Les cuisses font partie des muscles du corps les plus difficiles à travailler, pour de nombreuses raisons. Il s’agit tout d’abord d’un d’un groupe de muscles important qui fait partie, comme les muscles du dos de la structure principale du corps humain. Parallèlement, quand elles sont grosses, elles sont sources d’un véritable complexe, pour de nombreuses personnes, les femmes mais aussi parfois les hommes. Cependant rien n’est perdu, car il existe de nombreux exercices, qui vous permettront d’affiner vos jambes. Par ailleurs, il existe également des causes externes, qu’il faut connaître pour rectifier et accélérer les effets des efforts fournis durant vos séances de sport.
Petit rappel anatomique avant de commencer : les cuisses sont composées de plusieurs groupes de muscles : les quadriceps, les ischio-jambiers, l’adducteur (extérieur de la cuisse), les biceps fémoral et l’abducteur (intérieur de la cuisse).
Comment affiner et remuscler ses cuisses ?
Quelles sont les causes d’un grossissement visible des cuisses?
Comme nous le disions plus haut, avant de commencer des exercices de musculation, il est nécessaire de connaître les causes d’un déséquilibre de masse, au niveau des cuisses, afin d’incorporer rapidement de bons réflexes, dans votre quotidien.
1 – Une mauvaise alimentation
C’est la cause évidente de toute prise de poids générale. Cependant, c’est d’autant plus vrai pour les cuisses qui peuvent stocker une plus grosse quantité de graisse, que d’autres zones du corps. Il est donc évidemment conseiller d’avoir une alimentation équilibrée, à base de fibres (légumes, légumineuses, céréales à IG bas, etc…), de protéines animales et/ou végétales (lentilles, volaille, oeufs, quinoa, bœuf, etc…), et de bons acides gras (poissons gras, huile d’olive, noix, etc…), le tout en respectant les apports caloriques conseillers selon votre morphologie.
2 – Le manque d’activité physique
La sédentarité est assez dévastatrice pour vos jambes et peut provoquer une prise de poids anormale dans cette zone. Pour maintenir ses muscles en bonne santé, il est nécessaire de marcher ou d’avoir une activité physique régulière et si possible quotidienne (même faible ou modérée) d’au moins une demi-heure.
De même, dès que vous le pouvez, préférez marcher ou faire du vélo, plutôt que de prendre le bus et optez pour les escaliers, au lieu de l’ascenseur. Vous ferez travailler vos jambes au lieu de rester trop inactif.
3 – La cellulite
Beaucoup de personnes pensent que la cellulite (ou « peau d’orange »), n’est qu’un aspect d’une peau, alors qu’en réalité, la cellulite peut grossir et aggraver une prise de poids au niveau des cuisses. Elle se forme au sein des adipocytes (ou cellules graisseuses). Lorsqu’il y a un affut de graisse (à cause d’une mauvaise alimentation, de la sédentarité, ou d’un problème de santé), la cellulite grossit dans les cellules et endommages les fibres et tissus cutanés. La réduire permet d’affiner visiblement ses jambes.
4 – La rétention d’eau
La rétention d’eau peut provoquer une sensation de gonflement au niveau des jambes et aggraver la cellulite. Cette dernière peut-être (malheureusement) pathologique mais est souvent dû à une trop grande consommation de sel. Ce dernier attire les liquides – et notamment l’eau – dans les tissus et la retient.
Petit rappel : les doses journalières de sodium (ou sel) ne doivent pas excédées 6 grammes journaliers.
Les 7 meilleurs exercices de musculation pour affiner et redessiner ses cuisses
Dans cette deuxième, nous allons vous présenter les exercices les plus efficaces pour redessiner ses cuisses efficacement.
1 – Les squats avec les jambes écartées, ou « squats sumo »
Les squats dit « classiques » permettent de redessiner efficacement le fessier et le haut des cuisses. Pratiqués en salle de sport avec un coach ou différents poids, ils peuvent avoir de très bons résultats rapidement. Cependant, pour travailler les cuisses, les sumo squats sont plus efficaces, car ils font travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses, plus en profondeur.
Pour réaliser cet exercice : écartez vos pieds de manière à ce que leur écart dépasse vos épaules. Pointez ensuite vos pieds vers l’extérieur, puis posez vos mains sur les hanches et descendez doucement en contrôle le mouvement. Le dos doit rester bien droit et vous devez contracter votre sangle abdominale pour faciliter le mouvement, sans risquer d’endommager la colonne ou les nerfs / vertèbres du dos. Ne bloquez pas non plus vos genoux, afin de ne pas vous blesser.
Voici une petite vidéo explicative :
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Il est conseillé de commencer à pratiquer avec des charges légères (voire inexistantes, pour les débutants) afin d’appréhender au mieux le mouvement. Souvenez-vous que, dans le domaine de la musculation, si vous avez mal, (autrement qu’à cause de l’effort), c’est que vous réalisez mal le mouvement et que vous risquez de vous créer une blessure. De plus, au vu de l’écartement des jambes, le squat sumo peut-être un exercice à risques, s’il n’est pas pratiquer de la bonne manière. Le mieux est de faire appel à un coach formé et compétent, qui pourra vous accompagner au début. Votre dos vous en sera très reconnaissant.
2 – Les squats sautés (ou jump squat)
Une autre variant des squats classiques qui permet d’avoir des cuisses beaucoup plus fermes. Le principe est simple : lors de la remonter du buste vous devez ajouter un saut. L’atterrissage ainsi que l’abaissement des fessiers doivent toujours êtres contrôlés.
Pour bien réaliser l’exercice, vous devez avoir une position irréprochable : les pieds sont écartés au niveau des genoux et la sangle abdominale contractée. Le haut du corps doit rester droit et tonique.
Voici une petite vidéo explicative, qui vous montrera les bons mouvements à réaliser :
3 – La presse
La presse est un exercice de musculation à préconiser car elle fait travailler à la fois les cuisses, les mollets et les fessiers. Elle est également moins risquée par rapport aux squats du fait de la position du dos davantage sécurisé. Nous vous recommandons de commencer cet exercice avec des charges légères avant de l’augmenter progressivement si vous débutez la musculation en veillant à ne jamais « verrouiller » les genoux et de préférence demander conseiller à un coach sportif qui pourra suivre la bon exécution de vos mouvements. Favorisez des séries longues avec des charges modérées si votre objectif est d’affiner vos cuisses.
4 – Les fentes
Les fentes permettent de raffermir et de redessiner les cuisses, mais également les fessiers. Elles font travailler tout le corps, mais plus généralement les quadriceps, ainsi que les ischio-jambiers (c’est-à-dire le devant et l’arrière des cuisses).
Pour réaliser cet exercice correctement : restez debout, jambes écartées de la largeur du bassin. Faites ensuite un pas en avant et fléchissez vos jambes. Pour que le mouvement soit bien réalisé, les deux jambes doivent pouvoir faire un angle de 90°. Pour finir votre fente, poussez sur votre jambe de devant, afin de revenir à votre position initiale. Recommencez le mouvement avec l’autre jambe. Vous pouvez varier les fentes en rajoutant un saut au moment du changement de jambe ou un step pour augmenter la difficulté, ainsi que des poids.
Attention : le buste doit rester bien droit durant toute la durée de vos mouvements. De plus, le poids du corps doit rester sur le talon de la jambe avancée et non sur la pointe du pied. Cette erreur peut user vos tendons.
Voici une petite vidéo, qui reprend tous les mouvements de fente possibles, que vous pourrez réaliser avec ou sans matériel :
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5 – La corde à sauter
La corde à sauter est un exercice mal connu, alors qu’il apporte de nombreux bienfaits au corps. Son plus grand avantage est qu’il est accessible à tous, qu’il n’a pas besoin de beaucoup de matériel et qu’il peut se faire en intérieur comme en extérieur, pourvu que vous ayez un peu de place.
La corde à sauter fait travailler le cardio, ainsi que tous les muscles du corps, mais spécialement les cuisses et les jambes qui supportent le poids. La prise de masse est limitée, notamment grâce à son effet explosif. Par ailleurs, la perte de calorie est importante.
Pour vous donner un ordre d’idée : 15 minutes de corde à sauter équivaut à 30 minutes de footing. 20 minutes de corde à sauter brûlent jusqu’à 400 calories. Vous pouvez rendre l’exercice un peu plus difficile en alternant quelques sauts sur un pied, en faisant des levées de genoux, ou en réalisant des petites fentes.
Cependant, c’est un exercice qui demande plusieurs précautions, puisqu’il peut être réellement traumatisant pour le corps s’il est mal réalisé, en raison de la puissance qu’il demande. Ainsi, si vous êtes une femme ayant un peu de poitrine, veillez à avoir une très bonne brassière de sport. Privilégiez des bonnes chaussures de sport du type runnings qui puissent amortir le choc et protéger vos tendons. Ne faites pas trop de séances par semaine. 3 séances de 10 à 30 minutes suffisent déjà amplement (surtout si elles sont combinées à d’autres exercices de renforcement musculaire).
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Comme pour les autres exercices, voici une petite vidéo explicative qui reprend de nombreux mouvements possibles :
6 – L’aqua-bike (ou vélo à eau)
L’aqua-bike ou water bike est un exercice très simple et très bénéfique. C’est le fait de faire du vélo dans l’eau. Tous les bienfaits de l’eau et du vélo sont ainsi rassemblés. L’aqua-bike est un très bon exercice brûleur de calories que l’on peut pratiquer directement en piscine, en groupe ou en cabine individuelle. Cependant, l’aqua-bike permet également de faire travailler doucement les muscles des jambes, tout en faisant du cardio.
En plus de tout ça, il favorise le drainage et la circulation sanguine, tout ça grâce à la pression de l’eau. C’est un très bon exercice pour les personnes qui sont fragiles au niveau des muscles, des os ou des tendons.
Tous ces exercices peuvent être réalisés en complément des uns des autres au sein de grosses séances de sport. Si vous décidez de réaliser des séries de chaque exercice pour travailler et fuseler vos jambes, faites bien attention à bien espacer vos séances d’un ou deux jours de repos, afin de ne pas traumatiser vos muscles.
7 – Le trampoline
Vous serez peut être étonnés, mais le trampoline se révèle être un exercice très intéressant travailler non seulement votre explosivité, mais aussi pour tonifier et muscler vos jambes. Grâce à la sollicitation de différents muscles dont les jambes, les abdominaux et certains muscles du dos, le trampoline est un exercice de choix pour le renforcement de la musculature des jambes, tout en s’amusant. Il favorise également une meilleure circulation sanguine et permet d’éliminer plus facilement la cellulite et la rétention d’eau.
Ainsi, en plus des exercices de musculation ciblés pour renforcer vos jambes, la pratique du trampoline permet, au même titre que l’aquabike ou la corde à sauter, d’améliorer votre coordination et de renforcer durablement vos cuisses, mollets, quadriceps et biceps fémoral, sans ressentir d’ennui ou la lassitude que peuvent parfois générer certains exercices trop répétitifs. Le tout, en améliorer aussi votre cardio-training !
Il existe une multitude de magasins ou de sites en ligne qui proposent des trampolines que vous pourrez installer facilement dans votre jardin, à condition d’avoir un minimum d’espace à lui offrir. Privilégiez un trampoline fitness avec barre, pour une meilleure stabilité et une plus grande qualité de fabrication afin de vous offrir un meilleure confort et une plus grande durabilité d’utilisation.
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Petits conseils supplémentaires pour affiner vos jambes
Pour affiner vos jambes et les redessiner, vous pouvez également ajouter quelques attitudes et bons réflexes dans votre quotidien. En effet, au-delà du sport et de l’alimentation, il y a quelques astuces qui permettent de perdre quelques centimètres.
1 – Éviter de porter des talons et des pantalons moulants trop souvent
Le combo talons hauts et pantalon moulant pose problème au niveau de la circulation du sang. Si le sang circule mal au niveau des jambes et des cuisses, ces dernières ont tendances à gonfler et – par extension – à prendre de la masse. Portez donc des vêtements dans lesquels vous vous sentirez à l’aise.
Bon à savoir : les chaussures trop plates sont également à éviter car elles peuvent user le tendon. Même les baskets de sport disposent d’un micro talon à l’arrière de la chaussure, pour amortir le poids.
2 – Évitez de rester assis(e) trop longtemps
Ce point rejoint évidemment celui sur la sédentarité. Mais nous n’avons pas signaler que rester dans une position trop longtemps n’est également pas très bon pour la circulation sanguine. Là encore vous pouvez éviter de faire gonfler vos jambes en prenant une pause et en allant marcher quelques minutes. En plus de solliciter un peu vos muscles, vous allez pouvoir rétablir une bonne circulation sanguine.
3 – Optez pour des bas de contention
Si, malgré tous vos efforts, vous constatez que vos jambes ont tendance à gonfler c’est que vos problèmes de circulation sont peut-être plus profonds. Vous pouvez porter des bas de contention pour rétablir une bonne circulation sanguine, mais nous vous conseillons tout de même de prendre contact avec votre médecin. De même certains sports pourront vous aider, notamment le water bike, comme nous vous le disions plus haut.
4 – Faites-vous masser
En cas de rétention d’eau ou de problématique de cellulite, le massage drainant peut vous être d’une grande aide, en complément d’une activité sportive régulière. Les massages drainant peuvent aider à l’élimination de l’eau qui se trouve en excès dans les tissus du corps.
Dans tous les cas, vous ne pourrez pas raffermir et affiner vos cuisses sans mêler l’alimentation, une bonne hygiène de vie et le sport. Cependant, si vous avez – vous aussi – des conseils ou d’autres exercices de musculation fétiches, n’hésitez pas à nous les partager !
5 – Privilégie les douches froides
Les douches froides ont l’avantage de favoriser une meilleure circulation sanguine et ainsi de raffermir les muscles du corps. Si vous ‘y êtes pas vraiment habitué(e), commencez par refroidir l’eau de votre douche de manière progressive, le temps faire redescendre doucement la température de votre corps. Le fait d’insister en passant plus de temps le pommeau de douche sur vos jambes avec de l’eau froide en faisant des aller retours est un excellent réflexe pour retonifier les muscles de vos jambes.
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