On entend souvent dire que les oméga 3 sont bons pour la santé (1), mais savez-vous vraiment pourquoi ? De nombreuses publicités ainsi que de nombreux scientifiques ont annoncé à maintes reprises, au travers des médias ou dans des études, que les oméga 3 avaient de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale, mais beaucoup de personnes restent encore ignorantes concernant ces dits bienfaits. C’est pourquoi aujourd’hui, cet article va se pencher plus en détails sur les bienfaits apportés par les Omégas 3, afin que vous puissiez savoir exactement pourquoi il faut que vous en consommiez pour votre bien-être.
Omégas 3 : Quels sont leurs vrais bienfaits ?
Qu’est ce que les oméga 3?
Les Omégas 3 sont des acides gras que l’on retrouve en quantité chez un grand nombre de poissons et de crustacés tels que le saumon, la sardine ou le maquereau. Dans ce cas on parle d’acide eicosapentaénoïque (EPA) ou encore d’acide docosahexaénoïque (DHA). Mais ils sont également présents dans divers végétaux tels que le colza, les graines de chia ou encore les noix. Dans ce cas-ci, on parle d’acide alpha-linéolénique (ALA). L’Omega 3 est un acide gras essentiel puisque le corps en a besoin, mais ne peut s’en procurer que via notre alimentation, étant incapable d’en créer lui-même.
Selon des recherches portant sur ce sujet, notre corps, pour être en bonne santé, devrait être sur un ratio de 5 Omégas 6 pour 1 Oméga 3. Malheureusement ce n’est absolument pas le cas, les Omégas 6 étant présents en d’énormes quantités dans la nourriture industrielle. De nos jours, en moyenne, un homme lambda avoisine les 25 Omégas 6 pour 1 Oméga 3.
Bon à savoir : Afin de ne pas souffrir de carences, les végétariens et/ou végétaliens doivent consommer davantage d’acides gras DHA, présents dans les poissons et/ou crustacés, qu’une personne lambda car les ALA et EPA sont convertibles facilement entre-eux mais peinent à produire les DHA.
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Les rôles des Omégas 3
Les différents types d’acides gras
Les trois types d’acides gras ont tous des rôles plus ou moins différents pour notre organisme, ce qui explique pourquoi il est préférable, dans certains cas, de privilégier l’un plus que les autres. Voici une explication de leurs différents rôles :
L’EPA
Cet acide se trouve principalement dans les poissons gras. Son rôle est de protéger le coeur et les artères. Il a aussi des propriétés antiallergiques et anti-inflammatoires. L’EPA peut être créé à partir de L’ALA mais il est fortement conseillé d’en consommer régulièrement de manière directe.
Le DHA
Comme expliqué plus haut, le DHA est le seul acide qui ne peut pas être créé à partir de l’un des deux autres acides gras, cependant il provient des mêmes sources que l’EPA. Il est également possible de trouver de légères traces de DHA dans les produits laitiers ou même les œufs, afin de subvenir aux besoins en DHA des végétaliens, mais cette source reste très minime, voire insuffisante. Les bienfaits du DHA touchent principalement le cerveau et la rétine. Il aurait également une tendance à aider à lutter et prévenir la maladie d’Alzheimer et les diverses formes de dépressions.
Les sources d’EPA et de DHA
Notre organisme est en mesure de synthétiser l’EPA et le DHA à partir de l’ALA. Cependant, favoriser des apports en EPA et en DHA permet à l’organisme de ne pas avoir à effectuer le travail de synthèse. Les poissons gras et les produits de la mer sont de bonnes sources d’EPA et de DHA. Ce sont les plus souvent sollicitées par les sportifs, en raison des qualités nutritionnelles des poissons. Il s’agit essentiellement du saumon, du maquereau, du thon, des sardines ou de la morue.
L’ALA
Cet acide se trouve dans divers végétaux et il est primordial d’en consommer car le corps est incapable de le synthétiser de lui-même. Le rôle principal de l’ALA est de réduire les risques de cancers de la prostate ou de maladies cardio-vasculaires. Mais, comme expliqué plus tôt, il permet également au corps de synthétiser de l’EPA.
Les sources d’ALA
Vous l’aurez compris, si vous souhaitez combler l’ensemble de vos besoins en oméga 3, il va falloir en varier les sources. Cela semble compliqué, mais il n’en est rien. Les sources d’ALA sont végétales et très simples à trouver. Elles sont accessibles à tous les types d’alimentations et s’incluent aisément dans nos repas.
L’acide gras essentiel se trouve dans l’huile de colza, l’huile de noix et l’huile de lin. D’autres huiles végétales en contiennent comme l’huile de soja ou l’huile de germe de blé. Il est aussi possible d’en trouver dans les noix et les graines de lin et les graines de chia. Les graines de soja, les noix de pécan, les noix de pin, les haricots de soja et le tofu sont d’autres sources d’ALA. L’avocat contient aussi des acides gras essentiels.
Les bienfaits des Omégas 3
Une consommation régulière d’Omégas 3 apporte un grand nombre de bienfaits pour notre corps et notre moral. Les omégas 3 jouent un rôle important dans notre santé, aussi bien physique que mentale, il est donc vivement conseillé d’en consommer. Voilà une liste de quelques-uns des bienfaits de ces acides gras :
La consommation d’Omégas 3 agit sur la concentration, les facultés d’apprentissage et même la mémoire. Sur une plus grosse échelle, les Omégas 3 pourraient même ralentir, voire réduire, les signes de démence liés à l’âge.
Les Omégas 3 semblent avoir beaucoup de bienfaits concernant la santé cardiovasculaire. Ils permettent d’augmenter les niveaux de HDL (c’est-à-dire le « bon cholestérol »), de réduire la tension artérielle en cas d’hypertension, de prévenir la formation de plaques liées au cholestérol, de réduire le niveau de triglycérides d’environ 20 % et même de réduire les chances d’arythmies fatales.
Très prisés des sportifs, les oméga 3 préserveraient la santé des articulations, soumises à rude épreuve selon les sports pratiqués (course à pied, crossfit, musculation, etc).
Il a été prouvé selon différentes études (voir le travail sérieux du Pr Ailhaud sur le sujet), que l’huile de poisson (autrement dit les Omégas 3) favorisait grandement la perte de poids si elle était consommée dans le cadre d’une alimentation saine. De plus, les Omégas 3 améliorent notre composition corporelle et diminuent les risques de diabète de type 2 et de cancers chez les personnes obèses.
Certaines recherches montrent que beaucoup de maladies mentales vont de pair avec un déficit en Omégas 3. Ces mêmes recherches ont prouvées que la consommation d’Omégas 3 sous la forme d’huile de poisson pouvait prévenir et/ou améliorer les symptômes de plusieurs troubles mentaux ainsi que réduire les symptômes des troubles bipolaires et de la schizophrénie.
Notre peau est fragile et elle le devient de plus en plus avec l’âge, mais la prise d’Omégas 3 permet de maintenir une peau saine. L’huile de poisson est également fortement conseillée contre les maladies de la peau telles que le psoriasis.
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Pourquoi consommer des oméga 3 quand on fait du sport ?
Lorsqu’on pratique une activité physique régulière importante ou non, il est important de veiller à s’approvisionner en oméga 3.
Utiliser les graisses durant l’effort
Les oméga 3 ont la particularité d’augmenter notre capacité à utiliser les graisses stockées pour fournir de l’énergie à nos muscles. Ainsi, durant l’effort sportif, les oméga 3 conduisent notre organisme à puiser dans nos réserves de graisse pour se constituer une source d’énergie. De ce fait, ils limitent l’accumulation de graisses et favorisent le développement des muscles. (2)
Les personnes qui pratiquent du sport dans l’idée de perdre du poids et tonifier leur silhouette devront donc s’intéresser de près à leur consommation quotidienne d’oméga 3. Cela vaut aussi pour les sportifs qui se trouvent en période de prise de masse.
Améliorer la récupération musculaire
Grâce à une consommation équilibrée d’oméga 3, nous permettons à notre organisme de récupérer plus rapidement après les entraînements. Ils ont une action anti-catabolique et jouent donc un rôle majeur contre les courbatures. Ces éléments luttent activement contre la douleur qui apparaît souvent à la suite d’efforts sportifs importants. Ainsi, nous avons moins de mal à nous remettre des exercices notamment à la suite d’une séance de musculation intense. Une meilleure séance est synonyme d’amélioration des performances sur le long terme.
Les sportifs et particulièrement les bodybuilder ont donc tout intérêt à surveiller leur consommation d’oméga 3 pour produire de meilleurs résultats et augmenter la fréquence de leurs entraînements tout en respectant le temps de récupération nécessaire à leur corps.
Une action bénéfique sur le système cardiovasculaire
Les sportifs favorisent des apports variés et conséquents en oméga 3 pour préserver leur système cardiovasculaire. Ils améliorent la santé du cœur et l’état des artères en réduisant le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme. De plus, les oméga 3 auraient des vertus bénéfiques dans la prévention des problèmes cardiaques et certains types de cancers comme celui du côlon ou de la prostate.
Préserver son système cardiovasculaire est un gage de performance et d’endurance. Le cœur subit moins intensément les efforts auxquels il est soumis lorsqu’il est entretenu. Les artères sont aussi plus performantes en absence de mauvais cholestérol et lorsque leur élasticité est préservée.
Prévenir les maladies inflammatoires
Les sportifs sont souvent sujets à des maladies inflammatoires, qu’ils soient pratiquants de musculation ou bien coureurs. Dans les oméga 3, ils trouvent des propriétés bienfaisantes pour les articulations. En effet, ils constituent un anti-inflammatoire naturel très efficace contre toutes les formes de rhumatismes. Leur action directe sur la structure du collagène permet aussi de renforcer les ligaments.
En consommant de bonnes proportions d’oméga 3, les sportifs s’assurent de la solidité de leurs articulations et ligaments, ainsi que de leur intégrité. Ils préviennent l’apparition de douleurs et favorisent ainsi leur santé.
Une action directe sur la pression artérielle
Durant l’effort, la pression artérielle peut être mise à rude épreuve. Nous ne sommes pas tous égaux devant l’effort. Les oméga 3 permettent de fluidifier le sang et de réduire la pression artérielle. Ainsi, une pression artérielle basse et maîtrisée est plus propice aux performances physiques. Plus une tension artérielle est basse, et plus il est possible de pousser l’effort sportif à son paroxysme.
Les oméga 3 sont donc d’un réel soutien pour tous les sports, dont les pratiquants de musculation. Ils agissent durant l’effort, mais aussi après ce qui offre un accompagnement complet aux sportifs confirmés ou débutants.
Les autres bienfaits des oméga 3
Il semblerait qu’une alimentation riche en Omégas 3 permette grandement d’améliorer les symptômes de dépression et de calmer l’anxiété.
Notre vue, et notre santé oculaire, décline au cours des années. Une étude a montré que la consommation régulière d’Omégas 3 pouvait potentiellement améliorer la vision pour les personnes souffrant de dégénérescence musculaire liée à l’âge (DMLA).
Si vous souffrez d’inflammations chroniques, l’huile de poisson est une bonne solution pour vous. Les Omégas 3 possèdent de fortes propriétés anti-inflammatoires. La prise d’Omégas 3 peut également calmer les douleurs articulaires et les raideurs liées à l’arthrite.
La formation d’un fœtus nécessite un apport en Omégas 3, il est donc primordial qu’une femme enceinte bénéficie d’une alimentation riche en acide gras. Les Omégas 3 ingérés par le bébé permettent d’améliorer sa coordination et son développement visuel ainsi que réduire les chances qu’il attrape des allergies.
Alors qu’un enfant grandit, lui fournir une alimentation riche en Omégas 3 est tout aussi important car les acides gras peuvent aider à prévenir les troubles du comportement chez les plus jeunes tels que l’hyperactivité, l’agressivité ou encore les troubles de l’attention.
Les effets secondaires des omega 3
Oui, les Omégas 3 ont de nombreux effets positifs pour nous et il serait facile de se dire qu’il suffit donc dans ingérer une énorme quantité sur le long terme pour avoir une santé de faire. Mais il faut, en réalité, faire attention. En cas de surdosage à long terme, la prise d’Omégas 3 peut finalement s’avérer néfaste pour vous. Voici certains des effets secondaires qui vous attendent si vous consommez trop d’Omégas 3 pendant trop longtemps :
Une surdose d’Omégas 3 peut avoir un impact négatif sur le taux de glycémie, tout particulièrement chez les personnes diabétiques.
En cas d’excès, les Omégas 3 peuvent mener à une grosse baisse des systèmes immunitaires et inflammatoire, vous rendant plus susceptible d’attraper une maladie sans que votre système ne puisse la combattre.
Une présence trop importante d’Omégas 3 dans le sang peut provoquer des problèmes de coagulation du sang.
Une bonne dose d’Omégas 3 peut faire monter le niveau de HDL (« bon cholestérol ») mais à l’inverse, une prise trop importante peut mener à une élévation du niveau de LDL (c’est-à-dire le « mauvais cholestérol ») et donc augmenter vos chances d’être sujet au diabète.
Même avec une consommation d’Oméga 3 normale, vous pouvez potentiellement faire face à certains troubles digestifs mineurs tels que des brûlures d’estomac ou des nausées.
Quoi qu’il en soit, avant de vous décider à entrer dans un régime riche en Omégas 3 pour vous et votre entière famille, n’oubliez pas, tout d’abord, d’en référer à votre médecin. Certaines conditions physiques et/ou prises de médicaments ne se marient pas bien avec une trop grosse dose d’Omégas 3 dans le corps et peuvent provoquer des effets indésirables. Il est donc primordial, avant de faire quoi que ce soit, d’avoir l’avis objectif d’un spécialiste de la santé qui connaît votre situation médicale et celle de votre famille.
Comment consommer les oméga 3 ?
Savoir doser et respecter la posologie
Comme expliqué plus haut, le surdosage des Omégas 3 peut devenir une très mauvaise chose à long terme. Mais dans ce cas, vous devez vous demander : quel est le dosage conseillé pour la prise d’Omégas 3 ? Eh bien, tout d’abord, vous devez savoir que le besoin journalier en Omégas 3 du corps humain n’est pas supérieur à 3 grammes. De ce fait, il n’est pas du tout nécessaire d’en consommer plus que ça. Voici une liste, que vous pourrez retrouver sur divers sites de diététique et qui vous permettra de calculer vos apports journaliers en Omégas 3 :
- 1 cuillère à soupe de graines de chia équivaut à 2 grammes d’ALA
- 1 grande boîte de thon équivaut à 1 gramme d’EPA/DHA
- 10 grammes de noix équivaut à 750 milligrammes d’ALA
Encore une fois : faites attention à la quantité d’Omégas 3 que vous ingérez sur le long terme afin de ne pas tomber malade. Un ou deux repas dépassant les doses conseillers ne vont, évidemment, pas vous faire de mal, mais essayez tout de même de faire en sorte que cela reste occasionnel et ne deviennent pas une habitude.
Les Omégas 3 en compléments alimentaires
Durant tout cet article, nous avons évoqué les Omégas 3 présents dans la nourriture et tout particulièrement dans l’huile de poisson. Malheureusement l’huile de poisson possède un goût et une odeur qui peuvent très facilement vous révulser. De ce fait, afin de vous aider à en ingérer, des sortes de compléments alimentaires ont été créés sous la forme de capsules à l’huile de poisson. Il est facile d’en trouver un peu partout sur les sites et magasins spécialisés dans la diététique et les compléments alimentaires. Cependant, comme pour la nourriture comportant des Omégas 3, ces compléments alimentaires doivent être pris selon un dosage raisonnable afin de ne provoquer aucune gêne ou maladie sur le long terme. Choisissez également si possible une huile de poisson sauvage riche en oméga 3, sans saumon par exemple et davantage concentrée en petits poissons tels que les anchois. De ce fait, cette huile sera certainement moins riche en métaux lourds et beaucoup plus saine. Choisissez si possible un fabricant français soumis à des normes de sécurité et d’hygiène plus strictes que dans d’autres pays moins rigoureux sur la qualité des huiles et sur le process de fabrication.
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Ce qu’il faut retenir
Les Omégas 3 apportent un nombre de bienfaits impressionnants, autant pour notre santé physique que mentale. Ils sont simples à consommer dans le cadre d’une alimentation saine et variée. Cependant, il ne faut pas baser son entière alimentation autour des aliments à base d’Omégas 3 car un surdosage sur le long terme peut provoquer plus de problèmes qu’autre chose. Pensez à voir votre médecin ou parler à un diététicien avant toute chose.
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