Il n’y a pas de meilleur sport que la course à pied, surtout pour un débutant. Courir ne nécessite aucun matériel si ce n’est une paire de chaussures adaptées (il existe il est vrai tous les prix pour des runnings) et est praticable n’importe où et à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit. De ce fait, même les personnes les plus débordées ou celles qui ne veulent pas investir dans un matériel hors de prix pour faire du sport, peuvent sans problème pratiquer la course à pied. Mais comme n’importe quelle activité physique, quand on débute, il est important de suivre un certain nombre de règles afin de ne pas se blesser.
Dans cet article, nous parlerons en détail du chemin à suivre pour débuter en douceur et de manière sécurisée, la course à pied. Au fil de cet article, vous retrouverez des conseils pour les débutants, le matériel conseillé pour la course à pied ou encore le programme type, avec lequel il est bon de commencer son aventure dans le monde de la course à pied. Débutants, ouvrez grand les yeux et les oreilles.
Comment commencer la course à pied ?
Courir : tout le monde peut le faire !
Beaucoup de gens ne pensent pas être « faits » pour le sport. Beaucoup d’autres disent simplement ne pas avoir le temps d’en pratiquer. Les personnes âgées pensent être trop âgées et les personnes à budget réduit pensent ne pas pouvoir se le permettre. Rien de tout ça n’est vrai… En tout cas, pas avec la course à pied.
La course à pied est un sport totalement gratuit et à la portée de tous, peu importe l’âge ou la forme physique. Il a été prouvé à maintes et maintes reprise qu’une activité physique régulière est bonne pour la santé et la course à pied est la parfaite activité physique à pratiquer pour rester en forme. Tout d’abord, vous n’avez besoin que d’une paire de basket, d’un chemin ou d’une route et d’un peu de volonté (oui c’est sûrement ça le plus dur : se motiver). En plus de ça, peu importe votre emploi du temps, vous pouvez courir quand bon vous semble et pendant aussi longtemps que vous le souhaitez. Sans oublier que de se mettre à courir nécessite d’abord de marcher, et la marche en elle-même est toute aussi bonne pour votre forme physique. De ce fait, vous n’avez pas à vous inquiéter de ne pas être assez endurant durant une séance de course à pied puisque vous pouvez simplement faire une pause et marcher au lieu de courir pendant un moment.
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Commencez la course doucement mais sûrement
Rien ne sert de courir, il faut partir à point, comme le disait si bien Jean de la Fontaine. Et même en parlant de course à pied, cette affirmation reste correcte. En sport, tout est question de progressivité. Évidemment, vous n’allez pas vous mettre à courir un marathon chaque matin dès vos premiers essais, alors inutile de vous mettre trop de pression pour atteindre des résultats rocambolesques. Si vous essayez de le brusquer, votre corps se rebellera en un clin d’œil, vous pouvez en être sûr. En course à pied, il suffit de pratiquer régulièrement à un rythme calme et laisser son corps doucement s’adapter avant d’augmenter d’un cran l’intensité de vos séances de course.
Comme annoncé plus haut, la course peut simplement commencer par la marche. Si vous marchez beaucoup durant votre journée (au travail, pour aller faire les courses, quand vous sortez le chien, etc), vous êtes déjà sur la bonne voie pour commencer à courir. Dans le cas contraire, pas de problème, commencez simplement à marcher un peu chaque jour pour habituer votre corps aux mouvements. Petit à petit, si vous vous sentez assez sûr(e) de vous, vous pouvez commencer à trottiner, ralentissant jusqu’à la marche lorsque vous vous sentez trop essoufflé(e). Après un certain temps de pratique, vous verrez que vous arriverez à courir plus longtemps avant d’avoir besoin de recommencer à marcher. Alors pas besoin de vous presser ou de vous affoler, l’endurance arrivera avec le temps et une pratique régulière.
Choisissez le bon matériel
En effet, vous pouvez commencer à courir avec pour seul équipement une vieille paire de baskets et votre motivation, c’est totalement suffisant. Mais si la course à pied vous plaît et que vous voulez courir de manière régulière, si ce n’est quotidiennement, alors il est peut être temps d’investir dans un équipement plus adapté à ce sport, qui vous aidera par ailleurs à maintenir la santé de votre dos et de vos articulations, particulièrement sollicités dans la pratique de ce sport. Pas de panique, la course à pied, même à plus haut niveau, ne demande pas d’acquérir une vingtaine de gadgets ou machines hors de prix. Vous n’avez vraiment besoin que de certaines choses. Voici lesquelles :
Les chaussures de course « running »
Courir une fois par mois avec une vieille paire de converses trouées c’est bien beau, mais sur le long terme et si vous commencez à courir plus souvent, c’est surtout mauvais pour vos pieds. Lorsque vous courrez, vos pieds frappent le sol plus ou moins violemment et c’est la raison pour laquelle vous avez absolument besoin de chaussures qui peuvent vous offrir une bonne tenue du pied et surtout un bon amortissement. N’hésitez pas à vous rendre dans un magasin spécialisé afin de demander l’aide d’un professionnel avant d’acheter votre paire. Assurez-vous surtout que vos nouvelles chaussures vous conviennent parfaitement. Parmi les meilleures marques de chaussures pour courir, on trouve Asics, Mizuno ou encore New Balance.
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Les vêtements pour courir
Courir est un sport que l’on peut pratiquer sous vents et tempêtes, mais ça ne veut pas dire qu’il faut s’aventurer dehors en short de sport pour courir alors qu’il neige depuis plusieurs jours. Le plus important, peu importe l’activité physique que vous pratiquez, c’est votre santé. Et pour votre bien, il est fortement conseillé de choisir une tenue adaptée à la saison durant laquelle vous courrez. C’est-à-dire, une tenue longue en automne et en hiver, et une tenue moins habillée au printemps et en été. Vous pouvez très bien vous contentez d’un pantalon de jogging et d’un pull, mais dans les magasins spécialisés vous pouvez également trouver des vêtements créés spécialement pour la course à pied, fabriqués avec des matériaux qui évitent à la transpiration de s’accumuler tout en permettant à votre corps de respirer. N’oubliez pas de choisir également des chaussettes de sport, légères et confortables.
Les petits plus (optionnel)
Il existe de nos jours de nombreuses petites choses qui rendent la vie d’un coureur bien plus simple. Par exemple, les montres GPS, les bracelets qui servent de moniteurs cardiaque ou encore les applications téléphoniques qui peuvent calculer votre nombre de kilomètres parcourus ainsi que votre itinéraire de course. Ce ne sont que des petits gadgets optionnel, mais si vous êtes devenu un vrai amoureux de la course à pied, peut être que tout cela pourrait vous intéresser.
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Réfléchissez à votre programme
Vous n’avez pas besoin de prévoir combien de temps vous allez courir ou de décider de manière très précise et minutieuse les temps de pauses que vous allez vous accorder. Mais c’est une bonne chose, avant de commencer à courir, de réfléchir à ce que vous, vous-même, pensez être capable d’accomplir. Faites vous une fiche, qui ne vous engage à rien évidemment, sur laquelle vous pourriez, par exemple, noter que vous pensez pouvoir courir pendant 5 minutes puis marcher pendant 2 avant de reprendre sur 5 minutes de courses. Commencez avec des temps de course et de marche plutôt bas puis, après vous être entraînés à plusieurs reprises, si vous vous sentez à l’aise, vous pourrez facilement augmenter les valeurs sur lesquelles vous vous étiez mis d’accord avec vous-même au début.
Pour un débutant, il est fortement conseillé de ne pas dépasser 2 à 3 séances de courses par semaine et de partir sur une base de 30 secondes de course puis 1 minute de marche, à répéter pendant toute la durée de votre séance. Cela peut sembler très peu, mais n’oubliez pas : il vaut commencer doucement que de vouloir brûler les étapes.
Un, deux, trois.. Courrez !
Vous vous êtes enfin décidé à vous lancer dans la grande aventure de la course à pied ? Félicitations à vous. Maintenant que vous êtes fin prêt, voilà quelques conseils afin que tout se passe pour le mieux durant vos futures séances.
Choisissez votre itinéraire
Choisissez un parcours, ou simplement un point de départ et un point d’arrivée puis essayez de vous y tenir et de refaire le même parcours à chaque fois. Premièrement ça vous permet d’être sûr de ne pas vous perdre. Deuxièmement, et c’est sans doute le plus important, refaire le même trajet vous offre la possibilité de voir si votre endurance et votre rapidité augmentent avec le temps. Bientôt vous remarquerez que vous arrivez à finir votre circuit plus rapidement qu’avant et cette une réalisation se révèlera aussi agréable que motivante.
Trouvez votre allure
Il est primordial que vous écoutiez votre corps et que vous trouviez l’allure à laquelle vous vous sentez le plus à l’aise. Surtout, ne vous poussez pas à aller plus vite que ce que vous pensez pouvoir endurer, cela vous fatiguera plus vite et peut vous pousser à vous blesser en tirant trop longtemps sur la corde sensible de votre corps. Écoutez de la musique, courrez au rythme de votre respiration, comptez vos pas.. Peu importe la manière, ce qui est important c’est de trouver votre allure de course. Vous devrez par ailleurs trouver votre « souffle ». Le souffle du coureur est un aspect important, aussi bien chez les débutants que chez les coureurs aguerris. En effet, les premières minutes sont souvent les plus éprouvantes et, vous trouverez votre allure au bout d’un certain temps : cinq minutes, un quart d’heure, voire un peu plus. Pendant cette phase, il est important de ne pas courir trop vite, quitte à accélérer par la suite, une fois que vous vous en sentirez capable, et que votre respiration et votre rythme cardiaque seront dans un rythme idéal.
Adaptez votre alimentation à la course à pied
Courir n’est pas tout lorsque l’on démarre la course à pied. D’autant plus si votre volonté de courir rentre dans le cadre d’un programme pour perdre du poids, comme bon nombre de personnes. L’alimentation doit être particulièrement adaptée. Essayer de ne pas trop manger juste avant votre course afin de ne pas sentir votre repas vous peser pendant la course. Ne courrez pas non plus le ventre vide, sous peine de ne pas avoir d’énergie. Une banane 10 à 15 minutes avant l’effort est un bon encas et une bonne source d’énergie. Vous pourrez retrouver quels aliments manger pour faire du sport dans notre article et avoir de l’énergie. Outre ce qui concerne l’énergie, favorisez de bons aliments si vous souhaitez optimiser vos résultats, mincir ou gagner du muscle.
Hydratez-vous souvent
La course est un sport comme les autres, il vous essouffle, vous fatigue, vous fait transpirer et de ce fait, il vous déshydrate. Il est obligatoire, si vous voulez rester en bonne santé, de vous hydrater le plus souvent possible. Buvez avant même d’avoir soif, et n’hésitez pas à faire une pause dans votre séance pour boire un peu d’eau si nécessaire (par petites gorgées de préférence). L’hydratation est primordiale pour maintenir une meilleure santé.
N’oubliez pas les étirements
C’est une partie que beaucoup de gens oublient malheureusement, mais s’étirer comme il faut après n’importe quelle séance de sport est important. Cela permet de relâcher la tension qui s’est formée dans les muscles et de vous éviter le plus de courbatures possibles le lendemain matin au réveil, voire le surlendemain. N’oubliez pas que, tout comme vous, vos muscles sont fatigués à cause de l’effort. Alors pensez bien à vous étirer après chaque séance. N’oubliez pas non plus de bien vous reposer pour mieux récupérer et ne pas épuiser votre corps, vos muscles mais aussi votre mental!
Et maintenant ?
Maintenant que vous êtes devenu un vrai amoureux de la course à pied et que votre corps s’est adapté à votre nouveau sport fétiche, comment rendre les choses toujours plus intéressantes ?
Eh bien il est peut être l’heure pour vous de vous fixer de nouveaux objectifs un peu ardus ou un peu plus fous. Vous êtes maintenant prêt à faire face aux challenges que vous vous posez à vous-même. Augmentez votre nombre de kilomètres à parcourir par jour, essayez de battre votre record de vitesse, trouvez vos limites et frôlez-les, sans jamais les dépassez évidemment.
Une autre solution rejoint celle-ci : entrer dans une compétition. Vous aimez la course à pied alors pourquoi ne pas partager cette passion avec pleins d’autres passionnés sur le parcours bruyant et joyeusement animé d’un marathon ? Renseignez-vous sur l’arrivée de la prochaine compétition de course à pied près de chez vous, inscrivez-vous puis entraînez vous jusqu’au jour fatidique. Avec un peu de chance et une bonne préparation, vous les coifferez tous aux poteaux. Il existe par ailleurs diverses compétitions avec différentes longueurs : 5 kilomètres, 10 kilomètres semi marathon, marathon… Le choix est donc vaste et plus aisé.
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Vous vous sentez prêt ? Alors allez-y, le monde de la course à pied vous tends les bras, aujourd’hui encore plus que jamais !
Pour résumer, la course à pied est une excellente activité physique qui peut être pratiquée par absolument n’importe qui, n’importe où et n’importe quand. Vous n’avez pas vraiment besoin d’un équipement spécial ou d’avoir déjà pratiqué un autre sport à haut niveau pour débuter dans ce domaine. Tout ce qu’il vous faut c’est une paire de chaussure et une bonne dose de motivation. Cependant quand vous courrez, n’oubliez pas de vous habiller en fonction de la saison afin de ne pas attraper froid, hydratez-vous autant que possible avant, pendant et après votre séance et étirez-vous afin de rester en bonne santé et éviter les courbatures. Si après tout ça, vous en voulez encore, n’hésitez pas à vous lancer des défis ou à rejoindre une compétition de course à pied. Quoi qu’il en soit, le plus important c’est que vous vous amusiez et que vous restiez en bonne santé avant toute chose !
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