Il est parfois difficile, voire impossible d’avoir une motivation pour faire du sport lorsque vous avez des contraintes de temps et de matériels adéquats. Bien que nombreuses soient désormais les salles de sport à proposer des tarifs abordables, quoi que cela dépend bien sûr des moyens de chacun, il n’est pas toujours facile de s’y rendre selon son activité et son emploi du temps ou bien encore d’autres contraintes.
Que vous souhaitiez perdre du poids, augmenter votre masse musculaire ou tout simplement pratiquer des exercices de cardio, il est toutefois possible de réaliser des séances de sport sans avoir besoin d’un énorme équipement, ni même de vous déplacer dans des salles. Explications.
S’entrainer chez soi sans matériel, comment faire ?
Avant de répondre à cette question, il convient de noter que s’entrainer dans une salle de sport n’est pas toujours efficace, surtout lorsque vous êtes débutant. Outre le prix, il faut avouer que ce n’est pas toujours le meilleur environnement.
En effet, il n’est pas toujours évident d’avoir la concentration nécessaire à cause des éventuelles distractions telles que les conversations, les machines occupées, le regard des autres… Les coachs ne sont pas toujours disponibles, voire parfois, ne sont pas vraiment formés et l’on peut avoir tendance à copier et reproduire les erreurs des autres.
Il peut donc parfois s’avérer judicieux de commencer son entrainement chez soi. Dire qu’on peut s’entrainer sans matériel, ce n’est pas tout à fait évident si vous souhaitez gagner du volume musculaire. Et pour cause, il y a des exercices qui ne peuvent être faits qu’avec des haltères, des barres, et bien d’autres appareils.
Par contre, si vous êtes débutant ou si vous souhaitez perdre du poids, retonifier votre corps et le sculpter ou si vous souhaitez tout simplement améliorer votre apparence physique, vous pouvez vous entrainer sans besoin de matériels.
Vous l’aurez compris, en fonction de votre objectif, de votre niveau et de vos moyens, il est tout à fait possible de vous entrainer chez vous sans matériel ou du moins avec un minimum de matériel avec un budget restreint.
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Des exercices pour travailler le haut du corps
Il existe mille et une méthodes de travailler les bras, les pectoraux, les abdominaux et le dos en vous entrainant chez vous. Nul besoin des équipements sophistiqués de musculation, car ce sont des exercices au poids du corps.
Comment travailler les biceps et les pectoraux ?
Il n’y a rien de plus simple que de faire des exercices de pompes pour travailler vos biceps et vos pectoraux. C’est un mouvement qui peut être réalisé en plusieurs façons en fonction de votre niveau : en modifiant la position des pieds ou des mains, en alternant la vitesse et le nombre de répétitions… Étant donné que c’est un exercice complet, vous obtiendrez de bons résultats jour après jour.
Comment travailler les triceps ?
Si vous souhaitez travailler vos triceps, les dips s’avèrent une méthode efficace. Il suffit de vous appuyer sur une chaise et de mettre vos pieds en avant. Ensuite, vous devrez descendre vos bras pour former un angle de 90° par rapport à votre coude. Il est tout simplement conseillé de répéter ce mouvement en fonction de votre niveau.
Comment travailler le dos ?
Travailler les muscles du dos est important car il s’agit d’une partie du corps dont beaucoup se plaignent, souvent à cause d’un manque d’exercice physique ou d’une mauvaise posture. Pour y parvenir, il vous faut une barre de traction. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez vous en procurer une à moindre coût. Donc, les tractions travaillent à la fois votre dos et vos bras. Il faut avouer que ce type d’exercice est au début, difficile, mais plus vous vous y mettez régulièrement, plus le nombre de vos tractions augmente.
Comment travailler les abdominaux ?
Encore une fois, il n’est pas vraiment nécessaire de travailler les abdominaux avec des machines. Et pour cause, il existe de nombreux exercices que vous pouvez facilement réaliser en utilisant le poids de votre corps. À l’exemple du gainage qui consiste à vous maintenir sur les avant-bras et sur la pointe des pieds.
Sinon, vous pouvez également opter pour les « crunchs ». Dans ce cas, vous devrez vous allonger sur le dos, plier vos jambes et mettre vos mains derrière la tête. Enfin, faites des séries de mouvement en relevant vos épaules.
Il est également possible de travailler les abdominaux avec l’exercice de relevé de jambes. Toujours allongé sur le dos, vous n’avez qu’à relever vos jambes jusqu’à la verticale, sans pour autant creuser votre dos. En effet, c’est un exercice de base. N’oubliez pas le gainage qui, bien exécuté et avec ses variantes, pourra muscler l’ensemble de votre sangle abdominale.
Des exercices pour travailler le bas du corps
Souhaitez-vous avoir des cuisses musclées ou des fesses rebondies ? Vous pouvez atteindre cet objectif sans besoin de vous rendre dans une salle de sport. Voici quelques exemples d’exercice que vous pouvez réaliser chez vous :
Faire des squats
Pour muscler vos jambes, il est quasiment impossible d’éviter cet exercice. Les squats ciblent notamment les fesses et les cuisses. Donc, rappelons-le : il s’agit de plier vos jambes à un angle de 90° par rapport à vos genoux, les pieds écartés. Le nombre de mouvements et de séries à effectuer dépend de votre niveau.
Faire des fentes et du step
Pour valoriser les muscles de vos fesses, vous pouvez également réaliser des fentes en avançant une de vos jambes vers l’avant et en la fléchissant jusqu’à ce l’autre genou se trouve sur le sol… ou presque. En complémentarité avec cet exercice, vous devrez faire aussi du step en faisant des fentes, mais cette fois-ci sur des marches d’escalier.
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Que faire pour travailler le cardio sans matériel ?
Il faut avouer que travailler le cardio sans sortir de chez vous, ni sans matériel est quasiment impossible. Toutefois, vous pouvez vous procurer d’une corde à sauter pour réaliser ce type d’exercice. Ce matériel peut être acheté à petit prix, mais vous offrira à coup sûr de nombreux avantages.
Vous pouvez également faire des squats jump, du step et d’autres exercices faciles à réaliser à partir de vidéos que vous trouverez facilement sur Youtube par exemple.
Sinon, vous pouvez tout simplement mélanger le squat, les pompes avec plusieurs variantes et le saut. C’est un exercice cardio très apprécié appelé « burpees ». Testez aussi l’entrainement de shadow boxing particulièrement efficace.
La méthode Lafay : des exercices de musculation complète
La méthode Lafay est une vraie alternative pour vous entrainer chez vous avec un minimum de matériel. Elle propose de nombreux exercices qui ne nécessitent qu’une barre de traction et des tréteaux (pour travailler le haut du corps).
C’est également une solution pour faire de la musculation au poids du corps. Rappelons-le : cette dernière permet d’obtenir des muscles bien dessinés et bien structurés. Contrairement aux exercices utilisant des matériels de musculation qui entraînent un certain déséquilibre entre vos masses musculaires.
La méthode Lafay, c’est également des exercices qui visent à développer vos qualités athlétiques : la force, l’endurance, la puissance, la résistance, la souplesse et la détente. De plus, elle s’adapte à tous les pratiquants (hommes ou femmes, débutants ou confirmés, adultes ou personnes âgées) ainsi qu’à leurs objectifs (perte ou prise de poids, complément à un sport, augmentation des conditions physiques…)
Cette méthode consiste à réaliser deux ou trois séances d’entraînement hebdomadaire avec une alimentation hypercalorique. L’efficacité de la méthode de Lafay n’est plus à prouver depuis 2004. En effet, les centaines d’exercices proposés sont disponibles dans 4 livres différentes. Vous pouvez les trouver dans les librairies, dans les magasins de sport ou sur Internet.
En passant, il faut noter que des rencontres Lafay sont toujours organisées en France si vous souhaitez rencontrer l’auteur de ces ouvrages, Olivier Lafay pour en savoir plus sur sa méthode. Il existe également une communauté Lafay sur Internet où vous pouvez vous intégrer facilement.
En effet, tout est dans le livre ! Vous n’avez plus qu’à respecter les consignes. Brièvement, il faut faire un test de niveau et selon le résultat, le livre vous dirige sur la première étape à suivre. Certes, il faut avouer que l’entrainement est composé de plusieurs niveaux.
Donc, vous allez devoir commencer par un échauffement. Ensuite, vous enchainez des exercices (en fonction de votre niveau évalué) en faisant des séries pour atteindre l’objectif que vous fixez à l’avance. En outre, les temps de repos sont assez courts. La seule règle à respecter : c’est de ne pas changer de niveau sans atteindre le premier objectif fixé.
Le Hiit : une méthode qui associe la musculation et le cardio
Le Hiit ou l’entrainement à haute intensité par intervalle combine l’amélioration de votre performance physique et la perte de poids. En effet, elle consiste à enchainer les temps d’efforts très intenses et la récupération pour que l’activité cardiaque soit plus soutenue.
Autrement dit, les exercices que vous devrez faire dans cette méthode se font dans un laps de temps très court. Le cycle complet d’une séance ne dépassera jamais les 30 minutes. Ainsi, le Hiit est la bonne alternative si vous souhaitez éviter les longues séances d’entrainement cardio. C’est également possible de l’associer à d’autres sports tels que l’aérobie (course à pied, natation, cyclisme, ski de fond…)
Plus précisément, une séance type de Hiit consiste à alterner des séquences très intenses et des périodes de pause. Et la durée de ces derniers doit être plus ou moins proportionnelle au temps d’effort.
Durant le temps d’effort
Les exercices doivent faire travailler tous les muscles. Ils sont intenses et brefs, mais inclus à la fois les exercices de cardio et de musculation. Par exemple, pour un débutant, cela varie entre 5 à 7 minutes et doit se faire à 90% de la fréquence cardiaque.
Durant le temps de pause
Appelé également récupération active, ce temps de repos consiste à faire une récupération partielle de votre effort. Ainsi, il doit avoir une durée inférieure ou égale au temps d’efforts.
Il semble important qu’il n’existe pas de règles HiiT conventionnelles à suivre. Vous êtes libre de choisir la durée du temps d’effort et du temps de repos. Donc, cela dépend de votre niveau et de vos objectifs.
Toutefois, pour réussir, vous pouvez vous orienter vers les protocoles Hiit mis en place telles que :
La méthode Tabata
Il s’agit de 8 séries d’exercices intenses de 20 secondes avec 10 secondes de repos. En général, la durée totale d’une séance varie entre 4 à 5 minutes.
Le 7 minutes workout
Cette méthode est souvent réservée aux habitués des séances de musculation. Il s’agit de 30 secondes d’effort et de 10 secondes de repos. Par contre, la durée totale de cette séance est de 7 minutes (comme son nom l’indique).
La méthode Little
Cette méthode consiste à alterner les cycles de 60 secondes d’effort et 75 secondes de repos. C’est dédié aux débutants. Par contre, la durée maximale d’une séance varie entre 18 à 27 minutes.
Le 8/12
Comme son nom l’indique, vous devrez faire des exercices intenses de 8 secondes, alternés par des temps de repos de 12 secondes. En général, cette méthode va durer 20 minutes.
Pourquoi ne pas combiner ces différentes méthodes?
Il est tout à fait possible de combiner ces deux méthodes si vous souhaitez vous entrainer chez vous et non dans une salle de sport. Vous vous demandez peut-être pourquoi les combiner. La réponse est simple, parce que ce sont des exercices complémentaires.
Par exemple, vous allez travailler vos abdominaux. Sans matériel, vous allez certainement opter pour les « crunchs ». Donc, c’est plus efficace si vous utilisez le Hiit en alternant vos mouvements avec des temps de récupération.
Un autre exemple, vous souhaitez travailler le cardio. Vous faites du vélo à l’extérieur. Lorsque vous pédalez, ce sera beaucoup plus efficace si vous combinez la méthode Hiit et Lafay. Dans ce cas, dans un premier temps, vous allez pédaler rapidement et pendant le temps de récupération, vous allez pédaler plus lentement.
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Privilégier les matériels les plus indispensables et les acheter à petit prix
Vous l’aurez compris, s’entrainer chez soi sans matériel est possible si vous souhaitez tout simplement améliorer votre performance physique. Par contre, il faut un minimum d’équipements pour un objectif précis tel que la perte de poids, la combinaison des entrainements avec d’autres types de sport, la prise de la masse musculaire.
Dans ce cas, vous ne devrez avoir que les matériels les plus indispensables tels qu’une barre de traction, un tapis, une corde à sauter, et bien d’autres matériels pas chers, facilement trouvables sur Internet ou bien dans des magasins de type Décathlon. Avec un peu plus d’expérience et de budget, vous pourrez opter pour des sangles TRX ou bien un matériel de type chaise romaine ou Infinyfit par exemple, voire un sac de frappe et des gants pour travailler votre cardio. Plus d’excuses désormais! Les méthodes citées ci-dessus sont dédiées à toute personne qui a des contraintes de temps et d’argent.
Et pour terminer, même si vous souhaitez devenir un vrai bodybuilder, vous pouvez commencer par vous entrainer chez vous sans matériel afin d’améliorer progressivement mais sûrement l’aspect de votre physique.
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