Les compléments alimentaires pour la musculation peuvent jouer un rôle considérable dans la prise de muscle et l’atteinte des objectifs du sportif. Il en existe de différentes sortes : il est donc important de les présenter, afin de bien les distinguer. Protéines, acides aminés, acides gras, vitamines…
Pourquoi se supplémenter pour favoriser la prise de masse ?
Un sportif qui souhaite atteindre ses objectifs et améliorer ses performances doit adopter une hygiène de vie saine, composée d’une alimentation adaptée et d’un sommeil de qualité. Les compléments alimentaires viennent lui apporter les nutriments qui pourraient alors lui manquer, en fonction de ses programmes d’entraînement et du sport pratiqué.
Le rôle des compléments alimentaires pour la musculation
Un complément alimentaire est une denrée alimentaire constituant une source de nutriments concentrée, ayant un effet physiologique ou nutritionnel. Pour le sportif, l’intérêt des compléments alimentaires est d’apporter des nutriments nécessaires à la prise de masse musculaire et à la performance. Ils tiennent tous un rôle qui leur est propre. Certains interviennent par exemple dans les processus de construction et de récupération musculaire, tandis que d’autres permettent d’augmenter les performances globales du sportif. Tous les compléments alimentaires présentent leurs propres caractéristiques et spécificités. Avant toute chose, il est important de faire le point sur son alimentation, ses objectifs et ses besoins avant de débuter une supplémentation.
En somme, les compléments alimentaires nous aident à combler nos besoins nutritionnels, qui s’accroissent avec la pratique d’un sport tel que la musculation. Lorsque l’alimentation seule ne suffit plus à combler ces besoins spécifiques, la supplémentation prend le relais. Il est indispensable d’ajuster les apports en nutriments des sportifs en fonction de leurs besoins.
Bien manger avant de se supplémenter
Si la supplémentation peut s’avérer très utile et bénéfique dans l’atteinte de vos objectifs, il faut avant tout penser à bien manger chaque jour. Ne sautez jamais de repas et veillez à consommer des produits frais et non transformés. Privilégiez une alimentation équilibrée et diversifiée, afin de combler vos besoins nutritionnels quotidiens en macronutriments (lipides, protéines, glucides) ainsi qu’en micronutriments (vitamines, acides gras, sels minéraux et oligo-éléments). Optez pour le régime alimentaire le plus adapté à votre situation et à vos programmes d’entraînement, afin d’optimiser vos efforts et votre supplémentation. Et composez des repas énergétiques et en adéquation avec votre programme.
Favoriser la prise de muscle au quotidien
Pour favoriser la prise de masse et accompagner les effets des compléments pour la musculation, il est également important de se reposer suffisamment chaque jour. Pour une prise de muscle sec optimale, nous vous conseillons de vous reposer au minimum huit heures par nuit, voir plus, si c’est possible. Les muscles ont besoin de repos pour se reconstruire après chaque séance de musculation ou de sport. Respecter un sommeil de qualité et un temps de repos suffisant est donc indispensable à la prise de masse musculaire.
De plus, pour optimiser vos séances et votre supplémentation, il est également conseillé d’espacer vos séances de musculation et de sport. Dans l’idéal, il faut répartir entre trois et quatre séances par semaine, en respectant des jours de récupération entre chaque entraînement.
Les protéines
Les protéines en poudre sont souvent présentées comme les meilleurs compléments pour la musculation. Si elles ne sont pas les seules à présenter des avantages considérables d’un point de vue nutritif, elles restent incontournables dans les routines alimentaires des sportifs.
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La whey protéine et l’isolat de whey
En français, la whey protéine porte aussi le nom de « lactosérum ». On extrait les whey protéines des produits laitiers, et notamment de leur portion liquide, à l’image du liquide que l’on retrouve à la surface des yaourts. La whey protéine est d’une très bonne qualité et se digère assez facilement. Son profil d’acides aminés s’adapte parfaitement aux besoins particuliers des sportifs. Elle contient de fortes teneurs en glutamine et en leucine, ce qui en fait une protéine particulièrement intéressante pour la prise de muscle. D’autant que sa vitesse d’assimilation est l’une des plus rapides qui soient. On retrouve également du glutathion dans la whey protéine, qui s’avère être une molécule antioxydante bénéfique pour notre système immunitaire.
La composition de la whey protéine est très avantageuse pour les sportifs. On peut aujourd’hui trouver de la whey protéine composée à 95 % de protéines, et à 0 % de lactose. Elle est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés au monde. Le lactosérum en poudre permet d’améliorer la performance musculaire des sportifs qui le prennent en supplémentation. De plus, cette protéine d’origine animale réduit le stress oxydatif engendré par les efforts physiques.
Outre la whey protéine, on peut aussi trouver de l’isolat de whey, qui est un type de whey parmi d’autres. L’isolat de whey contient environ 90 % de protéines, contre 95 % pour l’hydrolysat et 80 % pour le concentré de whey. Ils ont tous pour mission d’aider les sportifs à brûler des graisses et construire du muscle. L’isolat est à privilégier notamment si vous vous trouvez en pleine phase de définition musculaire.
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La protéine d’œuf
L’œuf est un aliment très apprécié dans l’univers sportif en raison de sa teneur très élevée en protéines. C’est d’ailleurs l’aliment de référence lorsqu’on souhaite déterminer l’indice biologique de tous les autres aliments. La protéine d’œuf propose donc la valeur biologique la plus importante parmi les compléments alimentaires pour la musculation. Pendant longtemps, cette protéine en poudre était la favorite des sportifs, notamment avant l’arrivée de la whey protéine. Elle ne contient pas de lactose et ne génère pas de rétention d’eau dans le corps, ce qui constitue deux avantages considérables. C’est une alternative intéressante pour les sportifs intolérants ou allergiques au lactose, et qui souhaitent augmenter leurs apports en protéines.
La caséine
La caséine est une protéine de base, peu onéreuse et très simple. Il s’agit de la protéine présente dans le lait. La caséine est un complément alimentaire qui a très longtemps figuré parmi les compléments pour la musculaire les plus répandus. Or, son usage est aujourd’hui un peu moins courant qu’il y a quelques années, en raison de la nouvelle notoriété de la whey protéine. Elle n’en reste pas moins intéressante pour les sportifs, en raison de sa digestion lente.
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Les protéines végétales
Adaptées aux sportifs végétariens et végétaliens, les protéines végétales sont issues des végétaux. Elles sont complètes et proposent l’ensemble des acides aminés indispensables au corps humain. Ce type de protéine provient essentiellement du soja et constitue une excellente alternative pour les sportifs allergiques ou intolérants au lactose. Sa concentration en acide aminé est très intéressante.
La protéine de bœuf
La protéine de bœuf est issue de la viande et elle est synthétisée, afin de créer un produit ne proposant que des qualités. Cette source de protéine contient tous les acides aminés importants pour l’organisme et constitue une alternative de choix au lactose. Or, beaucoup de produits actuellement en vente proposent une composition très pauvre, ce qui ne la rend pas très populaire auprès des sportifs.
Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, que l’on retrouve dans certains aliments tels que les poissons gras, les huiles végétales, les avocats, les oléagineux et les graines (lin, noix…). Ils sont très bénéfiques pour la santé, en particulier pour les sportifs. Et notamment dans la prise de masse musculaire ! Les acides gras protègent les muscles lors des efforts physiques intenses. Ils en favorisent également la reconstruction à la suite des entraînements. L’EPA et le DHA sont les deux acides polyinsaturés présents dans les aliments riches en oméga-3. Ils préservent notre santé cardiovasculaire et réduisent aussi les douleurs articulaires. D’autres rôles leur sont attribués, comme la régulation de l’hypertension, par exemple.
Beaucoup d’experts s’accordent sur le fait que les oméga-3 sont les meilleurs compléments alimentaires pour les sportifs. Et ce à la condition de les consommer de manière responsable, dans des quantités raisonnables. Les bonnes graisses améliorent la synthèse protéique et aident à limiter le catabolisme, tout comme les hormones. Mais ce n’est pas tout. En modulant l’inflammation, les oméga-3 réduisent la durée et l’intensité des courbatures, permettant une meilleure récupération après l’effort. Le plus souvent, les oméga-3 se consomment dans le cadre de l’alimentation, mais aussi en gélule d’huile, comme l’huile de poisson.
Les acides aminés
Pour prendre de la masse, il est important de bien choisir ses compléments alimentaires. Parmi les plus importants figurent les acides aminés. Ils sont indispensables à la construction du tissu musculaire.
Les BCAA
Les BCAA désignent les acides aminés à chaîne ramifiée. Et pour la prise de muscle, l’ensemble des acides aminés sont importants. On peut les trouver en poudre ou solides. Parmi eux, certains ont une action très précise. Pour optimiser la prise de masse, il est alors intéressant de les consommer seuls, à l’image des BCAA. Cette protéine en poudre associe plusieurs acides aminés, qui agissent en synergie afin de favoriser un anabolisme musculaire optimal. Il s’agit de la leucine, la valine et l’isoleucine. Ils sont indispensables pour favoriser la récupération et augmentent les réserves d’énergie lors de l’entraînement.
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La créatine
La créatine est un complément alimentaire pour musculation couramment recommandée aux débutants et aux sportifs confirmés. Elle est l’un des suppléments les plus étudiés, en raison de ses nombreux effets : amélioration de la force, croissance de la masse musculaire… Elle est connue pour améliorer le rapport entre masse musculaire et masse adipeuse dans l’organisme. De plus, elle améliore la prise de muscle. C’est d’un des meilleurs compléments pour la musculation qui soient. La créatine améliore le transport des acides aminés vers les muscles et aide à réduire la masse grasse de l’organisme.
La glutamine
La glutamine, aussi appelée L-Glutamine, est un acide aminé abondant, présentant au sein des muscles squelettiques de notre corps. Lors des efforts, la glutamine est le premier acide aminé à être dégradée par l’organisme. Se supplémenter en glutamine peut être particulièrement intéressant lors des phases de prise de masse. Ce complément alimentaire permet de fournir des efforts croissants et indispensables en musculation. Mais ce n’est pas tout. La glutamine est idéale pour améliorer la récupération physique. L’acide aminé joue un rôle important dans la régulation du système digestif et constitue aussi la principale source d’énergie des globules blancs.
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Les autres compléments pour la musculation
Quelques autres compléments pour la musculaire favorisent la prise de muscle sec chez le sportif. Les voici.
Le fenugrec
Le fenugrec est une légumineuse mondialement connue pour stimuler l’appétit. Elle constitue une solution efficace pour augmenter ses apports énergétiques par le biais de l’alimentation. Ses propriétés uniques en font un complément alimentaire apprécié des sportifs. La légumineuse réduit les taux de lipides sanguins et traite aussi la plupart des troubles digestifs. Par ailleurs, le fenugrec renforce également notre système immunitaire, et lutte contre les inflammations. La Commission E. reconnaît d’ailleurs son efficacité face à l’inflammation, ce qui aide à contrer les courbatures qui surviennent à la suite des séances de sport. Enfin, cet aliment est excellent pour lutter contre le diabète et le prévenir.
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Les vitamines et minéraux
Certains sels minéraux et quelques vitamines sont essentiels dans la pratique du sport. On peut dans ce cadre citer le magnésium, qui participe à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux. Pour aider le sportif dans ses objectifs de prise de masse, il aide à réduire le stress et la fatigue. La vitamine D renforce les os ainsi que les articulations, ce qui permet de supporter des efforts toujours plus intenses en lien avec les entraînements de prise de muscle. Certains compléments alimentaires naturels, riches en vitamines et en minéraux peuvent accompagner votre programme de supplémentation : le guarana, la spiruline, l’acérola, le maca du Pérou, les compléments multivitaminés, le ZMA (association zinc-magnésium), etc.
Ce qu’il faut retenir
Les compléments alimentaires peuvent être d’une grande aide dans la prise de masse musculaire. Ils aident le sportif à combler ses besoins nutritionnels et à optimiser leur alimentation pour favoriser la prise de muscle sec et les performances. Il faut tout de même rappeler qu’une consommation responsable et raisonnée de ces produits est essentielle pour assurer leur efficacité sur le long terme. Le choix de produits de qualité est tout aussi important : il détermine la qualité et l’efficacité des compléments pour la musculation.
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