Lorsqu’on se lance dans un programme ou un rééquilibrage alimentaire, que l’on souhaite prendre du muscle ou tout simplement perdre de la masse grasse, il faut prêter une attention très particulière à son alimentation. Celle-ci doit s’adapter à nos besoins et à nos objectifs. Oui, mais comment se définissent ces besoins ? La technique du comptage des macros, notamment, peut vous y aider. Voici comment.

Qu’est-ce qu’un macro ?

Ce que l’on appelle un « macro » est tout simplement un macronutriment. Les macronutriments nous apportent de l’énergie et fournissent à notre corps les apports en calories dont ses fonctions ont besoin pour fonctionner correctement. Ces micronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides. Ces familles de nutriments jouent toutes les trois des rôles primordiaux dans l’organisme. Il n’est donc pas question d’en supprimer une, mais de rééquilibrer vos apports alimentaires, tout simplement.

• Les protéines : le rôle des protéines est de renouveler nos tissus (muscles, peau) ainsi que nos cheveux et nos ongles. Elles participent au développement des muscles. Ainsi, on les trouve le plus souvent dans les produits animaux, comme le poisson, la viande, les produits laitiers, les œufs… Ainsi que dans les végétaux (céréales et légumineuses).
• Les lipides : il s’agit des principaux constituants du système nerveux et des membranes de notre organisme. Ils sont pour mission de participer à la bonne régulation thermique de notre corps. Mais aussi de protéger nos organes et de nous apporter des nutriments essentiels (acides gras essentiels, vitamines liposolubles…) à la synthèse de diverses hormones. On trouve des lipides dans les oléagineux, les margarines, les huiles et beurres végétaux, les graisses animales, le jaune d’œuf, les poissons gras…
• Les glucides : ils forment la principale source d’énergie de notre corps. Mais pas seulement. Ils favorisent la sensation de satiété et jouent un rôle majeur dans le fonctionnement de notre système cérébral. On le trouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales, le sucre, etc.

Ici, il est important de préciser que toutes les sources de macronutriments ne sont pas équivalentes. Certaines seront à limiter au profit des sources les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Mais nous allons y revenir.

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Pourquoi compter les macros ?

En termes de nutrition, compter ses macros a plusieurs intérêts non négligeables. Le premier étant de nous assurer de combler l’ensemble de nos besoins nutritionnels quotidiens. Et ce, en fonction de nos objectifs et de quelques autres facteurs. De ce fait, si vous n’avez pas d’objectif clair en tête (prendre de la masse musculaire, perdre du poids, etc.), alors il n’y a pas de réel intérêt à compter vos macros. Beaucoup de sportifs de haut niveau n’ont jamais ressenti le besoin de compter leurs macronutriments.

En revanche, si vous poursuivez un objectif clair en termes d’apparence physique, alors il est important de connaître le nombre de protéines, de lipides et de glucides idéaux pour l’atteindre. Compter les macros sera alors le meilleur moyen de bien composer vos repas, et votre programme alimentaire en général. Enfin, compter les macros vous permet de manger sainement, correctement, et de répondre à l’ensemble de vos besoins sans courir de risques. Malnutrition, comportements alimentaires néfastes pour le corps, sous-alimentation…

De nombreuses personnes ont aussi recours à cette technique de comptage pour rééquilibrer leur alimentation dans une logique de santé ou de bien-être (obésité, surpoids, dépression, etc.). Si vous souhaitez retrouver une alimentation parfaitement équilibrée, et apprendre à reconnaître la qualité nutritionnelle des aliments, elle est parfaitement adaptée à vos attentes.

Les macros : quand doivent-ils être calculés ?

En premier lieu, vous allez réaliser des calculs qui vous serviront de base dans celui de vos macros. Il s’agit de celui de la dépense énergétique et du métabolisme basal. C’est après avoir obtenu une valeur d’apports caloriques journaliers que vous allez pouvoir compter vos macros.

Cette nouvelle habitude est à prendre lorsque vous débutez un nouveau programme ou rééquilibrage alimentaire. Il vous permettra d’établir des bases solides, vers une alimentation saine, équilibrée et adaptée à vos objectifs.

Bien entendu, il n’est jamais trop tard pour commencer à calculer vos macros. C’est même une technique souvent conseillée aux personnes en situation de surpoids, d’obésité ou qui cherchent à perdre du poids. Même si ce sont toujours les sportifs sont les plus nombreux à utiliser cette technique.

Lorsque vous aurez établi le nombre (en grammes) de macronutriments qui doivent composer vos repas, vous allez devoir compter tout au long de la journée. Et ce, en fonction de ce que vous mangez. Nous vous conseillons de mettre en place un suivi par écrit (dans un carnet) ou dans une application de smartphone. Cela vous aidera à ne pas vous perdre dans vos calculs.

Enfin, une fois que vos objectifs sont atteints, ou si vous parvenez à composer vos repas dans le respect de vos besoins nutritionnels sans compter, vous pourrez laisser de côté ce processus. Par la suite, il peut tout à fait être remis en place simplement pour un nouvel objectif à atteindre. Ou simplement si vous en ressentez le besoin.

La qualité des aliments, un élément primordial

Comme nous l’avons précisé, toutes les sources alimentaires ne se valent pas. La qualité de ce que vous mangez est un élément primordial dans l’atteinte de vos objectifs. D’un point de vue nutritionnel, un hamburger (y compris les hamburgers maisons) ne pourra jamais être aussi intéressant qu’un repas composé de riz, de poulet, de brocolis et d’huile d’olive ! Et ce, même si ces deux plats apportent un nombre égal de calories. La composition de ces deux repas n’est pas la même. Le hamburger par exemple contient des glucides rapides, des graisses saturées, de la sauce (acides gras trans)…

De ce fait, l’effet des deux plats sur l’organisme (et le métabolisme) ne sera clairement pas le même. Tout comme leurs effets sur la dépense énergétique ainsi que sur le stockage des nutriments et des graisses. Bien entendu, les cheat meal occasionnels sont bénéfiques et il ne faut pas totalement les supprimer (ils vous aideront à tenir sur la durée). Mais il ne faut jamais sombrer dans l’excès, d’un côté comme de l’autre.

En ce qui concerne les protéines, prenez garde aux mauvaises graisses, qui se cachent le plus souvent dans la viande, et notamment dans la viande rouge. Pour un équilibre alimentaire idéal, alternez entre les sources de protéines végétales et de protéines animales. Du côté des glucides, portez une attention particulière à l’indice glycémique des aliments. Celui-ci doit être le plus bas possible. Favorisez le riz complet, le riz brun, les patates douces, les lentilles, les haricots secs, etc. Enfin, pour de bons apports en lipides, misez tout sur de bonnes graisses ! Ici, vos meilleurs alliés seront les huiles végétales, les avocats, les fruits oléagineux, les poissons gras…

Comment compter ses macros ?

Quels sont les calculs à faire pour compter correctement ses macros ? Dépense énergétique, métabolisme basal, valeur nutritionnelle… On vous dit tout sur le calcul des macros.

Métabolisme et dépense énergétique

Avant toute chose, vous devez calculer vos besoins nutritionnels. Mais également votre métabolisme basal. Celui-ci désigne le nombre de calories que vous brûlez au repos. Il représente donc le minimum vital pour votre corps. De plus, il existe de petits outils en ligne, basés sur un calcul de données (sexe, âge, poids, taille, activité quotidienne), qui vous permettra de déterminer ce métabolisme, qui s’exprimera en calories journalières.

Il existe une autre technique rapide, qui consiste à multiplier son poids par un nombre compris entre 28 et 34 (28 pour une personne inactive ou qui souhaite mincir et 34 pour une personne active ou qui ne souhaite pas perdre de poids).

À ce métabolisme basal vient s’ajouter la dépense énergétique, qui désigne donc l’énergie consommée au cours des activités sportives. Ici encore, on peut trouver des outils en ligne permettant d’effectuer simplement le calcul, en se basant sur la durée d’un exercice, son intensité…

Ces deux éléments vous permettront de déterminer vos besoins quotidiens en termes de calories, que l’on appelle alors « métabolisme de maintien ». Ces calculs vont vous aider à avoir une idée plus claire de vos besoins nutritionnels, mais ils se limitent uniquement aux calories. Ils ne concernent pas les macronutriments et la part qu’ils doivent représenter dans votre alimentation.

Le calcul des macros : comment faire ?

Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en termes de macronutriments. Les recommandations en termes d’apports en macronutriments sont le plus souvent de 30 % de protéine, de 30 % de lipides et 40 % de glucides.

Ici, il faut considérer que :

• Un gramme de glucides = 4 calories ;
• Un gramme de lipides = 9 calories ;
• Et un gramme de protéines = 4 calories.

Si l’on tient compte d’une base d’apports journaliers de 2 000 calories, on peut alors décomposer ses apports en calories de la façon suivante :

• Glucides : 40 % de 2 000 = 800 calories.
• Lipides : 30 % de 2 000 = 600 calories.
• Protéines : 30 % de 2 000 = 600 calories.

À partir de ces données, on peut alors déterminer le nombre de grammes nécessaires pour chaque type de macronutriments.

• Glucides : 800 ÷ 4 = 200 g de glucides par jour.
• Lipides : 600 ÷ 9 = 67 g de lipides par jour.
• Protéines : 600 ÷ 4 = 150 g de protéines par jour.

Alors, ces données pourront paraître peu élevées. Mais il faut rappeler ici qu’il s’agit d’un calcul réalisé à partir d’une base d’apports caloriques de 2 000 calories par jour. Ce qui s’avère être peu pour un sportif ou une personne très active. Les résultats sont propres à chaque personne et dépendent donc des calculs précédemment faits : métabolisme basal et dépense calorique.

Compter ses macros en fonction des recommandations officielles  

Dans l’exemple précédent, nous nous sommes appuyés sur les recommandations officielles en termes d’apports nutritionnels : 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Or, tout le monde ne choisit pas d’utiliser ces données de références. Parfois, les données utilisées sont plutôt : 35 % de glucides, 35 % de protéines, et 30 % de lipides. Dans certains cas, ils sont de 15 % de protéines, de 55 % de glucides et de 40 % de lipides. Sans parler du régime cétogène dans lequel les glucides sont quasi inexistants et les repas constitués majoritairement de lipides (qui représentent la principale source d’énergie à la place des glucides) et aussi de protéines.

Enfin, certains font le choix de suivre les données suivantes, notamment dans le cadre d’une pratique sportive importante : 45 % de glucides, 12 % de lipides et 43 % de protéines. Comme vous l’aurez compris, les calculs des macros vont alors considérablement dépendre de votre choix en termes de répartitions des apports en macronutriments.

Le rôle des valeurs nutritionnelles

En réalisant le calcul de vos macros, vous avez pu déterminer quelle quantité de chaque famille de macronutriments vous devez consommer. Pour appliquer ce résultat à votre alimentation, il faut vous reporter aux valeurs nutritionnelles des produits que vous consommez. Dans les tables alimentaires, vous allez pouvoir déterminer la part de chaque macronutriment dans vos aliments.

À titre d’exemple, un steak haché de 100 grammes contient 4,9 grammes de lipides et 21 grammes de protéines. C’est à vous de compter et de préparer vos repas en prenant soin de respecter les valeurs précédemment calculées tout au long de la journée ! Sachez par ailleurs qu’il existe des applications et des programmes très bien conçus qui vous permettront de composer vos repas sans difficulté. Ils aident à compter les macros sans se compliquer la vie.

N’oubliez pas de choisir des aliments de qualité, étant si possible issus d’une agriculture biologique et durable. Laissez de côté les produits industriels et transformés, les aliments qui contiennent des acides gras trans, ainsi que les produits trop sucrés ou trop riches en mauvaises graisses. En prenant l’habitude de lire les étiquettes et les valeurs nutritionnelles des aliments, vous allez apprendre à reconnaître les bons aliments des mauvais.

Compter ses macros : les limites du calcul

Calculer ses macros peut être une technique très efficace pour atteindre ses objectifs. Mais cette méthode comporte quelques limites. Il faut prendre le recul nécessaire pour ne pas faire de ce calcul une obsession au quotidien. En effet, il n’est pas utile de peser le moindre aliment, et de s’en tenir au gramme près pour atteindre ses objectifs. De même, cette technique doit essentiellement rester temporaire.

Au fil du temps, vous allez développer de bonnes habitudes, des automatismes et des réflexes qui vous permettront de réaliser facilement et naturellement des assiettes équilibrées à chaque repas. Apprenez à vous faire confiance et à écouter et comprendre votre corps ! Si besoin, vous pourrez toujours y revenir par la suite (changement d’alimentation, d’objectifs, etc.). Le comptage des macros et des calories ne doit pas devenir une contrainte. Cela doit rester un outil d’aide à la réalisation de vos objectifs et au développement d’habitudes saines !

D’autre part, n’oubliez pas de réajuster vos calculs (métabolisme basal et dépense énergétique) après de gros changements. Comme une perte de poids importante, par exemple. Faites-le régulièrement : vos besoins nutritionnels peuvent évoluer au fil du temps.

Ce qu’il faut retenir

Dans le calcul des macros, trois valeurs sont à prendre en compte. Le métabolisme basal, la dépense énergétique et le poids de chaque famille d’aliments. Mais attention, si cette technique peut vous aider à atteindre tous vos objectifs, elle ne doit pas devenir obsessionnelle ni contraignante ! Et n’oubliez pas de vous permettre quelques cheat meal de temps à autre.