Prendre de la masse musculaire est un travail de longue haleine qui demande de nombreux efforts physiques et moraux, et souvent aussi des sacrifices. Or, cette masse de muscles peut se perdre plus rapidement qu’elle se gagne, si bien que les sportifs font tout leur possible pour la conserver dans le temps. Voici comment éviter la perte de masse musculaire, et notamment en période de sèche.
La perte de masse musculaire : comment l’éviter?
La perte de masse musculaire : C’est quoi ?
La perte de masse musculaire désigne une perte des fibres des muscles, qui peut être provoquée par différentes causes possibles. On peut aussi l’appeler la « fonte musculaire ». Lorsqu’elle se produit, les muscles perdent du volume donc, mais aussi de la force. Elle provoque aussi une réduction du poids de la personne concernée, qui peut être plus ou moins importante.
Avec l’âge, l’état de nos muscles est altéré, mais il s’agit là d’un processus parfaitement naturel. Nos muscles perdent leur capacité à se régénérer complètement. Mais plusieurs autres causes extérieures peuvent aussi favoriser la fonte des muscles, comme les traitements médicamenteux, une alimentation inadaptée, le manque d’exercice physique, une perte de poids trop rapide, etc.
Les causes possibles de la perte de muscles
Il peut donc y avoir plusieurs causes extérieures à la perte de masse musculaire. Dans la pratique de la musculation, les causes les plus récurrentes sont les périodes de sèche. Ces périodes désignent une perte de masse graisseuse importante générée par une alimentation adaptée et la pratique de la musculation ou d’un sport. Avec elle, elle entraîne une fonte des muscles. Mal gérée, la sèche peut littéralement faire fondre les muscles comme de la neige au soleil.
Parmi les causes existantes, on peut aussi citer une mauvaise gestion de la récupération après l’effort physique. Pour renforcer ses muscles, il est indispensable de toujours respecter des périodes de repos adaptées. Elles ne doivent être ni trop courtes, ni trop longues. En règle générale, on évite de prolonger son repos au-delà de deux jours.
Par ailleurs, un déséquilibre alimentaire peut aussi être à l’origine d’une perte de masse musculaire. Un manque de protéines, une mauvaise gestion des calories… Pour éviter la perte de masse musculaire, il est indispensable de faire de son alimentation une priorité absolue.
La période de sèche
Dans le cadre du sport, la sèche est la cause principale de la perte de muscles. La perte de masse graisseuse s’accompagne toujours d’une perte plus ou moins importante de masse musculaire. Alors, conserver 100 % de sa masse musculaire est impossible durant une sèche. Malgré nos efforts, on en perd toujours un peu. Une seule exception existe cependant, et elle concerne les débutants. Eux seuls pourront perdre du gras tout en développant leur masse musculaire.
Éviter la fonte de la masse musculaire
Pour éviter de perdre de la masse musculaire, on peut prendre de bonnes habitudes tout au long de l’année, et en période de sèche.
Le rapport entre les protéines et les calories
Lorsqu’on veut sécher, et donc perdre un maximum de graisse, nous devons placer notre organisme dans un état de déficit calorique. Cet état va contraindre le corps à puiser dans ses réserves de gras pour fonctionner tout au long de la journée. Mais pour ne pas perdre de masse musculaire au passage, il ne faut surtout pas réduire ses apports en protéines. Sans elles, ce sont les muscles qui vont fondre.
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Générer un état de déficit en calories est indispensable pour se débarrasser de la graisse, mais les protéines ne doivent pas être concernées par des restrictions. Ce sont les lipides et les glucides qui seront impactés. Beaucoup pensent aussi qu’un apport en protéines légèrement supérieur aux standards permet de mieux maintenir notre masse musculaire notamment lors d’un régime de sèche. Ainsi, conservez vos apports en protéines au même niveau et tout au long de l’année. Ceux-ci doivent se trouver entre 1,8 et 2 grammes par kilogramme de masse sèche, et par jour. Cette donnée est valable en période de prise de muscle comme de sèche. On peut dans ce cadre envisager la supplémentation pour maintenir les bons apports en protéines chaque jour.
Maintenir les charges à l’entraînement
Le fait de changer son programme d’entraînement en sèche est une grande erreur que beaucoup de personnes commettent. Changer ses séries dans l’idée de sécher plus rapidement est loin d’être efficace pour conserver ses muscles. Ce changement d’entraînement conduit à réduire le travail durant les exercices, et à s’éloigner d’une véritable séance de musculation. Modifier son entraînement peut même générer une importante perte de force dans les muscles. Ainsi, si vous cherchez à perdre de la graisse sans perdre de muscles, ne changez pas votre programme. Maintenez-le au même niveau qu’en temps de prise de masse musculaire.
Ainsi, il vous faudra conserver les mêmes routines et effectuer les mêmes exercices et séries autant que possible. C’est de cette manière que vous pourrez conserver votre force et votre masse musculaire malgré la perte de graisse. Nos muscles sont les résultats de nos performances, et si celles-ci diminuent, nos muscles diminuent aussi. C’est aussi simple que cela.
Adapter le rythme de la perte de poids
Lorsqu’on cherche à perdre de la graisse, on a souvent tendance à vouloir aller trop vite. Comme on veut perdre du poids rapidement, on commet des erreurs. En période de sèche, le rythme avec lequel on perd du poids va déterminer les proportions de masse musculaire et graisseuse perdues. Plus la sèche est rapide (ce qui sous-entend un déficit calorique très élevé), et plus la proportion de muscles perdue sera proportionnelle à celle de graisse. Et à l’inverse, une sèche trop rapide peut être néfaste au maintien de la masse musculaire.
Dans l’idéal, il ne faut pas dépasser un rythme de croisière d’un kilogramme par semaine au maximum. En effet, si une sèche rapide n’est pas bénéfique, une sèche qui s’éternise ne l’est pas non plus. Il faut donc trouver un parfait équilibre, qui sera favorable au maintien de la masse musculaire dans le temps. Au début, la perte de poids sera plus rapide qu’en fin de sèche. Bien souvent, les sportifs s’attendent à un ratio de perte muscle/gras d’un pour quatre. Ainsi, si vous avez quatre kilogrammes de graisse à perdre, vous perdrez un kilogramme de muscles !
Rechercher le taux de masse graisseuse idéal
Plus on recherche un corps sec, et plus il va falloir faire baisser notre masse graisseuse. Et il faudra pour cela sacrifier du muscle. Pour la majorité des gens, jusqu’à un taux de 10 % de gras, tout se passe bien. Les muscles ne sont pas atteints. Mais par la suite, chaque kilogramme de graisse éliminé va vous coûter en muscles, ce qui est tout à fait naturel. Si vous n’êtes pas dans une logique de compétition, sécher trop ne vous apportera rien.
Tentez donc d’établir un pourcentage de masse graisseuse adapté à vos objectifs et à votre maintien de masse musculaire. La graisse est un véritable élément de survie pour l’organisme, et il s’y accrochera. Plus elle diminue, et plus le corps va se battre pour la conserver en choisissant de s’attaquer aux muscles. Ainsi, plus on sèche, plus il devient difficile de conserver ses muscles.
Privilégier les aliments à indice glycémique bas
L’indice glycémique d’un aliment désigne la vitesse avec laquelle le sucre qu’il contient va atteindre le sang. Orienter son alimentation sur des aliments à indice glycémique bas permet de réguler notre taux de glycémie dans le sang, mais aussi de conserver de l’énergie pour toute la journée. Cela permet aussi d’éviter les coups de fatigue après les repas et de stocker moins de graisse dans l’organisme.
Pour éviter de perdre de la masse musculaire, les aliments à index glycémique bas sont particulièrement intéressants. Grâce à eux, vous allez optimiser votre énergie et la faire durer plus longtemps. Celle-ci sera également utilisée dans le cadre de vos entraînements sportifs. Et les coups de fatigues seront aussi moins fréquents.
Manger autant, mais plus souvent
Pour contrôler sa faim et réguler son taux de glycémie, il est possible de manquer plus souvent. Attention, cela ne veut pas dire manger plus. Manger plus souvent consiste bien à étaler les repas dans la journée de manière à profiter d’apports nutritionnels plus récurrents. Manger plusieurs petits repas au lieu d’un gros repas permet d’apporter des nutriments en continu aux muscles, et ainsi de favoriser leur récupération.
Les trois repas quotidiens traditionnels favorisent les écarts, mais donnent aussi un important pic d’insuline à la fin de chaque repas. Le stockage des graisses est alors plus important, mais cela génère aussi un risque de diabète plus élevé sur le long terme. Diviser ses repas est donc une solution plus judicieuse. Au lieu de manger trois repas, divisez vos repas de manière à consommer trois petits repas espacés de trois collations. En procédant ainsi, il est plus simple de perdre du poids sans perdre de muscles.
Penser aux protéines
Les protéines sont l’un des éléments indispensables au maintien mais aussi à la croissance de la masse musculaire. Elles constituent ainsi la base et les fondations de votre corps, telles que les briques d’une maison. Que ce soit au travers de l’alimentation ou des protéines en poudre, il est important de consommer suffisamment de protéines afin d’éviter la fonte musculaire et le maintien de la structure musculaire, que vous vous entrainiez ou non. Nous l’avons déjà vu, il est important de respecter ses besoins en protéines. Parmi les principales sources de protéines, on retrouve notamment la viande, le poisson et les oeufs. Mais si vous souhaitez vous supplémenter afin d’éviter toute carence, vous pouvez recourir aux protéines, qu’il s’agisse de protéines de lait (whey) telle que la protéine whey isolate, qui est reconnue comme l’une des protéines en poudre à base de petit lait les plus efficaces afin de prendre du muscle, ou bien les protéines à base de végétaux, tels que le soja, le pois, riz, chanvre, etc. Idéalement, ces protéines en poudre doivent être consommées après un entrainement ou bien en collation, par exemple le matin, à 10h ou bien l’après midi vers 16h, c’est à dire entre les repas.
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Recharger ses ressources de glycogène plus souvent
Les stocks de glycogène sont des ressources de sucre pour les muscles. Ces derniers les utilisent durant les efforts physiques en tant que source d’énergie. Chez les sportifs de haut niveau, ces stocks sont plus importants que la normale. Durant une période de sèche, le corps ne brûle pas de muscle ni de graisse. Il va cibler le glycogène en priorité. Or, il s’agit de la principale source d’énergie des sportifs. Lorsque ces ressources sont épuisées, notre corps peine à fournir de l’énergie rapide et les entraînements sont bien moins productifs.
Pour profiter d’un gain d’énergie toute la journée et optimiser ses entraînements, il faut penser à recharger les stocks de glycogène. Et ce même durant une période de sèche. On peut pour cela utiliser une méthode basée sur le repas de triche, aussi nommé « cheat meal ». Ce dernier est pris une fois par semaine au maximum, et il est très riche en glucides. Il va ainsi permettre de recharger les stocks de glycogène. Il peut aussi apporter un réconfort au sportif le temps d’un repas.
Favoriser un sommeil réparateur
Bien dormir est essentiel pour perdre moins de muscles, mais aussi pour garder une forme physique et mentale optimale. Nous avons tous besoin de bien dormir.
Pendant notre sommeil, une hormone de croissance musculaire se libère dans le corps. Elle joue un rôle dans la croissance des muscles, des organes et des os. En fonction de notre rythme de sommeil, cette hormone se libère entre minuit et quatre heures du matin.
D’autre part, le sommeil nous permet de profiter d’un fonctionnement optimal du métabolisme, et de favoriser la perte de poids. Un manque de sommeil va placer notre corps dans un état d’économie de l’énergie, et va ralentir notre métabolisme. Pendant le sommeil, les fibres musculaires vont se reconstruire. Notre système nerveux et nos articulations vont se régénérer. Les sportifs (mais pas que) doivent donc lui accorder une grande importance. Le besoin de sommeil peut varier en fonction de la pratique d’activité physique, de l’âge, de la période de l’année et de l’alimentation.
Pour conclure
Dans la pratique du sport, le respect du corps est toujours une priorité. C’est aussi le cas lorsqu’on cherche à perdre du poids tout en conservant l’intégrité de ses muscles. Il ne faut donc pas être trop gourmand, et se donner le temps de sécher progressivement. Favoriser une alimentation adaptée au maintien et à la prise de masse musculaire est également indispensable, tout comme il faut conserver les mêmes entraînements et les mêmes efforts physiques. Si la perte de masse musculaire ne peut pas toujours être évitée, elle peut être nettement amoindrie !
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