Que vous soyez simple adepte de musculation, ou bien que vous pratiquiez un sport en particulier (course à pied, boxe, athlétisme, sport de combat, etc), les muscles des  cuisses et des fessiers font partie de ceux à travailler en priorité afin de gagner, en plus d’une harmonie physique globale évidente, plus de puissance, de rapidité (oui oui), d’équilibre et de stabilité. Il est donc intéressant de connaitre les exercices de musculation les plus efficaces afin de renforcer vos fessiers et vos cuisses afin d’améliorer vos capacités physiques, ce qui influera pourra directement influer sur vos performances.

L’avantage de la pratique de la musculation réside dans la possibilité de cibler certains muscles durant l’effort. Il est en effet de travailler par le biais d’exercices poly-articulaires mais également de façon plus ciblée, « en isolation ». Si vous cherchez à obtenir des cuisses plus toniques, des fesses bombées ou les deux à la fois, certains exercices seront parfaitement adaptés pour vous. afin d’y parvenir.

Les meilleurs exercices pour muscler les cuisses

Les cuisses comprennent plusieurs muscles. Certains se situent à l’avant de la cuisse, d’autres à l’arrière et certains à l’intérieur. Les ischio-jambiers sont les muscles qui se situent à l’arrière des cuisses. Ceux qui se situent à l’intérieur de la jambe sont les muscles adducteurs. Enfin, ceux que l’on situe à l’avant de la cuisse sont les quadriceps. Lorsqu’on fait travailler nos cuisses, il faut œuvrer de manière globale pour harmoniser les muscles.

Exercices globaux pour renforcer les cuisses

En réalisant ces exercices, vous effectuez un travail complet sur les muscles de vos cuisses. Ces quelques exercices vous permettront d’obtenir les cuisses de vos rêves !

Les squats

Le squat est un mouvement de flexion et d’extension des jambes. Il sollicite plusieurs muscles tels que les fessiers, les ischiojambiers et les quadriceps. Le squat est un mouvement complet et très intéressant pour muscler en profondeur les fessiers ainsi que les cuisses. Il est largement pratiqué dans le cadre de la musculation et peut être réalisé avec ou sans charge. Bien maîtriser la posture est toutefois très important.

Placez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les jambes en poussant vos fesses vers l’arrière. Le but étant d’incliner le dos vers l’avant et de ne surtout pas l’arrondir. Vos cuisses devront être parallèles au sol. Ensuite, effectuez une extension des jambes pour retrouver votre position initiale. Il vous faudra souffler lorsque vous pousserez sur vos jambes.

Cet exercice peut être mené avec des charges (haltères, barre de musculation, élastiques…) pour devenir plus intense. La montée en charge progressive est conseillée afin de vous aider à gagner du muscle de façon progressive tout en continuant à exécuter ce mouvement de façon parfaite.

La presse à cuisses

Dans le cas où vous auriez choisi de vous entraîner en salle, vous pourrez utiliser la presse à cuisse. Elle est très intéressante pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps. La machine permet de soulever des charges lourdes sans risquer de se faire mal. Pensez à bien caler votre dos contre le dossier afin de le préserver au maximum. Si vous ne l’avez jamais utilisée, ou en cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à un coach de la salle.

Les fentes

En musculation et en fitness, les fentes représentent un exercice très populaire. Cet exercice consiste à partir d’une position debout. Il faut effectuer un grand pas vers l’avant et réaliser un mouvement de flexion/extension avec la jambe avant tout en contrôlant l’équilibre à partir de la jambe arrière. L’exercice vous permet de renforcer les fessiers, les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers. Vous pouvez aussi corser l’exercice en ajoutant des poids, dans chaque main, afin de rendre l’exercice plus difficile.

Si vous cherchez à renforcer vos fesses et vos cuisses, ces deux exercices seront très efficaces.

Pourquoi et comment réaliser des exercices ciblés

En plus du travail global que vous effectuez sur vos cuisses, vous pouvez aussi choisir de cibler certains muscles avec des exercices très simples.

Muscler les ischio-jambiers

À l’aide d’une chaise ou d’un banc, vous pouvez réaliser un exercice spécifique aux ischio-jambiers. Pour cela, il faut vous allonger sur le dos de manière à poser votre talon sur la chaise tout en fléchissant le genou à 90°. Ensuite, appuyez fortement vers le bas pour décoller votre bassin du sol et aligner votre buste avec votre cuisse. Redescendez lentement et soufflez en appuyant. Vous pouvez alterner les répétitions entre jambe droite et jambe gauche.

Pour corser l’exercice, réalisez plusieurs répétitions avec une même jambe et faites des mouvements lents. Autrement, vous pouvez aussi ajouter de l’instabilité avec une swiss ball ou une sangle de suspension.

Travailler les adducteurs

Les ballons de gym sont parfaits pour faire travailler vos adducteurs. L’exercice consiste à réaliser une adduction simultanée des cuisses en pressant fortement sur un ballon de gym (ou une swiss ball). Pour cela, allongez-vous au sol, fléchissez les jambes sans décoller les pieds du sol et placez votre ballon entre vos genoux. Pressez ensuite la balle durant plusieurs secondes et relâchez. Vous expirez lors de la pression. Pour plus de difficulté, vous pouvez réaliser des pressions plus lentes et même conserver une pression importante sur la balle tout au long de la séance.

Cibler les quadriceps

Ce dernier exercice pour les cuisses se destine aux quadriceps, les muscles situés à l’avant de la cuisse. Pour le réaliser, il vous faut une chaise et un élastique. La consigne est simple. Il vous suffit de vous asseoir sur la chaise en plaçant l’élastique à vos deux pieds. Ajustez-le de manière à lui permettre de générer une résistance suffisante lors du mouvement. Réalisez ensuite une extension de la jambe avant de relâcher. Vous soufflerez à chaque extension.

Pour rendre l’exercice un peu plus difficile, vous pouvez serrer davantage l’élastique ou réaliser des mouvements lents. Il est aussi possible de diminuer l’amplitude du mouvement pour travailler exclusivement sur la fin de l’extension de la jambe.

Les exercices pour muscler les fessiers

Notre fessier se constitue de plusieurs groupes musculaires. La zone latérale des fesses ingère les muscles moyens et petits fessiers. La partie postérieure se compose des muscles grands fessiers. Pour muscler efficacement cet ensemble, il est essentiel de varier les mouvements et les exercices. Certains ciblent les muscles grands fessiers alors que d’autres viseront plus spécialement les muscles petits et moyens fessiers.

Il est également essentiel de réaliser des mouvements plus globaux de manière à intégrer le travail d’autres groupes musculaires. Voici un tour d’horizon de l’ensemble des exercices recommandés pour muscler les fessiers dans leur intégralité.

Muscler le grand fessier

Le grand fessier est un muscle relativement volumineux se trouvant à l’arrière du bassin. Lorsqu’il est bien tonique, il permet d’obtenir des fesses bombées et musclées. Comme évoqué précédemment, vous avez la possibilité de réaliser des squats pour faire travailler le grand fessier.

L’extension de la hanche au sol

Ce premier exercice est une référence pour muscler le grand fessier en raison de son action ciblée. Il constitue même un exercice de base. Pour le réaliser, il faut se positionner en appui sur les avant-bras et les genoux. Fléchissez une jambe contre votre buste puis effectuez une extension de la hanche. Pour cela, il vous suffit de tendre la jambe jusqu’à l’obtention d’un segment « jambe-bassin-tronc » solide et droit. Expirer lors de l’extension.

Il existe une variante qui consiste à réaliser exactement le même exercice avec un leste au niveau de la cheville et un élastique liant les pieds. Vous pouvez aussi le réaliser en fléchissant une jambe, talon vers le haut.

Le relevé de bassin au sol

Ce mouvement se base aussi sur l’extension de la hanche. Il est simple, efficace et ne nécessite aucun équipement. Destiné à renforcer le grand fessier, il sollicite aussi l’arrière des cuisses.

Pour le réaliser, vous devrez vous allonger le dos au sol et placer les bras le long du corps. Fléchissez ensuite vos jambes de manière à placer les talons presque à l’aplomb des genoux. Décollez les fesses du sol jusqu’à obtenir un alignement du tronc et des cuisses et maintenez la position plusieurs secondes tout en contractant les fessiers. Redescendez et répétez l’exercice. Il faut expirer lors de la contraction des muscles fessiers.

L’extension du buste sur banc

Si vous travaillez en salle, cet exercice se montrera très agréable pour travailler les lombaires et les muscles du grand fessier. Vous pouvez le réaliser sur un banc à 45 ° ou à 90°. Prenez appui sur le support du banc avec vos cuisses et sous les coussins avec vos chevilles. Avec le buste fléchi, vous réaliserez une extension de la hanche afin d’obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » parfaitement aligné. Contactez ensuite vos fesses et maintenez la position durant plusieurs secondes avant de reprendre la position de départ. Il vous faudra souffler durant l’extension. Ajouter des charges rendra cet exercice plus intense.

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Muscler les petits et moyens fessiers

Si vous souhaitez cibler les petits et moyens fessiers, il vous faudra concentrer vos efforts sur les côtés.

Élévation latérale de la jambe

L’élévation latérale de la jambe est l’exercice de base dans ce cadre. Il consiste à se coucher sur le flanc et à réaliser une abduction de la hanche, avec la jambe bien tendue. Il ne faut pas dépasser 60°. Votre jambe devra réaliser des battements sur un axe vertical. Lors de ce mouvement, la pointe de votre pied se trouvant à terre et votre genou seront orientés vers l’avant.

Cet exercice de musculation comprend plusieurs variantes permettant un travail approfondi pour tous les sportifs. Vous pourrez ajouter un élastique pour renforcer la difficulté des mouvements, réaliser des cercles plus ou moins grands avec votre jambe, ajouter des lests…

Le fire hydrant

Il s’agit d’un exercice très efficace pour cibler les muscles petits et moyens fessiers, mais plus spécialement le moyen. Il consiste à se mettre en position quadrupédique (à « quatre pattes ») et à élever latéralement l’une de vos jambes tout en gardant le genou fléchi à 90° avant de reprendre votre position initiale. Votre buste demeure immobile durant les mouvements. Pour renforcer la difficulté, vous pouvez aussi ajouter des lests à vos chevilles.

Le soulevé de terre sur une jambe

Il s’agit d’une variante du célèbre soulevé de terre qui consiste néanmoins à solliciter le muscle moyen glutéal grâce à la stabilisation latérale demandée par l’équilibre. Pour réaliser ce mouvement, il faut vous positionner en position debout, monter un genou avant de basculer votre buste. En même temps, vous devez tendre votre jambe vers l’arrière. Vous reviendrez ensuite à votre position initiale. En ajoutant des poids, vous pourrez augmenter l’intensité de cet exercice.

Pour conclure

Il existe de nombreux autres exercices pour travailler les cuisses et les fessiers. Ceux-ci sont les plus courants et les plus simples à réaliser. Ils nécessitent peu de matériel. Enfin, ces exercices sont également très efficaces sur le long terme et peuvent s’adapter à tous les profils de sportifs. N’oubliez pas qu’il peut être intéressant de coupler ces exercices de musculation avec un peu de cardio training, tel que de la montée d’escaliers par exemple voire même u vélo avec un intensité moyenne à élevée. Les exercices de cross training sont aussi excellents car ils combinent plusieurs mouvements qui permettent d’améliorer la tonicité et la musculature des cuisses.