Le sport ne se pratique pas uniquement en salle. En effet, beaucoup de personnes préfèrent travailler directement chez elles. Loin d’être une mauvaise idée, c’est souvent une solution tout à fait adaptée aux personnes qui manquent de temps, ou qui ne souhaitent pas s’abonner à un programme en salle. Dans ce cas, certains exercices sont plus indiqués que d’autres, et se réalisent facilement à la maison, sans les appareils classiques que l’on peut trouver dans les salles de sport. Voici comment s’entraîner chez soi facilement !
Commencer par bien composer son entraînement
À la maison, à peu près tous les exercices sont possibles. Mais dans l’idéal, il faut élaborer un entraînement complet, qui se compose alors de différents types d’exercices. C’est d’ailleurs un très bon moyen de tirer le maximum de votre entraînement, sans avoir à mettre un pied à la salle.
Les exercices de base sont indispensables. Ici, il est question de renforcer les grands groupes de muscles du corps : le dos, la poitrine, les jambes de manière générale. Le soulevé de terre, les squats, le développé couché et le développé épaule sont les meilleurs exercices pour cela. Ensuite, on réserve une part de notre énergie à la réaliser d’exercices d’isolation, qui ciblent des zones de muscle en particulier. Le parfait exemple ici serait les fentes. Quelques exercices au poids de corps peuvent venir compléter votre entraînement. Enfin, terminez votre entraînement par des étirements et des exercices de souplesse, qui détendent les fibres musculaires et assouplissent ligaments et muscles. N’oubliez pas de réserver une petite place au cardio de temps à autre, notamment pour travailler votre endurance.
Envie d’inclure un peu de matériel à votre entraînement ? C’est un parfait moyen de diversifier vos séries d’effort et surtout d’entretenir votre motivation. D’autant qu’à la maison, il n’y a pas besoin d’investir dans des machines coûteuses. Élastique, kettlebell, sangles ou haltères suffisent amplement pour s’entraîner à la maison.
Les exercices au poids de corps pour s’entraîner chez soi
Quels exercices au poids de corps choisir pour s’entraîner chez soi ?
Les pompes
S’entraîner chez soi et atteindre ses objectifs est tout à fait possible. Les traditionnelles pompes sont d’ailleurs l’un des meilleurs exercices au poids de corps à pratiquer à la maison. Il est d’ailleurs intéressant de préciser qu’il existe quatre niveaux de difficulté, ce qui permet d’adapter son entraînement en fonction de ses capacités. Les pompes permettent de muscler les pectoraux en profondeur.
Les pompes à genoux sont les plus faciles, et recommandées aux débutants. Il s’agit de se placer face au sol, en appuis sur les paumes des mains et les genoux. Écartez les bras à la largeur des épaules et pensez à bien gainer votre tronc afin d’éviter de cambrer le dos. Ensuite, réalisez plusieurs séries de pompes.
Les pompes posées sont légèrement plus difficiles. En position de pompes à genoux, il suffit de poser votre buste au sol à chaque descente et de lever les mains. Ensuite, on passe aux pompes classiques, qui sont considérées comme difficiles. Cette fois-ci, il faut prendre appui sur vos pieds et non sur vos genoux, en écartant légèrement les jambes. Descendez et remontez votre buste en gainant le torse. Enfin, les pompes claquées sont encore plus difficiles et se réservent aux sportifs aguerris. Entre chaque pompe classique, claquez vos mains dans votre dos ou au niveau de votre torse.
Les squats
On les adore, et on les déguste à toutes les sauces ! Les squats constituent un parfait exercice au poids de corps, notamment pour travailler les fessiers et les cuisses. Il existe aussi différents niveaux de difficulté, ce qui rend l’exercice adaptable à chaque situation. En squat classique, il vous suffit de vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le dos droit et poussez vos fessiers vers l’arrière, puis descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, avant de remonter. Vous pourrez intégrer des squats bulgares à vos entraînements, en vous aidant d’un petit banc ou d’un objet surélevé.
Tendez une jambe vers l’arrière pour la poser sur cet objet et réalisez des séries de squats classiques. Enfin, vous pourrez aussi vous entraîner à la maison avec le jump squat ! Cet exercice consiste tout simplement à sauter entre chaque mouvement. Réceptionnez-vous sur la pointe des pieds afin d’éviter les douleurs. Enfin, sachez que l’on peut aussi choisir de réaliser des squats sur une jambe, pour renforcer la difficulté de l’exercice. Attention cependant à la position de votre dos.
Les tractions
Il n’y a rien de mieux que les grands classiques pour s’entraîner chez soi. Et parmi ces exercices se trouvent les tractions. Idéales pour faire travailler les bras et le dos, vous en profitez pour renforcer votre tronc et un grand nombre de groupes musculaires. Pour cibler les biceps, il faut travailler en supination (mains tournées vers le ciel) et pour cibler les triceps, les mains seront en pronation (tournées vers le sol). Pour les tractions classiques, veillez à garder le corps gainé et le dos droit. Vos bras doivent rester fléchis.
Ici, l’objectif est de hisser votre corps jusqu’à ce que votre menton arrive au niveau de la barre. Vous travaillez alors uniquement avec votre poids de corps. Mais si l’exercice n’est pas suffisamment intense, vous pourrez alors ajouter des poids ! Les pompes, les squats et les tractions sont les trois exercices de base, mais il en existe bien d’autres.
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Les fentes
Les fentes, classiques, mais toujours aussi efficaces. D’autant que plusieurs niveaux de difficulté sont possibles. Ici, on cible avant tout les fessiers et les cuisses et aucun matériel n’est nécessaire. La technique est simple. Il faut se mettre debout, avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Ensuite, on fait un pas en avant, tout en gardant le dos bien droit. On descend de manière à ce que notre genou opposé frôle le sol, et on remonte.
Pour renforcer la difficulté de l’exercice, vous pourrez réaliser des fentes sautées, qui intègrent un saut entre chaque mouvement. Il est aussi possible de s’orienter vers des fentes latérales et des fentes croisées. Varier les techniques est un bon moyen de varier son entraînement à la maison.
La planche
Les exercices de gainage sont toujours très importants. En effet, ils sont excellents pour renforcer le dos ainsi que les muscles du tronc, qui travaillent ainsi en profondeur. La planche est un très bon exercice à effectuer lorsqu’on s’entraîne à la maison. On se positionne face au sol, avec les pieds et les coudes posés. Ensuite, on maintient cette position tout en prenant soin de contracter les jambes, les fessiers et bien sûr : les abdominaux. Organisez des séries de plusieurs dizaines de secondes ou tenez-le plus longtemps possible, tout simplement.
Les dips
Idéal pour développer les triceps et les pectoraux, cet exercice nécessite uniquement un appui solide tel qu’un banc, par exemple. Un muret ou une chaise peuvent tout à fait faire l’affaire. L’idéal étant de pouvoir écarter les bras plus légèrement que la largeur d’épaules. Appuyez-vous sur le support, sans verrouillez vos coudes et descendez lentement votre corps. Il faut plier les bras à 45 degrés. Ensuite, en position basse, tendez les bras pour remonter lentement. Plus les mouvements sont lents, et plus les effets se ressentent. Bien entendu, il faut gainer son corps tout au long de l’exercice.
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D’autres exercices pour s’entraîner à la maison
Outre les grands classiques, d’autres exercices vous permettront de composer des entraînements motivants, qui évoluent en fonction de vos envies et de vos capacités. Certains nécessitent des poids ou des accessoires.
Le soulevé de terre
Nul besoin de se rendre à la salle pour soulever des poids. À l’aide de deux haltères ou d’une kettlebell, vous pourrez réaliser de belles séries de soulevées de terre à la maison. Attention à préserver votre dos : il ne doit pas être courbé lors de l’exercice. Positionnez vos pieds à largeur des épaules et débutez le premier mouvement au sol. Saisissez votre barre ou vos haltères et inspirez profondément en contractant votre corps. Expirez au moment de soulever les poids et prenez soin de les maintenir près des tibias. Remontez vos poids et stabilisez-le. Ensuite, amorcez le mouvement de descente en gardant les poids près du corps, dans un mouvement lent. Ne les lâchez pas, et recommencez.
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Les crunchs
Il ne faut pas négliger le travail des abdominaux au cours de vos séances d’entraînement à la maison. Les crunchs ciblent les fameuses tablettes de chocolat. Pour les réaliser, il faut vous allonger sur le dos, en décollant légèrement ce dernier du sol. Fléchissez les jambes et placez vos mains au niveau de votre tête. Regardez le plafond et enroulez votre buste vers l’avant en prenant soin de contracter vos abdominaux. Inspirer au début du mouvement, puis expirer en remontant. Contrôlez bien votre descente pour un mouvement bien maîtrisé. Vous pourrez aussi travailler les obliques à la maison, en variant les exercices.
Mountain Climber
Le pas du grimper est un exercice intense à réaliser à la maison, sans matériel particulier. Vous allez travailler les épaules, les cuisses et les muscles abdominaux. Placez-vous en position de pompes, sur la pointe des pieds. Tendez les bras et les jambes, et gardez le corps (et surtout le dos) bien droit. Pliez votre jambe droite en ramenant le genou vers le coude, avec un mouvement explosif. Inversez ensuite la position avec un saut dynamique. Cet exercice ressemble à la montée de genou classique (que vous pourrez aussi réaliser), mais dans une position différente.
La kettlebell
Cet accessoire est idéal pour celles et ceux qui s’entraînent à la maison. Il permet de varier considérablement les exercices et de cibler différents muscles. Que vous soyez débutant ou non, la kettlebell vous promet de très belles sessions d’entraînement. Plusieurs exercices sont possibles, avec une ou deux kettlebells. Grâce à cet accessoire, vous allez pouvoir faire du développé couché à la maison. Asseyez-vous et tenez l’accessoire à une main. Ramenez-le vers votre poitrine : il repose sur votre avant-bras. Ensuite, relevez-le lentement et tenez-le fermement. Répétez l’exercice avec l’autre bras.
Il existe aussi le swing (à un ou deux bras), qui consiste à balancer la kettlebell le plus haut possible au-dessus de la tête, et à la maintenir plusieurs secondes dans cette position. Ensuite, on ramène l’accessoire au niveau des genoux et on recommence. D’autres exercices sont possibles : le moulin à vent, le thruster, le front squat, le redressement assis, les fentes, le clean, le split squat…
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- DIMENSIONS : hauteur : 25 cm - Largeur et profondeur de la boule : 16 cm - Épaisseur maximale de la poignée: 3,5 cm - Écart entre la poignée et la boule : 6 cm - VARIANTES EXISTANTES : 12 versions de poids existantes : 2 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg, 18 kg, 20 kg
- UTILISATION - Les poids de type kettlebell peuvent être utilisés comme équipement professionnel ou comme accessoire d'entraînement à domicile // Exercices types pouvant être réalisés : Le balancier, L'arraché, Le pivoté, le jeté
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N’oubliez pas le cardio
Les entraînements à la maison délaissent souvent les exercices de cardio, qui peuvent pourtant être très intéressants. La course à pied est le premier exercice qui nous vient à l’esprit, mais il en existe d’autres !
La corde à sauter
En effet, les sportifs de haut niveau sont nombreux à s’entraîner à la maison avec une corde à sauter. Et justement, ce sport fait travailler notre cardio, notre équilibre et notre endurance. Il est plus difficile qu’il y paraît, et c’est ce qui fait tout son intérêt. Une fois la technique de base maîtrisée (corde à sauter à pieds joints), vous pourrez varier les exercices : montée en intensité, montée de genoux, musculation et équilibre… La montée en intensité cible le haut du corps, c’est un exercice très intéressant lorsqu’on souhaite s’entraîner chez soi. Effectuez tout simplement deux sauts par tour de corde, au lieu d’un seul. Attention aux impacts : choisissez de bonnes chaussures, dotées d’un excellent amorti.
Intégrer les sauts aux exercices
Pompes, squats, fentes… On peut intégrer des petits sauts à la plupart des exercices de fitness, voire des burpees, un exercice très prisé chez les pratiquants de Crossfit. En plus de travailler les muscles en profondeur, cette technique nous permet d’allier la musculation et la cardio efficacement.
Ce qu’il faut retenir
Si vous décidez de vous entraîner à la maison, il faudra alors mettre au point un programme complet qui ciblera les grands groupes de muscles, et des zones plus restreintes. Prenez soin de bien effectuer chaque mouvement pour ne pas vous blesser. Veillez aussi à toujours garder le dos bien droit lors de l’exécution des exercices. Vous trouverez facilement différents programmes à suivre pour varier vos séances et rester motivé(e) !
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