Avoir des jambes puissantes et musclées demande du travail et de la rigueur. Certains exercices sont ciblés sur cette partie du corps, et permettent donc un travail en profondeur des différents muscles qui composent les cuisses. Voici les meilleurs exercices à pratiquer pour obtenir les jambes dont vous rêvez.
Les meilleurs exercices pour des jambes musclées
Vous souhaitez muscler vos jambes et leur faire gagner en puissance ? Alors, optez pour ces quelques exercices de manière régulière. Les résultats seront rapidement visibles et ressentis.
La presse à cuisse
La presse à cuisse cible les quadriceps, les fesses, les lombaires, les mollets, les abdominaux et surtout, l’arrière des cuisses. Cet exercice est sûrement l’un des plus intenses pour les cuisses. Le travail est vraiment ressenti par le sportif. Quelques séries lourdes et longues à la presse à cuisse suffisent à produire des sensations de brûlure et des résultats. Le mouvement est guidé par la machine, ce qui permet un travail sécurisé et ciblé sur les cuisses. On peut aussi ajouter de lourdes charges sans se blesser.
Pour utiliser la presse à cuisse, il suffit de se placer dessus de manière à positionner ses pieds sur la plateforme. Ces derniers doivent être écartés à largeur des épaules avec les pointes de pieds vers l’extérieur. Les lombaires et le dos doivent être correctement calés contre le dossier de la presse. Ensuite, il faut décoller la charge jusqu’à ce que les jambes soient pratiquement tendues, mais pas totalement. Prenez garde à ne pas bloquer les articulations en fin de mouvement. Enfin, revenez à votre position initiale, mais stoppez votre descente avant de décoller le bassin. Il ne faut surtout pas arrondir ou courber le bas du dos.
Pour aller plus loin
Privilégiez des mouvements longs et des charges lourdes pour un travail efficace des jambes et des muscles à l’aide de la presse à cuisse. La machine est conçue pour limiter les risques de blessures : n’hésitez pas à la charger si vous en sentez capable !
Les fentes
Les fentes sont les exercices le plus souvent recommandés pour muscler les cuisses et les fessiers. L’avantage de cette pratique est le fait qu’elle cible l’ensemble du corps, tout en accentuant le travail au niveau des cuisses et des fesses. On y travaille l’équilibre, la force et la puissance. On peut tout à fait ajouter quelques poids comme des haltères pour amplifier le travail lors de la descente et de la montée. Chargez si vous le pouvez, mais privilégiez des séries parfaitement menées.
Contrairement aux idées reçues, bien faire une fente n’est pas si facile. Beaucoup bâclent cet exercice pourtant très efficace sur les cuisses ! Il existe plusieurs types de fentes. La fente avant consiste à se positionner debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Adoptez une posture de dos bien droite et placez vos mains le long du corps ou sur vos hanches. Vous tiendrez ainsi votre position initiale. Commencez alors par faire un pas en avant avec un pied (le gauche, par exemple), et fléchissez vos deux jambes. Dès lors, votre genou droit (celui opposé à celui que vous avez avancé) devra pratiquement toucher le sol. Ensuite, redressez-vous en poussant sur votre pied gauche, puis replacez vos pieds côte à côte. Recommencez l’exercice en alternant les pieds.
Pour aller plus loin
Pour bien le réaliser, il est essentiel de regarder droit devant soi. Autrement, vous risquez de courber le dos et de vous causer des douleurs. Inspirez au moment de la descente, puis expirez durant la montée. Votre respiration doit être fluide. Lors du mouvement, le talon du pied arrière doit être décollé et partir légèrement vers l’extérieur. La pointe de votre pied avant sera légèrement orientée vers l’intérieur. Durant vos mouvements, le genou de votre jambe avant ne doit jamais dépasser vos orteils. Quant à vos pieds, ils devront garder le même écartement (celui du bassin) pour que le corps puisse rester stable.
Pour des fentes plus intenses, vous pourrez ajouter du poids, ou surélever la pointe du pied arrière à l’aide d’une chaise ou d’un banc. Lorsque vous aurez parfaitement intégré le mouvement, vous pourrez aussi passer aux jumpings lunges, qui consistent à ajouter de petits bonds en changeant de jambe.
Les squats
Faire des squats est une très bonne initiative lorsqu’on cherche à muscler ses jambes, et ses fessiers. Cet exercice mobilise les muscles inférieurs : quadriceps, fessiers, ischiojambiers. Il s’agit d’un exercice complet de musculation, qui se montre idéal pour tonifier et renforcer la musculature de vos cuisses.
Pour réaliser des squats, il faut se tenir debout et placer ses jambes de manière à les écarter à la largeur des épaules. Gardez les bras tendus et veillez à ce que vos pieds soient positionnés sur une même ligne. En effet, une asymétrie peut causer un déséquilibre des lombaires et à terme, des maux de dos. Une fois la position de départ acquise, inspirez et descendez jusqu’à maintenir vos cuisses parallèles au sol. Expirez en remontant tout en relâchant vos bras. Répétez plusieurs séries par séance de renforcement musculaire pour obtenir des résultats rapides.
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Attention, la descente doit être maîtrisée pour limiter les risques de blessures au niveau du dos. Lors de votre descente, ralentissez légèrement avant d’accélérer lors de la remontée. Votre dos doit rester légèrement cambré durant toute la durée de l’exercice. Ne le courbez pas et regardez droit devant vous. Votre poitrine doit rester sortie : ne vous penchez pas vers l’avant. Enfin, il est important que votre centre de gravité se tienne vers l’arrière. Ne décollez pas vos talons du sol !
Pour aller plus loin
Il existe différentes déclinaisons de squats. Celle que nous vous détaillons est la basique, mais vous pourrez ajouter des sauts entre chaque mouvement. Vous pourrez aussi vous lancer dans les squats à une jambe, le squat statique (squat basique tenu entre 30 et 60 secondes), la pose de la chaise ou encore, le squat plié. Il vous est aussi possible d’ajouter des poids durant vos mouvements de squat.
Les pistols squats, ou squats-pistolets
Cette forme de squat est très intense pour les cuisses. Elle vous fait travailler votre puissance musculaire, votre stabilité et votre mobilité. De plus, si l’exercice semble simple, il est très intense. Vous allez vous souvenir de votre première séance !
Pour effectuer des squats-pistolets, il faut vous tenir debout et sur une seule jambe. Descendez de manière à amener vos hanches sous vos genoux. Votre seconde jambe ne touche jamais le sol, et les bras restent le long du corps. Vos épaules et vos talons doivent s’aligner, et vos abdominaux seront contractés. Le genou de votre jambe d’appui se tend vers l’extérieur lors de votre descente, et tout votre poids se concentre sur ce talon qui demeure d’ailleurs toujours à plat. Puis remontez et changez de jambe.
Faites des mouvements lents et parfaitement menés pour que l’exercice soit vraiment efficace. Ne vous précipitez pas et ne vous aidez pas de vos bras.
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La chaise
Le gainage est un autre type d’exercice permettant de renforcer ses muscles, et leur puissance. Contrairement à la planche, qui cible essentiellement les muscles abdominaux (et un peu l’avant des cuisses), la chaise va se concentrer sur les cuisses et les mollets. Elle vous permettra d’obtenir des jambes puissantes et musclées.
Exécuter la position de la chaise est assez simple. Il suffit de se placer dos au mur pour y prendre appui, et de s’assoir comme on pourrait le faire sur une chaise. Or, ici, on s’assoit dans le vide et on se sert du mur comme d’un dossier. Les cuisses doivent être parallèles au sol, et les genoux doivent former un angle à 90 degrés. Les pieds seront quant à eux écartés à la largeur du bassin, tandis que les pointes seront tendues vers l’avant.
Durant l’exercice, il faudra vous assurer de garder le dos parfaitement collé au mur. Les abdominaux sont aussi sollicités : contractez-les. Vos bras reposeront le long de votre corps. Pour maintenir cette position, il vous faut prendre appui sur vos talons sans décoller l’avant des pieds. Maintenez la position le plus longtemps possible, ou durant un temps donné. Respirez profondément et lentement par la poitrine. Évitez de relâcher les abdominaux. Si l’exercice n’est pas assez intense, tendez alternativement les jambes ou ajoutez un poids sur vos cuisses.
Pour aller plus loin
En règle générale, le temps tenu en position de la chaise varie énormément en fonction du niveau de chacun. Si vous êtes un sportif confirmé, n’hésitez pas à dépasser les 120 secondes, et à tenir le plus longtemps possible. Vous pourrez aussi choisir d’ajouter du poids et de réaliser plusieurs séries de chaises pour muscler vos cuisses. Enfin, la chaise peut être associée à d’autres exercices qui mêlent isométrie et pliométrie.
La corde à sauter
Excellente pour travailler son cardio, la corde à sauter est un allié de choix pour tous les sportifs. Elle peut aussi bien s’utiliser dans le milieu de la boxe que du fitness. Cette pratique fait travailler les muscles, l’équilibre et l’endurance. Elle se montrera aussi efficace pour muscler vos cuisses ! Voici comment.
La technique de base de la corde à sauter consiste à sauter à pieds joints. Vous pourrez ainsi muscler vos jambes, et surtout vos mollets. Maintenez vos genoux fléchis et serrés pour amortir au mieux chaque réception. Simple, et efficace. Mais vous pouvez aussi ajouter un peu d’intensité à vos séances de corde à sauter : sautez deux fois par tour de corde pour booster votre cardio.
Par ailleurs, musclez vos jambes en réceptionnant vos sauts sur un seul pied. Alternez les pieds lorsque la corde passe au-dessus de votre tête et avancez. Vous travaillerez ainsi vos capacités de coordinations et votre équilibre, tout en renforçant les muscles de vos cuisses, de vos mollets et de votre ventre.
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Le vélo
Le vélo est sans aucun doute l’une des activités physiques les plus concentrées sur la puissance des jambes. Que ce soit sur routes, sur chemins ou en salle, le vélo participe à muscler et à dessiner vos jambes. N’hésitez pas à faire quelques kilomètres lorsque vous le pouvez !
Cet exercice est parfait pour muscler les jambes en longueur et en finesse, mais aussi pour les muscler en profondeur. Tout dépend de votre approche de l’exercice. Pour affiner sa silhouette, on privilégie des courses longues et moins intenses. Mais pour se muscler, on mise sur l’intensité de chaque mouvement. Les performances passent par la puissance, et par la force musculaire. Il ne faut donc pas hésiter à associer la pratique du vélo avec les exercices précédemment cités.
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Pour conclure
Les exercices pour cibler la musculature des jambes sont variés. La plupart possèdent aussi des variantes ce qui permet de ne pas laisser la monotonie des séries nous décourager. Misez sur des séances diversifiées afin d’entretenir votre moral et obtenir les jambes musclées dont vous rêvez. Rigueur, régularité et intensité seront alors les mots d’ordre de votre réussite.
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