La prise de masse musculaire est une quête de longue haleine, au cours de laquelle certains sportifs en viennent parfois à envisager des solutions alternatives souvent dangereuses pour leur santé. Pour parvenir à prendre du muscle naturellement, il faut beaucoup de travail et de patience. Or, il existe des solutions naturelles qui peuvent vous aider à prendre du muscle sans tomber dans les extrêmes.
La prise de masse musculaire se base sur trois piliers qui sont l’alimentation, l’entraînement et le repos. Pour prendre du muscle naturellement, il faut travailler sur ces trois notions. Le temps est aussi important : il ne faut pas s’attendre à obtenir des résultats visibles et durables en une ou deux semaines. Voici comment prendre du muscle naturellement, sans stéroïdes ou anabolisants.
L’alimentation, un fondement du sport
Le sport et l’alimentation sont indéniablement connectés. Ces deux notions sont liées et toujours associées, quels que soient les objectifs suivis par le sportif. Ainsi, pour prendre de la masse musculaire et la développer, il est indispensable d’adapter son alimentation aux nouveaux besoins du métabolisme et de l’organisme. Pour prendre de la masse musculaire, il faut manger plus, mais aussi bien adapter ses apports en nutriments.
Manger régulièrement et suffisamment
Une nutrition adaptée vous permettra de développer votre masse musculaire tout en restant en forme et en parfaite santé. Votre corps ne demande pas les mêmes apports caloriques chaque jour. Pour prendre du muscle naturellement, vous allez devoir augmenter le nombre de calories ingérées quotidiennement. Vous devrez bien entendu surveiller le taux de gras absorbé et moduler votre apport calorique en fonction de vos journées. Une journée riche en sessions d’entraînement ou marquée par un effort intense requiert davantage de calories qu’une journée de repos. Adapter constamment son alimentation permet d’optimiser vos efforts.
Lors d’une prise de muscle, la croissance musculaire ne peut se faire qu’à l’aide d’un excès de calories. Mais il faut toujours veiller à privilégier des calories pleines, ce qui signifie des calories riches en nutriments. Elles seules pourront vous aider à développer vos fibres musculaires et permettre à votre masse musculaire de gagner en volume.
Le rôle des protéines dans la prise de masse
Les protéines ont depuis longtemps démontré leur rôle essentiel dans la prise de masse musculaire. Elles nous sont essentielles, mais surtout indispensables lorsqu’il est question de prendre du poids et du muscle. Les protéines fournissent l’énergie nécessaire aux muscles pour fonctionner et fournir les efforts qui sont attendus d’eux au cours des efforts physiques. Dans les protéines se trouvent des acides aminés essentiels et secondaires qui participent au renouvellement cellulaire, notamment au niveau des muscles.
Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines contiennent de l’azote. Ce dernier est essentiel à la production d’acides aminés et au fonctionnement du métabolisme. Ce sont des matériaux de construction, de réparation et l’entretien des cellules et tissus, dont ceux des muscles. Chaque jour, les protéines participent au renouvellement des tissus musculaires. Elles constituent une source primordiale d’énergie, avec les glucides et les lipides. De plus, les protéines interviennent dans le processus de transmission de l’influx nerveux (en plus de l’immunité, de la digestion ou du transport d’oxygène).
Par ailleurs, les protéines jouent différents rôles sur notre métabolisme. Certaines participent à l’assimilation des molécules alimentaires, d’autres entrent dans la composition des hormones ou de l’hémoglobine. Mais d’une manière générale, les protéines sont les macronutriments utiles à la reconstruction musculaire après l’effort.
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Les protéines favorables à la performance physique
Au cours des entraînements, les protéines optimisent vos performances physiques. Elles se montrent nécessaires lors de tous les types d’efforts : longs, courts, de forte ou de faible intensité. Ainsi, comme le montrent plusieurs études et méta-analyses portant sur le rôle des protéines dans l’organisme, ces dernières se révèlent bénéfiques à la performance physique. Mais ce n’est pas tout. Parmi elles se trouvent des protéines qui améliorent le rapport masse musculaire/masse adipeuse dans l’organisme, à l’image de la créatine. Comme le démontre une étude menée en 2003, la créatine améliore ce rapport dans l’organisme et privilégie la masse musculaire. Privilégier les protéines permet donc de favoriser le développement musculaire.
L’index glycémique bas à privilégier
L’index glycémique est un indicateur très important, permettant de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils provoquent. Il s’agit donc du taux de sucre dans le sang. Dans l’idéal, il faut privilégier les aliments dotés d’un index glycémique bas, qui vous apportent de l’énergie sans faire grimper votre taux de sucre dans le sang.
Pour lutter contre la hausse rapide de la glycémie provoquée par un aliment à index glycémique élevé, le corps va sécréter de l’insuline, ce qui aura pour effet de le faire baisser. On pourrait croire que les aliments à index glycémique élevé sont intéressants pour la prise de masse en raison de l’énergie immédiate qu’ils proposent. Or, ils provoquent une hausse de l’insuline qui va vous ouvrir l’appétit et vous donner envie de manger plus, et toujours plus. Cela aura pour effet d’augmenter votre masse adipeuse, et non pas votre masse musculaire ! En ne consommant que des aliments dotés d’un faible index glycémique, vous allez garder le contrôle sur votre appétit et sur votre alimentation. Vous limiterez aussi les risques de diabète et profiterez d’une source d’énergie sûre et saine pour votre organisme.
Conseils de nutrition
Quels que soient vos objectifs, veillez toujours à rester parfaitement hydraté(e). N’attendez jamais d’avoir soif pour boire, mais buvez régulièrement tout au long de la journée. Veillez à garder un certain rythme dans les heures de vos prises alimentaires et ne sautez pas de repas, surtout ceux qui suivent les entraînements. Dans l’idéal, ayez un apport alimentaire dans l’heure qui suit l’effort physique, comme le montre une étude menée en 2008 (Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly, Candow DG, Chilibeck PD.).
Par ailleurs, votre alimentation se composera de produits les plus naturels possible, et donc non transformés. Privilégiez des fruits et légumes de saison, issus de l’agriculture biologique et locale. Composez vos repas de suffisamment de protéines (animales ou végétales) pour combler vos apports. Si besoin, vous pourrez manger plus souvent. Pas forcément en plus grandes quantités, mais de manière plus répétée dans la journée. Fractionnez vos trois repas journaliers en six repas de plus faibles quantités.
L’entraînement progressif pour prendre du muscle
Pour prendre du muscle naturellement, il vous faudra adapter vos entraînements à vos objectifs. Fixez-vous des objectifs atteignables et surtout : faites preuve de patience ! Les résultats pourront être longs à se rendre visibles, mais ils finiront par arriver si vous persévérez dans la durée. Dans la prise naturelle de masse musculaire, le facteur temps est déterminant. La patience et la persévérance seront vos meilleurs atouts.
Par ailleurs, il faut préciser que la musculation est le sport de la prise de masse par excellence. On peut tout à fait l’accompagner d’un sport de cardio comme la course à pied, et par la natation dans le cadre de la récupération (comme vous le verrez en fin d’article).
Augmenter l’intensité des mouvements de musculation
Pour qu’il y ait création de masse musculaire (et donc d’un phénomène d’anabolisme), il est essentiel de déclencher un phénomène de catabolisme. Ce dernier intervient lorsque l’effort est trop intense pour le corps. Pour s’adapter à l’effort, le corps peut remplacer les cellules ou les réparer, il peut améliorer la structure des muscles ou créer de nouvelles cellules musculaires. L’intensité de l’effort va ici être déterminante. Afin de provoquer un phénomène adaptatif du corps par l’augmentation des capacités musculaire, il faut augmenter l’intensité du mouvement. Il est essentiel de bien effectuer les mouvements et d’y appliquer de légères, mais progressives augmentations d’intensité. Cela va contraindre le muscle à s’adapter à l’effort dont l’intensité grimpe.
Pour la prise naturelle de muscle, on privilégie donc des séries moyennes, de huit à douze répétitions. Les séries courtes, mais très intenses seront plus adaptées au gain de force. Mais attention : la progression doit être constante. Autrement, le phénomène peut s’inverser. De plus, si les séances demeurent toujours les mêmes, vous allez faire face à un phénomène de stagnation. Vous ne progresserez plus, et votre masse ne se développera plus.
Modifier les séries au fil des entraînements
Au fil des semaines qui composeront votre plan d’entraînement de prise de masse musculaire, vous allez devoir vous concentrer sur vos efforts et sur votre progression. Vos séances devront être marquées par une réelle progression dans la difficulté, et dans la durée. Pour gagner en masse musculaire, vous êtes dans l’obligation d’adapter vos séances à votre avancée. Au fil du temps, vous allez répéter des séances de plus en plus nombreuses pour ne pas stagner. Vous devrez donc augmenter le nombre de séries et de répétition à mesure que votre masse de muscles se développe. Vous pourrez changer ces séries toutes les trois ou quatre semaines. Dans la même logique, vous allez augmenter les poids que vous utilisez, et donc augmenter la difficulté des séances de sport.
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La récupération : votre meilleur allié
Nous le répétons régulièrement : la récupération est indispensable pour tous les sportifs, quels que soient leurs objectifs. Sans récupération, il est inutile d’espérer voir sa masse musculaire se développer. Vous l’aurez compris, il s’agit ici d’un pilier de la prise de masse !
La récupération, le pilier de la prise de masse
La récupération est essentielle entre chaque séance de sport et de musculation. Sans elle, la prise de masse musculaire est impossible. En effet, c’est durant cette phase de repos que les muscles prennent le temps de se reconstruire et devenir plus forts. Au cours de vos entraînements, vous les détruisez pour leur permettre de devenir plus importants. En ne prenant pas le temps de récupérer, vous anéantissez vos efforts à néant. Cette phase de reconstruction musculaire démarre juste après l’entraînement. Le surentraînement est donc totalement inutile. Il ne vous fera pas prendre de muscle plus rapidement. Pire, il est souvent à l’origine de blessures et donc d’une perte de productivité significative. Ainsi, optimisez vos séances d’entraînement, mais respectez un temps de repos conséquent et suffisant entre chaque session de sport.
La récupération active
Lors de la prise de masse, la récupération active pourra se montrer intéressante. En premier lieu, elle va vous permettre de décrasser vos muscles (les débarrasser des déchets générés par l’effort physique), mais aussi de les refroidir en douceur. Ainsi, vous éliminerez plus de graisses tout en permettant un meilleur travail des muscles. La natation est certainement l’un des meilleurs sports à pratiquer dans le cadre de la récupération active, notamment en parallèle de la musculation. Il faut simplement veiller à la pratiquer en douceur, sans trop forcer. Vous êtes en phase de récupération et non d’entraînement : nagez simplement pour vous faire plaisir et pour vous faire du bien !
Un indispensable sommeil de qualité
La prise de muscle passe indubitablement par un sommeil réparateur de qualité. Le sommeil est pourtant souvent négligé par les sportifs en raison d’un train de vie souvent très chargé. Il faut toujours veiller à bien respecter ses cycles de sommeil. C’est au cours de la nuit et de ces cycles que le muscle se développe. Notre système nerveux récupère également. De plus, un sommeil de mauvaise qualité va vous imposer une grande fatigue en journée et au cours de vos sessions d’entraînement. Quand on n’a pas de force, on ne prend pas de muscle.
Pour optimiser votre sommeil, il faut dormir au minimum huit heures. Vous pourrez pour cela vous fixer un couvre-feu, comme 22 heures par exemple. Dormez dans le noir complet. Pour un sommeil de qualité, n’utilisez pas d’écrans après votre repas et dans l’heure qui précède l’heure du coucher. Vous allez aussi pouvoir faire de petites siestes en cours de journée si vous travaillez très tôt où si vous suivez des horaires de nuit.
Ce qu’il faut retenir
Pour prendre du muscle naturellement, il est indispensable de travailler sur ses entraînements et de les faire progresser à mesure que vos muscles se développent. Il faut aussi veiller à bien s’hydrater, à avoir de bons apports alimentaires et nutritifs et à bien se reposer entre chaque séance. Ces ingrédients réunis sont indispensables à la prise de masse musculaire : ils en sont même la base.
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