Si l’on prend le temps de se renseigner au sujet des modes d’alimentation alternatifs, on comprend vite que tout n’est pas si rose. Si, en apparence, le véganisme semble être une solution toute trouvée aux problèmes écologiques ou éthiques, il souligne tout de même quelques problèmes, limites et risques. Pour se lancer dans une nouvelle alimentation, il ne suffit pas d’en connaître les bienfaits. Les risques sont aussi à prendre en considération.
En quoi consiste le régime vegan ?
Le régime vegan, ou plus exactement appelé « végétalien » est un mode d’alimentation spécifique qui bannit tous les produits d’origine animale. Il s’agit donc de la viande, du poisson, des produits de la mer, des produits laitiers, des œufs… La différence entre le véganisme et le végétalisme se situe au niveau du mode de consommation. Le végétalisme ne concerne que l’alimentation, tandis que le véganisme couvre des domaines plus large : vêtements, loisirs, matières, cosmétiques, produits d’hygiène, etc. Enfin, contrairement au régime végétalien, le régime végétarien tolère les produits laitiers et les œufs.
Un choix éthique, écologique ou médical
Les personnes qui adoptent un régime végétalien le font généralement pour des raisons éthiques ou écologiques. En effet, les industries de la viande et du lait sont généralement présentées comme étant les plus polluantes du monde. De plus, la production de produits animaux est aussi à l’origine de souffrances indescriptibles pour les animaux. Enfin, en plus du caractère écologique et éthique de cette démarche s’ajoute aussi une dimension médicale. Le véganisme est un mode d’alimentation saine, si tant est qu’il soit correctement conduit. Il s’agit ici de convictions personnelles, qui n’engagent que celles et ceux qui le souhaitent.
Arrêter de consommer des produits animaux n’est pas une panacée. De la même manière, cela ne suffit pas à résoudre tous les problèmes écologiques de notre planète. Au delà du clivage « gentils végan versus méchants omnivores » (dixit Paul Ariès), il convient de revenir un peu de bon sens et d’équilibre, aussi bien philosophique qu’alimentaire, pour le bien de la planète aussi bien que pour notre santé. Il est cependant certain que notre mode de consommation débridé est à l’origine d’une situation mondiale catastrophique et sans précédent. Quel que soit notre style de vie, nous serons tous amenés à opérer des changements pour préserver notre planète. Espérons que cela se fasse sans sombrer dans les extrêmes tels que la suppression des espèces prédatrices, tel que clamé par certains mouvements vegan, qui constituent la première source de prédation, les nanotechnologies alimentaires ou d’autres orientations tout aussi dangereuses et utopiques.
Les avantages du régime vegan
Comme tout régime alimentaire, le véganisme possède des avantages et des inconvénients. Avant de s’intéresser aux limites de ce mode d’alimentation, il est intéressant de souligner ses quelques avantages. En effet, une alimentation végétale est souvent considérée comme bénéfique pour la santé. Elle notamment permet de bannir énormément de mauvaises graisses de notre alimentation. À termes, ce changement de régime alimentaire semble avoir des effets bénéfiques sur le risque cardiovasculaire, sur l’hypertension et même, sur certains cancers.
On ne peut pas affirmer aujourd’hui que manger de la viande en respectant les recommandations officielles de santé puisse être néfaste, ni à l’origine de maladie. Mais une consommation démesurée des produits animaux peut effectivement être nocive pour la santé.
Les limites du régime végétalien
Pour beaucoup de personnes, ce régime alimentaire semble être extrême et il soulève énormément de questions au sujet des apports en protéines, des éventuelles carences alimentaires ou encore, des plats qu’il est possible ou non de consommer.
Véganisme et risques de carences
Lorsqu’on stoppe totalement les produits d’origine animale, on prend le risque de basculer vers une alimentation déséquilibrée. Et donc de développer des déficits ou des carences alimentaires. Ce genre de situation s’observe lorsqu’une personne modifie drastiquement son alimentation, sans chercher à combler ses besoins nutritionnels en termes de protéines, mais aussi de vitamines et de sels minéraux. Les produits animaux sont généralement plus riches en protéines et en fer que les végétaux.
En devenant vegan, il faut donc s’assurer de compenser cette différence. Une carence peut survenir lorsqu’un besoin nutritionnel n’est pas comblé. En théorie, une alimentation végétale peut nous apporter tout ce dont nous avons besoin pour vivre en pleine santé, hormis une vitamine : la vitamine B12. Mais avoir de bons apports nutritifs semble être plus simple lorsqu’on compose une alimentation équilibrée composée de toutes les familles d’aliments. On trouve plus facilement des sources de protéines à exploiter et la composition de repas véritablement équilibrés est plus simple.
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Véganisme et forme physique
En tant que sportifs, nous sommes à même de nous interroger sur les effets du véganisme sur la forme physique. Nous avons tendance à puiser nos protéines des viandes, poissons et produits laitiers. Il est donc légitime de se demander si le régime végétalien convient aux sportifs, et s’il altère leur forme. En toute logique, si nous puisons suffisamment de protéines et de nutriments dans les végétaux, nous devons profiter des mêmes sources d’énergie, mais aussi de la même force et de la même endurance qu’avec un régime omnivore.
Cependant, il faut pour cela s’assurer de consommer assez de protéines, notamment après les efforts physiques. Les athlètes de haut niveau ayant adopté un régime végétalien suivent de très près leur consommation de protéines. Si besoin, ils n’hésitent pas à supplémenter leur alimentation avec des protéines en poudre et des compléments alimentaires.
La nécessité de se complémenter avec de la vitamine B12
Lorsqu’on arrête de consommer de la viande et des produits laitiers, on ne consomme plus suffisamment de vitamine B12. Aussi appelée cobalamine, cette vitamine est essentielle à la division cellulaire, à la croissance et au fonctionnement de toutes les cellules de notre corps. Elle l’est aussi à l’équilibre du système nerveux. Cette vitamine, qui nous est indispensable, se trouve principalement dans les produits d’origine animale.
Si on peut en trouver dans certains végétaux (comme dans la spiruline), cette forme de vitamine est peu ou pas bien absorbée par l’organisme. Les risques de carence sont élevés chez les végétariens et les véganes. Et les conséquences peuvent être importantes : troubles neurologiques, anémie, hypotension, troubles psychotiques et de l’humeur, faiblesse musculaire, incontinence… Ainsi, pour être vegan et en bonne santé, il est indispensable de se supplémenter en vitamine B12 tout au long de la vie.
Conserver une alimentation saine et équilibrée
Quels que soient nos convictions et nos objectifs, l’équilibre alimentaire doit toujours rester de rigueur. Et, que vous soyez omnivore ou vegan. Selon les recommandations officielles des organismes de santé, notre alimentation doit inclure une part minimale de produits d’origine animale, tel que prôné par le flexitarisme. Alors, comment conserver un certain équilibre alimentaire en étant omnivore ou vegan ?
Les protéines
Les protéines sont essentielles à notre organisme, notamment lorsqu’on est sportif ou sportive. Selon les recommandations officielles, nous devons consommer au maximum 500 grammes de viandes par semaine. L’idéal étant de les répartir sur la semaine, avec de faibles quantités de viande aux repas et en alternant avec des protéines végétales.
Bien entendu, la part de protéines dans votre alimentation doit être suffisante pour combler vos besoins. Ici, l’idée est de privilégier avant tout la qualité, notamment lorsqu’il s’agit de viandes et de protéines animales. Une consommation responsable et limitée de produits animaux peut être bénéfique pour notre organisme. En effet, l’un des travers de l’alimentation moderne porte sur notre consommation excessive de viande. Abuser d’un aliment ou d’une famille d’aliments n’est jamais bénéfique. Qu’il s’agisse de protéines animales ou végétales. En étant vegan, il faut s’assurer d’en consommer suffisamment à travers les légumineuses, les céréales, les substituts tels que les steaks de soja, les aliments enrichis, etc.
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Les oméga-3
Les oméga-3 jouent beaucoup de rôles dans l’organisme. Ils sont notamment essentiels à notre système cérébral et à son bon fonctionnement. Maladies cardiovasculaires, maladies dégénératrices, hypercholestérolémie… Ces pathologies sont souvent observées lorsque le corps manque d’acides gras essentiels. On les trouve généralement dans les poissons gras (et dans l’huile de poisson), ce qui en fait un sujet à controverse dans le cadre d’un régime végétalien.
Néanmoins, il est possible de consommer des huiles végétales pour combler nos besoins en acides gras oméga-3 : huile de lin, canola, soja, chanvre, colza, noix… On trouve aussi des oméga-3 dans l’avocat, ainsi que dans les graines de chia et celles de chanvre. Pour des apports suffisants, pensez à varier les sources d’oméga-3, qu’elles soient animales ou végétales.
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Le calcium
Le calcium est un minéral qui nous est essentiel, comme beaucoup d’autres. Il est le plus abondant dans notre organisme puisqu’il représente 2 % de notre poids corporel. Il assure la solidité ainsi que la santé des os et des dents, mais pas seulement. Le calcium joue aussi un rôle important dans le bon fonctionnement des cellules de notre corps, parmi lesquelles se trouvent les cellules nerveuses et musculaires (notamment celle du cœur).
Le calcium se trouve généralement dans les produits laitiers. En effet, 75 % de nos apports en calcium proviennent des produits laitiers. C’est pour cette raison que durant l’enfance, nous sommes aussi encouragés à consommer du lait et des produits laitiers plusieurs fois par jour. Lait, fromages, yaourts… Outre les produits laitiers, on trouve aussi le calcium dans les poissons et notamment en conserve. Néanmoins, s’assurer de bons apports en calcium est possible avec les végétaux. On en trouve dans les oléagineux, les légumineuses, les noix, les légumes verts et les fruits. Les véganes en trouvent également dans les boissons végétales enrichies en calcium.
Le fer
Autre problème : le fer. Le fer est un oligo-élément que l’on puise généralement dans les viandes. En effet, on sait que le fer se trouve dans la viande rouge. Il est essentiel à notre organisme et participe au bon fonctionnement de différentes fonctions du corps humain. Une carence en fer peut avoir de lourdes conséquences au niveau de la santé, comme l’anémie, par exemple. Dans la même logique, un excès de fer peut aussi être néfaste pour l’organisme.
Dans le cadre d’un régime alimentaire omnivore équilibré ou vegan, on peut aussi le trouver dans certains végétaux comme les lentilles, les graines, le quinoa, la spiruline… Pour améliorer l’absorption du fer par l’organisme, pensez à l’associer à une source de vitamine C. L’idéal est de combiner le fer non-héminique (végétaux) avec le fer héminique (présent dans la viande). Si vous suivez un régime omnivore, pensez à varier vos sources de fer autant que possible.
Vous souhaitez devenir vegan ? Voici nos conseils
Chacun peut consommer les aliments qu’il souhaite, sans jugement. L’alimentation reste toujours un choix personnel et chacun doit pouvoir bénéficier d’un accompagnement et de conseils adaptés à son mode de vie et à ses convictions. Si le fait de devenir vegan vous attire, vous êtes donc tout à fait libre de suivre cette voie. Dans ce cas, nous aimerions vous livrer quelques conseils pratiques pour bien débuter votre nouveau régime alimentaire.
Variez les familles d’aliments
Vegan ou pas, vous devez toujours vous assurer de suivre une alimentation équilibrée. Et ce, que vous soyez une personne sportive ou non ! Variez au maximum les aliments et les familles d’aliments que vous consommez sont un point essentiel ici. Légumes, fruits, légumineuses, oléagineux, céréales… En cas de doute, vous pouvez faire appel aux conseils d’un nutritionniste ou d’un diététicien. Et ce, de manière à bien démarrer votre nouveau régime alimentaire. Variez les sources de protéines végétales, ainsi que les sources de nutriments et de vitamines. Tentez d’adapter vos apports nutritionnels à vos besoins si vous pratiquez une activité physique régulière ou intensive. Tentez de nouvelles recettes et prenez toujours soin de bien composer vos assiettes.
Faites-vous suivre par un professionnel de santé
Avant de changer d’alimentation, demandez à votre médecin de vous faire passer un bilan sanguin. Vous pourrez ainsi renouveler l’opération dans quelques mois, afin de vous assurer que vos apports nutritionnels sont suffisants et équilibrés. Il ne faut jamais cacher le fait que vous soyez végétarien ou végétalien à votre médecin : celui-ci ne serait pas en mesure de vous aider s’il n’a pas conscience de cette information ! Un bilan sanguin régulier (tous les six mois ou tous les ans, par exemple) est un très bon moyen de vous assurer que vous êtes en bonne santé, quel que soit votre régime alimentaire. Et cela permet aussi de détecter d’éventuels déficits ou carences avant que ceux-ci n’aient un impact significatif sur votre santé.
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Pensez à vous supplémenter en B12
Si vous décidez de ne plus consommer de produits d’origine animale, vous allez devoir débuter une supplémentation à base de vitamine B12. Inclure des sources de vitamine B12 d’origine végétale pourrait ne pas suffire à combler vos besoins nutritionnels. C’est pourquoi il est important de prendre des compléments de B12. Il existe ici plusieurs solutions : les prises quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles (qui dépendent des dosages). Demandez conseil à votre médecin pour trouver une posologie adaptée à vos besoins et à la fréquence qui vous convient.
Ce qu’il faut retenir
Dans le monde, il existe une multitude de convictions, de préférences et de régimes alimentaires. Une personne ne doit pas être jugée en fonction de ses choix de vie. Chacun doit donc pouvoir choisir le mode d’alimentation qui lui correspond au mieux. Le véganisme en est qui représente des risques s’il n’est pas correctement mené, comme la plupart des autres régimes alimentaires. Faites-vous accompagner par des professionnels de santé si vous souhaitez bannir les aliments d’origine animale de votre assiette.
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