Depuis quelques années, le régime de type paléo, dérivé du mot paléolithique, qui reprend les principes de l’alimentation de nos ancêtres, revient sur le devant de la scène. Détrompez-vous toutefois : en dépit de son nom, il n’est pas qu’une mesure diététique temporaire destinée à vous faire perdre ces quelques kilos superflus. C’est avant tout un véritable mode de vie à adopter sur le long terme, permettant de se nourrir plus sainement, de perdre des kilos en trop, et de prévenir bon nombre de maladies chroniques de notre temps, tels que l’obésité ou le diabète. Il demande donc une transformation radicale, et durable, de notre mode d’alimentation, plus riches en protéines, en bons lipides et en végétaux non transformés. Autant dit, l’élimination d’une grande partie des aliments apparus après l’époque des hommes des cavernes et encore plus au cours des 50 dernières années.
Alors, quels sont les grands principes de la diète paléo ? Et comment l’intégrer efficacement et durablement à son mode de vie, alors même que l’alimentation moderne a considérablement changé nos habitudes alimentaires?
Conseils et explications du régime Paléo
1. Origines du régime paléo
Le régime paléo, parent du régime cétogène et aussi connu comme régime de l’homme des cavernes ou régime du chasseur-cueilleur, part d’un postulat simple : nos gènes ne sont pas faits pour supporter nos habitudes alimentaires actuelles. C’est le Docteur Boyd Eaton qui, le premier, expose en 1985 la théorie selon laquelle l’alimentation la plus adaptée à nos caractéristiques génétiques serait celle de nos ancêtres du Paléolithique, qui vivaient entre la création de l’homme et -10000 avant J-C. En effet, le génome humain n’ayant subi que très peu de mutations depuis son origine, nos gènes actuels sont restés très similaires à ceux de nos ancêtres de “l’âge de pierre”. Par conséquent, l’alimentation de cette époque nous conviendrait encore parfaitement aujourd’hui. Or, portées par l’agriculture moderne et la révolution industrielle, nos habitudes alimentaires ont, elles, considérablement évolué, entrainant avec elles leur lot de maladies chroniques et dégénératives que nos ancêtres de l’époque ne connaissaient pas. La théorie d’Eaton a par la suite été largement reprise par de nombreux spécialistes, comme Loren Cordain, ou Jean Seignalet.
Le régime paléo a donc un véritable fondement scientifique, érigeant l’alimentation préhistorique au rang de modèle de nutrition. Ainsi, même s’il contribue à la perte de poids, on le distingue d’un régime amincissant classique dans le sens où il consiste à adopter un véritable comportement alimentaire sur le long terme.
- Basle, Blandine (Author)
2. Quels sont les avantages du régime paléo ?
La diète paléo présente de nombreux bienfaits sur la santé, directement imputables à la consommation accrue de viande maigre, fruits et légumes, et oméga-3. Aujourd’hui encore, les peuples vivant « paléo » sont particulièrement reconnus pour être en excellente santé. N’oublions pas qu’il s’agit de l’alimentation qui a prévalu durant plusieurs milliers (millions selon certains) d’années, du paléolithique au néolithique ; c’est-à-dire, la quasi-totalité de l’existence de la vie humaine.
Le régime paléo pour améliorer l’état de santé général et faciliter la perte de poids
Les apports protéiques élevés du régime paléo, ainsi que sa forte teneur en acides gras oméga-3, contribuent d’abord à une réduction du mauvais cholestérol et de la tension artérielle, ce qui conduit à une diminution des risques liés aux maladies cardiovasculaires. De plus, l’effet thermique des protéines, supérieur à celui des glucides et/ou lipides, permet d’arriver plus rapidement à satiété, et de brûler plus de calories, facilitant ainsi la perte de poids.
D’autre part, les fruits et légumes interviennent dans le rétablissement de l’équilibre acido-basique de l’organisme. Leur richesse en antioxydants, ainsi que leurs apports en fibres, contribuent également à réguler le transit intestinal et prévenir certains types de cancers. L’absence de sucre du régime paléo restant le principal facteur permettant cette perte de poids tant recherchée.
Le régime paléo pour un effet détoxifiant et revigorant
Simple, saine, et naturelle, l’alimentation du chasseur-cueilleur permet aussi d’éliminer toutes les toxines de l’organisme, en luttant contre les perturbateurs potentiels et améliorant l’équilibre de la flore intestinale. Le corps ainsi régénéré se met à mieux fonctionner, et cela se ressent avec une amélioration significative des niveaux d’énergie et une perte de poids efficace, en particulier des mauvaises graisses.
Le régime paléo pour prévenir les maladies de notre temps
En conséquence, la diète paléo permet donc d’améliorer l’état de santé général, et de lutter contre de nombreuses maladies chroniques et auto-immunes apparues avec l’époque contemporaine, comme la sclérose en plaque, le diabète de type 2, l’arthrite, l’hypertension, l’ostéoporose, la fibromyalgie, ou encore l’obésité.
3. Alimentation moderne VS Alimentation paléo
Mais que consommaient, au juste, nos ancêtres les hommes des cavernes ? Fervent chasseur et athlète invétéré, l’homo sapiens se nourrissait exclusivement du produit de la chasse, du charognage, de la pêche, et de la cueillette. Ce qui résultait en une alimentation essentiellement basée sur les protéines animales et végétales. Selon les travaux du Docteur Boyd Eaton, les hommes du Paléolithique obtenaient près de 30% de leurs apports caloriques sous forme de protéines.
Ainsi, si la viande et les produits de la cueillette – fruits, baies, noix, rhizomes, plantes sauvages, … – abondaient dans les habitudes alimentaires de nos ancêtres, leur régime était particulièrement pauvre en sucres, en glucides et en mauvaises graisses. D’une part, parce que la viande de l’époque, qui provenait d’animaux sauvages se nourrissant exclusivement de végétaux, ne contenait que très peu de glucides : 4%, contre 25% aujourd’hui. D’autre part, parce que les plantes étaient consommées naturellement, juste après la cueillette, sans aucune transformation ni processus industriel. De manière générale, les apports énergétiques à l’ère Paléolithique étaient largement supérieurs qu’à l’heure actuelle, avec plus de vitamines C, plus de calcium, plus de potassium, ou encore plus d’oméga-3 (et un ratio oméga-6/oméga-3 10 fois plus faible) ; les glucides et les sucres dits “rapides”, quant à eux, étaient uniquement apportés par les fruits, les racines et les baies, soit des graisses exemptes de lactose ou sucre raffiné, et donc bien meilleures pour la santé.
Comment suivre un régime paléo ?
1. Les grands principes du régime paléo
Vous l’aurez compris, il apparaît difficile de nos jours, avec l’alimentation moderne, de reproduire strictement la diète paléolithique telles que la suivaient nos ancêtres de l’âge de pierre. Néanmoins, il est tout à fait possible d’adopter certains comportements alimentaires et/ou habitudes de vie permettant de s’en rapprocher.
Le régime paléo repose sur un grand principe de base: la consommation de produits naturels et faibles en graisses, et l’exclusion de tous les produits transformés, apparus après la révolution agricole du Néolithique. Il est facilement adaptable à nos sociétés modernes, en suivant quelques règles simples:
Augmenter sa consommation de viandes maigres et poissons, de préférence cru(e)s.
Consommer à volonté fruits, fruits secs, légumes et végétaux, sans amidon, de préférence issus de l’agriculture biologique.
Exclure les céréales et les légumineuses, sauf le riz.
Exclure les produits laitiers.
Exclure les aliments transformés et produits industriels.
Exclure le sucre et le sel.
Comme on peut le constater, le régime paléo supprime deux grands groupes d’aliments: les produits laitiers et les céréales. C’est une diète très pauvre en sucres, avec environ 30% de glucides, 35% de protéines, et 35% de lipides. On est bien loin des 50 à 60% de glucides de l’alimentation occidentale moderne.
La transition vers un régime paléo peut se faire en deux temps, autour de deux grands axes principaux : d’abord la consommation de produits « paléo », puis l’amélioration progressive de la qualité de ces derniers.
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- FAIBLE EN SUCRE et en graisse
2. Les aliments-clés du régime paléo.
En effet, il ne s’agit pas seulement de ne consommer que des produits « paléo », il faut également veiller à la provenance et la qualité des aliments.
Les viandes dans le régime Paléo
Volailles, bovins, œufs, poissons, fruits de mer, …les animaux (et produits d’origine animale) de la terre et de la mer sont à la base d’un régime paléo. Néanmoins, les questions de traçabilité et de mode de production sont ici indispensables pour obtenir des résultats probants, au niveau aussi bien de la perte de poids que de la santé globale.
Ainsi, les animaux doivent avoir été élevés en toute liberté, sans recevoir le moindre traitement chimique et/ou hormonal. Ils doivent aussi impérativement avoir consommé leur nourriture naturelle. Autrement dit, pas de céréales. La qualité de la viande de ces animaux dépend essentiellement de leur vie et de leur alimentation.
Les fruits et légumes dans le régime Paléo
Les fruits et légumes représentent le deuxième pilier de l’alimentation paléo. Vous pouvez les consommer à volonté (à l’exception de certains fruits particulièrement riches en sucres, comme la banane) ; pour le reste, légumes verts, fraises, myrtilles, cerises, mûres, pommes, kiwis, oranges, …n’hésitez pas à vous en nourrir aussi souvent que possible.
Privilégiez également une consommation crue, ou une cuisson à la vapeur (pour les légumes notamment). Pour les fruits, il est préférable de le consommer en entier, plutôt que le jus. Cela vous permettra d’en conserver toute la saveur et les bienfaits énergétiques (fibres, vitamines et minéraux).
La qualité y est encore une fois ici primordiale. Ainsi, vos fruits et légumes doivent impérativement être issus de l’agriculture biologique, sans pesticides ni édulcorants, et non exposés à la pollution.
Les omégas-3 dans le régime Paléo
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont absolument indispensables à l’organisme ; en particulier le ratio oméga-3/oméga-6. Si les viandes et poissons sont riches en oméga-3, les végétaux à privilégier restent les noix, amandes, noix de pécan, olives, fèves, noix de coco, …
Quant aux huiles, elles occupent une place ce dans la diète paléo, s’agissant de produits transformés. Si certains estiment qu’il est nécessaire de faire preuve de souplesse, étant donnés l’influence de l’alimentation contemporaine, certains puristes les excluent complètement du régime. Quoi qu’il en soit, si vous décidez de les intégrer à votre diète, privilégiez les huiles d’olive et/ou de noix de coco, extraites à froid, avec des procédés mécaniques.
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3. Les aliments à éviter pour un régime paléo réussi
L’une des règles de base du régime paléo consiste à revenir à l’origine des habitudes alimentaires de nos ancêtres de l’âge de pierre, excluant par la même l’ensemble des produits apparus avec l’avènement de l’agriculture moderne, du Néolithique à nos jours. Ainsi, une explication stricto sensu du régime paléo voudrait la suppression de tous les autres aliments hors viandes/fruits/légumes et omégas-3 ; ce qui reste souvent utopique à l’heure actuelle.
Cependant, il est tout à fait possible de réduire drastiquement la consommation de nombreux produits de notre alimentation contemporaine, parmi lesquels:
Les produits industriels, riches en sucres, sel, gluten, édulcorants, conservateurs, colorants: plats préparés, sodas, bonbons, chips, soupes en conserve …
Les produits laitiers, qui ne sont apparus que des milliers d’années après le Paléolithique: laits, fromages, yaourts, …
Les céréales et leurs produits dérivés, dont la culture ne s’est considérablement démocratisée qu’avec l’avènement de l’agriculture moderne: blé, maïs, avoine, seigle, farines, pâtes, pain, gâteaux, …
Les légumineuses et légumes riches en amidon: pommes de terre, manioc, soja, lentilles, haricots, cacahuètes, …
Quels sont les précautions à prendre dans le cadre d’un régime paléo ?
Malgré d’indéniables bienfaits sur la santé et la perte de poids, le régime paléo demande une certaine discipline, mais aussi un véritable contrôle, pour être véritablement efficace. Quelques précautions sont en effet à prendre pour éviter les carences alimentaires ou les pertes de poids trop rapides.
1. Varier son alimentation pour réduire les carences
Les restrictions alimentaires majeures associées à la diète paléo, supprimant deux des quatre grands groupes d’aliments, peuvent en faire sur le long terme un régime strict, voire monotone. En effet, il s’agit d’un régime qui offre très peu de variété quant aux choix des aliments et des menus. Veillez donc à bien varier les sources de protéines, minéraux et vitamines afin de rompre cette monotonie, mais aussi d’éviter les possibles carences en calcium et en vitamine D.
2. Contrôler son alimentation, sans excès
Il est inutile de s’en tenir à une version stricto sensu du régime paléo, pour la simple et bonne raison qu’il est impossible de recréer, dans nos sociétés modernes, les habitudes alimentaires strictes des hommes du Paléolithique. Beaucoup de viandes d’élevage, malgré les précautions prises, restent encore trop grasses pour s’adapter aux exigences du régime paléo. De plus, si une diète aussi faible en matières grasses facilite une perte de poids rapide les deux premières semaines d’application, celle-ci a tendance à se résorber sur le long terme. Attention, donc, à l’effet yo-yo.
- Basle, Blandine (Author)
Un exemple de menu pour une prise de masse avec le régime paléo
Dans le domaine du sport, l’alimentation tient une place d’une importance capitale. Si vous faites de la musculation ou du crossfit, l’alimentation paléo représente un excellent choix, à condition de bien l’équilibrer. Voici donc un petit exemple de menu.
Au petit déjeuner
Donc, pour le menu paléo du petit déjeuner, vous pouvez par exemple prendre du smoothie au coco, de la banane et des framboises. Vous pouvez les accompagner de noix ou bien des œufs brouillés avec des épinards ainsi qu’un mélange de noix.
Vous pouvez aussi choisir du pudding aux graines de chia, des fruits rouges et du lait d’amande de chia. Un menu avec du saumon fumé, de l’omelette et de la salade de crudités est aussi une excellente idée.
Au déjeuner
Pour votre régime paléo au déjeuner, assurez-vous que les produits soient parfaitement frais. Ainsi, vous pouvez faire de la salade de concombres et de tomates. Du blanc de poulet grillé, des courgettes grillées l’accompagneront à merveille. Il est également conseillé de prendre des crudités, une Tartare de saumons et finir avec des fruits rouges.
Sinon, de la salade thaïe au bœuf crue marinée, des pousses de soja et de la noix peuvent aussi faire l’affaire. N’oubliez pas le poulet, les frites de patate douce et les fruits pour compléter le tout. Pensez également au curry de poisson, aux légumes de saison et au lait de coco.
Au dîner
Le dîner doit être un peu léger. Ainsi, un filet de cabillaud en papillote aux épinards et un potage de saison seront parfaits. Privilégiez aussi du poulet farci aux cranberries et de velouté de carottes au lait de coco. Vous pouvez aussi choisir une soupe aux crevettes, des légumes verts et de la menthe.
Cet exemple de menu peut donc vous donner une idée du régime paléolithique à prendre pour perdre du poids et pour augmenter votre énergie. Particulièrement si vous êtes un sportif.
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