Mike Tyson est un sportif et un athlète de haut niveau. Mais il n’est pas arrivé à accomplir de tels exploits par hasard. Il a travaillé dur et il a adapté son mode de vie, son alimentation ainsi que ses entraînements à ses objectifs. Dans son cas, on peut dire que cela a clairement fonctionné. Sa carrière en est le parfait exemple. Bien entendu, nous sommes tous différents : nos besoins et nos objectifs ne sont jamais les mêmes. De même, l’entraînement de ce champion n’est pas à la portée de tous. Mais Mike Tyson est une personne dont le parcours peut nous inspirer et nous motiver au quotidien. Focus sur une légende de la boxe, son alimentation et ses méthode d’entrainements.

Mike Tyson, une légende et des entrainements légendaires

Qui est Mike Tyson ?

Certains le connaissent pour ses goûts en tatouage ou ses frasques. Les plus anciens ont pu apprécier les multiples KO qu’il infligeaient dans les années 80-90 à ses différents adversaires, tandis que les plus jeunes se contentent d’apprécier ses combats et surtout ses entrainements impressionnants et particulièrement inspirants au travers de vidéos sur Youtube.

Mike Tyson est connu pour ne jamais avoir fait les choses à moitié. S’il apparait désormais plus rangé voir tel un sage, c’est oublier qu’il y a quelques années, de par sa musculature, son regard noir ou la puissance qu’il dégageait sur le ring, il faisait peur à ses adversaires avant même que le combat ne commence, si bien que l’on pouvait deviner rapidement l’issue du combat.

Mais avant d’en arriver là, Mike Tyson s’est entraîné dur et intensément. Originaire de Brooklyn, le petit Tyson est souvent l’auteur de troubles et d’infractions à l’ordre public. Alors qu’il sort à peine d’une école de réforme, il décide de s’orienter vers la boxe. Coaché dès son plus jeune âge (dès ses 14 ans) par le légendaire Cus d’Amato qui devient son père spirituel, ce dernier lui apprend tous les rudiments du noble art avec l’objectif dès le départ d’en faire un grand champion.

Un jeune garçon timide et malmené

Lorsqu’il était enfant, le boxeur n’était pas une personne que l’on avait tendance à remarquer. De nature timide, il a longtemps été tabassé et ridiculisé par ses camarades de classe. Il a vécu des situations difficiles, et il a été le souffre-douleur de ses jeunes bourreaux durant de nombreuses années. Seul, il avait pour habitude de se réfugier auprès de pigeons qu’il nourrissait. Mais un jour, l’un d’entre eux a été tué par pure cruauté par l’un de ses camarades de classe. Cet événement a changé la vie de Mike Tyson, et a littéralement créé un déclic en lui. Le jeune timide s’est jeté sur le bourreau de l’oiseau, et lui a mis une correction dont il ne se serait jamais cru capable. Ce jour, il a pris conscience de son potentiel. Et il a décidé qu’il ne se laisserait plus faire. Jusqu’à ce que la boxe change sa vie à jamais.

Des débuts fulgurants dans la boxe 

La mère de Mike Tyson est décédée lorsque celui-ci avait tout juste seize ans, il en restera marqué à vie. À cette époque, Cus D’almato, une véritable légende dans le monde de la boxe, le prit sous son aile et en fit le plus jeune champion du monde de boxe poids lourd, à 20 ans seulement. Avec un poids situé entre 80 et 90 kilogrammes, le jeune Mike, malgré un petit gabarit, mais avec une masse musculaire impressionnante et une vitesse d’exécution incroyable, en imposait face à ses adversaires.

Les entrainements hors normes de Iron Mike

Un planning de très haut niveau

Mike Tyson commençait chaque jour son entraînement très tôt, dès 4 h 30 du matin, avec une séance de course à pied d’une durée de 45 minutes. Lorsqu’un journaliste lui a demandé pourquoi il s’entraînait si tôt, celui-ci a répondu que son adversaire était toujours endormi à cette heure-là. Il voulait toujours avoir un temps d’avance sur ses adversaires. Outre un héritage génétique favorable, Mike s’est avant tout donné les moyens d’atteindre ses objectifs. Nous verrons dans un second temps en détails comment était organisé l’entrainement complet du champion.

Un programme d’entrainement de machine de guerre

Mike Tyson n’étant pas très grand, Cus d’Amato décida d’entrainer le jeune boxeur en lui apprenant un ensemble de techniques très efficaces et assez uniques à l’époque :

• Savoir se déplacer constamment et être toujours en mouvement afin de se mettre hors de portée de son adversaire, grâce notamment à un mouvement de rotation (en huit) lui permettant d’arriver très vite sur son adversaire, avec une puissance monstrueuse
• Esquiver encore et encore, en répétant de manière incessante plusieurs mouvements d’esquives afin de pouvoir combattre des adversaires de n’importe quelle taille et défaire facilement leur garde tout en esquivant leur jab ou leur direct.
• Travailler le angles et les déplacements angulaires. Mike avait appris à travailler les angles en se déplaçant rapidement afin de former un angle de 60 degrés par rapport à son adversaire et se trouver en position de l’attaquer tandis que ce dernier ne pouvait pas.
• En travaillant une garde de gaucher, Mike réussit à parfaire sa boxe et à devenir un boxeur vraiment complet, capable d’attaquer son adversaire depuis n’importe quelle position et dans n’importe quelle situation.

Son entraînement et son alimentation étaient parfaitement adaptés à ses besoins. Ses séances de sport étaient également très longues et intenses. Et c’est ce mode de vie qui l’a conduit au sommet de sa carrière. Alors, comment mangeait et s’entraînait le champion de boxe ? 

L’alimentation de Mike Tyson : manger comme un champion 

Comme tous les grands sportifs, Mike Tyson a rapidement compris que son alimentation allait être déterminante pour atteindre ses objectifs. Ses repas devaient s’adapter à ses objectifs, et à une logique de prise de masse musculaire. Ainsi, son régime alimentaire comptait alors entre 3 000 et 4 000 calories par jour. Ses repas se constituaient alors essentiellement de portions de glucides et de protéines, ce qui lui permit de développer sa masse musculaire et son poids de corps. Mais il a su conserver une alimentation équilibrée. 

Les glucides 

Les repas de Mike Tyson se composaient en grande partie de féculents et de glucides. Riz, pâtes, pommes de terre… Pour développer sa masse musculaire et soutenir son corps face à un effort physique important, il est important de privilégier ces aliments. Et ce, au détriment des sucres rapides. Ces derniers augmentent la sensation de faim, et ne constituent en rien une source d’énergie solide pour l’organisme. Les aliments à index glycémique faible, au contraire, permettent de mieux gérer le contenu de l’assiette, et l’effort physique. Ces aliments sont les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs, les graines, les oléagineux, la patate douce, les fruits et légumes… On trouve donc les meilleurs glucides dans les végétaux !

Les glucides se consomment le plus souvent avant l’effort physique, et durant celui-ci (lorsqu’il est long ou intense). Ils assurent un sentiment de satiété durable et une source d’énergie privilégiée pour les muscles soumis à un effort physique. Dans le cadre d’un entraînement tel que celui de Mike Tyson, ils ont leur place à tous les repas. Autrement, ils sont à favoriser avant l’entraînement. Cela permet de recharger les batteries de l’organisme avant le sport. 

Les protéines 

Les protéines sont à l’origine de la reconstruction musculaire après l’effort. C’est ce micronutriment qui permet aux muscles de se reconstruire après l’effort physique. Elles doivent donc être intégrée à l’alimentation de tous les sportifs ! Lorsqu’on suit un programme sportif aussi intense que celui de Mike Tyson, les protéines sont à consommer en quantités assez importantes. Le champion n’hésite d’ailleurs pas à en manger matin, midi, soir, et même en collations.

Dans une logique sportive, il est conseillé de consommer des protéines après un effort physique important. Si les apports nutritionnels permis par l’alimentation ne suffisent à combler vos besoins, il faudra certainement vous tourner vers les protéines en poudre. Mais ces compléments alimentaires s’adressent généralement à des sportifs de haut niveau. Si vous débutez votre programme d’entraînement, vous n’en aurez probablement pas besoin tout de suite. 

Il existe différentes sources de protéines : les protéines animales (viandes, poissons, œufs, fruits de mer, produits laitiers) et les protéines végétales (céréales, légumineuses, oléagineux, fruits, légumes et algues). Il est généralement conseillé de varier au maximum les aliments que nous consommons, afin de diversifier nos apports en nutriments, et en protéines. 

Les lipides 

Les lipides sont également très importants pour la santé. Ici, nous parlons bien entendu des bonnes graisses : les acides gras essentiels et polyinsaturés. Pour prendre de la masse musculaire, il faut privilégier les protéines, les glucides, mais aussi les lipides. Ceux-ci jouent un rôle important pour différentes fonctions de l’organisme et notamment dans le bon fonctionnement du métabolisme. Ces acides gras essentiels (dont les oméga-3) sont de parfaits alliés de la protection cardiovasculaire, et aident à lutter contre l’hypertension. Ils se trouvent dans les huiles végétales, l’avocat, les produits de la mer, les poissons gras et les oléagineux. Ces sources de bonnes graisses sont idéales le matin. Elles améliorent l’absorption des vitamines !

Les vitamines et minéraux 

Les sportifs les plus rigoureux le savent : les glucides et les protéines ne suffisent pas à combler l’ensemble de nos besoins nutritionnels ! Il faut aussi apporter à son corps des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain, notamment lorsqu’il est soumis à l’effort physique. Mike Tyson en avait parfaitement conscience. C’est pourquoi il intégrait d’importantes portions de fruits à ses petits-déjeuners, notamment. Bien entendu, fruits et légumes constituaient aussi une part conséquente de ses repas. Il consommait souvent des bananes en collation au cours de l’après-midi, et des légumes le soir. Les fruits étaient très présents lors du petit-déjeuner du champion et sous la forme de jus, au cours du déjeuner. Les fruits et les légumes sont à la base d’une alimentation saine, équilibrée et antioxydante, qui est bénéfique pour les muscles. Et pour l’ensemble du corps. 

Une journée type dans l’assiette de Mike Tyson 

Au petit-déjeuner, Mike Tyson consommait très souvent des fruits, des œufs entiers ainsi que des flocons d’avoine. Il puisait ainsi des vitamines, des fibres, des protéines et des glucides de son repas. Au déjeuner, il consommait des féculents, des protéines et des vitamines, encore une fois. Son repas se composait alors très souvent de riz, de blanc de poulet et de jus de fruits frais, par exemple. Au cours de l’après-midi, il consommait des collations saines à base de bananes et de protéines en poudre. Les protéines ont joué un rôle considérable dans sa prise de masse musculaire.Pour le dîner, Mike Tyson consommait des légumes, une portion de protéines (viande maigre ou volaille) ainsi que des féculents (pâtes, notamment). Enfin, en collation le soir, le champion pouvait aussi consommer des protéines en poudre et du lait. En revanche, le champion s’accordait régulièrement des repas de triche, ou « cheat meal ». S’il s’avouait gourmand, il avait aussi conscience des bienfaits que pouvaient lui apporter ces repas spécifiques (métabolisme, motivation…). 

L’entraînement de Mike Tyson 

Il faut véritablement s’armer de volonté pour mener les mêmes séances d’entraînement que le champion du monde. Se lever tôt, enchaîner les séances de cardio et de musculation, et ne jamais abandonner. Cela dit, nous n’avons pas nécessairement tous les mêmes objectifs que lui, même s’il demeure une vraie source d’inspiration pour chaque athlète.  

Répétitions et automatismes

L’entrainement offert par son entraineur Cus d’Amato était avant tout basé sur les répétitions et les automatismes. Il fallait qu’il répète encore et encore les mêmes gestes afin de les intégrer parfaitement et que Mike n’ait même plus à penser à la mécanique du geste tant cela devenait quelque chose de spontané et d’automatique, qu’il s’agisse d’esquives ou de crochets. C’est pourquoi la technique avait une part importante de l’entrainement de Mike, qui plus est en lien avec ses particularités physiques (il était assez petit et trapu par rapport à d’autres boxeurs plus grands et longilignes mais aussi moins rapides).

Un entrainement physique militaire

On peut véritablement dire que les entraînements de Mike Tyson étaient intenses. Le champion redoublait d’efforts pour terrasser ses adversaires. Souvent, ses séances étaient deux fois plus intenses que les leurs ! Le champion s’est rapidement imposé une routine quotidienne à base d’extensions de triceps (500 répétitions), de squats à vide (2 000 répétitions), de renforcement de la nuque (quinze minutes), de shrugs lestés de trente kilogrammes (500 répétitions) et de séries de tractions jusqu’à l’échec. En parallèle, le champion réalisait aussi des séances de cardio et des entraînements uniquement portés sur la boxe. Il se consacrait à ses séances de cardio environ deux heures par jour, et réalisait entre dix et vingt rounds d’entraînement sur le ring. Ces séances portaient alors sur le sac de frappes, le sparring et les techniques de boxe.

L’entretien de la masse musculaire

Ce que Mike Tyson avait compris, c’est qu’il faut entretenir sa masse musculaire pour la conserver. Et espérer la développer. Plus cette masse est importante, et plus les entraînements doivent être intenses. Maintenir les charges à l’entraînement est donc essentiel pour éviter la perte de masse musculaire. Tout comme l’alimentation ! 

Programme type d’entraînement  de Mike Tyson

Se lever très tôt le matin

Chaque matin, Mike Tyson débutait sa journée à 4 h 30 par 45 minutes de course à pied. Il enchaînait ensuite avec dix à vingt rounds d’entraînement technique, sur le ring. L’après-midi, il effectuait un entraînement de musculation intense et profond, à base de squats, d’extensions, de tractions… Après le dîner, le champion réalisait un entraînement en H.I.T.T avec une corde à sauter, et des accélérations. Enfin, le soir, il réalisait une séance de 45 minutes d’entraînement technique. Ainsi, on comprend mieux pourquoi le champion consommait entre 3 500 et 4 000 calories par jour !

… Et se coucher tôt le soir !

Évidemment, pour mettre à profit ses entrainements, le champion se couchait tôt le soir afin de disposer d’un repos maximal et d’une récupération physique, musculaire et morale optimale. Bien entendu, certains n’oublieront pas d’évoquer ses excès, ses frasques et son mode de vie totalement débridé par la suite de sa carrière, probablement dû aussi à un mode de vie trop stricte mais aussi au succès inhérent à tout champion hors du commun. Mais nous préférons nous en tenir à ce qui l’aura amené jusqu’à une telle réussite.

Un programme très peu adapté à tous !

Tout le monde n’est pas capable de suivre un tel programme d’entraînement. Sans évoquer un possible dopage, assez courant dans le milieu du sport à haut niveau (ne leurrons personne) et notamment dans la boxe, et permettant d’augmenter le volume des entrainements, il faut reconnaitre que la volonté de suivre un tel rythme doit être très grande et qu’elle n’est pas celle de « Monsieur Tout le monde ».

Bien entendu, pour atteindre un tel niveau, Mike Tyson a travaillé des mois et même des années au cours desquels il a intensifié progressivement ses entraînements. Ce champion a fait preuve d’une motivation et d’un dévouement à toute épreuve. Même si ce programme d’entraînement ne convainc pas toute la sphère sportive, il a permis à Mike Tyson d’atteindre des sommets sur le ring. Et sa carrière à elle seule démontre qu’il est un sportif aussi déterminé que talentueux ! Si vous souhaitez poursuivre un entraînement tel que le sien, il faudra vous y consacrer pleinement, ne pas travailler à côté de cela, vous armer de patience et tenter de progresser dans la durée. Il vous faudra aussi certainement un grand entrainement capable de tirer le meilleur de vous et de vous pousser dans vos retranchements.

Ce qu’il faut retenir 

De toute évidence, nous ne sommes pas tous capables de marcher dans les pas du grand champion Mike Tyson. Mais son mode de vie, constitué d’une alimentation saine et équilibrée, ainsi que d’une activité physique (plus que) régulière peut nous inspirer et nous aider à mettre au point un plan d’entraînement personnalisé.