Par définition, les protéines sont des macronutriments que l’on trouve dans certains aliments. Elles nous sont essentielles. Mais qu’en est-il de la protéine en poudre ? Quelles sont les protéines en poudre, et comment doit-on les consommer ? Voici tout ce que vous devez savoir à leur sujet.

Les protéines en poudre, qu’est-ce que c’est ?

Les protéines en poudre sont des concentrés de nutriments, et elles n’ont rien de produits dopants. En effet, il s’agit simplement d’une nourriture concentrée, permettant de forts apports en protéines. On les fabrique à partir des aliments, comme le soja, les œufs, le lait ou les plantes, et elles proposent toutes des concentrations diverses.

De la nourriture concentrée, ni plus ni moins

Il s’agit donc de nourriture, dont il ne faut pas attendre des miracles. En effet, leur intérêt est surtout de permettre aux sportifs et aux pratiquants de musculation d’améliorer et de décupler leurs apports en protéines. Le plus souvent, les protéines sont extraites de certaines sources comme les œufs, le soja ou le lait. Pour les fabriquer, on utilise différents processus d’extractions qui permettent de générer des poudres aux concentrations plus ou moins importantes. Les procédés d’extraction vont permettre de générer des teneurs protéiniques généralement comprises entre 80 et 95 %.

Pour le développement optimal des muscles, l’alimentation naturelle est tout à fait suffisante. Elle se compose alors des bons rapports entre les différents macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. En période de prise de masse, il suffit d’augmenter les apports caloriques de 10 à 20 % en mettant l’accent sur les protéines. Ainsi, des compléments alimentaires riches en protéines peuvent vous y aider (1). C’est le cas ici, avec les protéines en poudre.

Des produits dopants ? Certainement pas !

Si cela parait logique pour certains, ce ne l’est pas pour tout le monde : Il est donc essentiel de préciser et de rappeler que les protéines en poudre ne sont pas des produits dopants. Confondues parfois à tort avec des substances illicites et potentiellement dangereuses pour l’organisme, elles subissent parfois une mauvaise réputation qu’elles ne méritent pas. Les protéines en poudre sont des aliments très concentrés, qui proposent une très haute valeur nutritive. Ce type de produit est parfaitement légal et se trouve dans toutes les boutiques de sport et sur Internet. On peut dire qu’il s’agit d’une forme différente des protéines que l’on trouve normalement au sein de notre alimentation, comme le lait en poudre ou les purées déshydratées.

L’intérêt des protéines en poudre

Les débutants en musculation n’ont pas besoin de consommer de la protéine en poudre. Une alimentation adaptée et de bons entraînements suffisent à développer les muscles : les suppléments en protéines n’ont pas de réelle utilité pour ce profil sportif. De plus, chez un débutant, il est très rare que l’alimentation soit déjà parfaitement adaptée : c’est ici qu’il faut débuter le travail. Avant de passer aux poudres, il faudra donc revoir les bases d’une alimentation saine et adaptée au développement musculaire. Ainsi, les protéines en poudre s’adressent essentiellement aux sportifs confirmés, dont l’alimentation est parfaitement au point, mais devient insuffisante pour combler les besoins en protéines. Ces produits viennent alors simplifier la vie du sportif en complétant ses apports, sans le contraindre à manger d’importantes quantités de nourriture. Il s’agit d’une aide saine.

Les avantages des protéines en poudre

Les protéines en poudre ont plusieurs avantages non négligeables pour les sportifs qui les sollicitent. Elles sont très pratiques à consommer. Elles se présentent sous la forme d’une boisson riche en nutriments et qui s’emporte partout. Il suffit d’emporter avec vous les doses de poudre à prendre dans la journée ainsi qu’une bouteille d’eau. Certaines protéines sont d’ailleurs très rapides, et se prennent à certains moments précis de la journée.

Il faut savoir qu’il s’agit ici de protéines de haute qualité, qui nous proposent de bonnes valeurs biologiques. De plus, elles ne renferment presque pas de graisses, ce qui est un point important pour les sportifs qui cherchent à perdre de la masse adipeuse (période de sèche). Enfin, si l’on tient compte du prix, les protéines en poudre sont plus avantageuses en comparaison d’un grand nombre d’aliments classiques.

Les différentes formes de protéines en poudre

Il existe plusieurs types de protéines en poudre, qui s’adaptent à des besoins variés. Pour trouver celle qu’il vous faut, il est essentiel de prendre le temps d’apprendre à les connaître.

La protéine whey

La whey protéine, qui n’est autre que de la protéine de petit lait, est une substance que l’on extrait directement du lait des vaches. Elle est naturelle et son utilisation relativement récente. Mais elle gagne du terrain dans l’univers de la musculation, en raison de sa composition très avantageuse (2) (3). À l’origine, si elle était très intéressante pour les sportifs, elle possédait quelques inconvénients comme sa teneur en lactose et sa teneur en gras. Mais aujourd’hui, les produits ne cessent de s’améliorer et récemment, le marché a vu débarquer la whey concentrée. On peut aujourd’hui trouver des whey protéines contenant 0 % de lactose et 95 % de protéines ! C’est d’ailleurs celles-ci que les sportifs ont tendance à privilégier.

Les protéines végétales

Les protéines végétales proviennent de sources végétales, comme leur nom l’indique fort bien. Il s’agit donc d’une protéine végétale complète, qui dispose de tous les acides aminés essentiels à l’organisme (4). Le plus souvent, elle est issue du soja, ce qui correspond parfaitement aux besoins des sportifs intolérants au lactose. Elle est ainsi idéale pour les végétariens et végétaliens qui ne souhaitent pas consommer de protéines animales.

La vitesse d’assimilation de la protéine de soja la place entre la whey protéine et la caséine (4 grammes par heure). Elle possède une concentration souvent plus élevée que la caséine, qui se situe essentiellement autour de 90 à 95 % de protéines. Il faut cependant préciser que cette protéine est riche en phytoestrogènes, il est donc important de toujours en avoir une consommation limitée et responsable. Chez la femme, le soja est un réel atout sportif !

La protéine d’œuf

On considère l’œuf comme la valeur de référence de l’indice biologique. Il constitue une très bonne source de protéines, à la fois complète et lente à assimiler. La protéine d’œuf propose la valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines en poudre. En réalité, elle se trouve aujourd’hui au coude-à-coude avec la whey protéine pour obtenir la première place dans le cœur des consommateurs. C’était aussi la plus prisée des sportifs avant l’arrivée de sa principale concurrente. Elle ne contient pas de cholestérol ni de graisses, et elle se compose d’albumine extraite dans le blanc d’œuf.

Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers cette protéine en poudre. On peut aussi choisir de l’alterner avec d’autres types de suppléments. Il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’une protéine considérée comme lente (1,5 gramme par heure crue et 3 grammes par heure cuite). Et elle a aussi un avantage intéressant, puisqu’elle ne contient pas de lactose, elle ne provoque pas de rétention d’eau dans l’organisme.

Les mélanges de protéines

Comme son nom l’indique, le mélange de protéines (ou la tri-protéine) est un supplément alimentaire contenant plusieurs sources de protéines. En règle générale, il s’agit d’un mélange entre plusieurs protéines animales ou végétales. L’intérêt de ces produits est de combiner les avantages de plusieurs protéines. Par exemple, la protéine d’œuf possède une action de longue durée ainsi qu’une haute valeur biologique. Elle s’associe parfaitement avec la whey protéine, qui dispose d’une action rapide visant à déclencher l’anabolisme (et à stopper le catabolisme). On peut y associer la caséine, pour sa lente assimilation par l’organisme !

Ces mélanges sont intéressants pour les sportifs qui ne souhaitent acheter qu’un seul produit qu’ils pourront utiliser en milieu de journée ou après une séance de sport. Les multi-protéines peuvent tout à fait proposer plus de trois protéines (souvent jusqu’à six protéines différentes). Trouvez la combinaison qui répond à vos besoins !

La protéine de bœuf

Comme son nom l’indique, la protéine de bœuf est issue de la viande de l’animal. On la synthétise donc à partir de la viande bovine, en ne conservant que les qualités du produit. C’est une source animale de protéines, similaire aux viandes. La poudre contient généralement tous les acides aminés essentiels à l’organisme.

Si elle se présente comme une alternative de choix aux protéines en poudre contenant du lactose, elle possède quelques inconvénients majeurs. En fonction des produits, vous trouverez des compositions relativement pauvres, souvent enrichies en éléments extérieurs. Ainsi, la protéine n’est pas naturellement riche en macronutriments. D’où l’intérêt de bien choisir votre produit si vous optez pour cette forme de supplément.

La protéine caséine

Si elle est longtemps restée parmi les produits les plus utilisés des sportifs, son usage est moins courant aujourd’hui. Il s’agit de la protéine de base, la moins chère et la plus basique : la protéine caséine. Elle est donc le macronutriment que l’on trouve essentiellement dans le lait. Ce dernier est réputé pour contenir au moins 80 % de caséine, pour un restant de 20 % de whey protéines. De moins en moins utilisé, son prix est même en train de remonter. De plus, elle n’est pas adaptée aux sportifs végétaliens et intolérants au lactose !

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Quelle protéine choisir ?

Comme vous l’aurez compris, les protéines en poudre ne sont jamais les mêmes. Elles ont toutes des avantages et des inconvénients. Plusieurs critères de choix vont entrer en jeu : la durée d’assimilation, la composition du produit, l’aminogramme (composition et concentration en acides aminés)…

Demandez-vous d’abord quel est le but de la prise de protéine : est-ce pour prendre du muscle ou perdre de la masse adipeuse ? Quand souhaitez-vous prendre la poudre ? À quelle période souhaitez-vous compléter votre alimentation ? Si vous ne consommez pas de produits laitiers ou animaux, certaines protéines en poudre ne seront pas adaptées à votre alimentation. Sachez qu’il existe des protéines en poudre vegan !

D’autres facteurs peuvent intervenir dans votre décision, comme la dissolution des protéines, leur goût et leur coût. En effet, les prix varient énormément en fonction des produits. Pour les comparer, fiez-vous aux prix au kilogramme. Comparez aussi le coût au gramme de protéines dans le produit !

Les dangers potentiels

Il est essentiel de préciser que les protéines en poudre n’ont rien de dangereux, tout comme les sources traditionnelles de protéines. En revanche, il faut toujours en avoir une consommation responsable. Le danger ne vient pas du produit, mais de notre façon de le consommer.

Une consommation responsable

Les protéines ne sont pas dangereuses, elles sont essentielles. Chaque jour, nous les consommons à travers notre alimentation. On les trouve dans la viande, le lait, les œufs et les sources végétales comme le soja ou les légumineuses. En revanche, une consommation démesurée et irresponsable peut se montrer dangereuse pour la santé. Ainsi, lorsque vous consommez ces protéines en poudre, veillez à boire suffisamment d’eau.

En effet, une importante consommation de protéines favorise la production de déchets azotés, qu’il faut éliminer par les urines. Boire de l’eau va permettre aux reins de fonctionner normalement et de ne pas fatiguer face à la charge de travail supplémentaire qu’il doit assumer. Buvez au moins deux litres d’eau par jour. En ce qui concerne les quantités recommandées, il ne faut pas excéder 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps, afin de préserver les reins. Mais il s’agit là d’une valeur très élevée qui est très rarement consommée, même par les sportifs de très haut niveau.

Choisir des marques de confiance

Si vous souhaitez acheter des protéines en poudre, ne vous lancez pas tête baissée. Choisissez le produit d’une marque de confiance, reconnue pour sa qualité et si possible fabriqué en France (les normes sont généralement plus rigoureuses). Les grandes marques accordent une très grande importance à la qualité de leurs produits et la composition de ces derniers est toujours surveillée. Quelle que soit la marque que vous choisissez, assurez-vous d’opter pour une entreprise fiable et un vendeur qualifié. Ainsi, vous pourrez vous assurer de consommer uniquement des produits sains au fil de vos entraînements. Si un produit ou un vendeur vous semble douteux, passez votre chemin.

 Ce qu’il faut retenir

Les protéines ne sont pas des produits dopants ou dangereux. Nous devons en avoir une consommation responsable et saine, comme pour toutes les autres sources alimentaires. Optez pour une marque de confiance lors de vos achats et choisissez la source et la qualité de protéine en poudre qui correspond le mieux à vos besoins et à vos objectifs !