Beaucoup affirment que le sucre est la ressource nécessaire à notre métabolisme pour avoir de l’énergie. Les sucres rapides, notamment, apportent un « coup de boost » au corps avant l’effort. Mais, avant d’aller plus loin, voyons exactement ce que sont les glucides et les lipides, et comment le corps les utilise.

Glucides ou lipides, quelle source d’énergie utiliser ?

Les glucides

Il existe 3 types de se glucides qui sont définis suivant le nombre de molécules de saccharides qui les composent.

• Les monosaccharides sont composés d’une molécule de sucre, comme dans le glucose, le fructose (sucre des fruits) ou le galactose (sucre du lait).
• Les disaccharides sont composés de 2 molécules de sucre, comme dans le saccharose (sucre blanc) composé d’une molécule de glucose et une de fructose, le lactose (lait) composé d’une molécule de glucose et d’une de galactose ou encore le maltose utilisé pour la bière ou le maltitol, un polyol au goût moins sucré que le saccharose.
• Les polysaccharides qui contiennent plusieurs molécules de sucre comme dans les féculents et les fibres.

Les deux premiers types sont appelés « sucres simples » ou « sucres rapides » car leurs structures facilitent leur absorption dans le sang. Les glucides lents, ou complexes, sont les polysaccharides, plus longs à être assimilés par l’organisme. Ces notions simplistes ne sont plus vraiment d’actualité depuis la mise-au-point de l’indice glycémique qui classe les glucides selon leurs effets sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion.

Tout ceci est un peu technique. Ce qu’il est plus important de savoir est que les glucides sont considérés comme la principale source d’énergie du corps. Mais il y a un trouble « artistique » sur ce terme que je vais essayer d’éclaircir.

Les glucides sont bel et bien la première source d’énergie du corps. Mais « première », ou « principale », peut être très mal interprété et les industriels profitent bien de ces confusions (comme je l’explique dans un autre article à venir !). C’est comme lorsqu’un publicitaire vous dit : « La marque N°1 dans le monde » … Numéro 1 de quoi ? La plus vendue ? La première créée ? La plus connue ? La plus … (entrez ici le critère de votre choix) ?

Donc, afin de dissoudre les risques de malentendus, il faut préciser que les glucides sont bien la source prioritaire d’énergie pour le corps parce que celle-ci est « plus facile d’accès ». Elle est la première source, dans l’ordre de traitement, non pour une quelconque question de qualité ou d’importance.

NPN MAX 100 Barre de protéines et de glucides | Barre protéinée pour le sport, goût premium | 9x100g Croquant aux amandes et au caramel

• Emballé avec 30 g de protéines de renforcement musculaire et 41 g de glucides de remplissage de...
• Choix des athlètes pour la récupération après l'entraînement et le remplacement des repas.
• Doux et épais avec une délicieuse enveloppe de chocolat.
• Recommandé pour la musculation et la recharge énergétique.
• Goût maximum, restaure l'énergie.

Voir le prix

Utilisation des glucides par le corps

Tous sont dégradés, lors de la digestion, en une molécule de glucose, soit la forme la plus simple des glucides comme nous l’avons vu plus haut.

Lorsqu’il est absorbé par le sang, le glucose suit deux processus différents selon les besoins de l’organisme.

1. Glycolyse

Si le corps a un besoin direct d’énergie, le glucose est directement dégradé et utilisé pour cela par ce procédé. Là encore, il y a deux formes de glycolyses.

• La glycolyse aérobie brûle tout en utilisant de l’oxygène.
• La glycolyse anaérobie s’effectue dans les muscles lors d’un effort physique long. Cette glycolyse laisse des déchets, comme de l’acide lactique, à l’origine des crampes et des courbatures.

2. Stockage des glycogènes

S’il n’y a pas de besoin immédiat en énergie, le corps va stocker le glucose en le transformant en glycogène qu’il stockera dans le foie et dans les muscles.Mais voilà : deux hormones régissent l’utilisation du glucose par les cellules. Secrété par le pancréas, le glucagon dirige la transformation du glycogène stocké en glucose, à nouveau disponible ainsi pour un besoin énergétique.

La seconde hormone est l’insuline. Provenant également du pancréas, elle est nécessaire pour que le glucose pénètre dans les cellules. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus on produit d’insuline… Le glucose va alors pénétrer dans les cellules graisseuses, il y produira du glycérol-3-phosphate et formera de la graisse (triglycéride)! Donc, quand les industriels vous mènent à éviter le gras et consommer du sucre, ils produisent l’effet inverse dans votre métabolisme.

À noter que le sucre compose une partie très importante de notre alimentation. Il représente, en moyenne, 20% de nos apports caloriques. L’Organisation Mondiale pour la Santé recommande le limiter ce nombre à un maximum de 5% !

Les lipides

Les lipides sont divisés en 2 groupes : celui des isoprénoïdes comporte les stéroïdes (cholestérol, hormones), les diterpènes (vitamines liposolubles) et les terpènes (menthol).

C’est surtout le deuxième groupe qui nous intéresse dans le cadre de l’alimentation, celui des acides gras. Il en existe trois types :

• Les acides gras saturés : toutes les liaisons entre les carbones sont simples et chaque carbone porte son maximum d’hydrogène. D’où le terme « saturé » (on ne peut y ajouter d’hydrogène)
• Les acides gras mono-insaturés : la chaine carbonée contient une seule double liaison.
• Les acides gras polyinsaturés : ils contiennent plusieurs doubles liaisons.

Contrairement aux glucides, les lipides sont absolument nécessaires au corps humain. Les acides gras essentiels ne peuvent être synthétisés par l’organisme.

Ces acides gras polyinsaturés essentiels sont l’oméga-6 et l’oméga-3. Ils jouent un rôle primordial au niveau des membranes des cellules. Le corps humain n’a pas d’enzyme pour produire cet acide alpha linolénique (omega-3) et acide linoléique (oméga-6).

La présence et l’équilibre de ces éléments est donc primordial. Le problème est que nos régimes occidentaux sont bien plus chargés en Oméga-6 : une bonne hygiène alimentaire consiste donc déjà à rééquilibrer cela avec des sources d’oméga-3 :

• Huile et graines de lin
• Huile de canola
• Thé de graines de chia
• Noix
• Graines de chanvre
• Maquereau
• Saumon
• Hareng
• Thon blanc
• Sardines
• Œufs enrichis en Oméga-3

Bien sûr, comme dans tout, la mesure est reine, mais rares sont les lipides réellement mauvais pour la santé. Depuis des décennies, on tirait à boulet rouge sur la graisse, l’accusant de tous les maux. Mais de récentes études tendent à prouver que les seuls acides gras qu’il faut éviter – et ce au maximum – ce sont les acides gras trans.

On retrouve les acides gras trans principalement dans les aliments transformés, contenant des graisses hydrogénées. On pourrait croire, d’ailleurs, que c’est ce qui leur a donné ce nom. En fait, c’est la forme géométrique de l’acide gras qui est appelé trans ou cis. La forme trans se retrouve très peu dans la nature. On en trouve dans l’estomac des vaches et donc, par extension, dans le lait des ruminants. Cette petite quantité ne posait pas de problème pour notre santé.

Mais depuis que l’homme a inventé la margarine et les procédés d’hydrogénation, on retrouve des acides gras trans dans beaucoup de plats transformés. Et là : attention danger !

Bon à savoir : L’huile surchauffée et brûlée produit aussi des acides gras trans.

Tous les autres acides gras, présents dans la nature, sont bons pour la santé. C’est seulement à des niveaux très excessifs et/ou cumulés avec des surdoses de glucides que l’on peut constater des effets négatifs par les lipides.

L'assiette du sportif: Recettes équilibrées avant/pendant et après l'effort, Conseils nutritionnels pour être au top, Idéa

• Ferreira, Coralie (Auteur)

Voir le prix

Utilisation des lipides par le corps

Les lipides sont des constituants majeurs des membranes et du système nerveux. Ils sont à l’origine d’hormones et d’autres molécules importantes. Ils contribuent aux apports en vitamines liposolubles et fournissent les acides gras essentiels dont on a déjà parlé.

Ils sont aussi, bien sûr, une réserve d’énergie importante. Elle remplace les apports en glucides lorsque ceux-ci viennent à manquer par le procédé de cétose.

Les cellules ont besoin de glucose pour produire de l’énergie. Les réserves de glycogène hépatique sont limitées, bien moins importantes que les réserves lipidiques du tissu adipeux. Or, les cellules sont incapables de transformer les lipides en énergie. Mais l’organisme est plein de ressources !

Par la béta-oxydation des acides gras, il va leur faire perdre 2 carbones et les transformer en corps cétoniques qui peuvent, eux, être assimilés par les cellules et constituer l’énergie nécessaire. Ainsi, c’est dans la graisse que le corps puisera son énergie car c’est dans cet ordre qu’il puise ses ressources : Glucides -> Lipides -> Protéines.

Le régime cétogène

C’est sur cela que s’appuie le régime cétogène : une consommation très limitée de glucides (2%), remplacés par une alimentation très riche en lipides (90%), complété par des protéines (8%).

En termes de quantités, cela équivaut à consommer 30 grammes de gras pour 10 grammes de non-gras, en ne dépassant pas la dose de 50 g de glucides par jour.

Dérivé du régime paléo qui était autrefois pratiqué traditionnellement par certaines tribus amérindiennes, ou les inuits, le régime cétogène a été démocratisé en occident pour ses effets très positifs sur certaines formes d’épilepsie. Plus étonnant, de récentes études semblent indiquer des résultats encourageants pour retarder Alzheimer, mais aussi pour les personnes atteintes d’un cancer. Cela s’explique par le fait que le sucre est aussi la « nourriture » préférée des tumeurs ! Alors que les cétones renforcent les cellules saines, les cellules cancéreuses se retrouvent privées d’énergie…

L’efficacité du régime cétogène pour la perte de poids lui apporte les faveurs de quelques magazines féminins. Pourtant, ce régime n’est pas une mode passagère mais une nouvelle façon de consommer. C’est un changement de vie qui ne s’inscrit pas dans un microphénomène.

Lors de la mise en place, dans les premiers jours d’une diète cétogène, vous subissez des désagréments plus ou moins difficiles selon les personnes : nausées, fatigue, maux de tête jusqu’à ce que l’organisme mette en place sa nouvelle « procédure » de fonctionnement. On dit alors qu’il est céto-adapté.

Les personnes pratiquant un régime cétogène présentent généralement une amélioration de leur bilan sanguin. Mais il n’empêche qu’il est conseillé de consulter votre médecin pour savoir si votre état de santé permet ce changement. Les personnes avec des problèmes rénaux présentent des facteurs à risques et doivent se tourner vers une autre solution.

Le sportif face aux glucides et aux lipides

Quelques jours avant une longue course, nombre de sportifs consomment des sucres rapides afin de constituer une réserve de glycogène. Ils utilisent pour cela l’une de ces 3 méthodes :

• Classique : augmentation de la charge d’entrainement 1 semaine avant l’épreuve, puis une phase de consommation accrue de sucres du 3^e jour avant la course jusqu’à la veille.
• Australienne : la veille de l’épreuve, pratiquer un exercice très court mais très intense puis consommer, dans la journée, 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel.
• Régime dissocié scandinave : adopter une alimentation très pauvre en sucre entre J-6 et J-4, puis une alimentation très riche en sucre (10 g par kilo de poids) entre J-3 et J-1. Il existe des variantes à cette méthode, avec entrainement plus ou moins intense par exemple. Mais force est de constater que c’est surtout la phase hyperglucidique qui est pratiquée majoritairement dans les faits !

Pendant la course, le coureur va aussi consommer des sucres rapides en boissons, gels ou barres, entre 25 et 60 grammes de glucides par heure.

Après la course, le sportif a généralement appris qu’il devait rapidement consommer sucres et protéines pour synthétiser du glycogène et de la masse musculaire en vue des prochaines épreuves. De l’ordre du gramme de sucre par kilo de poids et par heure, pendant quelques heures, et 20 à 30 grammes de protéines en tout.

Quand on voit tout cela, il semble évident qu’il est impossible, pour un sportif, de pratiquer sans de gros apports en glucides… non ?

Le physiologiste Jeff Volek travaille depuis plusieurs décennies sur l’analyse des effets de la cétogenèse sur les sportifs. Non seulement le glycogène est consommé à un rythme beaucoup plus lent par un organisme céto-adapté, mais ce dernier parvient, encore une fois, à trouver une solution avantageuse !

En utilisant le glycérol issu des graisses (triglycérides), le corps parvient à dégrader des acides aminés pour fabriquer du glucose. On appelle cette opération la néoglucogénèse. Le corps arrive alors à maintenir son niveau de glycogène à la moitié de sa valeur optimale, sans induire de risque de fonte musculaire, au contraire : en cétose, les mitochondries sont adaptées à brûler en priorité les corps cétoniques et les acides gras pour apporter de l’énergie, préservant les protéines.

Attention par contre à l’hydratation : la pratique d’un régime cétogène nécessite une plus grande consommation d’eau : 2,5 litres par jour, plus encore lors d’efforts physiques.

Dans tous les cas, on le répète, la pratique d’un régime alimentaire spécial demande un contrôle médical. Il est évident que ce besoin est accentué par des efforts physiques intenses.

Pour terminer sur la prise de sucres en vue de l’effort : avant une longue course, nombre de sportifs avalent leur barre de céréales ou leurs gels énergétiques.

En fait, c’est une très mauvaise idée, surtout pour l’endurance : le pic d’insuline provoqué par cette charge trop importante de sucres rapides va inciter l’organisme à stocker les sucres plutôt qu’à les libérer…

C’est paradoxal, mais ingérer une trop forte dose de glucides va faire baisser votre taux de sucre dans le sang et provoquer des sensations de fatigue et de baisse musculaire quelques minutes après s’être faussement « dopé » à la confiserie.

L'assiette du sportif: Recettes équilibrées avant/pendant et après l'effort, Conseils nutritionnels pour être au top, Idéa

• Ferreira, Coralie (Auteur)

Voir le prix

Alors, plutôt glucides ou lipides ?

À la lumière de cet article, il semble évident que la consommation de sucres représente un plus grand risque que celle de graisses. Mais le changement est difficile avec toute cette communication pro-sucre, de la boisson gazeuse aux barres chocolatées, en passant par les plats préparés souvent très sucrés. Nos cerveaux sont habitués à cette véritable drogue et le changement demande un effort intense et un contrôle de ses pulsions.

Pour conclure, on pourrait dire que le combat glucides-lipides ressemble bien à celui de l’alimentation dans notre société moderne…

Les glucides sont plus faciles d’accès pour notre corps, nous sommes également bien plus habitués à en consommer de façon quotidienne. Les lipides demandent plus d’efforts et – plutôt que d’avoir des glucoses tout prêts – nécessitent que ceux-ci soient « cuisinés » pour apporter ce qu’il faut à notre métabolisme !

Même si la deuxième solution pourrait être meilleure pour leur santé, beaucoup continueront à céder à l’habitude, à la facilité, et à l’accoutumance au sucre…

Promo

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, Protéine en Poudre, Goût Double Chocolat Riche, 899g, 29 Doses

• Le Gold Standard 100% WHEY d'Optimum Nutrition est la poudre de protéines la plus vendue au monde*,...
• ABSORPTION RAPIDE - La protéine de petit-lait à absorption rapide dont l'isolate de protéine de...
• La formule de protéines de lactosérum ON est certifiée Informed Choice, contient des BCAA et de...
• Disponible dans une VARIÉTÉ DE TAILLES et de SAVEURS : chocolat doublement riche, crème de...
• FACILE & RAPIDE : mélangez une dose dans 180-240 ml d'eau froide ; à consommer de préférence le...

Voir le prix

Tout savoir sur comment faire ses courses en ligne

Vous en avez assez de faire vos courses ? Il est tout à fait normal de trouver cette tâche longue et rébarbative. Si vous aussi, vous aimeriez ne plus avoir à faire vos courses, sachez qu’il existe une véritable solution : faire ses courses en ligne. Si vous n’avez jamais entendu parler de cette solution, et que vous ne savez pas comment faire, pas d’inquiétudes ! Nous allons vous aider à en savoir plus sur le sujet. Nous allons donc, à l’aide de cet article, développer pourquoi il est intéressant de faire ses courses au supermarché drive, et vous présenter comment cela fonctionne.

Quels sont les avantages des courses en ligne ?

Avant toute chose, nous allons développer pourquoi faire ses courses en ligne est intéressant. Voici quelques avantages que vous pouvez trouver au système de courses en ligne :

• Plus besoin de vous rendre au magasin et de faire la queue en caisse
• C’est un véritable gain de temps
• Vous pouvez réaliser votre panier de courses n’importe où et n’importe quand

Comment faire ses courses en ligne ?

Faire ses courses en ligne est très simple :

• Rendez-vous sur le site de coursesu.com et créez votre compte
• Créez votre panier
• Il ne vous reste plus qu’à le commander et à choisir votre mode de livraison