Le zinc, un élément distribué dans toutes les cellules et tous les tissus de l’organisme, est l’un des micronutriments nécessaires pour améliorer les performances sportives. Il régule également le bon fonctionnement du métabolisme des protéines et des lipides, participe à la formation de l’insuline, est d’une importance capitale pour le système immunitaire et stabilise la membrane cellulaire. Cela signifie qu’il aide à combattre les cellules infectées par des virus et les cellules cancéreuses. Il intervient dans la formation du tissu osseux, la croissance des tissus et l’activité musculaire. Aspects physiologiques importants pour l’activité physique : c’est son bon fonctionnement qui permettra au corps de donner sa pleine mesure.

Le zinc est également important car il existe une relation implicite entre cet élément et la testostérone, une hormone particulièrement importante pour la création de la masse musculaire.

Le zinc contribue également au maintien d’une peau saine et à l’augmentation du VO2 max. En outre, il agit comme un régulateur de l’activité de la prostate ; il assure la fertilité des hommes et donc leur capacité à se reproduire. Le zinc est une sorte de panacée universelle, il est bon pour tout et guérit tout. Mais comme toutes les bonnes choses, ne vous gavez pas de suppléments de zinc comme si votre vie en dépendait.

Quantité journalière recommandée de zinc

Selon l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, l’apport quotidien recommandé en zinc est de 6,2 à 10,2 mg/jour pour les femmes ayant un poids de référence de 58,5 kg et de 7,5 à 12,7 mg/jour pour les hommes ayant un poids de référence de 68,1 kg. Si vous faites du sport et/ou si vous pesez un peu plus, ajoutez 10-15 % par jour. Si vous le faites par le biais de votre régime alimentaire, sans compléments alimentaires, vous ne risquez rien si vous dépassez la quantité de zinc, car le corps l’élimine normalement.

Carence en zinc

Si vous avez une alimentation saine et équilibrée, il est difficile d’avoir une carence en zinc, mais lorsque vous vous entraînez très intensément, cela peut se produire. En fait, les personnes qui souffrent d’une carence en zinc sont souvent des sportifs. Si votre taux de zinc est faible, vous risquez de souffrir de courbatures à retardement, car il est essentiel à la récupération musculaire. Mais pourquoi les athlètes en général, et les coureurs en particulier, sont-ils plus sujets à une carence en zinc que les personnes ayant un mode de vie sédentaire ? Pourquoi cette malédiction, alors que nous travaillons si dur ?

Le zinc est principalement excrété dans les selles, mais aussi, dans une moindre mesure, par la sueur et l’urine. La teneur urinaire en zinc est estimée à 0,5 – 0,7 mg/jour, sans changement notable en fonction de la charge alimentaire. Cependant, dans les situations de catabolisme musculaire élevé, telles que l’exercice physique intense et soutenu (lorsque nous courons de longues distances) une plus grande quantité de zinc est éliminée par l’urine (plus de 0,7 mg/jour), et les besoins sont donc plus importants. En bref, plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus la perte de zinc par les urines est importante. Mais n’ayez crainte, la solution est à portée de main, et elle ne se trouve pas dans le placard de l’évier, mais dans votre réfrigérateur.

Les gélules, la solution la plus efficace

L’alimentation d’un sportif couplé à son hygiène de vie est souvent très stricte. Pour mener à bien ses objectifs, ce dernier doit faire appel à un grand nombre d’oligo-éléments comme le chrome, le sélénium ou encore le cuivre. Sans compter les minéraux. En bref, les menus sont souvent compliqués à mettre en place et les oublis peuvent arriver. L’une des solutions les plus efficaces pour les sportifs de haut niveau n’étant pas régulièrement suivi par un nutritionniste est la prise de zinc en gélules. Sinon, voici les aliments dans lesquels vous pourrez le retrouver.

Quels aliments contiennent du zinc ?

Le zinc est présent dans de nombreux aliments. Nous vérifions toujours les nutriments contenus dans chaque aliment par rapport à la base de données du ministère américain de l’agriculture. Vous pouvez obtenir les quantités recommandées de zinc en mangeant une variété d’aliments pour obtenir les 6,2 à 15 mg par jour dont nous avons besoin, selon votre poids, votre sexe et l’intensité de votre entraînement :

• les huîtres, qui sont la meilleure source de zinc, fournissent 39,9 mg/100 g
• graines de tournesol 7,64 g/100 g
• avoine 3,64 mg/100 g
• fruits de mer tels que le crabe et le homard 3,53 mg/100 g
• viande rouge : le bœuf maigre a la plus forte teneur en zinc, 4,3 g/100 g, puis le porc 2,54 mg/100 g.
• beurre de cacahuètes 2,54 mg/100 g
• fromage environ 2,38 mg/ 100 g
• la volaille, le poulet maigre ou la dinde ont un apport de 1,47 g/100 g
• œufs, 1,24 mg/100 g
• épinards 0,53 mg/100 g
• champignons 0,52 mg/100 g