La Spartan Race est une course d’obstacles très populaire, faisant référence au fameux « parcours du combattant ». Les candidats doivent avancer le plus vite possible (ou en tout cas terminer le challenge) sur une piste remplie d’obstacles en tout genre, certains simples, d’autres bien plus complexes. Si vous avez décidé de participer à la Spartan Race, mais que vous ne savez pas par où commencer pour vous préparer correctement, nous allons vous donner quelques conseils.
Comment se préparer au mieux pour la Spartan Race
Les bonnes règles à respecter pour performer à la Spartan
Choisir un parcours qui vous convient
La Spartan Race demande de bonnes capacités physiques, afin d’être réalisée dans son intégralité. Il est donc important que vous choisissiez un parcours qui est en accord avec vos propres capacités. C’est très bien, de vouloir participer à une course d’obstacles de ce type, mais si vous n’êtes pas capable de la terminer, c’est tout de même dommage.
Si vous ne savez pas où vous situer en terme de sport, vous pouvez demander conseil à un coach et faire un bilan avec lui. Cela vous donnera une bonne base à travailler pour le jour J. La course longue (20 kilomètres) sont généralement davantage appropriées aux personnes plus légère. Si vous êtes trop lourd, que ce soit par rapport à votre masse graisseuse ou même à une masse musculaire trop importante, limiez votre défi à 6 ou 13 kilomètres. Cela ne veut pas dire que la 20km est rédhibitoire si vous faites plus de 90 kilos, mais il sera difficile de lutter face à des coureurs de fond habitués des trails ou des longues courses.
S’entrainer à la course à pieds
Avant d’être une course d’obstacles, la Spartan Race est donc, avant tout, une course. Il est donc important de s’entrainer à la course à pieds régulièrement, afin d’être au maximum de ses capacités lors du jour J. Le mieux, est de pouvoir s’organiser un petit programme, de plusieurs séances par semaine (le minimum étant de 2 séances de courses hebdomadaires).
En semaine, vous pouvez vous permettre – notamment si vous manquez de temps – des courses plus courtes (45 minutes), et termine le week-end avec une course plus longue (jusqu’à 1h30). Prenez également le temps de reposer votre corps entre chaque séance et de laisser au moins un jour de repos (ou bien d’alterner les séances de courses avec des séances de renforcement musculaire).
Les séances longues sont indispensables, étant donné que les obstacles de la Spartan Race vont ralentir le rythme, le rendre erratique, peu régulier et rallonger la course. Votre corps doit donc être habitué aux efforts longs. Le jogging est une bonne base pour vous entrainer à la course à pied, mais vous devez vous assurer d’augmenter légèrement votre vitesse, régulièrement, afin de développer votre cardio, mais également de vous motiver, en en faisant toujours plus.
Varier vos terrains de courses
Pour que vos entrainements soient réellement efficaces, il est très important de pouvoir varier les terrains de course, car c’est ce que votre corps va subir pendant la Spartan Race. Si vous en avez la possibilité, nous vous conseillons très fortement d’aller courir en forêt ou dans des petits chemins un peu plus complexes. Cependant, évitez tout de même de vous mettre en danger et de pratiquer des chemins accidentés, seul.
Vous pouvez, par exemple, choisir des chemins plats, mais qui alternent les pentes, ou aller courir en groupe sur des chemins de randonnée. Résultats garantis au bout de quelques semaines d’entrainement!
Privilégiez l’interval trainning
Il est intéressant d’alterner les sprints et les courses simples, afin de vous entrainer aux variations de rythmes, qui seront très nombreuses, lors de la Spartan Race. Nous vous conseillons ainsi, pendant vos séances de courses, de faire varier 30 secondes de sprint avec 1 minute de course. Vous pouvez remplacer la minute de course contre une minute de squats ou de pompes, histoire d’allier l’endurance et renforcement musculaire.
Il faut savoir que « l’interval training » est une formidable manière de s’entrainer, qui apporte de nombreux bienfaits et vous permet de progresser rapidement. Voici ces principaux avantages :
1. Il intervient dans le développement du cardio et des capacités physiologiques en général, notamment grâce aux variations de rythmes, comme nous le disions plus haut.
2. L’interval training vous permet de travailler votre coordination, ainsi que votre technique de course (vous avez une meilleure maitrise de votre foulée).
3. Enfin, il vous permet de progresser dans la « connaissance de soi » en testant son rythme et sa capacité à mener à son terme une séance longue et éprouvante, tout en suivant un plan d’entrainement choisi.
Pour réaliser une course de manière fractionnée, il est conseillé de ne pas commencer trop vite sous l’excitation (vous vous épuiserez beaucoup trop rapidement). Cette pratique vous demande également de contrôler rigoureusement tous vos temps de passage et de gérer votre séance, de manière à la tenir jusqu’au bout, mais également d’être en capacité d’augmenter le rythme en fin de séance, pour finir en beauté.
Intégrer des séances de musculation pour les abdominaux
Entre chaque séance de course à pieds, nous vous conseillons d’ajouter des séances de musculation centrées sur les abdominaux. Pendant une course aussi longue, vos abdominaux sont également beaucoup sollicités.
1. Ainsi, privilégiez des exercices tel que du gainage quotidien (pour entrainer tout le corps),
2. Il y a également les sit-up, qui vous feront également travailler votre équilibre, en plus de muscler vos abdominaux.
3. Les crunchs (relevés de buste classiques à répéter pour faire travailler les abdos). Vous n’avez même pas besoin de matériel pour faire cet exercice, en dehors d’une serviette ou d’un tapis de sport.
4. Il y a également les mountains climbers, dont l’exercice ressemble à une forme de gainage active, qui vous demande de ramener (de manière alternée) vos genoux au niveau de votre poitrine. Cet enchainement permet de solliciter une grande partie de vos abdos, tout en travaillant légèrement votre cardio, votre coordination et votre rythme.
Ne forcez pas trop non plus (histoire de ne pas vous blesser) mais travaillez bien chaque muscle, afin que ces derniers soient bien développés et supportent mieux les efforts longs.
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Intégrer du renforcement musculaire au niveau des bras
Dans une Spartan Race, vous ne faites pas que courir, bien évidemment. Selon la course que vous aurez choisie, vous devrez également porter des sacs de sable, des troncs, tirer sur des cordes ou vous hisser sur d’autres obstacles. Il est donc important de développer les muscles de vos bras, afin de gagner en puissance et d’éviter d’être épuisé au premier obstacle.
Pour développer vos bras, nous vous conseillons de faire des pompes (vous pouvez également en faire, grâce à une variante plus simple pour les débutants, en vous appuyant sur les genoux, plutôt que sur les pieds).
Les tractions constituent un exercice également très intéressant pour le développement des muscles des bras, du dos et de la force. Vous en aurez bien besoin lors de la Spartan et de ses obstacles à franchir!
Si vous avez le matériel nécessaire, ou êtes inscrit à une salle de sport, nous vous conseillons également l’exercice du développé-couché aux haltères. Ce dernier sollicite réellement les bras (et vous permet au passage de travailler les épaules et les pectoraux). Travailler aussi vos lombaires : Avec les jambes ils sont la base d’une bonne tenue et d’une résistance physique optimale.
Enfin, vous pouvez également faire une série d’exercice comportant des haltères (ou des appareils à charge guidées pour commencer), que l’on trouve dans la plupart des salles de sport.
La musculation au poids de corps, appelée aussi Méthode Lafay représente une bonne alternative à la musculation traditionnelle et vous permettra de travailler l’ensemble de votre corps de façon harmonieuse.
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Travailler le renforcement des jambes
Une longue course à pieds demande – évidemment – un bon cardio, mais également des jambes musclées qui peuvent tenir un effort long sans vous faire gémir de douleur. D’autant plus que – lors d’un Spartan Race, vous avez de nombreux obstacles à gravir, enjamber, ou à grimper. Si vos jambes ne suivent pas, vous n’y arriverez jamais, sur le long terme. Pour muscler ces dernières, vous pouvez réaliser des exercices simples, qui ne nécessitent pas beaucoup de matériel :
L’exercice de la chaise : qui vous demande de rester comme assis sur une chaise invisible, le dos collé contre le mur et de tenir un temps défini (30 secondes, 1 minute, 1 minute 30, etc…) et de recommencer après un temps de pause.
Les fentes sont également efficaces, d’autant plus que vous pouvez les réaliser en portant des haltères pour rajouter plus de difficultés et travailler plus en profondeur, le renforcement de vos jambes.
Les squats (classiques, sumo squat, avec ou sans haltères) sont également à privilégier régulièrement, pour renforcer les muscles de vos jambes.
Enfin, pour renforcer les muscles de vos jambes, vous pouvez utiliser un élastique d’effort, que l’on trouve à moindre prix, dans toutes les boutiques spécialisées dans le sport. Ce dernier vous aidera à solliciter plus efficacement vos muscles, pendant la séance.
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Travailler son mental
Vous devez vous préparer votre esprit à l’épreuve qui vous attend. Vous allez devoir sortir de votre zone de confort et vous dépasser pour réussir votre Spartan Race et ne pas renoncer. Les entrainements peuvent vous aider, notamment si vous les rallonger légèrement à chaque fois. Vous constaterez rapidement que vous allez tous les jours un peu plus loin. Maintenir son rythme d’entrainement, de manière rigoureuse, vous aidera à monter en motivation et à ne pas tout laisser tomber du jour au lendemain, ou une fois sur la piste de course d’obstacles.
Adaptez votre alimentation
Outre un programme alimentaire adapté durant votre préparation et vos entrainements, avec de bonnes sources de protéines, des glucides complexes et de bons lipides, pensez avant la course à manger des aliments caloriques, facilement assimilables (au plus tard 2 heures avant la course) qui vous permettront de tenir le long de votre course et d’optimiser vos efforts. Une banane ou bien une barre énergétique à base de pâte de datte et de miel est un excellent encas avant ce genre de course.
Évitez aussi absolument la veille ou la semaine précédent votre course l’alcool, les aliments trop riches ou acidifiants qui pourraient altérer vos résultats et votre condition physique. Par ailleurs, n’oubliez pas de vous reposer la veille et de bien dormir!
Pour résumer, pour préparer votre Spartan Race, vous devez prendre le temps de travailler votre corps ainsi que votre esprit. Vous ne pouvez pas espérer terminer votre parcours du combattant sans une longue préparation. Alors soyez patient et entrainez-vous. Vos efforts paieront !
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