Pour réussir dans le trail running, vous devez connaître les bases, qui vous aideront si vous êtes débutant ou si vous revenez d’une blessure. Que ce soit en trail running ou en course à pied, il y a des jours où il n’est pas facile de sortir sur le sentier, et vous vous demandez parfois « Qu’est-ce que je fais ici ? Mais ces conseils vous aideront à réussir.

1.- Préparez vos muscles pour la montagne.

La course à pied n’est pas la même chose que la natation ou le vélo, la course à pied implique un impact plus important sur notre corps. Le corps absorbe et transmet ces forces à travers une chaîne biomécanique qui commence au niveau des pieds, se poursuit au niveau des chevilles et se transmet au dos et à la tête à travers les jambes et les hanches.

Chaque pas que vous faites dans ce processus devient un facteur de risque de fracture. Il y a mille occasions de se blesser… tendinites, fractures de stress ; presque tous ces problèmes partent d’un point faible du système et finissent par entraîner une blessure. Vous devez exercer une pression sur votre corps progressivement et facilement. Vous devez commencer par un jogging très léger et facile afin que votre corps s’habitue et s’adapte de plus en plus à des efforts plus importants. Un départ lent et correct fera de vous un coureur de fond heureux.

2.- Travaillez votre capacité aérobie et préparez-vous à établir un plan d’entraînement.

Il faut commencer à travailler la capacité aérobie et l’endurance. La capacité aérobie est responsable de l’alimentation des muscles en oxygène et en nutriments.

Lorsque nous commençons à courir, notre corps commence à se transformer et à subir de petites adaptations qui nous donneront une meilleure efficacité aérobie. Le cœur aura plus de puissance pour pomper le sang à chaque battement ; le réseau capillaire se développera pour fournir des nutriments aux muscles et à notre corps.

Ce point est très important car la capacité aérobie est la clé de votre potentiel en tant que coureur. Ce point est très important car la capacité aérobie est la clé de votre potentiel en tant que coureur.

3.- Créez un plan d’entraînement avec un calendrier réaliste.

Il y a un dicton qui dit : « Rome ne croit pas en un jour ». Il est préférable d’avancer pas à pas, mais de jouer la carte de la sécurité. Cela signifie que se lancer dans une course sans entraînement préalable et sans une bonne préparation nutritionnelle et mentale peut constituer un risque et entraîner des blessures. Pour atteindre vos objectifs, vous devez planifier à l’avance et avoir une stratégie.

Les plans d’entraînement doivent être personnalisés pour chaque coureur. Certains coureurs ne s’entraînent que 2 ou 3 jours par semaine, d’autres s’entraînent 5 jours par semaine. Tout dépend du niveau auquel vous vous situez. Même les jours de travail varient d’un coureur à l’autre.

4 – Commencez à courir un jour sur deux, jusqu’à ce que vous couriez 5 ou 6 jours par semaine.

L’une des plus grandes erreurs du trail running est de courir trop, car courir trop vous expose à des blessures. La méthode la plus efficace consiste à courir beaucoup, mais sur une courte durée. Pour ce faire, divisez les distances entre les jours de la semaine, car votre corps n’est pas adapté à de longues distances en si peu de temps.

Au bout d’un certain temps, votre corps s’habituera à l’impact et vous pourrez alors augmenter la distance quotidienne et le nombre de jours de course.

5.- Ajoutez des collines pour renforcer vos jambes.

Les montées sont l’une des parties les plus importantes du trail running, car le terrain en montagne est irrégulier et les itinéraires comportent souvent des montées et des descentes abruptes.

Vous devez travailler les montées pour renforcer vos jambes, ce qui vous aidera à aller plus vite. Tout d’abord, les côtes augmentent votre effort cardio-respiratoire, ce qui a un effet positif sur votre adaptation physiologique. Deuxièmement, elles demandent plus de puissance et plus d’effort, ce qui renforcera les muscles de vos jambes.

Lorsque vous commencez à travailler sur les pentes, vous devez également le faire progressivement, en ne commençant pas trop vite ou avec trop de distance. Pensez bien évidemment à avoir une bonne chaussure trail, car les dénivelés sont les portions impactant le plus le corps.

6.- Travailler l’économie de course.

La meilleure façon de travailler l’économie de course est d’avoir une bonne technique de course. L’économie de course n’est rien d’autre que le fait de dépenser le moins d’énergie possible et d’augmenter le transfert de force. Mais pour y parvenir, il faut travailler sa technique de course, ce qui ne s’acquiert pas intuitivement, mais par un travail constant.

Vous pouvez inclure ces exercices tous les deux jours, ou une à deux fois par semaine. Vous pouvez également inclure les séries, un travail qui vous aidera à améliorer votre vitesse et votre technique.

Vous devriez également travailler sur des exercices de renforcement, faire des exercices qui vous aident à l’endurance et des exercices qui vous aident à améliorer votre seuil aérobique.

7.- Les descentes sont également importantes.

Même si cela ne semble pas évident pour beaucoup de gens, les descentes en montagne impliquent des efforts plus compliqués. Vous devez non seulement avoir des membres inférieurs forts, mais aussi un équilibre et un contrôle total du corps. Une bonne technique de descente est essentielle pour éviter les blessures aux genoux et aux chevilles, voire les chutes.

8.- Ne négligez pas la nutrition et la récupération.

Une bonne alimentation est essentielle pour avoir l’énergie nécessaire pour le travail quotidien, vous devez vous concentrer sur la consommation de la quantité nécessaire de protéines et planifier les portions pour les distribuer et les ingérer aux moments nécessaires.

L’hydratation ne doit pas seulement être prise en compte au moment d’une course ou d’un entraînement, être toujours hydraté est un point très important. Pour la récupération ou le repos actif, vous pouvez pratiquer le yoga, la méditation, le foam roller, entre autres options.