Vous souhaitez vous lancer dans un programme de musculation, mais vous ne savez pas par où commencer. Ne vous en faites pas, c’est courant et il est important de faire les choses correctement ! Voici nos conseils et notre programme adapté aux débutants en musculation.

Débuter en musculation

Vous lancer dans la musculation est une décision qu’on ne peut qu’encourager. Cette discipline est bonne pour la santé, mais elle vous permettra surtout d’atteindre tous vos objectifs.

Se fixer des objectifs concrets et réalistes

Dès les premiers entraînements, il va falloir vous fixer des objectifs concrets si vous souhaitez conserver votre motivation intacte. Demandez-vous pour quelles raisons vous souhaitez vous lancer dans la musculation : pour perdre du poids ? Ou peut-être affiner votre silhouette ou gagner en masse musculaire. Grâce à la mise en place d’objectifs, vous allez être en mesure de progresser et d’évoluer durablement. Pour cela, vos objectifs doivent être réalistes et toujours raisonnables. Si vous allez trop vite, il est peu probable que vous parveniez au bout de votre programme. Laissez à votre corps le temps de progresser. Et comme on dit, avant de courir, il faut apprendre à marcher !

Les règles de votre programme

Une séance de musculation pour débutant doit contenir une grande majorité de mouvements poly-articulaires, que l’on nomme « les mouvements complets ». Vos premières séances ne comporteront certainement aucun mouvement spécifique pour les ischio-jambiers, les bras ou les mollets. Vous devrez travailler plus globalement. Si vous essayez de brûler les étapes, vous risquez de vous blesser. Pour les débutants, il faut travailler plusieurs groupes musculaires durant une même séance.

Pour débuter, deux à trois séances de musculation par semaine seront suffisantes. Elles vous laisseront le temps de vous reposer et de récupérer entre chaque séance. Vouloir en faire trop serait contre-productif, et vous risquez de stagner par manque de récupération ou à cause du surentraînement, voire d’être rapidement démotivé. Une bonne séance de musculation ne dépasse pas une heure de travail (hors échauffement). Mais si vous parvenez à le faire en moins d’une heure, c’est encore mieux. Ne suivez pas les programmes sans fin et ceux qui vous préconisent de travailler plusieurs heures par jour.

Les séries et les répétitions

Lorsqu’on débute en musculation, il faut apprendre. Apprendre, et encore apprendre. Apprendre un bon geste et en maîtriser la technique se fait avec de très nombreuses répétitions. Au cours de vos premières séances, commencez par quinze répétitions en prenant soin de respirer correctement durant chaque exercice.

Comme vous débutez, vous devez faire les choses progressivement et être prudent (ou prudente). Vous pourrez programmer vos séances comme cela :

Pour les deux premières séances, partez sur trois séries de quinze répétitions. Pour les troisièmes et quatrièmes séances, augmentez le nombre de séries : faites quatre séries de quinze répétitions. Par la suite, ce sont les répétitions qui vont augmenter, et non les séries. Aux séances cinq et six, faites quatre séries de vingt répétitions, puis augmentez de cinq répétitions toutes les deux séances.

En ce qui concerne la récupération entre les séries, vous pourrez choisir vous-même le temps limite à respecter. Essayez simplement de ne pas dépasser trois minutes entre les séries, et cinq minutes entre les divers exercices. Avec des séries moins nombreuses, on peut faire plus de répétitions.

Séances 1 et 2	3 séries de 15 répétitions
Séances 3 et 4	4 séries de 15 répétitions
Séances 5 et 6	4 séries de 20 répétitions
Séances 7 et 8	4 séries de 25 répétitions
Séances 9 et 10	4 séries de 30 répétitions

L’importance de la récupération

Durant ce programme, vous devrez impérativement respecter des périodes de récupération, comme nous l’avons expliqué précédemment. Au minimum, attendez 48 heures entre deux séances. À chaque séance, variez les muscles travaillés. Par exemple, vous pourrez travailler le haut du corps durant une séance, et le bas du corps à la séance suivante. L’idéal étant de laisser du repos à votre corps entre toutes vos séances de musculation. C’est essentiel pour progresser et pour renforcer vos muscles.

Les exercices ciblés sur le haut du corps

Les exercices pratiqués en séance de musculation pourront varier en fonction du matériel disponible. En ce qui concerne les répétitions et les séries, reportez-vous aux chiffres présentés précédemment.

Développé couché et développé incliné

Ces mouvements sont de grands classiques visant à muscler les muscles pectoraux. Vous pourrez les réaliser à l’aide d’haltères ou d’une barre. Le classique développé couché à la barre vous fera travailler le petit et le grand pectoral ainsi que le deltoïde antérieur et les triceps. Ici, ne chargez pas trop les poids, faites toujours preuve de modération.

Allongez-vous sur le banc et fléchissez les jambes. Saisissez la barre en plaçant vos mains en pronation, et tenez un écartement supérieur à la largeur des épaules. Ensuite, descendez la barre jusqu’à votre poitrine tout en expirant. Vous inspirez en poussant la barre afin de la remonter. Prenez le temps d’effectuer correctement ce mouvement et apprenez à respirer au bon moment. Par la suite, vous pourrez varier le travail des pectoraux et découvrir toutes les variantes du développé couché. Sachez que vous pourrez aussi utiliser des haltères pour cet exercice.

Le développé incliné s’effectue avec les haltères. Le banc sera incliné à 30 ou 45° et vos pieds seront solidement fixés au sol. Sortez la poitrine durant l’exécution de cet exercice. Le mouvement débute lorsque les haltères sont en position basse. Poussez-les vers le haut tout en contractant vos pectoraux avant de les ramener. Prenez soin de contrôler leur descente. Ces exercices permettent de développer en grande partie les muscles des pectoraux.

Tirage poitrine

Le tirage poitrine est un mouvement poly-articulaire basique qui se destine à tous les pratiquants. C’est une forme de variante à la barre fixe. Plusieurs groupes musculaires sont sollicités : les trapèzes, le grand rond, le grand dorsal et le rhomboïde. Asseyez-vous face à la machine et calez vos cuisses sur les boudins. Saisissez la barre en pronation et en prise large.

Ensuite, inclinez votre buste vers l’arrière et sortez votre poitrine avant de tirer la barre en direction de vos pectoraux. Tout au long du mouvement, vous devez contracter les dorsaux. Vos coudes resteront en arrière et ils pointeront vers le bas. Durant la remontée, vous devrez contrôler la charge tout en conservant une flexion légère. Expirez lors de la remontée et inspirez, avant de bloquer votre respiration au moment de tirer la barre.

Élévations latérales

Les élévations latérales vont permettre de travailler les muscles des épaules. Et plus spécifiquement la partie externe des épaules : deltoïdes, trapèzes… Vous aurez besoin de deux haltères pour réaliser l’exercice. Placez-vous debout, avec les jambes tendues et les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main. Soulevez-les simultanément sur le côté, en positionnant vos bras en croix et légèrement fléchi. Vos bras sont tendus de part et d’autre de votre torse. Les coudes seront légèrement au-dessus des mains : ce sont eux qu’il faut chercher à lever, et non les mains.

Prenez soin de ne pas balancer votre dos et de ne pas donner d’à-coups dans vos lombaires. Vous devrez faire des essais pour trouver l’angle de travail et l’amplitude qui vous conviennent. La respiration se fait avant de débuter le mouvement et elle se bloque durant le mouvement. Expirez lors de la descente des bras. Il s’agit ici de travailler principalement les muscles des épaules.

Triceps barre au front

Cet exercice permet de travailler les triceps. Allongez-vous sur un banc ou au sol. Les pieds seront posés sur le banc. Attrapez votre barre en supination et écartez les mains à largeur des épaules. Ensuite, pliez vos avant-bras afin d’amener la barre au-dessus de votre front. Faites une extension des avant-bras, mais ne verrouillez pas vos coudes. Vous pourrez avancer les coudes vers votre visage si vous souhaitez accentuer l’effort tout en restant en tension continue. L’expiration se fait au moment de remonter la barre.

Curl pupitre

En position assise devant un pupitre, vous placez vos mains en supination avec une largeur égale à celle des épaules. Effectuez une flexion des coudes en prenant soin de bien caler vos bras sur le pupitre. Attention, vous ne devez pas tendre complètement les coudes à la fin du mouvement. Avec cet exercice, ce sont les biceps, le brachial intérieur et les avant-bras qui travaillent.

Les exercices ciblés sur le bas du corps

Ces séries d’exercices vous permettront de muscler le bas du corps. Apprenez à bien les maîtriser avant d’envisager d’autres exercices.

Squat

Le squat est un exercice idéal pour muscler les fessiers et les cuisses. Les débutants peuvent se soutenir avec avec la barre aidée, afin de réduire le risque de blessure. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi réaliser ces squats avec des poids.

Placez-vous sous la barre se trouvant sur le support, de manière à la placer sur vos trapèzes. Saisissez-la avec un écartement adapté à votre morphologie. Vos appuis doivent être stables et vos pointes de pieds doivent s’ouvrir à dix heures. Descendez en flexion en poussant vos fesses vers l’arrière et gardez vos dos dans une cambrure naturelle. Vos abdominaux doivent être contractés. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol ou plus basses, poussez sur vos jambes afin de retrouver votre position initiale. La charge doit être sur vos talons. C’est au moment de la descente que vous respirez, et vous expirez à la remontée.

Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre avec les jambes tendues permet de travailler les fessiers, les lombaires et les ischio-jambiers. C’est un exercice de base et donc poly-articulaire qui s’adresse aux débutants comme aux pratiquants confirmés.

Si vous le pouvez, placez votre barre sur un support pour ne pas avoir à trop vous baisser. Autrement, vous devrez fléchir les jambes pour l’attraper au sol. Mettez-vous debout et tenez votre barre en pronation. La prise sera légèrement plus large que la largeur de vos épaules. Les pieds seront légèrement plus serrés que la prise. Vos jambes sont tenues et les genoux sont parfaitement verrouillés.

Votre mouvement débute debout. Faites basculer votre fessier vers l’arrière en gardant les jambes tendues, ce qui va générer une légère cambrure. Réalisez une flexion du torse au niveau de votre bassin et descendez en tenant la barre au plus près des tibias. Votre souplesse est déterminante ici : le mouvement s’arrête lorsque vous ne pouvez plus descendre sans arrondir le dos. Vous allez ressentir un étirement dans les mollets, les fesses et les ischio-jambiers. Remontez ensuite en contractant ces muscles et en gardant les jambes tendues. Le gainage est très important dans cet exercice. La respiration l’est également.

Fentes avec haltères

Vous connaissez les fentes classiques. Il suffira ici de les réaliser avec des haltères. Vous travaillerez ainsi les ischio-jambiers, le grand fessier et les quadriceps. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, avec les bras tendus le long du corps. Gainez vos muscles abdominaux pour obtenir un meilleur maintien du dos. Inspirez et faites un pas vers l’avant, avant de fléchir cette jambe pour mettre votre cuisse à l’horizontale. Contractez les fessiers en remontant et recommencez avec l’autre jambe ! Vous pourrez varier en faisant des grands ou des petits pas en avant. Sachez aussi que d’autres variantes existent.

Extensions des mollets assis et debout

Deux solutions existent pour travailler les muscles des mollets : vous pouvez le faire assis ou debout. L’exercice debout est le plus courant. Il suffit de se charger la barre sur la nuque et de se mettre debout. Ensuite, on positionne la pointe des pieds sur une cale allant de deux à dix centimètres avant de contracter les mollets, sans s’aider des cuisses ! Cette position est maintenue quelques secondes avant de redescendre.

En position assise, il faut s’aider d’un siège (sur une presse spécifique). On règle les manchons afin de les descendre au plus bas. Ensuite, on contracte les mollets afin de remonter les manchons le plus haut possible et de tenir la contraction en position haute, si possible. Respirez naturellement durant l’exercice.

Crunch

Le crunch est donc fait pour renforcer les abdominaux. Simple, et efficace. En position allongée sur le dos, fléchissez les jambes et placez vos pieds au sol. Vos mains se placent derrière vos oreilles. Rentrez votre ventre et contactez les abdominaux, dans le but de faire décoller vos épaules du sol. Votre tête doit rester droite et alignée avec votre buste. Soufflez lors de la contraction. Par la suite, vous pourrez vous lancer dans les nombreuses variantes du crunch.

L’alimentation, au coeur du programme de musculation

Outre les exercices physiques, si vous démarrez la musculation vous allez devoir revoir votre alimentation de manière générale. Les exercices demandent d’importants efforts et de grandes sources d’énergie parmi lesquelles se trouvent les glucides et les lipides, mais également des protéines afin de réparer les tissus musculaires endommagés lors de vos séances et ainsi gagner de la masse musculaire. L’alimentation doit primer sur la supplémentation. Sachez que le muscle se construit lors des phases de repos et non lorsque vous les travaillez.

Pensez également à vous reposer convenablement en dormant au minimum 8h par nuit et à favoriser des aliments sains qui favoriseront la croissance musculaire tout en évitant absolument la malbouffe.