Autrefois masculine, la musculation s’est très vite popularisée auprès des femmes. Depuis plusieurs décennies, elles sont toujours plus nombreuses à pratiquer ce sport si particulier, et à profiter de ses différents avantages. Que peut-on tirer de la musculation quand on est une femme ? Comment bien s’y prendre ? Les réponses. 

Les avantages de la musculation chez la femme 

D’une manière générale, les avantages de la musculation sont les mêmes pour les hommes que pour les femmes : gain de muscle, perte de masse grasse, développement des performances sportives, bienfaits sur la santé, etc. Mais bien souvent, les femmes et les hommes ne poursuivent pas les mêmes objectifs lorsqu’ils se lancent dans ce sport. Si tous les pratiquants de musculation souhaitent améliorer l’esthétique de leur corps, ce sont souvent les femmes qui choisissent cette discipline pour sculpter leur silhouette. 

Perdre du poids grâce à la musculation 

La perte de poids est un objectif souvent poursuivi par les femmes (et les hommes) qui débutent la musculation. En effet, à travers les exercices réalisés en séries au cours des entraînements, il est possible de perdre du poids. La musculation facilite la perte de tissu adipeux, en plus de favoriser la construction musculaire ! En règle générale, si on compare la musculation au cardio-training, on s’aperçoit que ce n’est pas ce dernier qui permet de brûler le plus de calories à l’effort. L’entraînement avec des charges additionnelles amène notre corps à produire toujours plus d’oxygène et d’énergie. Ce qui a pour effet de générer une dépense calorique plus importante, ainsi qu’une optimisation du métabolisme (métabolisme de base et à l’effort). L’un des avantages de la musculation chez la femme est de favoriser la perte de poids ! 

Sculpter son corps avec efficacité 

Les femmes sont nombreuses à choisir la musculation pour sculpter leur corps et travailler des zones clés : fesses, culotte de cheval, cuisses, ventre… Il est possible de cibler des parties du corps grâce aux nombreux exercices, accessoires et programmes de musculation. En somme, la musculation permet de : 

• Muscler ses fessiers ; 
• Perdre de la cellulite ; 
• Perdre le gras du ventre ; 
• Affiner ses cuisses ; 
• Réduire sa culotte de cheval ; 
• Perdre la graisse des fesses ; 
• Avoir les fesses bombées ; 
• Augmenter la taille de sa poitrine… 

Mais ce n’est pas tout. Si le cardio peut nous aider à perdre du poids, il ne permet jamais réellement de tonifier son corps. En effet, le poids perdu comprend souvent de la masse maigre en plus de la masse adipeuse, ce qui a un effet sur les formes de notre corps. La musculation préserve ces formes et favorise la construction musculaire, ce qui permet d’obtenir des courbes agréables, plus ou moins prononcées. Le corps devient alors plus ferme, et plus tonique. 

Préserver sa santé physique et mentale

Le bienfait majeur du sport, quelle que soit la discipline concernée, concerne toujours la santé. Le sport est bénéfique pour notre organisme et le maintien en bonne santé (sauf s’il est pratiqué avec excès). On le sait, la pratique régulière d’un sport permet de réduire le risque de problèmes cardiovasculaires à long terme. Les personnes qui pratiquent la musculation possèdent généralement moins de tissus adipeux et de graisses. Mais elles voient aussi leurs taux de triglycérides et de cholestérol sanguin diminuer au fil du temps. Leur pression artérielle est aussi plus basse et équilibrée. Ce sport est aussi bénéfique au renforcement musculaire et osseux ! 

On le précise peu, mais pratiquer un sport régulièrement est bénéfique pour la qualité du sommeil. En effet, la musculation (comme d’autres sports) améliore la qualité du sommeil et favorise l’endormissement. Les nuits sont de meilleure qualité, mais aussi plus réparatrices et plus longues. De plus, l’exercice est un excellent moyen de lutter contre le stress, les tensions… Les personnes qui s’entraînent de manière régulière ont souvent tendance à mieux maîtriser les situations stressantes. Enfin, le sport a un effet bénéfique sur notre cerveau et permet de prévenir les douleurs articulaires et liées à l’arthrite.  

Pratiquer la musculation quand on est une femme 

Contrairement à ce que l’on pense souvent, la musculation ne se résume pas à pousser de la fonte en salle. Bien au contraire : cette discipline comprend un grand nombre d’exercices et de possibilités. Notamment en raison des différents accessoires qu’il est possible d’utiliser, mais aussi grâce à la grande diversité d’exercices qu’elle propose. Quel que soit le programme que vous suivez, il doit toujours s’accompagner d’une alimentation équilibrée pour être efficace. 

Perdre du poids grâce à la musculation

Les femmes qui se lancent dans un programme de musculation peuvent tout à fait perdre du poids. Pour cela, il est nécessaire d’adopter une hygiène de vie saine, composée de séances d’entraînement régulières, d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation suffisante. Pour favoriser le développement musculaire, il faut bien composer ses repas et consommer des protéines en quantité suffisante. N’hésitez pas à revoir les bases de votre alimentation avant de vous lancer dans une nouvelle discipline sportive. Évaluez la qualité nutritionnelle de votre repas et changez ce qui ne fonctionne pas ! Vous pourrez alors démarrer votre programme de musculation sur de bonnes bases et l’adapter en fonction de vos objectifs. 

Comment tonifier les fesses ? 

Pour muscler ses fessiers et avoir les fesses bombées, il faut choisir des exercices qui ciblent essentiellement cette partie du corps et le haut des cuisses. Perdre la graisse des fesses ne suffit pas à avoir les fesses bombées : celles-ci doivent être musclées pour prendre de jolies formes. Certains exercices seront alors parfaitement adaptés à cet objectif ! Les fentes et les squats sont sans aucun doute les meilleurs exercices à réaliser pour avoir des fesses bombées. Ces deux exercices ciblent les grands fessiers et les muscles des cuisses. On peut également citer le hip thrust, le squat bulgare, la corde à sauter, le soulevé de terre… L’idée étant de concentrer les efforts sur les muscles grands fessiers. La graisse va fondre naturellement pour laisser place à des fesses plus toniques et plus bombées. 

Ensemble d'haltères 20KG avec bielle, ensemble d'haltères haltères, ensemble d'haltères réglables, ensemble d'entraînement de levage réglable pour hommes et femmes, entraînement corporel Home Gym

• 【Ensembles d'exercices complets】: L'haltère-haltère tout-en-un répond à...
• 【Haltère réglable】: 20KG en option. Rapide et facile à installer. Il peut...
• 【Conception sûre】: Matériau antidérapant, matières premières de haute...
• 【Facile à assembler et à ranger】: Équipé d'écrous épaissis et lisses,...
• 【Produit inclus】: Poids de l'haltère réglable, dans les 1 an de garantie,...

Voir le prix

Affiner ses cuisses et se débarrasser de la culotte de cheval 

Comment perdre de la cellulite ? C’est une question que beaucoup de femmes se posent. Et bon nombre d’entre elles ont choisi la musculation. Ici, les fentes sont toujours conseillées et elles sont généralement les plus efficaces ! Les fentes nécessitent un travail important sur les cuisses, les fessiers et les muscles du tronc. On peut aussi réaliser des séries de squats avec les jambes écartées, les squats sautés, la corde à sauter et la presse (nécessite du matériel de salle de sport). Et pour des séances plus intenses, vous pouvez ajouter des poids lors de vos séances de squats et de fentes. 

Perdre le gras du ventre : quels exercices ? 

En musculation, nous sommes nombreux et nombreuses à penser que les traditionnels abdos sont les plus efficaces pour perdre le gras du ventre. Or, il existe des exercices beaucoup plus adaptés à cet objectif ! Le mountain climber, le gainage et les pompes en sont de parfaits exemples. Mais ils ne sont pas les seuls exercices que nous pouvons vous conseiller. Pour perdre de la graisse ventrale, il est aussi possible de réaliser des séries de squats, du cardio et des burpees. N’hésitez pas à varier les exercices et les entraînements afin d’entretenir votre motivation jour après jour. En musculation, les premiers résultats ne se font jamais attendre très longtemps. 

Comment augmenter la taille de sa poitrine ? 

Les femmes peuvent utiliser la musculation pour augmenter la taille de leur poitrine. Pour cela, elles doivent choisir des exercices qui ciblent les seins et les muscles pectoraux. Ici, les exercices vont permettre de raffermir la poitrine et de gonfler légèrement les muscles situés sous cette dernière. En musculation, on peut avoir recours aux sangles et à quatre types de tirage : vertical avec les coudes en avant, vertical avec les coudes sur le côté, horizontal avec les coudes écartés et horizontal avec les coudes collés au torse. On peut aussi réaliser des séries de pompes et de gainage, en plus de différents exercices à réaliser avec de simples haltères ! Le développé couché est également une possibilité lorsqu’on cherche à augmenter la taille de sa poitrine avec la musculation. 

Le dos, les bras et les mollets 

Avoir un dos musclé est important, notamment si vous vous lancez dans la musculation. Il ne faut pas le négliger : il est d’un maintien capital dans un grand nombre d’exercices. Pour construire la musculature de votre dos, il faut prendre soin de réaliser correctement les exercices cités ci-dessus, et tous ceux que vous allez intégrer à vos séances de musculation. Il vaut mieux réaliser peu de mouvements, mais les réaliser correctement, plutôt que multiplier les séries dans une mauvaise posture. 

D’autre part, n’oubliez pas de tonifier vos bras lors de vos séances de musculation. Cela permet d’obtenir une belle définition musculaire, mais aussi de rendre la peau plus tonique. Les femmes qui pratiquent la musculation peuvent avoir la peau des triceps qui tombe : c’est un phénomène féminin produit par la musculation. Pour l’éviter, musclez vos bras !

Enfin, peu de femmes se préoccupent de muscler leurs mollets, mais réaliser quelques exercices ciblés sur ces muscles va permettre de les dessiner et de les harmoniser. Vous l’aurez compris : opter pour un programme de musculation complet est important pour sculpter une silhouette harmonieuse et atteindre ses objectifs !

Ensemble d'haltères 20KG avec bielle, ensemble d'haltères haltères, ensemble d'haltères réglables, ensemble d'entraînement de levage réglable pour hommes et femmes, entraînement corporel Home Gym

• 【Ensembles d'exercices complets】: L'haltère-haltère tout-en-un répond à...
• 【Haltère réglable】: 20KG en option. Rapide et facile à installer. Il peut...
• 【Conception sûre】: Matériau antidérapant, matières premières de haute...
• 【Facile à assembler et à ranger】: Équipé d'écrous épaissis et lisses,...
• 【Produit inclus】: Poids de l'haltère réglable, dans les 1 an de garantie,...

Voir le prix

La musculation chez la femme : nos conseils 

Se lancer dans la musculation est une excellente décision, que nous ne pouvons qu’encourager. Pour atteindre vos objectifs, il faudra certainement mettre en place un programme spécifique, qui se base sur votre niveau, vos capacités et vos objectifs. 

Élaborer un programme adapté à vos objectifs 

Fixez-vous des objectifs concrets et réalistes. Pourquoi vous lancez-vous dans ce sport ? Que recherchez-vous exactement ? Perdre du poids grâce à la musculation, affiner vos cuisses, perdre la graisse du ventre, dessiner votre silhouette. Clairement, il existe une infinité de programmes de musculation, qui s’adaptent à tous les besoins. 

Si vous débutez en musculation, n’hésitez pas à commencer avec des mouvements complets, qui désignent les mouvements polyarticulaires. Nous avons consacré un article au programme idéal pour les débutants en musculation. N’hésitez pas à le consulter pour bien démarrer dans cette discipline ! Séries, répétitions, exercices, récupération : rien n’est jamais laissé au hasard. 

L’importance de la récupération 

Quel que soit votre objectif, la récupération sera toujours quelque chose d’essentiel. Il faut respecter les limites et les besoins de son corps. Chaque semaine, des journées de récupération doivent être mises en place. Ne les négligez pas : elles sont d’une importance capitale ! Au cours de ce repos, le corps reconstruit les muscles, toujours plus forts. Ils deviennent alors plus volumineux et permettent d’obtenir de belles courbes. La musculation sera votre meilleure alliée pour perdre de la graisse et perdre du poids, tout en affinant votre corps ! Prévoyez au moins 48 heures de repos entre deux entraînements sportifs. 

Ne travaillez pas seulement une partie du corps

Malheureusement, c’est une erreur commise par beaucoup de pratiquants et de pratiquantes de la musculation. Même si vous cherchez essentiellement à affiner vos cuisses, il ne faut pas cibler uniquement cette zone. Bien entendu, les exercices qui ciblent les cuisses seront certainement plus intenses et nombreux dans votre programme, mais ils ne doivent surtout pas être les seuls. Vous avez le choix : travailler une partie du corps différente à chaque entraînement, ou réaliser des entraînements complets à chaque séance. Vous pouvez aussi travailler le haut du corps un jour, et le bas du corps le lendemain, par exemple.  Gardez en tête le fait que votre corps se doit d’être harmonieux et qu’il doit paraitre naturel et non disproportionné.

Quoi qu’il en soit, réalisez toujours quelques séries pour chaque zone du corps : bras, dos, haut du corps, fessiers, cuisses… Et ce, même si votre objectif premier est d’avoir des femmes bombées ou des cuisses fines. Un travail général vous permet notamment d’harmoniser votre silhouette, de muscler l’intégralité de votre corps et d’obtenir de belles courbes. 

Ce qu’il faut retenir 

Les avantages de la musculation chez la femme sont souvent négligés, alors qu’ils sont réellement nombreux. Ce sport s’adapte bien aux objectifs de perte de poids, de développement musculaire, de tonification du corps ou d’affinement de la silhouette. L’idéal étant de mettre au point un programme adapté à ses objectifs, accompagné d’une alimentation saine et équilibrée. Enfin, ne négligez pas l’importance de la récupération !