La « sèche » est un terme utilisé par les culturistes et des adeptes de la musculation. Elle consiste à perdre de la graisse de manière à perdre du poids et à s’affiner, sans pour autant perdre de muscles. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la sèche, afin de vous aider à y voir plus clair. Et pour mettre en place un programme de sèche à la fois sûr et efficace.

La sèche en musculation

En musculation, on considère que la masse musculaire gagnée ne s’apprécie qu’après une sèche. Cette dernière permet de se délester de la graisse qui persiste, et de dessiner les muscles présents en dessous. 

Perdre de la graisse et prendre du muscle 

La sèche en musculation consiste donc à prendre du muscle, tout en perdant de la graisse. Cela ne se fait pas n’importe comment ni en quelques jours. Une période de sèche dure généralement plusieurs semaines. Il n’existe pas de durée type pour une sèche : elle dépend toujours du taux de graisse à éliminer. Sécher, c’est perdre du gras sans perdre de muscle (mais en prendre, au contraire). Si certains le font pour la compétition, beaucoup de sportifs sèchent pour se sentir bien, et pour apprécier les efforts qu’ils font au quotidien en musculation. 

La sèche se base sur deux grands principes : 

• Dépenser plus de calories qu’on en consomme : réduction des calories ingérées, augmentation de la dépense énergétique… 
• Manger mieux : dans un programme de sèche, l’alimentation a un rôle déterminant et crucial. S’il faut manger sainement tout au long de l’année, la période de sèche va nécessiter des efforts supplémentaires, et considérables. 

Sommes-nous égaux face à la sèche ? 

Les personnes qui souhaitent réaliser une sèche doivent avoir conscience du fait que nous sommes tous différents. Chaque programme de sèche doit donc s’adapter à la personne qui le suit. Il n’existe pas de programme « miracle », tout prêt ou universel. En musculation, l’une des erreurs les plus souvent commises consiste à penser que nous sommes tous égaux. Et à vouloir se comparer aux autres. Nous ne pratiquons pas tous les mêmes sports, nous n’avons pas tous les antécédents, et nous n’avons pas tous la même vie. Votre sèche doit donc être unique, comme vous ! 

D’autre part, il faut aussi tenir compte du fait que nous ne stockons pas tous le gras de la même manière. Certaines personnes stockent les graisses sur le haut du corps (les personnes androïdes), tandis que d’autres les stockent sur les parties inférieures (les personnes gynoïdes). Ces particularités sont à prendre en compte dans l’élaboration du programme de sèche. 

Enfin, il faut aussi préciser ici qu’il est très difficile de perdre de la graisse et de prendre du muscle, tout en perdant du poids. En effet, les fibres musculaires sont plus « lourdes » que les tissus adipeux, ce qui peut porter à confusion sur la balance. Ne vous fiez donc pas uniquement aux chiffres qui s’affichent sur l’appareil. Votre ressenti et votre image dans le miroir sont tout aussi importants ici. 

Les facteurs qui influent sur la sèche 

Différents facteurs peuvent influer sur votre sèche et sur son efficacité. Les connaître permet de mieux s’y préparer, et de mieux adapter le programme de sèche en conséquence. 

• Le sexe. Les femmes ont des besoins caloriques moins importants à poids égal pour sécher. Ainsi, on considère souvent que le régime alimentaire en sèche est plus restrictif pour les femmes que pour les hommes. Ces dernières ont d’ailleurs tendance à perdre de la graisse moins facilement. 
• Les entraînements. La fréquence, la durée et l’intensité des entraînements réalisés sont des facteurs déterminants du programme de sèche. Plus vous travaillez, et plus votre corps dépense de calories pour fonctionner. Mais attention à ne pas tomber dans les extrêmes ! L’idéal est de conserver un entraînement similaire aux périodes hors sèche. 
• L’activité quotidienne. Nous n’exerçons pas tous le même métier. Certains ont des métiers plus physiques que d’autres, qui impliquent une activité quotidienne plus riche. Plus une personne est active dans la vie de tous les jours, et plus elle brûle de calories en dehors des entraînements. Il est vrai qu’on ne dépense pas autant de calories derrière un bureau que sur un chantier !
• Les antécédents. Nos cellules graisseuses ne meurent presque jamais, et elles peuvent influer de manière négative sur notre métabolisme et nos dépenses énergétiques. Vos antécédents de « gras » jouent donc un rôle important ici, et il faut en tenir compte pour perdre de la graisse et prendre du muscle. 
• Le poids. Les personnes plus lourdes dépensent plus d’énergie, et brûlent donc plus de calories. Mais évitez tout de même de vous comparer aux autres ! Comparez plutôt la dépense énergétique observée aux différents poids que vous avez déjà pesés par le passé. 

Programme de sèche : quel entraînement pour sécher ? 

Si elle est mal réalisée, la sèche peut être inefficace, et même dangereuse. Voici donc un programme de sèche simple, sûr et efficace, qui vous permettra de perdre de la graisse sans prendre de risque. Bien entendu, au moindre doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui saura vous conseiller et vous accompagner. 

Faut-il changer d’entraînement ? 

Pour sécher plus rapidement, beaucoup de personnes prennent le parti d’augmenter l’intensité et la durée de leurs entraînements. Et c’est une erreur très classique dans ce cas de figure. La sèche en musculation n’implique pas de changements majeurs dans le programme d’entraînement. Pour perdre de la graisse et prendre du muscle, il convient d’intervenir sur l’alimentation plus que sur la dépense énergétique. Celle-ci doit rester la même en période de sèche, et en dehors des programmes de sèche. 

Modifier la sollicitation de vos muscles durant une période de sèche peut être contre-productif. Le corps va alors percevoir des messages différents. Au lieu de viser le développement musculaire, un programme plus intense va faire travailler l’endurance de votre organisme. Et vous faire perdre du muscle ! Ce qui est totalement contraire aux objectifs de la sèche en musculation. 

L’entraînement physique en période de sèche 

Votre programme de sèche doit intégrer un entraînement dit « anabolisant », qui comprend des séries courtes et moyennes, ainsi que des poids lourds. Continuez sur la même lancée qu’auparavant, et ne changez rien à vos habitudes d’entraînement. Bien entendu, chaque séance doit être suffisamment intense, et durer aussi longtemps qu’avant. Simplement, vous risquez de vous sentir plus fatigué(e) dans un programme de sèche. Vos performances physiques vont certainement s’amoindrir quelque peu : c’est tout à fait normal. 

Ainsi, pour perdre de la graisse et prendre du muscle, il ne faut pas réduire les charges. Quant aux séries longues et légères, elles s’avèrent inutiles : il faut les bannir. Si vous ne parvenez plus à suivre le rythme, diminuez le volume de travail (nombre de séries et exercices), ou augmentez le temps de pause entre les séries. De plus, évitez d’ajouter des séances à votre programme d’entraînement sous prétexte de brûler plus de calories. En faisant cela, vous allez épuiser votre corps : celui-ci a besoin d’une récupération optimale en période de sèche. Et elle peut être plus longue durant cette période. 

Quelle place donner au cardio dans le programme de sèche ? 

Faut-il ajouter des séances de cardio au programme de sèche ? Oui et non. Disons qu’il n’y a rien d’obligatoire. Le cardio va vous aider à brûler plus de calories, et va augmenter vos besoins caloriques journaliers. Mais si vos apports nutritionnels sont adaptés à votre programme de sèche et que vos entraînements sont suffisants, vous n’êtes pas dans l’obligation de faire plus de cardio. En revanche, si vous constatez que votre poids stagne, ou que vous ne séchez pas suffisamment, des entraînements de cardio supplémentaires peuvent aider à relancer la perte de graisse. 

L’alimentation durant la sèche : un point essentiel 

Dans un programme de sèche, l’alimentation joue un rôle majeur. Il est impossible de perdre de la graisse et prendre du muscle sans intervenir sur la nutrition, et donc sur la composition des repas. Pour sécher, il faut adopter un régime hypocalorique. Ce qui signifie : dépenser plus de calories qu’on en ingère. Voici comment perdre du gras et se muscler en même temps, grâce à l’alimentation. 

Les protéines 

On le sait, et on le répète sans cesse : les protéines sont indispensables à la prise de masse musculaire, mais aussi au maintien de celle-ci. Ce sont elles qui permettent à nos muscles de se reconstruire après l’effort physique, et à devenir plus fort au fil des entraînements. Les protéines se montrent d’ailleurs essentielles dans la récupération après l’effort. Votre alimentation doit donc contenir suffisamment de protéines pour assurer le bon fonctionnement des muscles, et leur récupération après chaque entraînement. Il faut consommer environ deux grammes de protéines par kilo de poids de corps. Cela permettra aussi d’éviter la fonte musculaire durant la sèche. 

Les glucides

C’est sur les glucides qu’il faut concentrer un maximum d’efforts pour perdre de la graisse et prendre du muscle. Baissez de manière progressive vos apports en glucides. Cela va contraindre votre corps à puiser dans les réserves de graisse dont il dispose. Ici, il faut veiller à conserver un apport en glucides suffisants pour permettre à votre corps d’affronter les entraînements physiques. Si vous n’en consommez plus assez, votre corps va s’épuiser et il aura du mal à récupérer. De plus, vos performances physiques vont considérablement se réduire. Et cela aura pour effet de favoriser la fonte des muscles ! Il faut réduire les glucides progressivement, tout au long de la journée. Ici, privilégiez toujours les glucides à index glycémique bas. 

Les lipides 

En période de sèche, beaucoup de sportifs commettent l’erreur de réduire leurs apports en lipides au minimum. Pourtant, les acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils jouent des rôles importants dans notre organisme, dont celui de réguler les hormones. Priver votre corps de ses apports en lipides va considérablement altérer son fonctionnement, et influer sur vos performances physiques. Il faut conserver environ 30 % de vos apports caloriques sous la forme de bonnes graisses. 

NPN MAX 100 Barre de protéines et de glucides | Barre protéinée pour le sport, goût premium | 9x100g Croquant aux amandes et au caramel

• Emballé avec 30 g de protéines de renforcement musculaire et 41 g de glucides de remplissage de glycogène.
• Choix des athlètes pour la récupération après l'entraînement et le remplacement des repas.
• Doux et épais avec une délicieuse enveloppe de chocolat.
• Recommandé pour la musculation et la recharge énergétique.
• Goût maximum, restaure l'énergie.

Voir le prix

Les légumes 

Les légumes sont d’excellentes sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants naturels. Ce sont aussi des aliments très peu caloriques, qui participent au maintien de l’équilibre acido-basique de notre corps. Ils sont essentiels dans le cadre d’un programme de sèche, puisqu’ils permettent d’éviter la fonte musculaire, et entretiennent des apports minéraux indispensables au bon fonctionnement général de l’organisme. Manger des légumes au cours d’un repas vous aide aussi à réduire l’indice glycémique de ce dernier, et à vous rassasier plus facilement. Ils sont à consommer à volonté ! 

Apports caloriques : nos conseils pour bien manger 

Alors, comment perdre du gras et se muscler en même temps en jouant sur les apports caloriques ? Vous devez, dans un premier temps, déterminer quels sont vos besoins caloriques. Souvenez-vous : ils ne dépendent que de vous ! Il n’existe pas d’apports universels. Pour connaître ces besoins, vous pouvez utiliser un calculateur de calories disponible sur Internet. Si vous vous trouviez en prise de masse avant de débuter votre programme de sèche, vous devrez réduire progressivement vos apports caloriques au fil des semaines. Et ce, de manière à générer une stagnation dans votre poids. Dès lors, vous aurez trouvé l’apport calorique correspondant à vos besoins énergétiques journaliers. 

En partant de cette base (qui est unique, et propre à chacun), vous pourrez baisser vos apports caloriques d’environ 250 kcal par jour. Cette première étape va vous permettre d’amorcer la perte de gras. Bien entendu, si cela ne semble pas suffire, vous pourrez les réduire de 100 kcal supplémentaires, et ainsi de suite. L’objectif est d’atteindre une perte de poids de 500 grammes par semaine, ni plus, ni moins. Si vous parvenez à maintenir ce rythme, on peut considérer votre programme de sèche comme efficace, et sûr. Adaptez ensuite vos apports caloriques journaliers à la perte de poids au fil des semaines. 

Ce qu’il faut retenir 

Pour perdre de la graisse et prendre du muscle, il faut adopter un programme de sèche adapté. Celui-ci doit comprendre des apports nutritionnels et caloriques adaptés à vos besoins personnels, et à votre mode de vie. Quant à vos entraînements, ils doivent rester inchangés durant cette période.