La musculation permet de cibler avec précision les muscles que l’on souhaite travailler avec plus ou moins d’intensité. Cela permet de gagner en force, mais aussi d’harmoniser une silhouette que l’on prend soin de travailler depuis des semaines, des mois et parfois, des années. Certains exercices favorisent donc le travail des épaules et grâce à eux, vous pourrez cibler ces groupes de muscles avec une grande efficacité. Il s’agit essentiellement des deltoïdes, même si bon nombre de muscles connexes sont aussi sollicités dans la réalisation de ces exercices, à l’image des trapèzes.
Les muscles des épaules s’appellent les deltoïdes, et ils se composent de trois faisceaux. Le deltoïde postérieur (à l’arrière de l’épaule), le deltoïde moyen ou médian (celui qui donne l’effet de largeur) et le deltoïde antérieur (à l’avant). Les meilleurs exercices pour se muscler les épaules comprennent donc des mouvements spécifiques pour chacun de ces trois faisceaux qui forment les deltoïdes. Voici donc une liste des meilleurs exercices pour se muscler les épaules.
Un bon échauffement avant de travailler les deltoïdes
Avant d’entreprendre ces exercices, nous vous conseillons de procéder à un très bon échauffement. Les épaules peuvent être sujettes à des blessures à la fois très douloureuses et handicapantes si elles ne sont pas préparées pour l’entraînement. Réalisez chacun des exercices à venir avec un poids léger pour augmenter la souplesse de vos mouvements. Et évidemment, pour préparer vos épaules à l’effort à venir.
Le développé avec haltères pour se muscler les épaules
Mouvement ultra-classique de la musculation, le développé avec haltère permet de cibler l’ensemble des deltoïdes avec une grande efficacité. Et toujours en simplicité. C’est un mouvement accessible, bien qu’il faille toutefois s’assurer de bien effectuer le mouvement pour limiter les risques de blessure. Le développé avec haltères peut avoir quelques déclinaisons, telles que le développé « Arnold », notamment. Il s’agit ici d’une variation du mouvement de base qui inclut un mouvement de rotation. Cela permet de travailler les deltoïdes dans leur intégralité et d’inclure une élévation latérale partielle.
Placez le banc à 90° de façon à ce qu’il puisse soutenir votre dos et positionnez les haltères de chaque côté du banc. Ramassez-les doucement et procédez de manière synchronisée à une élévation latérale des deux bras à peine pliés jusqu’à arriver à un angle de 90°. Tout en gardant les le dos bien droit et immobile (si vous n’y arrivez pas c’est vos charges sont trop lourdes ce qui peut être dangereux), poussez-les en même temps de chaque côté. Il s’agit d’un mouvement assez classique qui permet de bien concentrer et d’isoler le travail de charge sur les épaules.
Si vous le souhaitez, vous pourrez aussi réaliser la variante créée par Arnold Schwarzenegger en personne. Celle-ci comprend un mouvement de rotation au moment où on lève les haltères au-dessus de la tête avec le mouvement d’arc de cercle caractéristique de cet exercice. Ce mouvement permet un travail encore plus complet des muscles des épaules.
- Haute qualité: cet ensemble d'haltères est fait de fer et recouvert d'un matériau TPR, qui est...
- Protection supplémentaire --- Les housses en silicone protègent les plaques de poids des rayures...
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- Multifonctionnel --- L'appareil de fitness ne se limite pas à diverses combinaisons d'haltères,...
Les pompes
Les pompes constituent un exercice basique et pourtant très polyvalent ! Elles ont la particularité de solliciter les deltoïdes, les triceps et le grand pectoral. Cet exercice est l’un des plus grands classiques de la musculation et permet aux débutants comme aux sportifs confirmés de travailler efficacement les muscles des épaules. Il ne nécessite que peu de matériel et il peut être pratiqué absolument partout. Il existe des dizaines de variantes de pompes : les pompes lestées, les pompes claquées, les pompes Hindu, les pompes sur une main, les pompes en déclinées… Si vous débutez, contentez-vous des pompes classiques et veillez à bien exécuter le mouvement.
Face au sol, le corps repose sur les mains et les pieds. Ces derniers sont joints, tandis que les mains sont écartées un peu plus que la largeur des épaules. Ici, l’objectif est de baisser le corps en maintenant une posture droite et uniquement grâce au travail des bras. Le corps descend de façon à ce que la poitrine touche le sol, et il remonte. Une pompe est un abaissement du corps et une remontée.
Les élévations frontales avec haltères
Les élévations frontales sont redoutées, car elles ont tendance à être assez difficiles. Cependant, elles sont essentielles dans un entraînement qui cible les épaules et les trois faisceaux deltoïdes. Justement, les élévations frontales avec haltères engagent énormément le deltoïde antérieur. Cet exercice vous permet donc d’isoler cette portion et de vous concentrer dessus. Vous pouvez réaliser l’exercice assis ou debout, cela n’a pas d’importance. Il faut avant tout veiller à maintenir le dos bien droit et à engager les muscles des épaules, et non les triceps. C’est ici que réside la principale difficulté du mouvement.
Débutez l’exercice avec les haltères sur les côtés, debout ou assis. Gardez le dos bien droit et commencez à lever les haltères en face de vous. Au moment de la levée, pensez à relâcher légèrement le coude pour éviter d’engager les triceps. Quand vos bras sont bien parallèles au sol, tenez cette position et contractez durant une seconde. Vous pouvez enfin descendre l’haltère et alterner avec l’autre bras.
- Haute qualité: cet ensemble d'haltères est fait de fer et recouvert d'un matériau TPR, qui est beaucoup plus durable que les autres.
- Protection supplémentaire --- Les housses en silicone protègent les plaques de poids des rayures et votre sol des dommages.
- Sûr et stable --- Chaque bouton d'haltère est à double couche, ce qui résout le problème de la chute et du relâchement du disque lourd pendant l'exercice.
- Prise confortable --- Le tube de connexion est fait de mousse extra épaisse et ultra-moderne, absorbe l'humidité et la transpiration et vous offre un entraînement en force plus confortable et efficace.
- Multifonctionnel --- L'appareil de fitness ne se limite pas à diverses combinaisons d'haltères, mais il est livré avec une tige de connexion et peut être assemblé comme une barre pour améliorer l'entraînement des muscles des jambes. Les équipements d'entraînement de musculation multifonctionnels offrent un parcours d'entraînement plus polyvalent que tout autre équipement d'entraînement.
Les élévations latérales avec haltères
Les élévations latérales avec haltères vont de pair avec les élévations frontales. Mais ici, il faut tenir compte du fait qu’elles sont plus difficiles à maîtriser. L’utilisation d’haltères permet d’amplifier votre liberté de mouvement et éviter les machines qui, si elles sont mal utilisées, peuvent considérablement endommager vos articulations. Ici, ce sont les deltoïdes moyen et postérieur qui sont essentiellement sollicités. Pour minimiser le travail des biceps et engager essentiellement les deltoïdes, pensez à garder les coudes légèrement pliés. Sachez qu’il est possible d’effectuer cet exercice de façon unilatérale, ou de travailler seulement un côté à la fois.
Prenez vos haltères en main et placez-les sur les côtés, avec les paumes vers l’intérieur. Évitez de vous balancer : pour cela, gardez le torse droit et fixe. Ensuite, pliez légèrement vos coudes et inspirez en levant vos haltères jusqu’au niveau de vos épaules. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, contractez et tenez la position durant une à deux semaines. Expirez et redescendez doucement vos bras pour retrouver votre position de départ.
Se muscler les épaules avec le Rowing Menton
Parmi les meilleurs exercices pour se muscler les épaules figure le rowing menton ou tirage menton à la barre. Il s’agit d’un mouvement de base pour les épaules, qui permet un travail complet des deltoïdes et de renforcement des épaules. Cet exercice est accessible aux débutants, mais il ne faut pas engager de charges lourdes. Attention aux poids que vous choisissez pour cet exercice !
Debout devant la barre et les genoux fléchis, saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes dirigées vers les cuisses), avec un écartement moins important que celui des épaules.
Tendez les bras et fléchissez légèrement les coudes pour positionner la barre à mi-cuisse. Gainez les abdominaux et les muscles lombaires pour rester immobile tout le long de l’exercice. Ici, ce sont les coudes qui se lèvent. Ils sont en permanence au-dessus des mains. Il faut lever la barre ainsi jusqu’à ce qu’elle soit près de toucher le menton et maintenir la position une seconde, avant de redescendre lentement la barre.
Les élévations latérales avec buste penché ou oiseau
Parmi les meilleurs exercices pour se muscler les épaules se trouve celui-ci : les élévations latérales avec le buste penché. Vous pourrez cibler efficacement les deltoïdes grâce à ce mouvement, qui est assez exigeant. Sachez que les élévations latérales avec le buste penché portent aussi le nom d’oiseau ! Cet exercice d’isolation va vous permettre de cibler les épaules et de faire travailler les deltoïdes postérieur et moyen. Mais, dans une plus faible mesure, il permet aussi de travailler les deltoïdes antérieurs, le grand rond, les trapèzes (moyen et inférieur), les avant-bras, le grand dorsal et les triceps. Pas mal, non ?
Pour vous aider dans ce mouvement, l’utilisation d’un banc incliné est recommandée. Celui-ci permet de réduire la possibilité de tricher, mais aussi les risques de blessures pour le dos. De même, il permet de mieux cibler l’arrière de l’épaule. D’ailleurs, cet exercice qui semble compliqué de premier abord est en réalité accessible à tous les pratiquants de la musculation.
Inclinez votre banc avec un angle compris entre 30 et 45° : ici, tout dépend de votre préférence. SI vous n’avez jamais essayé cet exercice, vous pouvez essayer les deux et faire votre choix ! Ensuite, utilisez des haltères légers qui permettent de limiter les à-coups dans l’exécution de l’exercice. Avec les poignets cassés, les coudes légèrement fléchis et tournés vers le haut, contractez vos muscles. Essayez de vous concentrer sur l’arrière des épaules. Ensuite, revenez en position initiale tout en prenant soin de bien contrôler la descente.
Les élévations diagonales à la poulie
Si vous ne maîtrisez pas les machines de musculation, faites-vous aider d’un coach pour cet exercice. Un accompagnement professionnel permet de réduire considérablement le risque de blessure, mais aussi d’optimiser l’exercice pour le travail des épaules. Les élévations diagonales à la poulie sont idéales pour cibler les muscles des épaules. Et avec une bonne machine, cet exercice est redoutable ! Mais il faut faire attention à bien effectuer le mouvement pour ne pas se blesser.
Pour cet exercice, tenez la poignée de la poulie basse d’un poste à câble, en restant debout. Vos pieds sont écartés à la largeur de vos épaules. La main qui tient la poignée est celle située du côté le plus éloigné de la machine. En position de départ, votre bras est en diagonale par rapport à votre corps et les paumes sont tournées vers l’intérieur.
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Ensuite, gainez vos abdominaux et tirez sur la poignée en diagonale. Le but est de faire en sorte que le bras qui tient cette poignée passe au-dessus du niveau de la tête. Marquez un temps d’arrêt au haut du mouvement et contractez fessiers et abdominaux pour gagner en stabilité. Doucement, faites descendre votre bras en position de départ et recommencez autant de fois que l’exige votre série. Bien sûr, il va falloir travailler les deux côtés et donc alterner les mains et les épaules qui travaillent.
Les cordes ondulatoires ou battle rope
Les cordes, impitoyables et pourtant si efficaces ! Cet exercice est un classique du genre, notamment lorsqu’on cherche à muscler les épaules et le haut du corps. Très populaire en musculation et en Crossfit, ce mouvement nous aide à nous tailler une silhouette de rêve et à cibler des muscles en particulier… Comme les deltoïdes et les autres groupes musculaires du haut du corps.
Penchez-vous légèrement vers l’avant et gainez l’ensemble du haut de votre corps : abdominaux, dos, lombaires… Pliez les genoux et attrapez les extrémités des cordes en en prenant une dans chaque main. Ensuite, en alternant vos bras, fouettez le sol avec les cordes en y mettant le plus de force possible. Attention à garder le dos bien droit durant l’exercice : on a tendance à se courber durant le mouvement, et cela peut être très mauvais. Vous pourrez brûler un maximum de calories grâce aux cordes ondulatoires, mais surtout compléter votre liste des meilleurs exercices pour se muscler les épaules.
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Les meilleurs exercices pour se muscler les épaules : les dips
Pour muscler les épaules et cibler les deltoïdes, il est possible de réaliser des séries de dips. C’est un exercice de musculation à poids de corps idéal pour prendre de la masse en haut du corps et notamment au niveau des épaules. Une chaise romaine ou des barres parallèles sont nécessaires pour son exécution. Le but est de pouvoir avoir les bras bien tendus avec un écartement supérieur à la largeur des épaules. Prenez le temps de réaliser des mouvements lents pour les rendre vraiment efficaces sur les épaules. Vous l’aurez compris, la vitesse du mouvement est un facteur important de réussite et de progression. Et cela va vous demander plus d’efforts.
Tendez les bras, mais ne verrouillez pas les coudes. Doucement, faites descendre votre corps et relâcher légèrement les muscles de vos épaules et de vos bras. Descendez jusqu’à sentir une tension dans l’articulation de l’épaule. En cas, vous êtes en position de départ. Ne déplacez pas vos coudes et relevez doucement votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient bien tendus. Attention à ne pas balancer le corps pour vous aider à vous soulever ! Enfin, en haut, inspirez et soufflez lentement. Puis, redescendez jusqu’à la position de départ sur l’expiration.
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