Pour avoir des beaux abdos, il est impératif de prendre des mesures afin de les moduler. Il existe un grand nombre d’exercices permettant de se faire les abdominaux, et chacun est libre de faire le choix qui lui convient. Il faut savoir que ce qui convient à l’un peut ne pas apporter de résultats à l’autre. En outre, n’avons pas tous le même niveau d’exigences. Cependant, on cherche toujours à se perfectionner et pour cela, nous avons la solution ! Si l’on veut travailler ses abdominaux pour perdre du ventre et obtenir de belles tablettes de chocolat, il faut de l’exercice. Nous vous délivrons ici le 10 meilleures exercices pour bien travailler vos abdominaux. Mais avant de commencer, il convient de connaître la constitution des abdominaux ainsi que le rôle et mode de fonctionnement de ces derniers.
Les meilleurs exercices d’abdominaux
Constitution de la sangle abdominale
Les abdominaux font partie des différents muscles du corps, tous forment la sangle abdominale. Voici leur nom et leur positionnement :
Le traverse : il s’agit d’un muscle qui a pour rôle de stabiliser le tronc, il est le plus profond de l’ensemble des muscles qui composent la sangle abdominale.
Le grand droit : il se trouve dans la partie antérieure de l’abdomen et il est en forme de tablette de chocolat avec des petits carrés.
Le grand et petit oblique : ces derniers se trouvent sur le côté. Ils se repèrent facilement grâce à leur forme en V, Le petit oblique se situe sous le grand oblique. Ils aident à la rotation du tronc ainsi que la flexion latérale.
Le grand dentelé : il s’agit du muscle situé sur la paroi latérale du thorax, c’est lui qui maintient l’omoplate qui est collée au thorax. Certes, il ne fait pas partie des abdominaux, mais il joue un rôle esthétique, très important pour ceux qui modulent leur sangle abdominale. Il est reconnu par sa forme en dents de scie.
Ce sont donc ses muscles qu’il faut travailler afin d’obtenir les belles tablettes de chocolat que certains hommes (et femmes), adorent tant.
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Comment rendre ses abdominaux visibles
Si l’on veut rendre ses muscles visibles, il faudra commencer par éliminer la graisse située autour de ces derniers. Selon le taux de graisse, il est conseillé de faire un régime approprié ou plutôt de réadapter son alimentation. Si l’on ne traite pas ce souci, inutile d’aller plus loin, car la graisse enveloppe l’ensemble des muscles, les rendant invisibles. Sachez que les exercices abdominaux ont un effet sur le développement et non pas sur la perte de graisse. Pour cela, une alimentation adéquate reste le seul remède.
Mise à part les belles tablettes de chocolat, muscler ses abdos permet aussi de renforcer sa musculature pour avoir un gainage abdominal amélioré, qui est nécessaire pour la course ou de natation de haut niveau. Dans tous les cas, ce n’est pas un ou deux exercices en particulier qui vont apporter un résultat concret, mais un ensemble d’exercices. Réunis, dans un programme abdo, ces exercices vont permettre de travailler, peu à peu, l’ensemble de la sangle abdominale. Il convient donc de se préparer un programme, pour bien démarrer.
Passons donc aux exercices qui doivent faire parti de votre programme.
Les 10 meilleurs exercices pour avoir d’abdominaux
1 – Le lever de tête-épaules
Cet exercice, va surtout renforcer le haut des abdos grands droits. Pour les débutants, il s’agit de l’exercice de base et pour les confirmés, c’est plutôt un exercice utile lors de l’échauffement.
Comment le pratiquer ?
On s’allonge sur le dos et on le collé au sol, on pose les bras le long du corps, et on fléchit les jambes. Les pieds sont posés à plat. Vous voilà dans la bonne position. Ensuite, il s’agit de faire rentrer son menton, lever lentement la tête puis les épaules et les bras. Tout le long de l’exercice, on expire le plus lentement possible. Si l’effort vous est difficile, vous avez la possibilité de laisser les coudes et avant bras au sol, cela permet de réduire la charge. Pour un début, il est conseillé de répéter l’exercice au moins six fois, nombre qui pourra être augmenté avec l’avancement du programme.
2 – Le crunch- abdos
Voilà un exercice pour abdominaux auquel il faut prêter attention. En effet si celui-ci est mal effectué, des soucis au niveau de la colonne vertébrale et le plancher pelvien, peuvent surgir. Cet exercice est idéal pour faire travailler les abdominaux grands droits.
Comment le pratiquer ?
Cet exercice est idéal pour les débutants, car il est dépourvu de tout risque. On s’allonge et on pose son dos au sol. Les jambes reposent sur une chaise et les bras sont posés sur les cuisses. Ensuite, l’exercice est très simple à réaliser. On glisse les mains sur les cuisses jusqu’à atteindre la rotule tout en fléchissant son buste. On pratique la monté en expirant lentement. Puis lentement, on redescend pour se repositionner en posture de départ. Pendant que l’on descend, on inspire lentement. L’exercice peut être répété entre 8 et 12 fois.
Il existe de nombreuses variantes du crunch, une fois que l’on maîtrise le crunch abdo, on peut passer à un niveau supérieur, notamment le crunch sans chaise, qui demande beaucoup d’efforts, le crunch jambes levées sans aucun appui, le crunch abdos croisés, le double-crunch qui consiste à faire travailler les muscles du haut et du bas de la sangle abdominale ainsi que le crunch sur un ballon de gym. Cette dernière version permet de travailler les abdos obliques et traverse.
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3 – La planche
Si la planche est l’exercice le plus connu, c’est que le résultat y est. Avec cet exercice, on travaille non seulement les abdominaux, mais aussi le dos. La pratique de la planche parait facile, cependant elle nécessite un effort considérable.
Comment le pratiquer ?
On s’allonge sur le ventre, on pose les avants-bras au sol, ici, on s’assure que les coudes restent alignés avec les épaules. On pose aussi les orteils au sol. Ensuite, il faut de la concentration, le mieux est de fixer un point au sol situé entre les mains, cela permet aussi de maintenir la colonne vertébrale et le cou, bien droits. On soulève alors son corps, en prenant appui sur les avants-bras et les orteils. Il convient de garder cette position pendant un minimum de 20 secondes avant de reposer le corps à plat, pour recommencer ensuite. L’idéal est de répéter ces mouvements au moins 6 fois à chaque séance.
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4 – Les ciseaux
Cet exercice va faire travailler les abdominaux obliques, mais aussi les muscles des jambes et les pectoraux. Il s’agit du meilleur exercice pour ceux qui veulent avoir des abdos en forme de “V”.
Comment le pratiquer ?
On pose son fessier au sol. On place les bras en arrière et les mains sont à plat, ce qui permet un équilibre du corps. On soulève une jambe puis l’autre et on répète autant que possible. Ici, il est conseillé de contracter son “core” (toute la ceinture abdominale), ce qui apporte plus d’efficacité.
5 – Le ballon qui roule
Cet exercice consiste à travailler toute la sangle abdominale. Peu connu, mais très efficace.
Comment le pratiquer ?
On se pose au sol, on plie les jambes. Ensuite, on lance les bras en avant pour relier les mains qui doivent être posées sur les rotules. Les pieds restent levés, tout le long de l’exercice, à aucun moment, ils ne doivent toucher le sol. On entame alors une série de mouvements en se basculant en avant et arrière.
6 – La Roulette
Davantage réserve aux pratiquants confirmés, l’exercice de la roulette nécessite un matériel spécifique (une roulette ou bien une barre avec deux poids légers). Ce mouvement permet de renforcer considérablement toute la ceinture abdominale. Il associe le gainage et un mouvement dynamique, ce qui permet de travailler les muscles à la fois profondément et en surface ainsi que les lombaires.
Comment le pratiquer ?
Mettez vous à genoux, les bras avancés et saisissez vous de la roulette. Vos bras doivent former un angle à 45° avec le sol. Faites rouler la roulette devant vous presque le plus loin possible puis revenez à la position initiale. Pour les plus téméraires, plutôt que de poser les genoux au sol, posez simplement la pointe des pieds. Bonne chance!
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7 – Le bûcheron
Pour cet exercice, vous aurez besoin de vous procurer un poids, il va vous faire travailler les obliques,
Comment le pratiquer ?
Prenez le poids et posez un genou au sol. Ensuite, essayez de soulever ce poids en vous aidant des deux mains, jusqu’à le ramener au-dessus de l’épaule située dans lignée du pied qui est en avant. Vous voilà en position. Ensuite, on abaisse le poids en direction de la hanche opposée, puis on revient au point de départ. On répète le même mouvement au moins 12 fois, à chaque séance.
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8 – Le Phoque
Cet exercice est drôle certes, mais très efficace pour obtenir des belles tablettes de chocolat, en effet tous les muscles sont sollicités.
Comment le pratiquer ?
On se pose au sol. On attrape l’intérieur de chaque jambe autour des chevilles afin de maintenir les jambes écartées et pliées (comme si vous étiez en tailleur). Vous voilà en position. Maintenant faites cogner les talons l’un contre l’autre deux ou trois fois de suite puis balancez vous en arrière afin que le dos vienne toucher le sol, sans jamais lâcher vos chevilles puis revenez en avant. Répétez ces mouvements autant de fois que vous pouvez.
9 – La bicyclette
La bicyclette permet de travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs. Un super exercice qui touche toute la sangle abdominal, mais aussi tous les muscles des jambes.
Comment le pratiquer ?
On s’allonge au sol. Le dos et la tête restent au sol tandis que les jambes font le pédalier en l’air. Toujours en pédalant, on commence par soulever les épaules l’une après l’autre en direction du genou opposé. L’idéal est de répéter cet exercice douze fois en deux-temps et à chaque séance.
10 – Le relevé de jambes
Cet exercices nécessite une barre de traction à laquelle vous accrocher pour le pratiquer.
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- Largeur réglable de 62 à 105 cm pour l'installation sur le cadre de la porte ou entre deux murs.
- La charge maximale sans les vis est de 120 kg et jusqu'à 300 kg en utilisant les vis de fixation.
- Matériau en acier inoxydable, bouchons en caoutchouc, barre rembourrée en mousse antidérapante...
- Utilisation et installation faciles partout dans la maison, dans la chambre, la salle de bain, etc.
Comment le pratiquer ?
Agrippez vous à la barre de traction, gardez le buste droit et levez vos jambes tendus vers le haut. Si possible et en fonction de votre niveau d’entrainement, faites que vos pieds touchent la barre. Cet exercice est difficile mais permet de travailler à la fois la puissance et le volume de la ceinture abdominale. Il est préférable de le réaliser en début de séance, lorsque vous avez encore beaucoup de force et d’énergie.
Sachez que pour chaque exercice, ce n’est pas la quantité qui compte, mais la qualité de l’exercice. Veillez à ce que l’exercice pratiqué soit correctement effectué.
Deux conseils supplémentaires pour avoir des abdos
Comme vous avez pu le constater, il existe une multitude d’exercices qui ont pour but de développer la musculature de vos abdominaux. Seulement, faire ses exercices ne suffit pas pour obtenir un corps d’athlète. Vous devez également suivre ses deux conseils.
Utiliser des poids lors de vos exercices de musculation pour abdos
Lors de vos exercices de musculation, munissez-vous de poids. Les poids vous permettent de porter une charge durant l’effort. L’exercice sera alors plus difficile et vous devrez solliciter davantage vos muscles. En utilisant des poids, vous allez obtenir des résultats visibles beaucoup plus rapidement. Commencer par des poids adaptés à votre physique et à votre niveau. Au fil de vos entraînements, vous serez capables de soulever des poids de plus en plus lourds.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Pour que vos abdos soient visibles, vous devez perdre du gras. Pour perdre votre masse graisseuse, pratiquer une activité physique n’est pas suffisant. Vous devez coupler votre entraînement avec une bonne hygiène de vie et cela passe par l’alimentation. Privilégiez les légumes, le riz, la viande blanche ou encore le poisson.
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