Vous ne connaissez peut-être pas leur nom, mais vous voyez très certainement de quoi il s’agit. On les aperçoit souvent aux mains des fitgirls des salles de sport, ainsi que dans les mains des bodybuilders. Ces dernières années, elles ont su gagner une popularité sans précédent. Nous vous livrons ici une liste des meilleurs exercices à réaliser avec ces accessoires que l’on appelle : les kettlebells.

Les kettlebells, qu’est-ce que c’est ?

Les kettlebells sont d’abord un accessoire de musculation. Ni plus ni moins ! Il s’agit de poids, fixés sur une poignée que l’on attrape à une, ou à deux mains, pour réaliser de nombreux exercices. Depuis quelques années, elles rencontrent un énorme succès et elles sont régulièrement mises en avant sur les réseaux sociaux et par les personnalités des univers de la musculation et du fitness.

L’histoire des kettlebells est assez ancienne. En effet, on estime que son invention remonte aux XVIème siècle, quelque part en Russie. Mais elle pourrait être encore plus lointaine ! La kettlebell est une espèce de boulet, auquel on est venu greffer une poignée. Cette charge est assez différente des haltères, notamment parce que le centre de la masse de la kettlebell est loin de la main. Cela rend ce poids un peu particulier parfaitement adapté à des mouvements dynamiques et spécifiques.

Ainsi, nous avons dressé une liste de mouvements polyarticulaires très intéressants à réaliser avec des kettlebells. Mais d’une manière générale, il faut prendre conscience que les kettlebells sont propices à divers types d’exercices : développement de la sangle musculaire, travail unilatéral, entraînements fonctionnels, mouvements dynamiques de balancier…

Il faut aussi rappeler que la kettlebell est idéale pour les entraînements en salle comme à la maison. Elle s’intègre facilement aux différents programmes d’entraînement et permet un travail moins intense pour les articulations. De plus, elle permet également de réaliser des exercices à la fois cardio et musculaires !

Les meilleurs exercices aux kettlebells

Voici donc les exercices de kettlebells que nous avons sélectionnés pour vous, des plus classiques aux plus intrépides. Attrapez votre kettlebell pour des sessions intenses !

Le swing : classique, mais efficace

Basique, mais clairement indétrônable ! Le swing est l’exercice le plus souvent réalisé avec des kettlebells. Il consiste à envoyer la charge au niveau des épaules, grâce à des mouvements complets qui impliquent l’ensemble des muscles du corps. Mieux encore, cet exercice est à la fois musculaire et cardio ! Mais attention, s’il paraît simple, il faut tout même savoir qu’il est technique et nécessite de l’entraînement. Il faut apprendre à maîtriser son souffle et l’extension des hanches pour y parvenir. Le swing est certainement l’exercice le plus répandu, et pour cause : il est complet et fait travailler tous les groupes musculaires, de la sangle abdominale aux épaules en passant par les fessiers et les ischiojambiers. Alors, êtes-vous prêt(e) ?

Exécution du mouvement

Placez-vous debout en espaçant vos pieds à la largeur de vos hanches. Fléchissez les jambes et basculez votre bassin vers l’arrière. Réalisez pour cela une rétroversion du bassin, en prenant soin de pousser les fessiers. Attention ! Vous devez garder le dos parfaitement droit. Tenez la kettlebell dans vos mains, avec les bras tendus. L’accessoire arrive à la hauteur de vos genoux.

Maintenant, envoyez vos hanches vers l’avant avec dynamisme, en réalisant une antéversion du bassin. Contractez vos fesses à la fin du mouvement. Gainez votre sangle abdominale durant toute la réalisation du mouvement, ce qui favorise le transfert de force. Le but est de faire monter la kettlebell à hauteur de vos épaules avec un mouvement de balancier. Enfin, dans la phase descendante, envoyez à nouveau vos fesses vers l’arrière.

Il existe une alternative à ce mouvement : le one hand swing, qui consiste à réaliser le même mouvement avec une seule main. L’autre main venant se fixer dans le dos.

Le Turkish Get Up : lent et difficile

Les sportifs travaillent leur force, leur endurance… Mais ils doivent aussi travailler leur équilibre ! En effet, un manque d’équilibre peut avoir des conséquences importantes dans les mouvements unilatéraux, comme les tirages de bras ou les fentes, par exemple. Le relevé turc est un exercice lent, très intéressant.

Au cours de l’exercice, le corps est dans l’obligation de mobiliser sa force et de travailler dans une certaine cohésion d’ensemble. Cela permet d’améliorer la coordination et l’équilibre. De plus, l’exercice renforce aussi les épaules, tout en favorisant la mobilité du tronc et des hanches. Attention, si l’exercice semble facile, il n’en est rien ! Tout réside dans la lenteur des mouvements. 

Exécution de l’exercice

Allongez-vous sur le sol, avec la kettlebell placée près de votre épaule droite. Soulevez la kettlebell en roulant sur le côté droit. Maintenez le coude qui la soutient près de votre corps. Votre bras opposé doit s’étendre sur le sol, de manière à former un angle de 45 degrés avec votre corps. Ensuite, avec votre jambe gauche doit être tendue, alors que vous pliez la jambe droite de manière à poser votre pied à plat. Ensuite, soulevez la kettlebell en verrouillant bien votre coude. Gardez toujours les yeux bien fixés sur votre accessoire, et ce durant toute la durée de l’exercice.

Ensuite, déplacez le poids de votre corps sur la main gauche. Soulevez les hanches et tenez le bras tendu, à la verticale (celui qui porte la kettlebell). Dès lors, seuls votre main gauche et votre pied droit sont en appui sur le sol. Ramenez votre jambe gauche sous votre corps de manière à faire toucher le sol à votre genou. Soulevez la main gauche et redressez-vous en mettant vos deux jambes parallèles. Ensuite, positionnez-vous debout, avant de redescendre. N’hésitez pas à vous aider de vidéos pour trouver la technique parfaite !

Le goblet squat : renforcez vos cuisses

Nous vous avons présenté les squats à de nombreuses reprises. Le squat est un mouvement fondamental, dont les variantes peuvent être nombreuses. Et il en existe une avec la kettlebell ! Cet exercice est parfait pour solliciter toute la chaîne postérieure, mais aussi pour s’échauffer avant de réaliser d’autres exercices de squats, comme le squat à la barre.

Exécution de l’exercice

Attrapez votre kettlebell et tenez-la devant vous avec vos deux mains. Vous pouvez alors la tenir contre votre poitrine, ou avec les bras tendus (avec tout de même un petit flex au niveau des coudes). Dans la version overhead de cet exercice, vous pouvez tenir la kettlebell au-dessus de votre tête. Ensuite, sortez votre poitrine et regardez droit devant vous. Vos muscles abdominaux doivent être contractés et votre colonne doit conserver une position neutre au cours de cet exercice.

Le poids de votre corps se dirige dans vos talons, comme lors des squats classiques. Poussez les fesses vers l’arrière pour débuter le mouvement. Descendez ensuite jusqu’à placer vos cuisses parallèles au sol. Lorsque vous remontez, contractez les fessiers et tenez environ une seconde en haut. Si vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez tout à fait placer vos pieds sur des supports surélevés. Enfin, vous pouvez aussi faire des squat jumps avec votre kettlebell !

Deadlift at Single Leg Deadlift : pour des fesses solides 

Voici l’un des meilleurs exercices à réaliser pour les fessiers, qui va aussi renforcer votre équilibre. La compensation de l’instabilité au cours de cet exercice est un véritable atout. Et lorsqu’il y a compensation, il y a travail important de la chaîne postérieure !

Exécution de l’exercice

Portez votre regard vers l’avant, et engagez vos abdos dès le début du mouvement. Tenez votre kettlebell avec vos deux mains, puis envoyez une jambe vers l’arrière, en pliant légèrement votre jambe d’appui. Votre torse doit s’approcher le plus possible du sol. D’autre part, les pointes de pieds et les hanches doivent être uniquement pointées vers le sol. Le bassin reste en position neutre, tandis que la jambe d’appui reste fléchie.

Le « 8  » 

Un exercice à la kettlebell simple, mais efficace à découvrir sans plus attendre ! Attention, durant cet exercice, vous pourrez être amené à vous pencher vers l’avant. Gardez toujours le dos bien droit, et le regard porté vers l’avant.

Exécution de l’exercice

Placez votre kettlebell entre vos jambes tout en vous tenant debout. Vos pieds doivent être espacés plus large que la largeur des épaules. Ensuite, poussez vos fesses à l’extérieur, de manière à pouvoir vous pencher. Saisissez alors la kettlebell et passez-la simplement d’une main à l’autre entre vos deux jambes. La main qui réceptionne la kettlebell est placée derrière les jambes.  

Le Kettlebell Overhead lunge

Réaliser des fentes avant/arrière tout en tenant une kettlebell au-dessus de la tête : voici le principe de cet exercice ! C’est un travail exigeant et difficile, et néanmoins très efficace. Les épaules, tout comme les muscles stabilisateurs, sont particulièrement sollicitées par cet exercice. Mais attention, avec les kettlebells, il y a toujours un risque de blessure. Vous devez faire preuve d’une grande concentration pour ne pas vous faire tomber la kettlebell sur la tête.

Exécution de l’exercice

En premier lieu, attrapez votre kettlebell et positionnez-la contre votre poitrine. Ensuite, tendez votre bras afin de positionner la charge au-dessus de votre tête. Maintenez-la bien et donnez une position neutre à votre poignet. Votre coude est complètement verrouillé et votre épaule se trouve en position basse. Ici, le but est de donner une bonne protection aux articulations, tout en leur assurant une bonne stabilité. Voici votre position de départ.

Portez toujours votre regard vers l’avant. Si la kettlebell est dans votre main gauche, faites un pas vers l’avant avec votre jambe droite. Votre bras droit peut vous aider à maintenir votre équilibre, si besoin. Enfin, reprenez votre position de départ en poussant sur votre talon. Répétez l’exercice plusieurs fois sur chaque jambe.

Single Arm Press

C’est là un exercice idéal pour les épaules et tout le reste du corps. L’ensemble des muscles vont être mis à contribution par ce mouvement, notamment en raison de l’instabilité qu’il provoque. On réalise habituellement cet exercice à la barre ou aux haltères. Mais avec les kettlebells, les mouvements sont plus naturels et collent parfaitement aux articulations de l’épaule. L’exercice est donc plus confortable et plus efficace avec une kettlebell.

Exécution de l’exercice

Votre position de départ est la suivante : ramenez la kettlebell vers votre poitrine à l’aide d’un swing. Il s’agit de la « rack position ». Votre poignet est droit, et le bras est plié contre le corps. Ensuite, contractez l’épaule afin de pousser votre charge vers le haut. Naturellement, l’épaule effectue alors une rotation afin de conserver son alignement. Lorsque la charge est au-dessus de votre tête, abaissez votre omoplate pour protéger et stabiliser votre épaule. Au cours du mouvement, les fessiers sont contractés et le dos reste bien droit. Pour terminer, reprenez la position initiale, et recommencez !

Les pompes aux kettlebells

Nous vous avons présenté les pompes à plusieurs reprises, et vous les connaissiez sûrement déjà avant cela. C’est un exercice efficace pour travailler les pectoraux. Le but des kettlebells est de permettre une amplification de vos mouvements, comme le feraient des poignées de pompes. Ainsi, le nom de cet exercice aux kettlebells parle de lui-même.

Exécution de l’exercice

La surface de contact n’est jamais très large, ce qui implique une certaine instabilité dans les mouvements. Vous ne pourrez pas faire les mêmes pompes qu’à plat sur le sol ! Il suffit ici de placer les kettlebells au sol, à largeur des épaules. Placez vos mains sur les poignées et réalisez des pompes en descendant le plus possible. Mais attention à l’instabilité. Prenez votre temps et faites des mouvements lents.

Kettlebell clean

Pour terminer ce tour des meilleurs exercices à réaliser avec une ou plusieurs kettlebells, voici la kettlebell clean ! C’est un mouvement très complet, qui fait travailler tous les groupes musculaires de votre corps. L’exercice ressemble un peu au deadlift, mais il sollicite plus spécialement le dos.

Exécution de l’exercice

Attrapez une kettlebell au sol, et ramenez-la contre votre poitrine à l’aide d’un mouvement de balancier. Ensuite, attendez que le poids ait perdu son élan avant de répéter la manœuvre. L’exercice est plus difficile sans le soutien de l’énergie cinétique ! La kettlebell doit rester près de votre corps tout au long de l’exercice. Si votre avant-bras vous fait souffrir, c’est simplement que vous ne tenez pas l’anse de la kettlebell correctement, ce qui fait que celle-ci vient frapper votre bras à la fin de son mouvement.