Le cross training, ou « entraînement croisé » est une technique d’entraînement qui sollicite votre souplesse, votre force et votre endurance dans le cadre de circuits très bien pensés et totalement personnalisables. Il s’agit d’une activité sportive en plein essor qui permet notamment de devenir un athlète complet. Si vous cherchez à devenir une meilleure version de vous-même, plus forte, plus endurante et plus puissante, il est fort probable que le cross training soit l’activité sportive qu’il vous faut.

Cross training : Une méthode d’entrainement efficace et complète

Le cross training : une activité sportive qui monte

Parfois aussi appelé Crossfit, le cross training est un entraînement intensif qui s’apparente au circuit training. Dans sa pratique, il nous fait réaliser des exercices dans un temps imparti et défini par un programme précis. Ce sport constitue un savant mélange entre la force athlétique, ma gymnastique, l’haltérophilie et les sports d’endurance. Le cross training est véritablement très complet et se base sur le développement de dix principales qualités.

Les dix qualités travaillées en cross training

D’une manière générale, on considère que le cross training fait travailler l’ensemble du corps. Tous les muscles et les articulations sont sollicités de façon à générer de meilleures performances globales. Dix qualités sont donc développées au cours des entraînements : l’équilibre, l’agilité, la puissance, la vitesse, la précision, la coordination, la résistance, la force, le cardio et la flexibilité. L’objectif final de cette pratique sportive est bien d’améliorer ses performances physiques, mais aussi mentales ainsi que sa condition physique d’une manière globale.

La partie cardio du cross training a pour objectif d’enchaîner des exercices avec un temps de pause considérablement réduit. Ici, le but est de solliciter le système cardio-respiratoire et de le pousser dans ses retranchements pour progresser. Les exercices basés sur la force permettent quant à eux de développer sa puissance comme lors des séances de musculation. Ici, booster la puissance physique est clairement l’objectif. Enfin, la partie technique est plus orientée sur l’apprentissage de divers mouvements complexes que l’on retrouve notamment en haltérophilie.

Le fonctionnement du cross training

L’entraînement croisé est un mélange de plusieurs types d’exercices et d’activités physiques. Il peut tout à fait mêler les exercices d’endurance avec d’autres exercices de force, d’agilité et de souplesse. En règle générale, il se pratique à haute intensité et avec des circuits d’exercices sur un temps imparti comprenant très peu ou pas de temps de récupération.

La déclinaison du cross training la plus connue et pratiquée est le Cross Fit (qui est une marque déposée). À l’origine, cet entraînement a été imaginé pour les personnes qui souhaitent rester en bonne condition physique. Il se destinait aussi à ceux qui doivent souvent passer d’une activité de faible intensité à un effort très intense en quelques secondes, comme les policiers ou les militaires.

Un entraînement de cross training comporte le plus souvent trois phases. Chaque séance dure approximativement une heure et se découpe donc en plusieurs parties.

Le déroulement d’un entraînement

Dans toutes les pratiques sportives, la phase d’échauffement est essentielle. Elle prépare le corps à l’effort et permet de limiter le risque de blessures. En cross training, il est aussi nécessaire de s’échauffer.

Le corps de séance mêle ensuite les exercices de force (musculation, tractions, sauts de grenouille, pompes, fentes, fentes sautées, flexions, squats, burpees, etc.) aux exercices d’endurance (course à pied, vélo, danse, nage, cours d’aérobic, kickboxing…). Enfin, la séance se termine par la phase de retour au calme. Elle comprend le plus souvent de la relaxation, de la récupération active, des automassages, des exercices de renforcement profond, etc.

Un programme de cross training

Les programmes de cross training se déclinent généralement sur plusieurs semaines, avec quatre ou cinq séances chaque semaine. Une semaine type de quatre séances (dans la mesure où il puisse exister une « semaine type » compte tenu des multiples possibilités et manières de concevoir un programme) comprend une séance de musculation, une séance d’entraînement en endurance, une séance de haute intensité (force ou endurance) et une séance mixte (mêlant force et endurance).

Plusieurs formats de travail

Pour réaliser ses entraînements, les diversifier, adapter leur intensité et dépasser ses limites, il existe plusieurs formats de travail. On peut mener une séance par séries dégressives (21-15-9, etc.). Il est aussi possible de réaliser autant de tours que possible pour repousser ses limites : AMRAP (as many rounds as possible). Les entraînements peuvent aussi s’appuyer sur le système Bear complex, qui revient à augmenter les charges à chaque nouveau tour.

Enfin, dans la partie cardio de l’entraînement, on pourra retrouver les metcons (metabolism and conditionning, soit conditionnement métabolique). Ils permettent d’augmenter l’endurance et les capacités respiratoires du pratiquant ou de la pratiquante. Il existe deux manières de mener une séance de type metcon. La première consiste à s’appuyer sur des exercices de cardio tels que la corde à sauter, le rameur ou toute autre activité. La seconde comprend le mélange entre exercices de musculation et de cardio comme les sprints et les tractions.

À qui s’adresse le cross training ?

Tous les publics peuvent pratiquer le cross training. Les circuits, les charges et les exercices peuvent être adaptés en fonction de l’âge, de la condition physique et des performances sportives de celui ou celle qui souhaite se lancer.

Les sportifs en quête de challenges et de changements

Le cross training est idéal pour celles et ceux qui recherchent des programmes intensifs, qui ont envie de surmonter des challenges seul(e)s ou en groupe et de repousser leurs limites. Le cross training s’adresse aussi aux sportifs qui sont lassés de leurs routines de musculation. Ce sport offre l’avantage de proposer des entraînements un peu moins classiques et beaucoup plus ludiques avec des exercices très variés.

La pratique du cross training offre une nouvelle méthode d’entraînement où nous sommes notre propre adversaire. Challenge, motivation, dépassement de soi et transpiration sont au programme du cross training pour vous aider à atteindre tous vos objectifs.

Les sportifs en quête de minceur

De nombreuses personnes s’inscrivent dans une salle de sport dans l’idée de sculpter leur corps et de perdre leurs kilos superflus. Sans programme et sans fil conducteur, elles se lassent rapidement de leurs entraînements. Elles finissent donc par déserter les salles et les machines de sport. Pourtant, perdre du poids peut être grandement facilité par la pratique d’un sport motivant comme le cross training.

En étant diversifié, varié et adapté à tous les niveaux, il offre à tous les profils de sportif l’opportunité de travailler sur l’ensemble de leur corps. Mais il permet aussi de varier les séances et entretenir la motivation de chacun. L’intensité des séances et l’amplitude du travail permettent d’optimiser la quête de minceur et de soutenir les efforts de rééquilibrage alimentaire. Les sportifs et amateurs de tous âges peuvent prétendre à perdre du poids grâce à la pratique de cette activité physique.

Une pratique destinée à ceux qui manquent de temps

Il est vrai que le monde n’a pas forcément le temps de passer plusieurs heures à la salle de sport chaque jour, ou chaque semaine. Mais avoir peu de temps à consacrer au sport ne signifie pas qu’il faille laisser tomber. Avec un emploi du temps chargé, les séances de sport doivent être optimisées pour produire des résultats durables et rapides.

Celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, se forger un corps d’athlète ou simplement s’entretenir sans avoir beaucoup de temps à consacrer à la pratique d’un sport peuvent le faire avec le cross training. Des séances condensées et intenses permettent de gagner du temps tout en travaillant l’intégralité du corps de manière très efficace.

Les avantages du cross training

La pratique de l’entraînement croisé comporte plusieurs avantages. L’équipement, le travail, la diversité et la perte de poids en sont quelques-uns.

Peu d’équipement nécessaire

En premier lieu, les sportifs qui optent pour cette activité ont généralement besoin de très peu de matériel. Pour faire du cross training, il est inutile d’investir dans les appareils de musculation ou du matériel lourd. En règle générale, des haltères, des élastiques et les Kettles Bells suffisent à réaliser une majorité de circuits d’exercices de cross training.

De plus, une large majorité des exercices se pratiquent sans matériel. Mais certains nécessitent de disposer de certains équipements tels que des charges ou une corde. Il est donc possible d’adapter le programme en fonction du matériel disponible ou en sa possession.

Devenir un athlète complet avec le cross training

La plupart des sports ne permettent de travailler qu’une partie du corps. En cross training, on ne cible pas un muscle ou une partie du corps en particulier. Au fil des entraînements, l’objectif ne sera pas seulement de perdre du poids ou de se muscler. Avec le cross training, on peut rétablir l’équilibre et travailler sur toutes les zones délaissées devient alors possible.

Pratiqué assidument, il permet de gagner en masse musculaire, mais aussi d’améliorer sa souplesse et d’augmenter son endurance. On peut solliciter ce sport afin de développer sa puissance et sa force, de diminuer la masse graisseuse, ainsi que pour optimiser sa coordination globale et son équilibre.

De plus, le risque de blessure est réduit en raison du travail général effectué sur les chaînes musculaires et les articulations. Ainsi, en théorie, le cross training permet de pratiquer plusieurs sports à la suite sans faire subir une charge trop importante de travail aux muscles et aux articulations. En revanche, s’il est mal pratiqué, il peut conduire à des blessures ou à une fatigue conséquente.

Perdre du poids avec le cross training

Le cross training favorise la perte de poids. Le travail global et intense permet de favoriser l’élimination de la masse graisseuse. Cet effet est particulièrement intéressant pour celles et ceux qui souhaitent reprendre une activité physique pour retrouver une silhouette svelte. Enfin, le cross training opte pour la variété et la diversité : il est impossible de s’ennuyer ! Fini les routines d’entraînement et les mêmes séries. Les mélanges offrent d’infinies possibilités de séances.

Attention, pour optimiser les résultats il est important d’être particulièrement vigilant quand à son alimentation mais aussi à sa supplémentation. Elles constituent la base de la construction musculaire et de l’équilibre physique chez le crossfiteur, avant même l’entrainement! Sans une bonne alimentation, il sera très difficile d’obtenir de bon résultats.

Chaque séance de cross training se construit donc autour d’un circuit comprenant plusieurs exercices. Ces derniers seront répétés plusieurs fois durant la séance. Ainsi, chaque exercice se répète et s’intensifie au cours de l’entraînement. L’intensité de la séance dépendra du format de travail choisi. Ainsi, l’impact du cross training peut varier et s’adapter à l’infini en définissant les exercices et le nombre de répétitions pour chacun d’eux. Chaque profil de sportif y trouvera son compte.

Pour conclure

Le cross training est une activité physique accessible à tous et qui propose des programmes très variables. Quel que soit l’objectif de celui ou celle qui le pratique, il se montrera toujours d’une efficacité remarquable. Sa polyvalence et sa diversité en font un sport motivant, qui sollicite aussi bien le physique que le mental du sportif. En mettant au point un programme sur-mesure, tous les objectifs sont réalisables. Perte de poids, force physique, endurance, challenge, défi… Nous avons tous une bonne raison de pratiquer le cross training. Quelle est la vôtre ? Pour en savoir plus sur le Crosstraining, vous pouvez vous rendre sur le site crossfitting.