Certains ont tendance à le négliger dans leurs programmes de musculation, au profit des muscles de la poitrine ou bien des bras. Pourtant, en tant que plus grand groupe musculaire du haut du corps, le dos a besoin d’être consciencieusement entrainé et sollicité, au moins de la même façon que les pectoraux. Rowing ? Tirages ? Tractions ? Les nombreux muscles qui composent le dos requièrent un travail spécifique et homogène pour améliorer l’ensemble de la silhouette et éviter les disproportions disgracieuses: les dorsaux pour gagner en largeur, les lombaires pour porter de lourdes charges sans crainte de se blesser, les trapèzes, dans le haut du dos, pour équilibrer le tout et se forger un physique homogène, le rhomboïde pour travailler l’épaisseur du dos,…

Alors, comment bien se muscler et obtenir un dos à la fois large et massif ? Quels sont les exercices de musculation pour le dos les plus efficaces pour gagner en masse musculaire ? Nous avons sélectionné pour vous 10 exercices reconnus comme les meilleurs mouvements pour entrainer et muscler votre dos, ainsi que quelques conseils d’exécution pour pouvoir les réaliser correctement.

Quels sont les meilleurs exercices pour travailler le dos en musculation?

1. Les tractions (barre fixe)

Les tractions constituent l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les muscles du dos, en particulier le grand dorsal. Cet exercice comporte plusieurs variantes, dont deux mouvements principaux, la pronation ou la supination, qui sollicitent l’un et l’autre des groupes musculaires différents.

Les tractions en pronation (ou pull-up)

Comment réaliser des tractions en pronation?

Positionnez-vous sous la barre fixe, les bras tendus, et tirez lentement sur les bras pour ramener votre menton au-dessus de la barre. Puis, relâchez doucement, sans précipitation, pour retrouver votre position initiale. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire. Si vous le souhaitez, vous pouvez également vous arrêter à certaines positions intermédiaires et vous y maintenir 4-5 secondes.
Les muscles du dos travaillés lors de cet exercice sont le grand dorsal, la partie supérieure des dorsaux et le rhomboïde.

Les tractions en supination (ou chin-up)

Comment réaliser des tractions en supination?
Suspendez-vous à la barre fixe, en prise supination, les jambes fléchies ou tendues selon la hauteur du sol ; vos pieds ne doivent en effet pas toucher terre. Tirez sur vos bras, les coudes pointés vers le bas, et remontez lentement pour atteindre le niveau de la barre de tractions. Puis, relâchez doucement la pression pour reprendre votre position première. Répétez le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions que vous vous êtes fixées.
Cet exercice est très efficace dans la mesure où il sollicite les muscles du dos sur une plus grande amplitude.
Les muscles du dos travaillés lors de cet exercice sont les grands ronds, la partie inférieure des grands dorsaux, le rhomboïde et la partie moyenne du trapèze.

2. Le rowing (barre)

Le rowing barre est un exercice poly-articulaire particulièrement efficace pour travailler les muscles du dos de manière homogène, notamment les parties moyennes et inférieures des trapèzes. Il est idéal pour la prise de masse musculaire dans la mesure où il permet d’ajouter plus de poids que dans d’autres exercices.

Comment réaliser le rowing barre?

Placez-vous debout devant une barre fixe, les pieds légèrement espacés (sur la même ligne que les épaules) pour assurer votre équilibre, puis penchez-vous en avant pour saisir cette barre, en prise pronation ou supination, les mains formant un écart supérieur à la largeur de vos épaules. Puis, les genoux légèrement fléchis, réalisez un soulevé de terre pour reprendre votre position initiale, en tirant lentement la barre vers votre taille. Veillez à bien garder les coudes à l’intérieur et le long du corps, à maintenir votre buste stable et votre dos droit, et à tirer uniquement avec les muscles du dos (pas les biceps ou les avant-bras), pour minimiser le risque de blessure. En position haute, tenez la contraction 1 à 2 secondes, puis relâchez doucement le poids. Plus vous montez, plus le dos travaille.
Il est primordial de travailler avec des charges adaptées à votre force et votre capacité de tirage, pour favoriser le bon développement musculaire.

Les muscles du dos travaillés lors de cet exercice:
Trapèzes moyens et inférieurs
Grands Ronds
Rhomboïdes
Grand dorsal

3. Le shrug (ou rowing debout)

Le shrug, ou rowing debout pourrait être considéré comme une variante de l’exercice précédent, dans la mesure où il est aussi un mouvement de choix pour muscler les trapèzes, cette fois-ci du faisceau supérieur. Très populaire, il est couramment pratiqué en musculation. L’exercice se décline lui-même en deux variantes principales, selon le type de matériel utilisé : la barre fixe, ou les haltères.

Le shrug barre

Comment réaliser le shrug avec une barre?

Placez-vous debout devant la barre, les pieds espacés et alignés avec les épaules, le buste droit, la poitrine bombée. Saisissez-la en pronation, avec les mains formant un écart supérieur à la largeur de vos épaules, puis relevez les épaules dans un mouvement vertical, le plus haut possible, sans fléchir les coudes. En position haute, maintenez la prise 1-2 secondes puis relâchez lentement les épaules pour retrouver votre position initiale. Répétez l’exercice autant que nécessaire.
Veillez à utiliser des charges raisonnables.
Les muscles du dos travaillés lors de cet exercice :
Partie supérieure du trapèze
Rhomboïde

Le shrug haltères

Comment réaliser le shrug avec des haltères?
S’il est difficile pour vous de maintenir les épaules bien en arrière lors du shrug barre, vous pouvez opter pour les haltères. En position debout, écartez vos pieds d’une distance légèrement supérieure à la largeur de vos épaules, tête droite et poitrine bombée. Prenez un haltère dans chaque main, les paumes vers l’intérieur, puis soulevez les épaules le plus haut possible. Veillez à bien les maintenir en arrière, la poitrine en avant, pendant l’exécution du mouvement. Une fois en position haute, contractez 1 à 2 secondes, puis relâchez lentement en reprenant la position de départ.

Les muscles du dos travaillés lors de cet exercice:
Partie supérieure du trapèze
Rhomboïde

4. Les tirages verticaux

Si vous êtes débutant en musculation, ou si vous n’avez pas assez de force pour effectuer les tractions, les tirages verticaux peuvent constituer une alternative très intéressante, dans le sens où ils sont moins brutaux, et sollicite de nombreux muscles, principalement dans le haut du dos. Il existe plusieurs façons de pratiquer les tirages verticaux pour se muscler le dos. Si les résultats sont similaires d’un exercice à l’autre, les différentes versions sont néanmoins indispensables pour varier les entrainements et gagner en efficacité ; en effet, si vous suivez un programme rigoureusement identique jour après jour, il vous sera difficile de progresser. L’objectif, pour obtenir un dos à la fois épais et large, est de travailler les différents groupes musculaires sous tous les angles, avec des exercices variés.

Les muscles du dos travaillés lors de cet exercice:
Partie supérieure du grand dorsal
Partie inférieure du grand pectoral
Grand rond
Rhomboïde

Le tirage devant (ou tirage poitrine)

Prenez place et calez-vous bien face à la machine, la barre légèrement devant, et au-dessous de votre tête. Saisissez les parties courbes situées vers les deux extrémités de la barre, en prise pronation. Vos bras doivent être entièrement tendus, votre dos droit. Puis, tirez la barre vers le bas, jusqu’à hauteur des épaules. Maintenez la position basse 1 à 2 secondes, puis laissez la barre remonter doucement, et répétez le mouvement.
Veillez à garder les coudes en arrière, pointés vers l’extérieur, pendant l’exécution de l’exercice.

Le tirage vertical en prise serrée (ou V-bar pulldown)

La prise serrée permet de travailler plus spécifiquement la zone supérieure centrale du dos. Elle consiste à se placer face à la machine, en prise pronation, les deux mains jointes sur la partie centrale de la barre. Ramenez-là vers le haut de la poitrine, en gardant les coudes près du corps, puis maintenez-vous en position basse et reprenez lentement la position initiale pour recommencer l’exercice.

À propos du tirage nuque

Le tirage nuque diffère du tirage poitrine dans la mesure où il implique de tirer la barre, non pas vers le devant, mais vers l’arrière de votre corps, au niveau de la nuque. Le reste de l’exécution est similaire à celle évoquée précédemment. Je ne recommande pas vraiment cet exercice qui peut s’avérer dangereux et être traumatisant pour les épaules et les muscles de la nuque. Privilégiez donc le tirage vertical vers la poitrine.

Le tirage vertical en supination

Similaire à l’exercice précédent, le tirage vertical en supination permet de faciliter l’exécution du mouvement, en faisant intervenir les biceps. Par conséquent, le travail sur les muscles du dos est légèrement réduit ; il faut donc veiller à focaliser l’effort sur les dorsaux.

Le tirage vertical unilatéral

Comme son nom l’indique, le tirage unilatéral consiste à ne se servir que d’un seul bras dans l’exécution du mouvement, afin de favoriser l’hypertrophie ; celle-ci est particulièrement appréciée dans certains sports, comme les sports de combat. Installez-vous face à la machine, comme pour les exercices précédents. Ne saisissez la partie centrale de la barre que d’une main ; de l’autre, agrippez le siège de la machine, pour vous aider à vous tenir droit. Tirez-vous vers vous en suivant les explications précédentes, puis répétez l’opération autant de fois que nécessaire.

5. Le tirage horizontal

Le tirage horizontal en prise serrée (supination) est un exercice particulièrement prisé des adeptes de la musculation pour travailler le milieu du dos.

Comment réaliser le tirage horizontal en prise serrée?

Avant toute chose, fixez une poignée à la barre et installez-vous face à la machine et aux charges. Placez vos pieds contre la plate-forme de manière à avoir les jambes légèrement fléchies au départ. Puis, penchez-vous pour saisir la poignée, les deux mains jointes, et reculez jusqu’à avoir les bras tendus. Veillez à maintenir votre buste droit. Ramenez la barre vers votre abdomen, en tirant vos épaules et vos coudes le plus loin possible en arrière. Tenez la position d’arrivée durant 1 à 2 secondes, puis reprenez lentement la position initiale.
Il est important de bien tirer avec les dorsaux, et non pas avec les biceps, et de bien stabiliser l’ensemble du corps pendant l’exécution de l’exercice, pour éviter toute blessure.

Les muscles du dos travaillés lors de cet exercice:
Partie inférieure du grand dorsal, et dans une moindre mesure, la partie supérieure
Grand rond
Faisceau moyen du trapèze
Rhomboïdes

6. Les extensions lombaires

Les extensions lombaires sont purement et simplement l’exercice de référence pour travailler et développer les muscles du bas du dos, sans exercer de pression sur les vertèbres. Même sans pratiquer la musculation de façon assidue, ces programmes permettent d’éliminer les tensions permanentes que subit la zone lombaire au quotidien et d’améliorer, à terme, la posture globale. Il existe plusieurs façons de pratiquer les extensions lombaires: avec un banc spécialement prévu à cet effet, ou en position couchée.

Les extensions lombaires au banc

Comment réaliser les extensions au banc à lombaires?

Positionnez-vous à plat ventre sur le banc à lombaires, les mollets sous les manchons et la zone supérieure de la jambe sur le support. Gardez le dos droit et descendez la partie supérieure du corps à environ 60º. Puis, relevez lentement le buste, les bras croisés sur la poitrine, et maintenez-vous quelques secondes en position haute. Répétez l’exercice autant que nécessaire.
Pour éviter d’éventuelles blessures ou des pressions excessives au niveau lombaire, veillez à bien imprimer un mouvement régulier et lent, sans trop cambrer le dos.
Les muscles du dos travaillés lors de cet exercice:
Ilio-costal
Longissimus
Épineux du thorax
Splénius

Les extensions lombaires couchés

Comment réaliser les extensions lombaires en position couchée?

Placez-vous à plat ventre sur le sol, en position couchée, les jambes jointes et les bras bien tendus au-dessus de votre tête, pour former une ligne droite avec votre corps. Puis, en contrôlant votre respiration, relevez lentement, et de manière simultanée, les bras, les jambes et la partie supérieure de votre corps. Vous pouvez tenir la position jusqu’à 5 secondes, puis relâchez très lentement pour reprendre votre position initiale. Recommencez l’exercice le nombre de fois prévu.
Lors de cet exercice, veillez à bien monter le plus haut possible ; une cambrure forte en position couchée n’est pas particulièrement dangereuse. Si vous avez des difficultés à relever bras, buste et jambes en même temps, gardez les bras le long du corps ou aidez-vous de vos mains.

Les muscles du dos travaillés lors de cet exercice:
Ilio-costal
Demi-épineux et épi-épineux
Long dorsal
Transversaires épineux
Inter-épineux
Il existe une multitude d’exercices pour se muscler et travailler efficacement le dos. Quels que soient vos objectifs, il est indispensable de varier les programmes et les mouvements autant que faire se peut, afin de travailler l’ensemble des muscles du dos et obtenir une silhouette homogène.

7. Le soulevé de terre

Nous ne pouvions pas finir sans vous parler du soulevé de terre, un exercice parfait pour travailler le dos et aussi un geste santé qui permet de muscler en plus les trapèzes, les lombaires ainsi que les fesses. Ce mouvement doit s’exécuter avec des charges qui vous paraissent assez lourdes et avec des séries courtes (pas plus de 10 répétitions).

La barre est saisie à bras tendus, la tête dirigée doit devant, vos pieds sont écartés de la largeur des épaules. Gardez le dos droit, sans arrondi au niveau des lombaires et sans vous cambrer non plus de manière excessive.

Le soulevé de terre se fait en deux phases :

• Levée de la barre à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l’inclinaison du dos.
• Une fois la barre arrivée légèrement en dessous des genoux, contractez des cuisses et les fessiers ainsi que le dos pour finir de vous redresser totalement en ayant le dos droit.