En occident, le jeûne prend de plus en plus d’ampleur. Beaucoup le considéraient, il y a quelques années, comme un acte d’ordre religieux. Pourtant, même derrière cette pratique spirituelle, ce sont certainement ses vertus thérapeutiques qui lui ont valu d’être sacralisé.
Et voilà que les études menées depuis plus de 40 ans viennent à prouver le bien-fondé de cette pratique ancestrale.
Pourquoi tant de temps pour obtenir des résultats scientifiques ?
Et bien, pour commencer, le jeûne ne rapporte de l’argent à personne ! Du coup, seuls quelques organismes indépendants s’intéressaient à la question, avec peu de moyens.
Pour prouver les soit disant « bienfaits des produits laitiers », les lobbies du lait sont prêts à mettre lestement la main à la poche. Mais là, il n’y a pas d’enjeu financier évident quand il s’agit de jeûne.
Et puis, les scientifiques s’attachaient à tester si la durée de vie des animaux était plus grande avec la pratique du jeûne. Il fallait donc plusieurs années pour en vérifier l’effet, notamment sur des primates dont l’espérance de vie est élevée.
C’est désormais une certitude : manger moins allonge l’espérance de vie. Mais une vie à avoir faim n’était pas franchement une idée très tentante !
Il fallait donc trouver un équilibre, que les études – et des milliers d’hommes et de femmes qui en témoignent – ont confirmé : le jeûne intermittent semble une solution à plusieurs maux de notre société de consommation.

Mais d’abord, qu’est-ce qu’un jeûne intermittent ?

Il en existe plusieurs formes :
Le régime du guerrier ou régime 20/4 dans lequel on ne mange que le soir, généralement entre 18 h et 19 h, à part quelques fruits et légumes frais dans la journée.
Le régime 5/2 qui consiste à ne pas manger pendant 24 heures, 2 jours non consécutifs dans la semaine et en limitant les apports caloriques sur les autres jours.
Le régime 4/3 : comme le précédent, avec un jeûne un jour sur deux.
Eat Stop Eat consiste à ne pas manger pendant 24 heures, une fois par semaine. On s’alimente normalement les autres jours.
Le jeûne 16/8 ou fasting, et son dérivé la méthode Leangains qui convient parfaitement aux sportifs, est le jeûne intermittent le plus pratiqué et le plus efficace. Il consiste à réduire sa fenêtre de nutrition à 8h, et donc de jeûner pendant 16 heures. Dans la pratique, il suffit de ne pas prendre de petit déjeuner et de manger, le soir, avant 20 heures, pour mettre en place cette méthode.

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jeun

Débuter un jeûne intermittent 16/8

La période de sommeil facilite grandement l’acceptation du jeûne intermittent… Dans les faits, nous jeûnons presque tous, déjà, pendant une période de 8 heures minimum !
Ceux qui ne prennent pas de petit déjeuner pratiquent d’ores et déjà cette méthode. Vous pouvez même boire du café ou – si possible – du thé, tant que vous n’ajoutez pas de sucre, le jeûne est respecté. Vous pouvez même consommer des bouillons de légumes peu salés et des infusions.
Si vous aviez l’habitude de bien manger le matin, l’adaptation risque d’être plus difficile. Vous pouvez augmenter la période de jeûne au fur et à mesure. Abstenez vous de manger le matin jusqu’à ce que cela vous semble « insupportable » ou vous freine trop dans votre activité. Ainsi, vous reculez, au fur et à mesure, l’heure du petit-déjeuner. Vous pouvez faire la même chose pour le diner : prendre celui-ci de plus en plus tôt pour augmenter l’écart entre les deux repas.

Prenez compte aussi que la faim que vous ressentez n’est pas, forcément, une « vraie » faim. On peut distinguer 3 types de faims :

• La faim sociale : elle est provoquée par les publicités, la vue d’autres personnes en train de manger, les réflexes conditionnés.
• La faim hédoniste : c’est l’association du plaisir à la faim. Manger est une récompense et votre cerveau est habitué à cette « gâterie », surtout avec des produits sucrés. Selon votre état d’addiction, cette faim sera plus ou moins difficile à passer.
• La faim réelle : elle fonctionne généralement par vagues de 4 heures. Passé ce cap, elle s’amenuise jusqu’à la prochaine, tant que votre organisme possède des réserves suffisantes pour subvenir à ses besoins.

Les bienfaits du jeûne intermittent

La nutrition est principalement liée à l’action de deux hormones importantes dans le corps. Quand vous mangez, et principalement quand vous avez des doses importantes de glucose dans le sang, votre taux d’insuline va augmenter. Ce signal va demander au corps de stocker le glucose « excédentaire » pour faire des graisses, des réserves d’énergie.

Quand vous jeûnez et que, donc, votre niveau de glucose baisse, c’est une hormone hyperglycémiante qui va être produite par le pancréas : le glucagon. Cette hormone fait exactement le contraire de l’insuline. Elle « dit » à votre corps de prendre les graisses pour les transformer en glucose et les mettre dans votre sang pour en stabiliser le niveau. C’est d’ailleurs le seul moyen, dans les faits, de brûler les graisses !

Tant que votre niveau de glucose dans le sang reste élevé – et entretenu par des sucres rapides lors de l’effort par beaucoup de sportifs – votre organisme n’ira pas puiser dans le stock graisseux.

Quelques bienfaits prouvés scientifiquement du jeûne intermittent

• Le cardio est plus efficace à jeun car vous brûlez mieux les graisses grâce à l’absence de sucre dans le sang.
• Perte avérée de poids : de 6 à 10 kilos en quelques mois, voire semaines, tout en conservant un apport énergétique normal.
• Réduction de la production d’insuline.
• Diminution de l’inflammation des tissus.
• Baisse des risques cardio-vasculaires.
• Meilleur appétit et plus grande appréciation du repas.
• Augmentation de l’espérance de vie.
• Conservation du même apport calorique quotidien mais mieux réparti.
• Meilleur fonctionnement du cerveau qui, nourri par les corps cétoniques au lieu des glucides pendant une grande partie de la journée, produit des neurones.
• Résistance améliorée au stress médicamenteux.*
• Diminution du mauvais cholestérol.
• Régulation de la température corporelle.
• Réduction des risques de diabète.
• Meilleure réponse au stress oxydatif.
• Ralentissement du développement des maladies chroniques.
• Lutte contre certains cancers comme le cancer du sein comme démontré dans une étude publiée le 31 mars 2016 dans le Jama (Journal of American Medical Association).

On pourrait rajouter une meilleure humeur générale, une sensation d’être mieux dans sa peau. Mais ce n’est pas le cas pour tous et, au contraire, l’irritabilité semble être le seul effet négatif possible sur une personne en bonne santé.

Sport et jeûne intermittent, comment faire?

Faut-il pratiquer le sport à jeun ?

C’est une pratique reconnue : faire du cardio dès le lever, à jeun. Ainsi, on peut atteindre 67 % de graisses brûlées, contre 50 % seulement après avoir mangé, d’après une étude menée à la Kansas State University en 1995, sur des individus jeunes et en forme. Ces résultats sont tout-à-fait logiques puisque la source d’énergie du corps est dans cet ordre :
Glucides -> Lipides -> Protéines.
De fait, si vous ne consommez pas de glucides avant l’exercice, une fois consommées les réserves glucidiques dont il dispose, ce sont les lipides – et donc les graisses – qui fourniront l’énergie nécessaires à l’effort.
En effet, dans une pratique alimentaire « classique », le glycogène musculaire – qui constitue ces réserves – ne représente qu’entre 1500 Kcal et 4000 Kcal selon que vous soyez amateur ou un sportif entrainé. Cela peut sembler largement suffisant car c’est la consommation nécessaire à près de 30 kilomètres de footing. Mais, dans les faits, ce sont les réserves locales qui sont utilisées. Lors d’un footing, ce sont les stocks de glycogène dans les jambes qui sont le plus sollicités.
Quand ces réserves sont vides, ce sont les graisses qui seront consommées. Celles-ci représentent notre plus grande source d’énergie : elles sont quasiment inépuisables. La masse de graisse est en moyenne de 15% chez un homme, 25 % chez une femme. C’est assez de réserve pour assurer plusieurs semaines de marche !
Dans le cadre d’un jeûne intermittent, passée la phase d’adaptation, votre corps gèrera mieux encore la distribution de ces réserves.
Par contre, plus la période de jeûne est importante, plus la pratique d’un sport d’endurance devient une mauvaise idée : si votre réserve de graisse est insuffisante, vous n’aurez tout simplement plus assez d’énergie pour les efforts à fournir.
Il a, par contre, été prouvé, lors de différentes expériences, qu’une période, même longue de jeûne (parfois plusieurs jours), n’affectait pas la capacité musculaire brute. Des soldats soumis à un jeûne de plus de 3 jours pouvaient, par exemple, soulever le même poids que quand ils venaient de se nourrir.

On peut noter aussi que des tests ont démontré, dans une étude réalisée en 1999, que la consommation de beaucoup moins de calories (800 kCal et 80 g de protéines) pendant 12 semaines ne baissait pas, non plus, la capacité musculaire. Ceci, avec une seule condition et pas des moindres : avoir une activité sportive régulière. Dans cette étude, les sujets soulevaient des poids 3 fois par semaine. Ceci tend bien à démontrer que l’on ne perd pas de masse musculaire en se nourrissant moins, car le muscle ne sert tout simplement pas à cela. C’est la graisse qui a cette fonction énergétique et le muscle n’est « attaqué » qu’à partir du moment où l’on tombe dans une famine profonde.
Le fait de jeûner ne ralentit pas la synthèse musculaire, au contraire. Le fait de jeûner participe à un nettoyage cellulaire qui participe à l’amélioration de l’entretien des muscles.
Certains pensent que le surplus calorique va les aider à avoir plus de masse musculaire. En réalité, c’est l’adéquation calorique qu’il faut viser : avoir le bon nombre de protéines car l’excédent finira en masse graisseuse.
Alors, il est vrai que le fait d’avoir moins de calories consommées peut diminuer la testostérone et, donc, diminuer la prise de masse musculaire et certaines capacités cognitives. Mais cela ne peut être constaté que sur de longues périodes de jeûne. Cela ne concerna pas une période régulière de 16 heures de jeûne, ou même un jeûne intermittent de 24 heures.

Si vous réduisez aussi considérablement la consommation de sucre, votre corps est une formidable machine et, passée une période où il tirera le signal d’alarme, il saura trouver son équilibre en étant céto-adapté. Mais l’on touche là à une autre pratique : le régime cétogène. Je vous invite à voir notre article sur le sujet si cela vous intéresse.

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Un jeûne intermittent 16/8 « allégé » ?

Vous pouvez aussi limiter la pratique du jeûne intermittent 16/8 à deux jours par semaine pour demander moins d’effort à votre organisme. Cela peut être utile s’il s’agit, par exemple, de maintenir votre poids. C’est d’ailleurs une solution si vous avez pratiqué le jeune intermittent 16/8 de façon complète, pendant quelques semaines, afin de perdre de la masse graisseuse, mais que vous ne vous sentez pas la force, la santé ou la motivation de perpétuer cette pratique alimentaire. Limiter celle-ci à 2 jours par semaine sera déjà bien positif pour votre corps et vous permettra de ne pas ruiner les efforts consentis et l’adaptation de votre organisme.

Les risques médicaux d’une pratique sportive avec un jeûne intermittent

Le problème est que nous sommes tous différents. Votre condition de santé va être un facteur primordial dans le choix de pratiquer un jeûne intermittent tout en ayant une activité sportive.
Là aussi, il y a une part de conviction, même pour un médecin. L’allopathie n’intègre pas vraiment le jeûne dans son arsenal de soins. Votre docteur pourra très bien, avec les mêmes conditions de santé, les mêmes circonstances, vous prescrire le jeûne, ou vous le proscrire !
Dans ces conditions, il y a une notion de bon sens.
Consultez votre médecin dans tous les cas : si, au vu de votre condition de santé, ce dernier vous déconseille la pratique du jeûne intermittent, par rapport à votre traitement médicamenteux, de problèmes cardio-vasculaires, si vous êtes immunodéprimé ou à cause de votre taux de diabète, vous devrez vous abstenir.
Nous précisons également que la pratique du jeûne n’est pas recommandée pour une femme enceinte, même si cela semble une évidence puisque votre stock énergétique est nécessaire pour nourrir un autre être que vous !

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