Les pectoraux sont une partie du corps qu’il n’est pas toujours simple à travailler, alors que les exercices qui permettent leur développement font partie des plus populaires, dans le domaine de la musculation. Pour les hommes, le travail des pectoraux permet d’améliorer surtout leur aspect physique. Pour les femmes, cela permet – sur le long terme – de garantir un meilleur maintien du buste et – plus particulièrement – de la poitrine.
Dans cet article – spécialement dédié au travail des pectoraux – nous reviendrons sur les exercices les plus efficaces, qui vous permettront de travailler efficacement cette partie du corps et d’obtenir des résultats visibles, rapidement et durablement.
Les pectoraux : petit point anatomique
Le muscle pectoral est particulier. Situé sur une partie de la cage thoracique, il est lui-même composé de deux muscles, que l’on nomme respectivement le « grand pectoral » et le « petit pectoral ». Pour un avoir un physique visuellement équilibré et harmonieux, avoir des pectoraux bien dessinés et développés est une obligation, surtout dans le domaine de la musculation, mais également pour votre bien-être.
En effet, si le petit pectoral et le grand pectoral ne sont pas assez développés, cela peut avoir des effets néfastes sur votre santé : maux de dos plus fréquents, mauvaise posture récurrente, faible capacité respiratoire, etc…
Quels sont les meilleurs exercices pour le développement des pectoraux ?
L’étude américaine nommée « Shanke Whitnee, B.S., Porcari John P., PH.D., et al (2012) : Top most effective chest exercices » menée au sein de l’Université du Wisconsin, par une équipe de chercheurs, a essayé de déterminer quels exercices étaient les plus efficaces, pour le développement des pectoraux. Pour les aider dans leurs recherches, les chercheurs ont fait appel à 14 personnes volontaires et saines, âgées entre 19 et 30 ans.
L’équipe leur a fait pratiquer les 9 exercices les plus populaires sur le sol américain, pour le travail des pectoraux. Chaque volontaire réalisait des séries d’exercices, entrecoupées de journées de repos. Les chercheurs mesuraient chaque stimulus musculaire, à l’aide d’un EMG (ou électromyographie des muscles). Avec ces mesures, l’équipe a été en mesure d’identifier quel exercice provoquait la meilleure intensité de réaction musculaire.
Les résultats dégagés ont été les suivants :
1. Pour le grand pectoral, privilégiez le développé couché avec haltères : c’est, en effet, l’exercice qui sollicite le plus la région du grand pectoral. Il est ainsi devenu l’exercice de référence, à laquelle les chercheurs ont défini une valeur : 100%. Les exercices Peck-Deck, ainsi que les écartés à la poulie, provoquent un niveau d’activation musculaire moindre, mais également très intéressant, avec 98% pour le premier et 93% pour le second, par rapport au développé couché). Notez que le développé couché n’est pas le mieux en ce qui concerne les articulations car ce n’est pas un mouvement naturel. Le fait de réaliser cet exercice avec des haltère permet toutefois de diminuer les risques de blessure.
Les pompes, pourtant très populaires, sont les moins efficaces, avec un taux d’activation musculaire à 62%, par rapport au développé couché avec haltères. Cependant, en ce qui concerne les pompes, aucune charge n’a été ajoutée durant l’exercice. Ainsi, si vous avez l’habitude d’ajouter de la masse à votre exercice, les résultats peuvent ne pas être les mêmes.
2. Il n’y a pas de résultats particuliers publiés pour la région du petit pectoral, qui dépend tout de même énormément du grand pectoral. Il y a donc fort à parier que ce qui est valable pour le grand pectoral est valable pour son petit frère, plus réduit.
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Petits conseils pour réaliser correctement, de bonnes séances de musculation centrées sur les pectoraux
Dans cette deuxième partie de l’article, nous allons revenir sur quelques petits conseils pratiques, qui vous permettront de réaliser vos exercices et entrainements correctement, afin d’éviter les blessures et d’être efficace.
Travailler le développé couché avec haltères
Commencez par vous installer correctement, en posant vos deux pieds sur le sol, de part et d’autre du banc, sur lequel vous aurez couché votre dos, bien droit. Votre prise, au niveau du bâton et des haltères, doit se faire de manière légèrement plus large que vos épaules, pour garantir une meilleure stimulation musculaire ainsi qu’un meilleur équilibre. Faites un essai pour obtenir le bon écartement.
Bon à savoir : pour obtenir le bon écartement, faites un essai avec la barre seule. Lorsque vos bras sont pliés, votre coude doit pouvoir faire un angle de 90°.
Commencez vos séries. La barre d’haltère doit se retrouver proche de votre poitrine, lorsque vous l’abaissez. Poussez-là ensuit vers le haut en bloquant vos coudes. Descendez de nouveau lentement et répétez de nouveau l’exercice.
Bon à savoir : pour éviter les blessures (notamment aux coudes et aux épaules), ne baissez pas vos haltères trop vites et ne les montez pas trop haut. Enfin, pour vous échauffer, vous pouvez faire le même exercice, mais avec la barre seule ou un poids très réduit.
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Travailler le Peck Deck
Une nouvelle fois, commencez par vous installer correctement sur le siège de l’appareil, jambes écartées au niveau de la largeur des épaules. Ensuite, plaquez votre dos (droit) contre le dossier. Saisissez fermement les « ailes » de l’appareil et poussez-les de manière à ce qu’elles se touchent presque. Relâchez progressivement la pression jusqu’à revenir à votre position de départ (les bras en croix) et recommencez l’exercice.
Bon à savoir : il n’est pas nécessaire de mettre beaucoup de poids pour que l’exercice entraine des résultats. Malheureusement, de nombreuses personnes pensent que – pour être efficace – il faut absolument charger la machine. Si vous souhaitez éviter les blessures ou endommager vos muscles, nous vous déconseillons de suivre cette pratique.
Pour savoir si vous mettez trop de poids : si, lors de la série, vous sentez que vous êtes obligé de creuser le dos et de le détacher du siège ou que vous n’êtes pas capable de terminer le mouvement, c’est qu’il faut alléger les charges.
Travailler les écartés à la poulie vis-à-vis
Positionnez-vous correctement en vous tenant debout, jambes écartées à largeur d’épaules. Ensuite, rien de bien compliqué, vous devez prendre une poignée de la poulie dans chaque main. Avant de commencer l’exercice, veillez à ce que vous mains soient placées au-dessous du niveau des épaules et gardez vos coudes légèrement fléchis.
Commencez le mouvement en rapprochant vos mains jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus l’un à côté de l’autre. Pour se faire, déplacez d’abord vos bras vers le bas, avant de les ramener progressivement vers la poitrine. Vos bras doivent pouvoir ressembler à un arc bien large. Ensuite, relâchez légèrement la pression et revenez lentement à la position de départ.
Bon à savoir : certains sportifs commencent le mouvement en arrière du torse et à l’horizontal des épaules. Ce mouvement, bien qu’efficace sur le plan de la stimulation musculaire, n’est pas sans danger. En effet, vous risquez de vous blesser aux épaules et de traumatiser ces dernières. Prudence donc.
- Dimensions de la structure : 290 x 51 cm.
- Hauteur : 205 cm.
- Charge max. : 120 kg.
- Avec 2 poignées.
Et si je veux travailler les pectoraux sans matériel ?
Tout le monde n’a pas les moyens de s’offrir un abonnement en salle de sport ou le matériel requis, chez soi. Cependant, même si c’est en salle que vous arriverez le mieux à réaliser de bons exercices, il en existe d’autres, parfois moins efficaces, mais qui pourront vous aider quand même. Ainsi, si vous souhaitez développer vos muscles pectoraux, sans matériel, il vous reste la solution des pompes et – notamment – des pompes dites « explosives ».
Les pompes explosives sont bien différentes des pompes classiques (évaluées dans l’étude américaine citée ci-dessus) et – de ce fait – plus complexes à réaliser. Pour réaliser une pompe explosive complète, vous devez faire un développer dynamique et puissant, de manière à ce que vos mains décollent du sol (contrairement aux remonter douces « classiques » qui demandent à ce que vous poussiez lentement sur vos bras). Ensuite, lorsque vos mains et le haut de votre corps retombent sur le sol, maitrisez la décente et recommencez.
Lors d’une série de pompes explosives, plus vous poussez fort, plus vous sollicitez et renforcez vos muscles. Si vous êtes un sportif aguerri et que vous connaissez parfaitement vos limites, vous pouvez également augmenter la difficulté en portant un gilet lesté ou en exécutant votre série sur une surface surélevée, tel qu’un step.
Attention : ces exercices sont déconseillés aux sportifs novices, qui commencent la pratique de la musculation. Aussi, à la moindre douleur anormale, n’ayant rien à voir avec le travail des muscles ou des courbatures, nous vous conseillons très fortement d’arrêter la série et de recommencer sur un exercice moins éprouvant.
Combien de temps de repos entre deux séances ?
Les pectoraux sont des musclés considérés comme « gros », ce qui signifie qu’il faut laisser passer 72h de repos avant de recommencer des mouvements visant à les développer. Cela leur laisse le temps de regagner de l’énergie et de réparer les microfissures du muscle, qui se font pendant les séances.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de sport. Vous pouvez faire d’autres séances qui ne nécessiteront pas l’intervention des pectoraux – comme les cuisses ou les fessiers ou bien même en travaillant les muscles des bras ou du dos de façon isolée. C’est ensuite à vous de vous organiser et de vous concocter un vrai programme de vainqueur !
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