Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les exercices de cardio et de musculation ne sont pas uniquement complémentaires pour perdre du poids et redessiner sa silhouette. Si l’on prend le cas de la course à pieds, la musculation peut devenir un véritable plus, puisqu’elle vous permettra d’acquérir une meilleure résistance à la fatigue ainsi qu’une meilleure endurance musculaire. Elle servira également à remodeler la résistance des tendons (et notamment le tendon d’Achille), qui sont fortement solliciter en course à pieds.

Toutefois, , pour que ces exercices ne pas contre productifs, il faudra veiller à exécuter les bons exercices, avec la bonne méthode.
Dans une première partie, nous reviendront plus en détail sur les bienfaits de la musculation, pour la course à pieds, avant de faire un point sur les exercices que vous pouvez réaliser et adaptés à votre pratique sportive.

La combinaison de la course à pied et de la musculation : une nécessité

Comment combiner musculation et course à pied?

Comme nous le disions dans l’introduction, la musculation vous permettra d’accentuer votre résistance à la fatigue et, par extension, d’être plus efficace lors d’une séance de course à pied, mais ce n’est pas tout. En effet, selon un article et une étude réalisée par l’Institut National du Sport du Québec (ou INS Québec), cette combinaison est importante, pour les raisons suivantes :

• 1. L’efficacité de la foulée : la foulée est l’un des éléments les plus importants et déterminant dans la performance de la course à pied. Selon l’INS, il a été démontré que la musculation pouvait améliorer l’efficacité de la foulée du sportif de 4% à 8%.
• 2. Augmentation du seuil d’aérobie : Les recherches établies permettent de penser que l’alliance de la musculation et de la course à pied favorise l’augmentation substantielle de la durée de l’effort, grâce à une amélioration du seuil d’aérobie (le besoin d’oxygène pour « fonctionner »).

Malgré ces résultats, de nombreux sportifs continuent de penser que la musculation n’est réservée qu’aux sprinters et aux demi-fondeurs, alors que tous les amateurs de la course à pieds devraient pratiquer des exercices de musculation. Cette pensée découle en réalité d’une crainte, (infondée) selon laquelle la musculation peut entrainer des blessures et développer une masse musculaire (et donc du poids) supplémentaire qu’il va falloir porter durant une séance de course à pied. En réalité, c’est un peu plus compliqué que ça…

La musculation pour chez les coureurs longue distance

Prenons l’exemple du marathon / triathlon (ou de tout autre exercice de course longue) : l’objectif de cette séance est de courir le plus longtemps possible sur une distance donnée. Ainsi, la vitesse moyenne de la course n’est pas très élevée et correspond ainsi à une allure de footing moyenne. Votre limite ne sera donc pas au niveau du souffle, puisque vous avez l’habitude de l’endurance, mais au niveau musculaire. Ainsi, après un certain nombre de kilomètres courus, vous sentirez vos jambes lourdes, vous aurez mal aux tendons, vos muscles seront trop fatigués et vous n’arriverez plus à avancer. Si vous aviez pratiqué de la musculation, la résistance de vos membres inférieurs serait plus importante et vos muscles supporteraient bien mieux la fatigue, vous permettant de dépasser vos limites et de courir plus longtemps.
De plus, il n’est pas vrai que la musculation entraine des blessures, lorsque celle ci est bien réalisée et si possible encadrée par un coach sportif professionnel. À l’inverse, la musculation va même vous protéger puisqu’elle va renforcer vos muscles et vos tendons, vous évitant ainsi de potentielles blessures futures. Aussi, il est également faux de penser que la musculation entraine forcément une importante prise de masse. En effet, ce sont des exercices spécifiques (avec des charges lourdes voire très lourdes, réalisés par séries courtes) qui permettent de prendre de la masse. En revanche, le travail de musculation en endurance se fait à base de charges plus légères et sur des séries plus longues, ce qui n’entraine pas de prise de masse importante.

Musculation et courbatures : une crainte toujours d’actualité

Beaucoup de coureurs ne souhaitent pas intégrer une routine de musculation à leur quotidien, par peur de ressentir des courbatures qui pourraient influencer – en négatif – leurs performances de course à pieds et leurs différentes séances d’entrainement.

Un entrainement progressif et adapté pour préserver vos muscles et améliorer vos perfs

Malheureusement, il faut savoir que les courbatures sont obligatoires au début (mais elles peuvent être grandement réduites avec de bons étirements / échauffements en début et fin de séance). Elles sont le témoignage d’une réaction de vos muscles qui – progressivement – vont s’adapter à ce nouvel entrainement et se développer davantage.
Quand on commence les entrainements de musculation, il faut voir ses objectifs sur le long terme. Oui vous allez souffrir de courbatures au début, mais avec le temps, vous allez beaucoup mieux les encaisser, vos entrainements vous paraitront beaucoup plus simples et vous ressentirez une sensation de bien-être et de puissance très agréable. Enfin, vous serez plus performants lors de vos entrainements de course à pied.
Petit plus : vous entrainer à courir avec des jambes lourdes ou légèrement courbaturées n’est pas une si mauvaise chose. Cela vous habitue à être en situation difficile, car ces sensations sont monnaie courante en fin de course (marathon, triathlon, etc…). Vous aurez ainsi plus de faciliter à gérer la douleur et la fatigue.

Quels exercices réaliser en musculation pour améliorer ses compétences en course à pied ?

Dans cette troisième partie, nous allons vous proposer une sélection d’exercices à réaliser à la salle ou chez vous (avec peu de matériel), qui pourront vous aider à développer vos performances dans l’exercice de la course à pied. Nous retrouvons notamment :

• Les squats

Le squat est un exercice de base en musculation, permettant de muscler les fessiers et les muscles principaux des cuisses. C’est un exercice indispensable pour les coureurs. Là encore, l’objectif n’est pas de soulever des poids importants, mais plutôt de rester sur une charge modérée tout en faisant des longues séries (séries de 15 / 20 mouvements minimum).

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• Les « Weighted Cursty Lundge » (ou fentes complètes avec poids)

Ces fentes particulières développent principalement les muscles du tronc et des jambes. Pour une meilleure efficacité, vous pouvez essayer de vous maintenir 5 secondes en gainage, une fois que vous êtes en bas, avant de vous relever. Si ce nom d’exercice vous semble obscure, retrouvez ici une petite vidéo, vous montrant le mouvement.

• Les Crunch

Le Crunch-abdos est un exercice de base en musculation, qui permet de travailler les abdominaux. En effet, durant une séance de course à pied, les abdos peuvent être très sollicités. Attention cependant à bien le réaliser car, si ce dernier est mal exécuté, il peut entraîner des lésions et douleurs autour de la colonne vertébrale et du plancher pelvien.

• La presse inclinée

Pour gagner en puissance et améliorer la résistance des muscles comme les quadriceps, la presse est un exercice intéressant. Attention tout de même à ne pas mettre de charges trop lourdes qui pourraient rendre les muscles trop lourds et rendre cet exercice contre productif. Adaptez donc ces charges en fonction de votre poids et de vos capacités. La méthode pyramidale peut être conseillée pour cet exercice : Commencez par des charges légères et des séries longues, continuez par des charges plus lourdes (max 70 % de votre 1RM) et des séries plus courtes puis, pour finir, revenez à des charges plus légères et des séries longues.

• La chaise

Cet exercice va vous permettre de renforcer les muscles de vos cuisses en contraction isométrique (statique). Prenez appui sur votre dos sur un mur de préférence en gardant les jambes en équerre. Maintenez cette posture 30 secondes et recommencez. Vous pouvez également intégrer cet exercices à des séances d’accélération pour gagner en explosivité : 30 secondes de chaise + une accélération sur 50 mètres.

• Le gainage

Pour faire simple, le gainage permet de renforcer des muscles abdominaux profonds ainsi que la chaine musculaire dorsale. Le gainage permet principalement de développer les abdos et de perdre du ventre, mais également d’améliorer son équilibre, en assurant une bonne tonicité du tronc, également sollicité dans la course à pieds. Enfin, il favorise la transmission des forces d’impulsion verticale durant la foulée. C’est donc un exercice qu’il est nécessaire de pratiquer quand on fait de la course à pieds.

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• La course en côte

La course en côte vous permettra de travailler votre endurance, tout en vous aidant à muscler vos jambes et votre tronc. Attention cependant : la course en côte impose des mouvements différents que la course à pied classique et sollicite beaucoup plus les chevilles. Si vous sentez une gêne au niveau du tendon d’Achille, c’est que cet exercice n’est pas – encore – pour vous et que vous avez besoin de travailler vos tendons.

• Le body pump

Le body pump est plus une pratique du fitness, qu’un exercice de musculation à proprement parler. Il s’agit d’un enchaînement de mouvements qui se pratique de manière très dynamique, avec des charges légères. Ils sont principalement axés sur l’amincissement, le maintien de la masse musculaire et le développement de la résistance musculaire. Généralement ces exercices sont pratiqués dans les salles de sport, en groupe sur des musiques très dansantes, pendant généralement 1 heure. Les séries sont généralement réalisées avec le matériel suivant : step, jeu de poids léger, barre d’haltères.

La chose à ne pas faire : certains novices pensent que courir avec des poids lestés accrochés aux chevilles pourra aider à la formation des muscles. C’est en réalité une bien mauvaise idée. En premier lieu, les poids lestés peuvent perturber la course. Ensuite, ils peuvent abîmer les ligaments, le tendon d’Achille et provoquer des blessures.

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N’oubliez pas de vous étirer !

Nous avons évoqué brièvement les étirements dans l’article et allons-nous y attarder maintenant, puisque ces derniers sont très importants. Ces derniers disposent de plusieurs intérêts, qui pourront vous aider dans la combinaison de musculation et de course à pied :
Les étirements pourront vous apporter de la souplesse. En étant plus souple, vos membres et muscles seront relâchés plus longtemps, même pendant une course. De ce fait, la contraction ainsi que la fatigue musculaire seront retardés durant vos séances de courses. La souplesse vous apportera une plus grande amplitude de mouvements. Elle se travaille relativement lentement, avec de bonne séances d’étirements régulières.

Les étirements sont aussi importants en fin de séance puisqu’ils permettent aux muscles sollicités durant la séance de se détendre et de retrouver leur forme initiale, évitant ainsi de se blesser. Cependant, il n’est pas nécessaire d’attendre une séance de musculation ou de course à pieds pour réaliser des étirements. Vous pouvez en faire même pendant une période de repos. C’est même plutôt conseiller puisque cela réveillera vos muscles et vous détendra.

Vous savez maintenant tout sur l’importance de marier des exercices musculation à votre pratique de la course à pied. Pour mettre en place un entrainement spécifique adapté à votre niveau – et vos capacités – nous vous conseillons fortement de faire appel à un coach sportif, qui pourra vous accompagner et vous proposer plusieurs déroulements de séance. N’oubliez pas non plus de respecter les repos conseillés entre deux séances de sport, afin que votre corps et vos muscles ne récupèrent.