Avec leur approche qui permet de perdre sainement du poids tout en améliorant la composition corporelle, les régimes protéinés et hyperprotéinés sont de plus en plus tendance depuis quelques années. Cette approche alimentaire ne fait pas l’unanimité. Même si les partisans en vantent les mérites, elle est néanmoins très controversée par certains professionnels de la santé et nutritionnistes. Vous avez envie d’adopter un régime protéiné ou hyperprotéiné ? Découvrez les caractéristiques principales et les facteurs à prendre en compte pour faire un choix optimal qui répond à vos objectifs de perte de poids.

Les protéines et leur rôle dans l’organisme

Les protéines sont des macronutriments qui fournissent une grande partie de l’apport énergétique à l’organisme. Présentes dans toutes les cellules de notre corps, elles sont indispensables au fonctionnement de l’organisme de tout être vivant. Les protéines jouent un rôle polyvalent pour maintenir la santé et l’équilibre vital. Elles assurent une fonction structurale dans l’organisme. En effet, elles donnent aux cellules leur forme et leur résistance. Les muscles, la peau, les cheveux, les ongles et même certains organes vitaux comme le cœur sont composés en grande partie de protéines. Elles jouent également un rôle important dans le renouvellement des tissus musculaires, de la peau, de la motrice osseuse, des phanères, etc.

Les protéines interviennent aussi dans la régulation de la plupart des fonctions physiologiques de l’organisme. Sous la forme d’enzymes, elles jouent un rôle de catalyseurs pour accélérer de nombreuses réactions chimiques. Ces réactions sont essentielles pour digérer les aliments, métaboliser les nutriments et produire de l’énergie.

Sous la forme d’immunoglobulines, elles boostent le système immunitaire et agissent en formant des anticorps qui ciblent et neutralisent les corps étrangers comme les bactéries, les virus et les agents pathogènes. Les protéines jouent aussi le rôle de récepteurs qui transmet des signaux entre les cellules pour coordonner certaines fonctions biologiques. Par ailleurs, ces macromolécules constituent l’unique source d’azote de l’organisme.

Les avantages et les risques d’un régime hyperprotéiné ou protéiné

Selon certaines études scientifiques, les régimes protéinés et hyperprotéinés sont efficaces pour perdre du poids. Ces régimes consistent à consommer à volonté des œufs, du poisson, de la viande et même des poudres protéinés lors des repas et à réduire drastiquement les autres catégories d’aliments. Leur principal avantage réside dans leur capacité à favoriser la satiété. En effet, les protéines sont des macronutriments qui nécessitent plus de temps et d’énergie à digérer que les glucides et les lipides. Cela peut contribuer à réduire l’appétit et à éviter les fringales.

Ainsi, lors d’un régime protéiné ou hyperprotéiné, vous mangez moins et favorisez un déficit calorique qui est essentiel dans le processus de perte de poids. Ces régimes permettent également de préserver et de renforcer la masse musculaire. Cela est essentiel pour maintenir un métabolisme actif et un corps fort.

Cette approche alimentaire présente également des risques. Les régimes hyperprotéinés en particulier peuvent mettre une grande pression sur les reins en raison de l’excès d’azote dans l’urine. Cela peut être préjudiciable pour les personnes qui ont des problèmes rénaux. De plus, un apport excessif en protéines au détriment d’autres nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux peut entrainer des déséquilibres nutritionnels. Les régimes hyperprotéinés qui encouragent la consommation d’aliments riches en graisses saturées peuvent également augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Comment calculer vos besoins en protéines ?

Pour adopter une alimentation équilibrée, vous devez apprendre à calculer vos besoins en protéines. En effet, ces derniers varient d’une personne à une autre en fonction de divers facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, les objectifs de santé et le métabolisme individuel. La méthode la plus facile pour estimer vos besoins en protéines consiste à vous baser sur votre poids corporel.

En général, les professionnels recommandent environ 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir la santé globale. Cela signifie qu’une personne qui pèse 70 kilogrammes par exemple a besoin d’environ 56 à 84 grammes de protéines par jour. Si vous êtes très actif, en phase de croissance ou avez des objectifs spécifiques tels que le renforcement musculaire, vous aurez cependant besoin d’une quantité plus élevée de protéines.

Une autre approche consiste à déterminer un pourcentage de votre apport calorique total. En règle générale, les protéines doivent représenter environ 10 à 35 % de vos calories totales quotidiennes, selon vos besoins spécifiques. Si vous suivez un régime hypocalorique pour perdre du poids, il est en général recommandé de maintenir une proportion plus élevée de protéines pour éviter la perte musculaire. Pour obtenir une estimation plus précise de vos besoins en protéines et élaborer un plan alimentaire adapté à vos objectifs de bien-être, nous vous conseillons de consulter un nutritionniste ou un professionnel de la santé.

Les aliments riches en protéines

Il existe une grande variété d’aliments d’origine animale ou végétale qui sont d’excellentes sources de protéines. Les aliments de source animale fournissent tous les acides aminés essentiels qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont donc considérés comme des sources de protéines complètes. Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et le bœuf maigre sont particulièrement riches en protéines de haute qualité.

Le poisson est également une excellente source de protéine. Il apporte des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque. Les œufs et le blanc d’œuf en particulier sont aussi très riches en protéines. Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage fournissent également des protéines à votre organisme.

Dans la catégorie des sources de protéines d’origine végétale, les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots sont des choix optimaux. Produits à base de soja, le tofu et le tempeh sont des produits très riches en protéines. Ils sont conseillés pour les régimes végétariens et végétaliens. Les fruits à coque (amandes, noix et graines de chia…) sont également d’excellentes sources de protéines. Vous pouvez aussi miser sur les grains entiers comme le quinoa, l’avoine et le riz brin qui contiennent des quantités considérables de protéines.

Conseils pour incorporer plus de protéines dans votre régime alimentaire

Il existe quelques stratégies simples que vous pouvez adopter pour augmenter votre apport en protéine tout en adoptant un régime alimentaire équilibré et délicieux. La première astuce concerne la diversification de vos sources de protéines. Il existe différentes sources de protéines qui offrent une variété de saveurs, de texture et de nutriments complémentaires. Variez-les en fonction de vos préférences et goûts alimentaires.

Planifiez ensuite vos repas. Assurez-vous d’intégrer une source de protéines à chaque repas et collation pour répartir votre apport tout au long de la journée. Vous pouvez opter par exemple pour des œufs brouillés au petit-déjeuner, une salade de poulet au déjeuner, du yaourt grec en collation et du saumon au dîner.

Soyez enfin créatif en cuisinant. Expérimentez de nouvelles recettes pour rendre vos aliments riches en protéines plus appétissantes. Vous pouvez par exemple mariner et griller le tofu, assaisonner les légumineuses avec des herbes et des épices, ou garnir vos céréales d’une poignée de noix et de graines pour ajouter de la texture et de la saveur.

Vous pouvez aussi miser sur les produits en poudre pour incorporer plus de protéines dans votre régime alimentaire. Les shakers protéinés peuvent être une solution pratique pour augmenter votre apport en protéines en particulier après les activités sportives. Optez pour des poudres de protéines de qualité et mélangez-les avec des fruits, des légumes et du lait pour des alternatives sans produits laitiers pour un repas rapide et nutritif.

D’autres approches alimentaires pour garantir une santé optimale

En dehors des régimes protéinés, il existe de nombreuses approches alimentaires qui favorisent une santé optimale et offrent de nombreux bienfaits pour le corps. L’une de ces approches est le régime méditerranéen qui met l’accent sur la consommation abondante de fruits, de légumes, d’huile d’olive, de poisson, de grains entiers et de noix. Ce régime est riche en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres. Il est idéal pour réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’autres maladies.

Le régime végétalien exclut pour sa part la consommation des produits d’origine animale et privilégie les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix. Les végétaliens bénéficient donc d’une alimentation riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Le jeûne intermittent est une autre approche alimentaire que vous pouvez adopter. Elle consiste à alterner entre les périodes de jeûne et de repas. Cette méthode peut favoriser la perte de poids, améliorer la sensibilité à l’insuline et stimuler la régénération cellulaire.

L’approche de l’alimentation intuitive encourage enfin une relation saine avec la nourriture. Elle consiste à se concentrer sur la réponse du corps à la faim et à la satiété plutôt que sur les règles strictes. Cette méthode favorise l’écoute de votre corps et le respect de ses signaux alimentaires. Le choix de la meilleure approche dépend de vos préférences personnelles, de vos besoins nutritionnels et de vos objectifs santé. L’essentiel est de maintenir une alimentation équilibrée et diversifiée.