Au même titre que la planification, la récupération ou la compétition, l’entrainement est un élément fondamental de la pratique sportive, quels que soient l’activité exercée et/ou le niveau du sportif. Débutant, confirmés, ou professionnels, tous ont besoin de s’entrainer régulièrement, avec plus ou moins d’assiduité selon les cas, pour répondre à des objectifs spécifiques : se préparer mentalement, tactiquement, et physiquement pour une compétition particulière, améliorer et perfectionner ses performance sur le long terme, repousser, toujours un peu plus, ses propres limites, développer sa masse musculaire, ou tout simplement se maintenir en forme et en bonne santé.
S’il est nécessaire, pour progresser, de s’attacher à une pratique sportive régulière, il est tout aussi primordial que celle-ci soit adaptée pour obtenir les meilleurs résultats en un rien de temps. Certains n’y passent que 30 minutes par jour, d’autres plusieurs heures. Car la fréquence, la durée, le type ou encore l’intensité d’un entrainement dépend en effet de nombreux critères : l’activité sportive choisie, les objectifs personnels de l’individu, ses possibilités physiques et mentales, son expérience (années d’entrainement), …
Comment donc déterminer la durée idéale de sa séance d’entrainement ? Quel rythme instaurer pour des résultats physiques visibles et durables ? Voici quelques explications, à travers 3 disciplines majeures de la pratique sportive en France: musculation, course à pied, et vélo sur route.
Existe-t-il une durée d’entrainement idéale selon le sport pratiqué?
L’importance d’une séance d’entrainement adaptée en temps et en intensité et les risques de surentrainement
Déterminer la durée idéale d’un entrainement sportif, c’est en quelque sorte trouver le bon équilibre entre le temps nécessaire pour améliorer ses performances, sa technique et développer ses capacités physiques et une durée excessive qui vous ferait basculer dans la zone de surentrainement.
Véritable burn-out du sportif, le surentrainement est un état d’épuisement physique de l’organisme, résultat d’une pratique sportive trop intensive et répétitive. Les muscles, ultra-sollicités, ne parviennent plus à récupérer d’un entrainement à l’autre ; au lieu de se développer normalement, ils se fragilisent, ce qui favorise, non seulement une fatigue physique importante, mais aussi le rejet des toxines dans l’organisme, ou encore les blessures musculaires et articulaires. Cette fatigue peut également être psychologique.
Il faut donc veiller à s’entrainer suffisamment longtemps pour favoriser la croissance musculaire ou se maintenir en forme de manière efficace, mais pas de façon excessive, ce qui serait contre-productif et engendrerait des risques pour la santé.
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Quelle est donc la durée d’entrainement idéale ?
Pour définir le temps d’entrainement adapté à votre sport et/ou votre condition physique, il faut d’abord comprendre ce qui se passe dans l’organisme lors de la pratique sportive. En effet, au cours d’une séance d’entrainement, la combustion des graisses et le développement de la masse musculaire sont assurés par les hormones libérées pendant l’effort ; or, les études ont démontré que la libération d’hormones ne se fait, en moyenne, que pendant une soixantaine de minutes. Passé ce laps de temps, les hormones s’amenuisent, et les fonctions premières de l’entrainement sportif – élimination des graisses, construction musculaire, … – ne sont plus assurées. Cela se traduit par une perte d’énergie, qui sonne bien souvent la fin de la séance.
De manière générale, on préfère donc recommander des entrainements d’une durée maximale de 60 minutes, soit des séances courtes et intenses, plutôt que des efforts répartis sur un long laps de temps. Cela vous permettra d’optimiser au maximum vos capacités. Si l’on prend l’exemple d’un combat de boxe, on constate en effet que bien souvent le match se joue dans les premiers rounds ; vers la fin du combat, les deux opposants puisent dans leurs ressources et ne sont plus en pleine possession de leurs pleines capacités.
Cela dit, s’il existe une durée idéale d’entrainement que l’on peut utiliser comme référence d’un point de vue général, force est de constater que celle-ci est souvent influencée par de nombreux autres facteurs ; ainsi l’âge du sportif, son niveau, ses objectifs, ou la discipline sportive en elle-même et une supplémentation nutritionnelle possible permettant de prolonger les performances, sont des critères à prendre impérativement en compte, au moment de préparer sa séance. Autant de choses qui peuvent modifier significativement la durée et la fréquence des entrainements.
Dans cet article, nous avons donc choisi de nous intéresser plus particulièrement à 3 disciplines particulièrement prisées des sportifs, débutants comme professionnels : la musculation, la course à pied, et le vélo sur route.
Musculation/Fitness : combien de temps et à quelle fréquence faut-il s’entrainer ?
On l’a vu, selon le profil, l’expérience, et les objectifs de chacun, la durée de l’entrainement ne sera nécessairement pas la même. Ainsi, s’il peut être intéressant pour vous de consulter un programme de musculation clé-en-main sur Internet ou les revues spécialisées, en guise d’inspiration, il reste néanmoins préférable de mettre en place votre propre routine, adaptée à vos besoins spécifiques.
PROFIL 1: Sportif débutant, jeune, disposant de temps pour s’entrainer
La fréquence
Pour les premières semaines d’entrainement, on recommandera au jeune débutant en musculation de partir sur une fréquence de 2 à 3 séances hebdomadaires, pour habituer son corps à l’effort intense que demande cette discipline. À partir de 3 entrainements par semaines, les effets positifs de l’activité physique – maintien en forme, endorphines, réduction de la fatigue, amélioration de la qualité du sommeil, … – se font déjà ressentir, ce qui en fait un rythme idéal pour ceux qui souhaitent s’entretenir. Néanmoins, l’objectif du débutant en musculation reste d’atteindre progressivement le seuil de 4 séances hebdomadaires, en alternant jour on et jour off, parfait pour obtenir un bon équilibre entre construction musculaire et récupération.
La durée
De manière générale, et contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’entrainement du débutant en musculation dure plus longtemps que chez un sportif confirmé, surtout s’il a moins de 25 ans (il dispose d’une meilleure capacité de récupération). En effet, on considère que le novice ne se connait pas encore assez pour s’entrainer de manière productive et efficace dès les premières séances, ce qui a tendance à rallonger la durée de l’entrainement, entre 1 et 2 heures.
PROFIL 2: Sportif confirmé, qui dispose de temps pour s’entrainer
La fréquence
Chez le sportif confirmé, on préconisera également une fréquence de 3 séances d’entrainement hebdomadaires, pour des raisons simples ; c’est, d’abord, la fréquence qui permet un compromis idéal entre prise de masse et récupération. De plus, passé 30 ans, l’organisme est plus sensible à la fatigue et requiert un temps de récupération plus important. Sans oublier que les entrainements des sportifs confirmés sont plus intensifs, et demandent là encore autant, sinon plus, de récupération.
Néanmoins, si vous souhaitez des résultats encore plus tangibles et rapides, et que vous en avez les capacités physiques, n’hésitez pas à tabler sur une fréquence hebdomadaire de 4 entrainements, soit du lundi au vendredi, avec une pause le mercredi (par exemple). Il s’agit d’un rythme particulièrement indiqué pour qui souhaite gagner rapidement en masse musculaire. Au-delà, il existe un risque de surentrainement.
La durée
Un entrainement de musculation intense, pour un sportif confirmé, dure en moyenne 45 minutes. Clairement, si l’intensité n’est pas au rendez-vous, n’hésitez pas à prolonger la séance jusqu’à ce que votre corps vous indique que celle-ci touche à sa fin.
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PROFIL 3: Sportif débutant/confirmé, qui dispose de peu de temps pour s’entrainer ou pratique d’autres disciplines
La fréquence
Dans le cas de figure où la musculation est une activité « secondaire » destinée à améliorer vos performances sportives dans votre discipline principale, ou tout simplement, si vous manquez de temps pour vous adonner à une pratique assidue, l’idéal est de tabler sur 2 séances hebdomadaires. Cette fréquence permet de progresser tout en douceur, à son rythme.
La durée
De la même façon que pour le jeune novice en musculation, on privilégiera des entrainements plus longs et moins agressifs pour l’organisme, d’en moyenne 1 heure à 1 heure et demi.
PROFIL 4: Sportif très expérimenté, à l’hygiène de vie irréprochable
La fréquence
Les fréquences de 5 et 6 séances hebdomadaires sont recommandés aux sportifs les plus accros, passionnés, et surtout, expérimentés. Ce cycle continu d’entrainements intenses doit s’accompagner d’une hygiène de vie absolument irréprochable, avec une alimentation parfaitement équilibrée et adaptée et une qualité de sommeil suffisante. À ce niveau, il est nécessaire d’adopter une split routine, c’est-à-dire, de ne travailler qu’un groupe musculaire à la fois, ce qui permet aux mêmes muscles de n’être sollicités qu’1 jour sur 2 ou sur 3, et donc de récupérer jusqu’à la prochaine séance d’entrainement. Dans le cas contraire, vous risquez le surentrainement. Même les sportifs professionnels s’octroient deux jours de repos par semaine.
La durée
Étant donnés les risques liés au surentrainement, privilégiez ici les séances courtes, de 30 à 45 minutes maximum. Sauf si vous souhaitez aussi accompagner votre séance de musculation d’un peu de cardio.
Course à pied: combien de temps et à quelle fréquence faut-il s’entrainer ?
Économique, facile à pratiquer, accessible, la course à pied est un sport ouvert à tous, quel que soit votre âge et votre condition physique. Il s’agira simplement de respecter les précautions d’usage pour maximiser l’efficacité de ses séances d’entrainement, et s’assurer que l’activité stimule correctement l’organisme.
PROFIL 1: Sportif débutant, qui cherche à se détendre.
La fréquence
Dans le cas d’un sportif débutant, dont le seul objectif est de s’entretenir et se maintenir en forme, il est tout à fait possible de n’aller courir qu’une ou deux fois par semaine. Certaines heures sont plus propices que d’autres, notamment le matin, pour bien commencer sa journée, ou le soir après le travail (pas trop tard, de préférence avant 20h00), pour favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
La durée
La sortie idéale pour une séance détente mais efficace, est de 45 minutes. Vous pouvez aller au-delà si vous le souhaitez, et si votre corps le permet, mais toujours de manière progressive. Il ne faut surtout pas commencer trop vite.
PROFIL 2: Sportif débutant, qui cherche à progresser, objectif 10 km.
L’avantage de la course de 10km est qu’il s’agit d’une compétition accessible à tous, débutants, confirmés, voire même professionnels, avec une préparation minimale. Comptez 3 semaines de repos entre chaque course.
La fréquence
Dès lors que vous visez un objectif de compétition, la fréquence recommandée pour vos entrainements est de 3 à 4 séances hebdomadaires. Au-delà, ce serait vous exposer à des risques de surentrainement, de détérioration des tissus, ou de blessures articulaires. Il est également important que vous respectiez un temps de récupération de minimum 24 heures entre deux séances d’aérobie.
Privilégiez les entrainements matinaux, avant le petit-déjeuner, là où vous êtes généralement le plus en forme ; le matin est plus propice aux séances intensives, alors qu’une séance en fin de journée, après le travail, risque d’être moins efficace pour l’organisme.
La durée
La durée de votre entrainement se détermine en fonction du travail que vous souhaitez effectuer. Une séance intensive anaérobie (travail de résistance et de vitesse) sera plus courte, autour des 45 minutes, qu’une séance aérobie (endurance foncière), qui peut aller jusqu’à 2h30, grand maximum.
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PROFIL 3: Sportif confirmé, objectif Marathon.
La fréquence
Même pour un sportif confirmé, il est en général déconseillé de courir 7 jours sur 7, à moins d’être un coureur de très haut niveau dans un objectif de performance. La course à pied est en effet traumatisante pour les articulations. Contentez-vous de 4 séances de course hebdomadaires, en alternant les jours de course à pied et les jours consacrés à une autre discipline spécialisée, comme la natation ou le vélo. De même, n’enchainez pas les courses à haute performance. Il faut compter environ 2 mois de récupération entre chaque marathon.
La durée
Là encore, même si l’objectif est le marathon, il est inutile de s’entrainer durant 4 ou 5 heures. Ces 5 heures d’entrainement, répartissez-les sur la semaine, et alternez les exercices d’aérobie et d’anaérobie d’une séance à l’autre, les premières étant en général plus longues que les secondes.
Vélo: combien de temps et à quelle fréquence faut-il s’entrainer ?
Dans le cadre du vélo sur route, il existe de grandes différences entre l’entrainement d’un sportif confirmé, et le débutant qui souhaite s’y mettre de façon assidue.
PROFIL 1: Sportif débutant, dans un objectif de progression.
La fréquence
Pour se maintenir en bonne condition physique, 1 sortie hebdomadaire est suffisante. En revanche, dès lors que l’on se place dans un objectif de progression, on conseille alors 3 sorties par semaine, pour garder un bon équilibre entre amélioration de la performance et récupération.
La durée
Lorsque vous débutez en cyclisme, il est fondamental de commencer par des séances d’endurance, peu intensives, afin d’habituer l’organisme, l’ensemble des muscles et articulations, et de construire une base solide pour ensuite progresser. Comme pour tous les sports, l’échauffement est obligatoire ; prévoyez 30 minutes minimum en vélo, sur plat, à une cadence modérée de 75 tours/minutes et une intensité de 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Commencez par des séances d’entrainement de 2 heures à ce rythme, en augmentant progressivement, à raison par exemple de 20 à 30 minutes chaque semaine. Variez les sprints et les moments de récupération.
PROFIL 2: Sportif confirmé, dans un objectif de performance.
La fréquence
Le cycliste confirmé débute sa saison dès le mois de décembre (le débutant en avril). Là encore, il est inutile de se lancer dans une fréquence de plus de 3 séances hebdomadaires. En vélo plus qu’ailleurs, il est important savoir se ménager et récupérer un jour sur deux, même dans un objectif de performance.
La durée
Au cours des deux premiers mois de la saison (janvier-février), consacrez-vous au travail foncier (d’endurance). Débutez par des séances de 50 kms, pour arriver, vers fin janvier, aux alentours des 100 kms par sortie, le tout à une cadence soutenue, d’environ 85 tours/minute. Cela vous permet de réhabituer l’organisme et de le préparer pour la saison. Puis, commencez à intégrer à vos sorties un travail spécifique, avec des entrainements fractionnés, alternants phases de grande intensité et de récupération.
Bien entendu il était difficile d’énumérer tous les sports tant il sont variés mais vous avez déjà quelques éléments de réponses dans cet article qui, je l’espère, vous aideront à améliorer vos entrainements. Voilà, vous avez toutes les cartes en mains. Si vous souhaitez faire des suggestions, n’hésitez pas à laisser un commentaire !
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