Vous vous êtes souvent demandé comment les acteurs pouvaient passer de 70 à 90kg de muscles en si peu de temps pour un tournage ? Et bien il y a peu, Henry Calvil, l’acteur qui interprétait Superman dans Man of Steal, a expliqué publiquement que c’était grâce à la méthode Crossfit qu’il avait réussi à se mettre en forme pour son rôle. Mais de quoi s’agit-il et par quoi commencer si vous débutez ? C’est à ces questions entre autres, que nous allons essayer de répondre aujourd’hui.

Le Crossfit : qu’est-ce que c’est ?

La méthode dite Crossfit, appelée aussi Cross Training, a été créé par un homme du nom de Greg Glassman en 1970. Cependant, le sport a pris de l’importance à l’ouverture de la première « Box » dédié au Crossfit, plus de 25 ans plus tard, en 1995. C’est alors, en 2001, que Greg Glassman décide de déposer sa marque et de partager avec sa communauté grandissante, de nombreuses routines sportives tournants autour du Crossfit. Le Crossfit rentre dans deux catégories différentes : la compétition et l’entraînement. La seconde peut aller sans la première, mais l’inverse est impossible.

L’entraînement

Dans sa pratique, le Crossfit mélange 3 disciplines sportives différentes : l’haltérophilie, le cardio et la gymnastique. Cela permet aux Crossfiters de diversifier grandement leurs entraînements. Le Crossfit s’avère également être un sport de haute intensité, ce qui veut dire qu’il est parfait pour la perte de poids ou pour des changements physiques rapides et durables. Il est cependant important de connaître votre niveau avant de vous lancer dans une routine qui ne vous conviendra peut-être pas.

La compétition

La compétition de Crossfit a pour unique but d’élire The Fitest Man/Woman en Earth (L’homme ou la femme la plus « en forme » du monde). La compétition se découpe en plusieurs phases. D’abord les « Opens » et les « Régionales », qui permettent d’éliminer les concurrents les moins forts pour ne rester qu’avec le top du top pour la partie finale : les « Games ». Ce genre de compétition commence à faire parler de lui en France et est de plus en plus diffusé à la télévision, ce qui intrigue beaucoup de gens et poussent beaucoup de débutants à se lancer.

Bien débuter en Crossfit

Comme dans n’importe quel sport, il est tout d’abord primordial de décider d’un programme qui sera en corrélation avec votre état physique et votre rythme actuel. Il ne sert à rien de se lancer dans quelque chose de plus dur que ce que vous ne pouvez actuellement supporter. Cela ne fera qu’accroître le danger de vous blesser. Ceci dit, voilà comment débuter correctement dans le monde du Crossfit :

Le matériel

Beaucoup de Crossfiters débutants commencent leurs entraînements sans matériel, ce qui est totalement possible. Cependant, si vous souhaitez vraiment investir dans votre pratique du Crossfit, il vous faudra, avant tout, des poids, une barre longue et un rack. Vous pouvez rajouter d’autres choses si vous sentez que cela est nécessaire à votre pratique, mais ces quelques instruments peuvent être suffisants, surtout pour un débutant. Vous pouvez par ailleurs vous inscrire directement dans un club de Crossfit qui aura tout le matériel adéquat à mettre à votre disposition.

L’organisation

En Crossfit, les pratiquants se basent généralement sur deux cycles différents : le cycle de 4 jours ou le cycle de 7 jours. Le cycle de 4 jours correspond à 3 jours actifs pour 1 jour de repos. C’est le cycle le plus dur des deux et il n’est conseillé qu’aux professionnels ou aux sportifs les plus coriaces. Le cycle de 7 jours, lui, correspond à 5 jours actifs pour 2 jours de repos. Il s’agit sans doute de la méthode la plus utilisée et c’est également celle qui est la plus conseillée car après 5 jours d’activité intense, 2 jours ne sont pas de trop pour permettre à votre corps de récupérer les forces nécessaires.

Séance type de Cross Training

Les séances de Crossfit se ressemblent rarement, cependant elles sont toujours pratiquées en suivant un ordre précis. Une séance type ressemblerait donc à cela :

• Un échauffement
• Un travail de force et/ou de technique
• Un WoD (Workout of the Day → Entrainement du jour)
• Un post-WoD (Souvent un exercice de gainage ou de renforcement musculaire)
• Des étirements

A ce point, certains d’entre vous peuvent être perdus et se demander comment organiser une séance à partir de là. Quels exercices faire ? Comment s’échauffer et s’étirer ? Combien de temps dédier à une séance ? Pas de panique, cet article va vous offrir des explications en détails sur la séance type qui a été abordée plus haut. Voici donc, pour vous faciliter la tâche, une séance de Crossfit complète que vous pouvez, si vous le voulez, suivre à la ligne :

Échauffement

Déroulement d’une séance de Crossfit

L’échauffement ne doit, en aucun cas, être oublié ou fait à la va vite. Il s’agit en réalité d’une partie très importante de votre séance, qui permet d’éviter que vous vous blessiez par la suite. Ne pas faire d’échauffement vous met face à un plus grand danger de blessures qui peuvent potentiellement s’avérer très douloureuses et/ou dangereuses.

Comme pour tout échauffement, commencez par échauffer vos articulations. Faites, par exemple, tourner vos chevilles et vos poignets et faites également de larges rotations avec vos bras. Il est ensuite important de faire monter un peu votre cardio pour préparer votre corps. Vous pouvez pour cela faire un peu de rameur, de la corde à sauter ou bien faire des exercices avec tels que pompes, des squats ou encore des jumping jacks. Augmentez ensuite un peu la difficulté. Si vous choisissez de faire des pompes par exemple, passez ensuite à des pompes claquées sur une dizaine de répétitions.

Prenez le temps qu’il vous faut pour vous échauffer correctement. En général, un échauffement efficace dure entre 15 et 30 minutes. N’oubliez pas que c’est une partie importante de votre séance mais que le plus dur est à venir, alors ne forcez pas trop sur votre corps dès le départ.

Travail de force/technique

Le travail de force et/ou de technique est sensé vous permettre de pratiquer votre WoD plus efficacement tout en gagnant indéniablement en force. Si vous êtes un débutant, il est important de ne travailler qu’un seul mouvement par séance dans la catégorie du travail de force, afin de ne pas fatiguer votre corps plus que nécessaire avant la suite de la séance.

Avant toute chose, vous devez travailler la technique de votre mouvement pendant au moins 10 minutes à chaque séance. Si vous choisissez de faire des Thrusters (mouvement conseillé pour cette partie de la séance), commencez tout d’abord par vérifier que votre position est adéquate ou encore rechercher votre point d’accélération durant l’exercice. Une fois cela fait correctement, vous pouvez passer une quinzaine de minutes sur l’exercice. Pour reprendre l’exemple des Thrusters, vous ne devez pas dépasser 6 séries afin de ne pas trop fatiguer votre corps.

Avant de passer à un autre mouvement pour les séances suivantes, vous devez pour assurer que vous pratiquez le mouvement actuel à la perfection. C’est important de maîtriser tous les mouvements dans le Crossfit afin de s’améliorer et rendre la pratique plus simple et plus agréable avec le temps.

Le WoD

C’est avec cette partie que vous allez enfin rentrer dans le vif du sujet. Gardez à l’esprit que le WoD est toujours pratiqué à haute intensité. Cela veut dire que tous les exercices doivent être enchaînés aussi rapidement que possibles, sans pour autant être bâclés. Il est important de planifier à l’avance les exercices que vous voulez pratiquer durant votre WoD.

La plupart du temps, un WoD demande de faire le plus de répétitions d’exercices possibles en un temps donné. Voici un exemple de WoD, nommé « Cindy », que vous pouvez utiliser : Effectuez 5 pull-ups, suivis de 10 push-ups et de 15 squats, le plus de fois possibles durant un intervalle de 20 minutes maximum.

Vous pouvez bien évidemment vous amuser à mixer les exercices comme bon vous semble. Cependant n’oubliez jamais de créer un WoD équilibré, qui ne vous poussera pas à forcer sur votre corps plus qu’il n’est capable de l’endurer. Comme pour le reste de votre séance, il est important de garder vos capacités actuelles en tête pour éviter à tout prix de vous blesser.

Les différents mouvements que vous pouvez intégrer à votre WoD

Plusieurs exercices peuvent être intégrés à votre WoD, selon vos objectifs ou les zones que vous avez décidé de travailler. Dans cette partie, nous verront les exercices les plus importants, qu’il existe dans le milieu du crossfit :

1. Le Air Squat : Le Air Squat est un style de squat particulier qui vous demande de descendre très bas lors du mouvement. Le dos toujours bien droit, vous devez vous baisser jusqu’à ce que vos fesses se retrouve au niveau des mollets.

2. Le front squat : le principe est simple. Vous devez faire réaliser de simples squats, tout en maintenant une barre d’haltères sur les épaules, pour ajouter du poids à votre mouvement. Évidemment, le poids est à ajuster en fonction de vos capacités.

3. Le Pull Up : que l’on nomme aussi les « tractions ». Grâce à une barre parallèle au sol, vous devez vous hisser jusqu’aux épaules, avec la seule force de vos bras. Vos bras doivent être assez écartés pour dépasser vos hanches.

4. Le push up : que l’on nomme également les « pompes ». Avec le crossfit, vous avez la possibilité de varier les pompes selon le matériel à disposition. Vous pouvez ainsi surélever vos jambes grâce à des bancs, stepper ou autres. Le but du push up, est de venir toucher le sol avec votre buste (contrairement aux pompes classiques où le buste doit rester au-dessus du sol). Le push-up dispose d’une variante, pour les plus sportifs : il faut se tenir sur les mains, têtes en bas et dos et jambes maintenues contre un mur, abaisser le poids de son corps et le relever.

5. Le deadlift : le deadlift est une pratique de levée de barre d’haltère aussi appelé « soulevé de terre ». Jambes écartées, comme si vous deviez faire des squats, vous devez vous abaissez pour saisir la barre d’haltères, et la relever, toujours comme si vous faisiez des squats, avec le dos bien droit et les fesses maintenues en arrière.

Voici les 5 principaux mouvements, mais il en existe de nombreux autres, alors n’hésitez pas à vous intéresser davantage à la pratique du crossfit !

Post-WoD

Cette partie de la séance est très libre. En réalité, c’est une partie que vous n’êtes même pas obligé de pratiquer, cela-dit, il est fortement conseillé de le faire afin d’offrir une transition plus simple à votre corps entre votre WoD et vos étirements. Le choix de l’exercice à pratiquer pour votre Post-WoD vous revient complètement.

Vous pouvez, par exemple, effectuer plusieurs répétitions d’un gainage en planche simple (ou d’un gainage plus complexe si le coeur vous en dit). Vous pouvez également vous tourner vers la course à pied. Il est également possible pour vous de faire du renforcement musculaire grâces à des abdos ou encore des pompes. Il est également conseillé de faire au moins un petit exercice de prévention des blessures durant cette partie.

Choisissez intelligemment votre Post-WoD en fonction de votre WoD. Si vous avez beaucoup sollicité votre haut du corps durant le WoD, tentez de solliciter le bas de votre corps pendant le Post-WoD, afin d’équilibrer la charge de travail.

Les étirements

Comme l’échauffement, cette partie est primordiale et ne doit, en aucun cas, passer à la trappe. Les étirements vous permettent de vous calmer tout en apaisant la tension qui est née dans vos muscles. Grâce à cela, vous évitez un maximum les courbatures et permettez à votre corps de se rétablir plus vite afin d’être en forme pour reprendre une séance le lendemain. Faire du sport de manière intensive tout en amassant les courbatures est toujours une mauvaise idée et cela peut facilement se terminer en blessure.

Prenez au moins 20 minutes pour vous étirer correctement. Commencez par masser vos muscles douloureux puis passez à un étirement statique, en essayant de n’oublier aucun des muscles qui ont été sollicités durant votre séance. Il est également conseillé de prendre une douche ou un bain directement après votre étirement, car l’eau peut avoir un effet bénéfique sur la détente du corps. C’est donc une bonne manière de compléter votre étirement.

L’étirement est un moment de plaisir et de détente, il est donc important pour vous que vous trouviez ce qui vous convient et ce qui vous plaît. N’hésitez pas à faire des expériences jusqu’à atteindre votre routine favorite. Ne vous inquiétez pas, cela se fait rapidement et généralement de manière inconsciente.

Pour conclure

Pour conclure, le Crossfit est un sport à très haute intensité, il est donc important de le pratiquer correctement et de manière sécurisée. Si vous êtes sujet à des problèmes respiratoires ou cardiaques, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant avant de commencer votre pratique du Crossfit. De manière générale, n’oubliez jamais votre échauffement et vos étirements et pratiquez toujours vos séances à votre rythme et selon vos capacités. Avec beaucoup de motivation et un peu de temps, vous serez bientôt sculptés comme Superman ou Wonderwoman.