Les protéines (ou les protides) sont des constituants de base de notre corps. Constituées par un enchaînement d’acides animés, elles sont indispensables à notre organisme, et font partie des trois grands macronutriments essentiels à notre alimentation avec les glucides et les lipides. Elles nécessitent d’être renouvelées régulièrement.
Par ailleurs, il convient de faire la distinction entre les protéines animales, et les protéines végétales. On trouve les premières dans la viande, le poisson, et les œufs, … alors que les deuxièmes sont présentes dans des aliments tels que les fruits et légumes, les céréales et les légumineuses…
Définition des protéines
Souvent, les protéines sont aussi appelées les « briques » de la vie, au vu de leur rôle crucial dans la construction des cellules de notre corps et donc des muscles. Il faut savoir qu’elles sont la seule source d’azote du corps.
Il existe plusieurs sortes de protéines, avec une composition, une taille, une séquence en acides aminés et des propriétés différentes. Elles sont constituées d’un enchainement d’acides aminés, qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme.
Lors de la digestion, les protéines sont découpées, et les acides aminés sont libérés. Ces derniers passent dans le sang, pour nourrir les différents organes de notre corps.
Rôle des protéines
Contrairement aux lipides et aux glucides les protéines contiennent de l’azote, un azyme indispensable qui participe au fonctionnement du métabolisme et à la production des acides aminés. Les protéines ont le rôle d’excellents matériaux de construction, d’entretien et de réparations des cellules et des tissus. Quotidiennement, elles participent au renouvellement de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires. Leur consommation est notamment indispensable à la croissance normale des enfants.
Les protéines peuvent être des enzymes, des hormones, des récepteurs, … ou des hémoglobines. Du coup, elles participent à la digestion, à l’immunité, au transport d’oxygène, à la transmission de l’influx nerveux, et à bien d’autres processus.
Elles sont une source importante d’énergie. En revanche, ce n’est qu’un tout petit rôle, vu que 3% seulement de l’énergie utilisée par le corps provient de cette molécule. L’énergie principale provenant des glucides et des lipides.
- Le Gold Standard 100% WHEY d'Optimum Nutrition est la poudre de protéines la plus vendue au monde*,...
- ABSORPTION RAPIDE - La protéine de petit-lait à absorption rapide dont l'isolate de protéine de...
- La formule de protéines de lactosérum ON est certifiée Informed Choice, contient des BCAA et de...
- Disponible dans une VARIÉTÉ DE TAILLES et de SAVEURS : chocolat doublement riche, crème de...
- FACILE & RAPIDE : mélangez une dose dans 180-240 ml d'eau froide ; à consommer de préférence le...
Les différentes protéines
On retrouve un grand nombre de protéines différentes. Voici une liste des protéines les plus importantes :
- Protéine de bœuf : riche en acides aminés essentiels ;
- Protéine de riz : Sans gluten, neutre au gout, économique et végétarien ;
- Protéine de chanvre : contient des oméga-3 de source végétale, haute teneur en fibres, riche en arginine et en histidine et végétalien ;
- Protéine de petits pois : très digestible, hypoallergénique, sans gras saturé, économique, végétarien, riche en lysine, glutamine et arginine ;
- Protéine de lait : contient du lactose pas forcément digestible par tous, haute teneur en BCAAs, peut améliorer le système immunitaire ;
- Protéine de soja : convient aux végétariens mais contient des anti-nutriments, non digestibles ;
Nos besoins en protéines
Tout d’abord, il faut savoir qu’il n’y a pas de réserve de protéines dans notre corps. Nos besoins en protéines sont donc permanents. Elles sont très importantes pour les muscles, la peau, le cerveau, le sang, …
D’après les recommandations des experts, le corps d’un adulte nécessite 0,8g/kg par jour, soit 56g pour une personne de 70kg. Toutefois, chez les sportifs et notamment les pratiquants de musculation en phase de « prise de masse », les besoins peuvent s’élever jusqu’à 2g/kg. Au delà, les protéines ne seront pas forcément assimilées de manière optimales et pourraient donc purement et simplement être rejetées par l’organisme, dans les selles.
Il est donc déconseillé de dépasser les doses de 2g/kg de poids de corps de protéines par jour. Cela pourrait même ralentir les progrès de votre corps.
Les protéines commercialisées en poudre
Avec le progrès scientifique et technique, on trouve désormais des protéines consommables sous forme de poudre et vendues en commerce, particulièrement chez les boutiques spécialisée en compléments alimentaires. Il s’agit la plupart du temps de protéines qui sont généralement extraites du lait et utilisées pour augmenter l’apport en protéines tout en évitant d’apporter trop de calories à sa ration.
Une alimentation normale permet généralement d’apporter une quantité de protéines suffisante et dont l’organisme a besoin. Toutefois, chez les personnes ayant une vie active, ou chez les sportifs il n’est pas toujours facile de consommer des doses suffisantes. Il est donc possible d’acheter des protéines en poudre pour pallier le manque.
Contrairement aux idées reçues, les protéines en poudre ne sont pas dangereuses. En principe, ce n’est que du lait dont on a enlevé l’eau, le sucre et la graisse.
Parmi les différentes formes de protéines en poudre, on retrouve notamment celles énumérées ci dessous.
La whey protéine
La whey est issue du lactosérum, qui représente les 20% des protéines du lait. Il s’agit de la partie liquide résiduelle issue de la coagulation du lait. Ce liquide contient de l’eau, du lactose, des minéraux et des protéines. La poudre est obtenue par élimination de l’eau, puis par déshydratation avec atomisation en tour de séchage. Elle permet une réponse anabolique après un entrainement de musculation, et participe à la reconstruction musculaire. Il s’agit de la forme la plus courante de protéine en poudre vendue dans les commerces.
- Le Gold Standard 100% WHEY d'Optimum Nutrition est la poudre de protéines la plus vendue au monde*,...
- ABSORPTION RAPIDE - La protéine de petit-lait à absorption rapide dont l'isolate de protéine de...
- La formule de protéines de lactosérum ON est certifiée Informed Choice, contient des BCAA et de...
- Disponible dans une VARIÉTÉ DE TAILLES et de SAVEURS : chocolat doublement riche, crème de...
- FACILE & RAPIDE : mélangez une dose dans 180-240 ml d'eau froide ; à consommer de préférence le...
La caséine
La caséine est aussi issue du petit lait mais se caractérise par une assimilation plus lente. Elle fournit au corps des acides aminés, ce qui assure un effet anti-catabolique et une grande digestibilité. Donc, elle est idéale pour maintenir une balance azotée positive sur une longue période, d’où son importance pour favoriser le processus de récupération et de croissance musculaire. Bien qu’elle soit idéale pour une consommation avant le coucher afin de disposer de protéines durant une bonne partie de la nuit, l’inconvénient reste justement le fait de fatiguer l’estomac et de fatiguer les organes digestifs qui n’ont donc pas de phase de récupération.
Aucun produit trouvé.
Les acides aminés
Comme nous l’aurez sans doute compris, les acides aminés sont les éléments les plus importants des protéines. C’est pour cette raison que de nombreuses marques vous proposent directement des propres acides aminés en poudre. Certains ont directement été extraits des protéines animales, mais d’autres ont tout simplement été synthétisés, ce qui les rend consommables, même pour les végétariens. L’avantage des acides aminés est qu’ils sont plus facilement digestibles et peuvent être consommés durant une séance de sport ou de musculation, sans effets de lourdeur ni problèmes digestifs, afin d’éviter la phase de catabolisme (fatigue musculaire, perte de force et fonte musculaire).
- Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Sustain pour la REDUCTION DE LA FATIGUE* et le...
- ON Gold Standard BCAA Train + Sustain contient 374 mg d'ÉLECTROLYTES, 200 mg de RHODIOLA et 2,6 g...
- Contient de la vitamine C et du zinc pour soutenir le fonctionnement normal du système...
- Une combinaison d'ingrédients soigneusement sélectionnés, dont le magnésium, pour aider à...
- Disponible en 5 délicieuses saveurs ; pour la préparation, ajoutez 2 cuillères bombées de poudre...
Pourquoi prendre les protéines en poudre ?
Afin que notre corps puisse disposer de suffisamment de protéines, qui sont les blocs de construction du corps, il est possible de se supplémenter. Les protéines en poudre représentent une solution à la fois facile et pratique afin d’apporter au corps une quantité de protéines suffisantes. Les besoins en protéines sont par ailleurs largement supérieures chez les pratiquants de musculation qui, plutôt que de faire 5 à 7 repas par jours, peuvent tout à fait avoir des repas normaux et des collations au cours desquels ils intègrent facilement cette protéine en poudre.
Elles sont très faciles à transporter et peuvent se conserver assez longtemps sans périmer.
Si vous parvenez à atteindre facilement vos objectifs journaliers en protéines avec une alimentation classique, les protéines en poudre ne sont donc pas essentielles. Toutefois, elles sont très pratiques et considérées comme étant un des suppléments alimentaires les plus populaires, particulièrement chez les sportifs.
Quelques recommandations
- Choisissez une protéine à laquelle vous n’aurez pas de réaction allergique ou d’intolérance;
- Éviter les produits de substituts de repas ;
- Variez vos sources de protéines afin d’éviter de créer une intolérance alimentaire ;
- Réfléchissez bien à l’utilisation que vous souhaitez faire de cette protéine en poudre ;
- Demandez conseils lors de votre achat dans une boutique spécialisée
Les aliments riches en protéines
Du côté animal, la viande (rouge et blanche), les œufs, les poissons, et les produits laitiers sont les champions des protéines, avec plus de 20 grammes pour 100 grammes d’aliments. En ce qui concerne les végétaux, ce sont les céréales et les légumineuses (lentilles, poids, …) qui contiennent une quantité importante. Ces dernières ne sont pas des protéines complètes, car elles ne contiennent pas certains acides animés essentiels. Pour pallier ce manque, il est conseillé de mélanger les sources végétales avec elles avec des sources animales. La spiruline est elle aussi une excellente source de protéines.
Pour équilibrer vos repas, et avoir la quantité suffisante en protéines, il suffit de mélanger voire de varier les sources de protéines au cours de vos repas.
Conséquences d’un manque de consommation de protéines
Vous l’aurez compris, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ne pas consommer suffisamment de protéines aura donc forcément des répercussions négatives sur notre organisme. Faites attention aux régimes amaigrissants qui préconisent une alimentation soit trop faible en protéines soit trop riche. Une trop faible consommation de protéines engendre un risque de fonte musculaire, et par conséquent, une grande fragilité et une résistance amoindrie aux infections, tandis qu’une surconsommation de protéines au détriments des glucides et des lipides est fortement déconseillée.
La surconsommation des protéines n’est en effet pas non plus sans risque. Les régimes hyper-protéinés tel que le régime Dukan peuvent entrainer un excès d’urée et d’acide urique. Ces derniers stagnent dans le corps et peuvent causer des effets néfastes, à savoir ; une incidence sur les intestins, des calculs rénaux ou une ostéoporose. Par ailleurs, pour mincir, ce n’est pas le régime le plus préconisé car lorsque vous reprendrez une alimentation normale, vous avez de grande chances de reprendre les kilos durement perdus.
Pour avoir une bonne santé, nous vous conseille donc de consommer une quantité raisonnable et juste de protéines, tout en veillant à varier les sources.
Les alternatives aux protéines d’origine animale
Pour les personnes qui ne mangent pas de produits d’origine animale (les végétaliens), ou qui en mangent peu, il existe quelques alternatives aux protéines animales, notamment les protéines végétales.
Par exemple, le soja, sous forme de tofu, de tempeh ou bien encore de yaourt.
Aussi, il existe le seitan, qui contient 30% de protéines (plus que les œufs). Toutefois, il faut le consommer avec parcimonie, vu sa forte teneur en gluten.
Les légumineuses sont une autre source de protéines. Les lentilles, les fèves, les haricots secs, les pois chiches, les pois cassés, … sont des aliments qui contiennent plus de 20% de protéines.
On peut aussi manger des oléagineux, comme les noix, les noisettes et les amandes, ou bien encore certains compléments alimentaires naturels.
Les besoins en protéines
Besoins chez les sportifs
Logiquement, les personnes « normales » n’ont pas les mêmes besoins en protéines que les sportifs. Chez un adulte qui ne fait pas de sport, les apports en protéines conseillés sont de 0,8 g par kilo de poids de corps par jour. Une personne qui fait du sport a besoin d’une quantité double. C’est-à-dire de 1,5 à 2g par kilo.
Si on prend l’exemple d’une personne de 80 kilos, qui travaille et ne fait pas de sport, son organisme a besoin de 64 grammes de protéines par jour (80 x O,8 g = 64 g).
Si vous êtes un sportif du même poids (80 kilos), votre organisme aura besoin d’au moins 120 grammes de protéines par jour (80 x 1,5 g = 120 g).
On vous conseille de respecter cet apport journalier en protéines, afin d’améliorer votre état de santé et avoir une meilleure qualité des fibres musculaires. Dans le même sens, l’excès peut avoir des effets néfastes sur les reins et le foie. Il faut donc bien veiller à garder l’équilibre.
Les enfants et leurs besoins en protéines
Pour l’organisme en croissance, les protéines sont des nutriments importants.
Pour les enfants, l’apport protéines n’est pas plus élevé que celui d’un adulte, qui est de 0,8 gramme par kilo par jour.
Selon les études publiées dernièrement, un excès de protéines dans la petite enfance peut favoriser l’obésité. Les parents doivent faire attention aux quotas journaliers de leur enfant.
Chez le nourrisson, il faut savoir que le lait maternel fournit exactement ce qu’il faut en protéines. Plus tard, les apports en protéines les produits laitiers recommandés et une portion de viande ou de poisson.
Il faut noter que les femmes enceintes n’ont pas besoin de 1 gramme de protéines par kilo de poids par jour. Dans la plupart des cas, leur alimentation habituelle n’a pas lieu d’être enrichie.
Les séniors et les protéines
À partir de 60 ans, les apports en protéines passent de 0,8 g par kilo de poids à 1 g par jour. À cet âge, la fonte musculaire physiologique commence et s’accentue avec l’âge, c’est pour cette raison qu’il faut augmenter la dose de protéines.
Chez une personne de plus de 50 ans, la perte de muscles est de l’ordre de 30%, surtout si la personne ne pratique pas de sport, ce qui engendre une perte de la force et une mobilité réduite, voire même des risques de chute. Les études ont pu confirmer qu’on peut freiner ce processus en faisant des exercices de musculation, au moins 2 fois par semaine.
Les protéines font-elles maigrir ?
Souvent, les protéines sont recommandées pour les personnes qui font des régimes amaigrissants. Les recherches ont pu démontrer qu’elles minimisent la sensation de faim d’un repas à l’autre, et nous aident à modérer l’apport énergétique. Les protéines apportent très peu de calories, et par conséquent, leur consommation facilite la perte de poids.
Les protéines sont reconnues par leur qualité nutritionnelle de plus en plus élevée. Elles font partie des éléments de base des cellules vivantes. Comme on a très bien expliqué, elles sont très importantes pour notre corps. Il faut donc bien respecter les doses nécessaires, afin d’être en très bonne santé. Sinon, nous vous conseillons de combler ce manque par des protéines en poudre. Ces dernières ne se consomment pas n’importe comment, avec n’importe quoi. Il est important de respecter et de ne pas dépasser les quantités précisées sur l’étiquette. En cas de doute, demandez conseil à un nutritionniste qui saura mieux vous conseiller en fonction de vos besoins personnels.
- Le Gold Standard 100% WHEY d'Optimum Nutrition est la poudre de protéines la plus vendue au monde*,...
- ABSORPTION RAPIDE - La protéine de petit-lait à absorption rapide dont l'isolate de protéine de...
- La formule de protéines de lactosérum ON est certifiée Informed Choice, contient des BCAA et de...
- Disponible dans une VARIÉTÉ DE TAILLES et de SAVEURS : chocolat doublement riche, crème de...
- FACILE & RAPIDE : mélangez une dose dans 180-240 ml d'eau froide ; à consommer de préférence le...
Leave a Reply
Vous devez vous connecter pour publier un commentaire.