La vie de tous les jours fait que parfois nous n’avons pas forcément le temps de nous rendre à la salle de sport, que ce soit à cause d’obligations professionnelles ou bien car la salle la plus proche est trop loin.

Il existe une multitude de raisons de rater son entraînement, cela peut même être lié à un manque de motivation. Toutefois, que vous ayez de l’équipement ou non, il est possible de vous entraîner depuis chez vous et d’obtenir des résultats suffisants, tout en utilisant des compléments alimentaires comme ceux proposés par Olimp afin de maximiser vos résultats.

Les exercices que vous pouvez faire depuis chez vous

Il existe une multitude d’exercices que vous pouvez réaliser depuis chez vous sans le moindre matériel. Pour certains d’entre eux l’achat d’un tapis est recommandé, mais il peut être substitué par autre chose.

L’échauffement

Avant de commencer le moindre exercice, il est essentiel de s’échauffer. Pour cela, vous pouvez courir avec des chaussures adaptées au jogging. Toutefois, si vous n’avez pas la possibilité de vous rendre dans un parc ou une forêt, vous pouvez aussi faire votre échauffement depuis chez vous. Pour vous aider à commencer cette partie de l’entraînement, il peut être intéressant de consommer un pré-workout 30 minutes avant.

Jumping jacks

Les jumping jacks sont excellents pour chauffer tout votre corps. Il vous suffit de sauter sur place en écartant les jambes et de lever les bras au-dessus de votre tête. Dans un second temps, sautez une deuxième fois pour resserrer les jambes et ramenez vos bras le long du corps. En faisant cet exercice pendant 30 secondes à une minute sur plusieurs séries, vous serez prêts à mobiliser vos muscles.

Levé de genoux

Le levé de genoux est un excellent exercice cardio, et couplé aux jumping jacks vous pouvez rapidement être prêt à vous entraîner. Le mouvement est simple, il vous faut courir sur place en montant vos genoux de manière à ce que votre cuisse et votre colonne vertébrale forment un angle de 45°. Comme pour les jumping jacks, quelques séries de 30 secondes à une minute suffisent à chauffer votre corps et faire monter votre rythme cardiaque.

Les pompes

Il s’agit de l’exercice par excellence pour muscler le haut de votre corps. Si vous n’en avez jamais fait, vous pouvez commencer sur les genoux pour vous renforcer. Les pompes vous aident à avoir plus de force dans les bras et à renforcer votre muscle pectoral.

Selon l’écart choisi vous pouvez renforcer différentes parties de ce muscle complexe. Ainsi plus vos mains sont écartées plus vous travaillez la partie externe du muscle. A l’inverse, les pompes diamants (avec les mains jointes) vont renforcer le centre du muscle. En faisant des pompes vous sollicitez les pectoraux mais également les triceps (la partie arrière de votre bras).

Les squats

Le squat est idéal pour muscler vos jambes et renforcer la ceinture abdominale. Il existe plusieurs niveaux de squats selon que vous soyez un novice ou un sportif expérimenté.

Pour les débutants, le squat peut être fait avec une chaise. L’exercice consiste à basculer le bassin vers l’arrière sans toutefois cambrer le dos (il est essentiel de garder le dos droit), plier les genoux pour atteindre un angle de 45° puis remonter. Plus le mouvement est lent, plus il mobilise vos muscles antérieurs.

Pour cet exercice, le placement des pieds et du dos sont essentiels. Vos pieds doivent être parallèles, écartés à largeur d’épaule et surtout, il ne faut pas décoller le talon. Pour garder l’équilibre il peut être utile de tendre les bras parallèles au sol. Pour votre dos, il faut le garder droit même lorsque vous descendez, pour cela pensez à bien bomber le torse.

Cet exercice peut être réalisé sans poids, auquel cas il faudra faire plus de répétitions, mais vous pouvez aussi porter un pack d’eau par exemple pour rendre l’exercice plus intéressant.

Les fentes

Les fentes peuvent être considérées comme une variante des squats. Au lieu de garder vos pieds fixes, vous faîtes un pas en avant. Le pied en avant doit être gardé à plat, et celui à l’arrière sur la pointe. Cet exercice est parfait pour muscler les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) et les mollets. Pour garder l’équilibre nous vous conseillons de joindre les mains au niveau de votre torse sans pour autant les coller. Vous pouvez faire les fentes de manière explosive pour améliorer votre cardio, en sautant pour changer de jambe.

Les abdos

L’avantage des muscles ciblant les abdos, est qu’il existe de nombreux exercices permettant de les muscler. Ici, nous citerons les plus importants pour vous aider à commencer.

Il convient de rappeler qu’obtenir des abdos visibles n’est pas le seul but de ces exercices, et muscler sa ceinture abdominale est essentiel pour maintenir votre dos droit par exemple. La visibilité des abdos dépend aussi de votre taux de masse grasse, et avec une alimentation équilibrée et des compléments alimentaires brûle-graisses comme ceux d’Olimp, vous parviendrez plus rapidement à vos objectifs.

Le crunch

Le crunch est le principal exercice pour muscler les grands droits (les abdominaux situés au niveau de votre estomac). Le crunch est un mouvement simple mais qui mal exécuté peut mener à des blessures.

Pour le faire, allongez-vous sur un tapis de sport avec les pieds à plat sur le sol pour avoir les genoux pliés. Le but est alors de mobiliser vos abdos pour remonter votre torse vers vos genoux. N’oubliez pas de souffler sur l’effort et de rentrer le ventre pour de meilleurs résultats.

Il y a deux manières de faire cet exercice. Vous pouvez mettre les mains derrière les oreilles, paume ouverte (il faut absolument éviter de croiser les doigts derrière la nuque pour ne pas vous blesser), mais nous vous recommandons de tendre les bras vers l’avant avec les mains jointes et de remonter doucement vers vos genoux jusqu’à sentir votre abdomen vibrer. C’est lorsque vous ressentez cette vibration que le véritable travail s’opère.

Le gainage

Le gainage est un exercice polyvalent qui renforce l’intégralité de votre ceinture abdominale. Pour le réaliser, mettez-vous dans une position similaire à celle des pompes mais avec les coudes posés au sol, et maintenez votre dos et vos jambes droits et alignés. Plus vous êtes parallèle au sol, plus l’exercice fonctionne. Trois séries de 30 secondes par jour suffisent pour commencer à voir des résultats au bout d’un mois.