Jusqu’à l’invention en 1981 par David J. Jenkins de l’index glycémique (ou indice glycémique) et sa démocratisation, on parlait seulement de sucres lents et de sucres rapides, ou bien de glucides simples et glucides complexes. Des notions plutôt vagues !
D’ailleurs, la notion de glucides simples et complexes était erronée. On pensait alors que les glucides complexes, comme ceux contenus dans l’amidon, étaient plus difficiles à assimiler par l’organisme. C’est la raison pour laquelle ils auraient mis plus de temps à produire du glucose. A l’opposé, les sucres simples seraient rapidement transformés par rapport au fait que leurs molécules sont plus petites.
Avec le professeur Wolever, Jenkins a démontré que cela n’était pas aussi simpliste. Pour exemple : la pomme de terre. Elle était considérée comme une source de sucres lents par excellence, dû à ses glucides classés complexes. Pourtant, les deux scientifiques ont prouvé que la transformation en glucose s’opérait rapidement, surtout avec une purée ou une cuisson au four.
Il s’agissait donc de trouver un moyen plus efficace d’indiquer combien un aliment faisait grimper rapidement le taux de sucre dans le sang. Ainsi est né l’index glycémique. Ces derniers temps, avec les tendances healthy, on entend très souvent parler sur les blogs ou ailleurs, d’index glycémique et de charge glycémique, mais qu’en est il vraiment? Focus.

Comment est calculé l’index glycémique d’un aliment ?

Les glucides, donc, une fois digérés, se retrouvent sous forme de glucose dans le sang. Ce taux s’appelle la glycémie. L’index glycémique a été inventé pour classer les aliments qui font rapidement et fortement grimper ce taux. Mais comment fixer le point de référence ?
Aux États-Unis, on utilise, pour cela, le pain blanc. En Europe, c’est tout simplement le glucose qui sert de maître-étalon. Des sujets-tests avalent 50 grammes de glucose dilués dans un verre d’eau. Comme il ne peut y avoir plus haut taux de glucose que du glucose pur (même si la bière surprend avec un index glycémique plus élevé !), les résultats servent ici de point de référence avec un IG fixé à 100.
Le taux de glucose dans le sang est alors mesuré toutes les 30 minutes pendant 3 heures. Une courbe est dessinée pour représenter cette variation. On mesure l’aire située sous cette courbe.
La même chose sera faite avec l’aliment à tester contenant des glucides. Le sujet test en consomme une part contenant exactement 50 grammes de glucides : 100 grammes de pain complet, par exemple. La courbe est dessinée pour cette aliment et l’aire située sous celle-ci est également mesurée.
Ne restera qu’à diviser l’aire de l’aliment testé par l’aire de référence pour obtenir ce fameux index IG.
Pour regrouper et classer plus facilement les aliments, ceux-ci ont été divisés en 3 groupes :

• Index Glycémique bas, en-dessous d’un IG de 55 ;
• Index Glycémique modéré entre 55 et 70 ;
• Index Glycémique élevé, au-dessus de 70.

Tableau des Indices Glycémiques

Pourquoi faut-il surveiller l’index glycémique ?

Pour un sportif, connaitre l’index glycémique d’un aliment est nécessaire pour bien gérer son capital glucidique. Que ce soit, avant, pendant ou après l’entrainement ou l’épreuve.
Mais l’importance de cette connaissance va bien plus loin que l’intérêt sportif.
Quand l’organisme détecte du glucose dans le sang, le pancréas produit de l’insuline. C’est cette insuline qui permet de faire entrer le glucose dans les muscles, ou bien qu’il soit transformé en glycogène par le foie.
Plus l’Index Glycémique d’un aliment est élevé, plus la quantité d’insuline produite sera importante. Si l’on produit trop d’insuline, l’organisme finit par devenir insulino-résistant. Les récepteurs s’insensibilisent.
Le glucose ne pénètre plus autant dans les cellules et s’accumule dans le système sanguin et lymphatique. Cela peut fortement provoquer de l’hypertension et de l’obésité. Par réaction en chaine, le pancréas fait une hypersécrétion d’insuline.
Au bout de quelques années, les cellules pancréatiques s’épuisent alors, provoquant une intolérance au glucose, puis un diabète de type 2.

Et la charge glycémique, qu’est-ce que c’est ?

Le concept de charge glycémique (CG) a été inventé par le professeur Walter Willett en 1997. Alors que l’Index Glycémique se calcule sur une base commune de 50 grammes de glucides et, pour cette même dose, la vitesse et la quantité de glucose dans le sang, la charge glycémique s’intéresse à la portion d’aliments.
Ainsi, la quantité de glucides dans l’aliment entre en ligne de compte, là où ce n’est pas le cas avec l’IG. Elle tient aussi compte du concept de portion « normale » d’un aliment.

Calcul de la charge glycémique

La charge glycémique se calcule ainsi :
CG = (IG x grammes de glucides dans la portion)/100
Vous pouvez donc la calculer en connaissant l’IG de l’aliment et en regardant le nombre de glucides indiqué sur l’emballage.
La charge glycémique est considérée comme basse à 10 ou moins, élevée à 20 ou plus. Elle est donc modérée entre les 2 (11 à 19 inclus). Cette charge s’accumule évidemment avec les différents aliments consommés. Pour garder une charge glycémique quotidienne basse, il est conseillé de ne pas atteindre les 80 CG. Au-dessus de 120 CG journalier, la charge glycémique est considérée comme élevée. Vous prendrez alors des risques importants pour le surpoids ou le diabète.
Pour information, un « simple » menu Big Mac, de taille normale et non maxi, c’est une charge glycémique de 106,7* !
* Big Mac : 22,5 ; frites : 59,7 ; Coca-cola : 24,5.