Ce ne sont pas les exercices les plus appréciés en musculation et en fitness. Pourtant, les exercices de gainages présentent plusieurs intérêts non négligeables. Ils sont accessibles, intenses et utiles pour le développement de la force et de la musculature. Justement, quels sont les meilleurs exercices de gainage à inclure à ses routines sportives ? Réponse !
Pourquoi faire du gainage ?
Le gainage, un exercice indispensable pour des abdominaux en béton et un torse puissant. Mais ce qui rend le gainage si particulier, c’est sa capacité à cibler tous les muscles de la ceinture abdominale. Le transverse, le muscle le plus profond de la ceinture abdominale est très large et fonctionne comme le ferait un corset. Il permet de maintenir le tronc stable, mais aussi de respirer. Parmi les autres muscles ciblés par le gainage se trouvent les obliques internes et externes ainsi que le grand droit de l’abdomen.
Le gainage va permettre de renforcer l’ensemble des muscles profonds des abdominaux. Et donc aussi, de renforcer le dos. Il permet un meilleur maintien des organes et leur assure une protection optimale. De plus, le gainage participe à améliorer l’équilibre et la santé du plancher pelvien (une information précieuse pour les sportives qui envisagent une grossesse). Avec un meilleur équilibre, on améliore aussi l’endurance et l’agilité. On favorise aussi une belle posture, qui affine la silhouette, offre un ventre plus plat, et renforce toujours plus les abdominaux. Alors, vous êtes prêt(e) ?
La planche
La planche est certainement l’exercice de gainage le plus connu, le plus pratiqué, et le plus accessible de tous. Il suffit de se placer face au sol, de poser les mains en position de pompes et d’écarter les bras à largeur d’épaules. On contracte et l’on conserve la position le plus longtemps possibles, ou sur des durées définies (dans le cadre de séries de plusieurs répétitions). Il faut garder le dos bien droit : c’est la visée du gainage ici. Si la planche classique vous semble trop difficile, vous pouvez pour positionner sur les coudes, et sur les genoux. Lorsque vous serez plus à l’aise avec l’exercice et son intensité, vous pourrez reculer les genoux ou réaliser la planche sur les pieds.
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La planche à une jambe
La planche à une jambe est une variante de la planche classique. Elle permet de corser encore plus l’exercice et de le rendre plus exigeant. Vous pourrez l’envisager lorsque la planche « classique » ne sera plus un problème pour vous. Justement, si faire la planche est trop facile, tentez cette variante à une jambe. Gardez votre appui sur un seul pied et soulevez l’autre. Cette position moins stable va vous contraindre à contracter les abdominaux plus intensément pour retrouver et conserver une certaine stabilité. Ensuite, changez simplement de jambe et recommencez.
La planche inversée
La planche inversée est une autre variante de la planche classique. Ici, vous ne regardez pas le sol, mais le plafond. Votre corps reste parfaitement tendu, droit et gainé. Poussez votre bassin vers le plafond en contractant vos abdominaux ainsi que vos fessiers. Ces muscles vous aideront à maintenir la position le plus longtemps possible en restant stable et en équilibre.
La planche avec swiss ball
La swiss ball est une sorte de planche de stabilité, qui va vous aider à corser un peu l’exercice classique de la planche. La planche avec swiss ball est un bon moyen de varier les exercices de gainage et de casser la routine. Il vous suffit donc de placer vos coudes sur une balle de stabilité et de faire la planche, en contractant les muscles profonds de votre ventre. Avec un support instable, vous allez devoir redoubler d’efforts pour garder l’équilibre et le dos bien droit. Tenez-le plus longtemps possible dans cette position. Nous allons voir quelques autres variantes de la planche.
La planche latérale
La planche latérale permet de renforcer à la fois le transverse et les différents obliques qui composent la ceinture abdominale. Cet exercice nécessite plus d’équilibre que la planche classique, mais il reste accessible à tous. Justement, cet exercice comprend aussi des variantes plus faciles et plus difficiles pour s’adapter aisément au niveau de chacun.
En position latérale, allongez-vous au sol. Prenez appui sur un coude et sur la tranche extérieure de votre pied, pour soulever votre corps. Porter des chaussures est préférable ici. Contractez tout votre corps pour le garder bien droit. Fixez un point devant vous pour garder l’équilibre plus facilement. Si votre bassin tend vers le sol, décalez vos pieds pour réaliser l’exercice. Un sera plus en avant, et l’autre plus en arrière. Augmenter la surface au sol va vous permettre de gagner en stabilité. C’est trop facile ? Alors, tentez la planche latérale à une jambe !
La planche latérale à une jambe
Les variations vont permettre de corser encore plus cet exercice exigeant. S’ils sont trop faciles, même les meilleurs exercices de gainage ne vous aideront pas à progresser. Mais avec un degré de difficulté supplémentaire, vous allez rapidement ressentir les effets du gainage. Pour cet exercice, positionnez-vous en planche latérale et levez la jambe du dessus (sur laquelle vous ne prenez pas appui).
Le vacuum
Le vacuum est un redoutable exercice de gainage, et certainement l’un des meilleurs qui soient ! Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos. Expirez au maximum puis rentrez votre ventre en le contractant. Dans votre esprit, imaginez que vous souhaitez coller votre nombril à votre colonne et gardez cette image en tête. L’idée ici est de tenir la position et la contraction le plus longtemps possible, en serrant les muscles profonds. La version au sol de cet exercice est alors la plus facile. Si vous souhaitez corser un peu les choses, vous pourrez réaliser l’exercice en position assise ou debout. Et c’est aussi un bon moyen de travailler sa ceinture abdominale au bureau ou dans les transports !
Le bird dog
Le bird dog est l’un des meilleurs exercices de gainages que nous avons souhaité intégrer à cette liste (non exhaustive). Pour le réaliser, il faut vous mettre à quatre pattes. Levez un bras (ici, le droit) et allongez-le devant vous. En même temps, allongez votre jambe opposée (ici, la gauche) vers l’arrière. Cette posture va alors créer un déséquilibre que le gainage va vous permettre de stabiliser. Vos abdominaux vont être significativement mobilisés dans la recherche d’équilibre ici. Attention à votre dos, qui doit rester droit tout au long de l’exercice. Vous devrez alors réaliser l’exercice du bird dog en alternant les bras et jambes levés.
Le pont
Le pont est un exercice de gainage souvent sous-estimé. Il est pourtant exigeant et nécessite un gainage important pour être réalisé correctement. Allongez-vous sur le sol, en ramenant vos talons sous les fessiers. Soulevez ensuite votre bassin, en prenant soin de contracter les abdominaux et les fessiers. Ici, l’objectif est de pousser le bassin vers le plafond tout en maintenant les épaules au sol, et en gardant l’équilibre. Assez acrobatique, cet exercice de gainage nécessite un bon équilibre et une certaine stabilité. Assurez-vous de maîtriser les précédents exercices avant de vous lancer. Vous pourrez aussi le réaliser sur un tapis de sol épais et confortable.
Stir the pot
L’exercice « Stir the pot » figure parmi les meilleurs exercices de gainage. Pour le réaliser, vous allez avoir besoin d’une swiss ball, votre meilleure partenaire de gainage. Placez-vous en position de planche sur cette dernière, avec vos avant-bras parallèles l’un à l’autre. Ensuite, effectuez des rotations : le but est de dessiner des cercles avec la balle de stabilité. Les abdominaux doivent rester contractés et le bassin doit rester vers le sol. Il vous faudra engager les fessiers pour ne pas twister ici !
Gainage avec un rouleau ou une barre
Cet exercice de gainage est particulièrement intense pour les abdominaux et les dorsaux. Il nécessite donc un rouleau (ou une barre de musculation) un petit accessoire peu onéreux que l’on trouve dans tous les magasins de sport. À genoux, prenez le rouleau en main et faites des allers-retours devant vous. Ce mouvement va nécessiter de ramener les bras vers vous en sollicitation automatiquement les muscles dorsaux. Ici, les cuisses, les épaules, les bras et les abdominaux sont aussi engagés dans l’exercice.
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Si vous débutez, ne descendez pas trop vite. Il faut avant tout conserver un gainage solide durant toute la durée du mouvement. Il ne faut pas non plus chercher à aller trop vite dans les répétitions. Le risque serait de cambrer le dos et de perdre tout l’intérêt de l’exercice.
Rotations du bassin avec les jambes tendues
Cet exercice de gainage est très populaire auprès des pratiquants d’arts martiaux qui nécessitent de donner des coups de pied. La sollicitation des muscles abdominaux et obliques qu’il implique permet de meilleures rotations des hanches, plus rapides, plus puissantes, plus précises. Cela demande du tonus musculaire, de l’entraînement et de la coordination. Cette mécanique de mouvement permet de faire tomber l’adversaire et de donner des coups de pied debout. Mais ici, la rotation du bassin avec les jambes tendues permet de gainer le corps et de renforcer les muscles de la ceinture abdominale.
Il ne faut pas creuser le dos et penser à contrôler la vitesse des jambes dans la rotation. Bien sûr, les pieds ne doivent pas toucher le sol. Les muscles obliques, la zone abdominale et le psoas-iliaque vont alors œuvrer pour vous aider à garder l’équilibre.
Sur le dos, les bras tendus vers les côtés, repliez vos genoux sur votre buste et gardez les pieds en continuité des jambes. Faites ensuite basculer votre bassin pour faire passer les jambes de gauche à droite et de droite à gauche, en les gardant serrées l’une contre l’autre. Pour plus de difficultés, ajoutez également des poids à vos chevilles !
Les meilleurs exercices de gainage : à retenir
Ainsi, pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux, il n’y a rien de mieux que quelques séries et répétitions des meilleurs exercices de gainage. La planche et ses variantes sont les plus efficaces ! Et vous, quels sont vos exercices favoris ?
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