La course à pied est une excellente solution pour perdre du poids, améliorer sa condition cardiorespiratoire et vasculaire, se sentir mieux et avoir plus d’énergie. Mais il est important que vous commenciez cette activité de la bonne manière et que vous vous amélioriez progressivement. Il est inutile d’essayer d’emblée une course quotidienne de 30 minutes si vous êtes en surpoids ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps.

Le risque de se blesser est très élevé si vous n’abordez pas la course à pied de la bonne manière. Choisir le programme de sport adapté et lisez donc nos instructions et suivez le programme d’entraînement à la course à pied pour ne pas mettre votre santé en danger et pour en tirer le meilleur parti !

Pour qui la course à pied est-elle déconseillée ?

1. les personnes en surpoids marqué : pendant le régime, il est préférable de suivre notre programme de marche pour retrouver sa forme. Une fois que le poids souhaité a été atteint et que vous avez retrouvé la forme grâce à la marche et au régime, vous pouvez commencer ce programme de course à pied.

2. Pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques : il est important de consulter un spécialiste avant de commencer tout programme sportif.

3. Pour ceux qui souffrent du dos : il est préférable de nager ou de marcher.

4. Pour ceux qui ont des problèmes d’articulation : les sports tels que l’aquagym, les pilates ou le yoga sont les meilleurs.

Pour limiter la survenue de traumatismes, il est recommandé :
– respecter le programme de course ;
– portez des chaussures appropriées ;
– évitez de courir sur des surfaces trop rigides comme l’asphalte ou le béton ; les surfaces souples comme le parc, l’herbe ou une piste de course sont préférables ;
– étirements avant et après l’entraînement.

Pour ceux qui se lancent dans la course à pied

Vous ressentez le besoin de pratiquer une activité pour améliorer votre condition physique ou parce que vous savez qu’elle peut vous aider à perdre du poids ou à éliminer le stress ? Dans ce cas, la course à pied peut être une excellente solution pour vous.

Pourquoi ça ? Les raisons sont nombreuses : cela coûte très peu, on peut le faire presque partout, seul ou en compagnie.

Quel est votre objectif ? Courir pendant 30 minutes sans s’arrêter, tout en étant capable de respirer calmement, c’est-à-dire être capable de parler en courant. C’est un objectif à la portée de tous.
Combien de temps pour atteindre l’objectif ? Il est difficile de savoir quand commencer car cela dépend de votre condition physique, du nombre de séances par semaine (1 ou 2) et de vos antécédents sportifs, si vous en avez !
Avant de commencer, il est donc important de prendre en compte toutes ces variables.

Le conseil clé pour réussir

La progression est la clé du succès en course à pied. Au début, vous devez vous fixer des objectifs raisonnables et vous y tenir, même si vous avez parfois l’impression que vous pourriez en faire plus. Il est important de ne pas en faire trop car le corps (cœur, tendons et muscles…) a besoin de temps pour s’habituer (ou se réadapter) à ce type d’effort.
Il faut être humble avec soi-même car vouloir repousser ses limites trop vite peut conduire à des défaites personnelles mais aussi à des traumatismes.

L’alternance de la course et de la marche est le moyen le plus efficace de progresser. Lentement, le temps total de course augmente par rapport au temps de marche.
Vous devez écouter votre corps et comprendre votre rythme : il est important de ne pas s’essouffler en courant et de ne pas finir la course épuisé.

Dans le paragraphe ci-dessous, nous vous proposons un exemple de progression que vous pouvez modifier ou adapter en fonction de votre poids, de vos antécédents sportifs et de ce que vous ressentez après quelques temps d’exécution de ce programme.
Si vous rencontrez des difficultés pendant une séance d’entraînement, arrêtez-la ou répétez-la.
N’augmentez jamais la durée de la course : il vaut mieux ajouter une autre séance d’entraînement de même durée dans la semaine.

Lorsque vous avez atteint 30 minutes et que vous vous sentez bien dans votre corps, n’abandonnez pas, continuez à courir avec notre programme de course expert !

PROGRAMME DE COURSE À PIED POUR LES DÉBUTANTS OU POUR CEUX QUI RECOMMENCENT À COURIR APRÈS UNE PAUSE

SEMAINE 1

FORMATION 1
10 min de marche rapide + 6×2 min de course entrecoupées de 1 min de récupération (marche)
Durée totale de l’entraînement : 28 min
SESSION DE FORMATION 2
10 min de marche rapide + 5×3 min de course entrecoupées de 1 min de récupération (marche)
Durée totale de l’entraînement : 30 min

SEMAINE 2
SESSION DE FORMATION 1
8 min de marche rapide + 4×4 min de course entrecoupées de 1 min de récupération (marche)
Durée totale de l’entraînement : 28 min
SESSION DE FORMATION 2
8 min de marche rapide + 4×5 min de course entrecoupées de 1 min de récupération (marche)
Durée totale de l’entraînement : 32 min

SEMAINE 3
SESSION DE FORMATION 1
2×6 min de course + 2×5 min entrecoupées de 1,5 min de récupération (marche)
Durée totale de l’entraînement : 29 min
SESSION DE FORMATION 2
2×8 min de course + 3×4 min entrecoupées de 1,5 min de récupération (marche)
Durée totale de l’entraînement : 34,5 min

SEMAINE 4
SESSION DE FORMATION 1
Courses : 12 min + 10 min + 8 min entrecoupées
avec 2 min de marche
Durée totale de l’entraînement : 36 min
SESSION DE FORMATION 2
2×10 min de course entrecoupées de 2 min de récupération (marche)
2×5 min entrecoupées de 1 min de récupération (marche)
Durée totale de l’entraînement : 36 min

SEMAINE 5
FORMATION 1
15 min de course + 3×5 min de course entrecoupées de 2 min de récupération (marche)
avec 2 min de récupération (marche)
Durée totale de l’entraînement : 36 min
SESSION DE FORMATION 2
Courses : 20 min + 10 min + 5 min entrecoupées de 2 min de récupération (marche)
avec 2 min de récupération (marche)
Durée totale de l’entraînement : 41 min

SEMAINE 6
SESSION DE FORMATION 1
25 min de course + 2×5 min entrecoupées de
1,5 min de récupération (marche)
Durée totale de l’entraînement : 43 min
SESSION DE FORMATION 2
Durée totale : 25 minutes de fonctionnement continu