Les lipides sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et du corps humain. Pour vous donner un ordre d’idée, il faut savoir que le cerveau est constitué à près de 50% de lipides. Dans cet article, nous allons revenir sur l’essentiel des lipides, leur nature ainsi que leur fonctionnement. Ceci vous permettra de les exploiter au mieux, afin d’en tirer de meilleurs bénéfices, pour votre santé.
Qu’est-ce que les lipides ?
Définition des lipides
Le terme « lipide » est – à la base – un terme d’origine grec « lipos », qui voulait dire « gras ». Les lipides sont donc, tout bonnement, des graisses extérieurs ou intérieures à l’organisme. Les lipides regroupent autant les graisses végétales, qu’animales. On la retrouve naturellement dans de nombreux aliments « bruts » (ou non transformés) de la vie quotidienne, tel que les poissons dits gras, certaines viandes, les olives (et notamment dans l’huile d’olive). Aujourd’hui, des lipides sont également rajoutés, en plus ou moins grande quantité, dans des produits modifiés (plats préparés, sauces, etc…).
90% des lipides connus, que l’on consomme et qui sont présents dans notre organisme, sont – ce qu’on appelle – des triglycérides. Les 10% autres sont soit du cholestérol, soit des phospholipides. Les triglycérides, qui composent les lipides, peuvent comporter un des trois acides gras différents, selon leur structure moléculaire.
Lipides et acides gras : lesquels privilégier
Parmi les 3 différents acides gras présents dans les lipides, certains ne sont pas vraiment bons à la santé. D’autres sont bien meilleurs et sont évidemment à privilégier. Voici donc un petit récapitulatif complet.
1. Les acides gras saturés (molécules sans double liaison)
Les acides gras saturés sont considérés comme des « mauvaises graisses ». On les trouve naturellement dans des aliments du quotidien et dans de nombreuses graisses animales (lait et viande, notamment dans la graisse de bœuf et de porc, etc…). On les retrouve aussi beaucoup dans l’huile de palme et de coco.
Les acides gras saturés sont très utilisés par les grandes industries de l’agro-alimentaire puisqu’ils sont très stables et solides à température ambiante. Le problème étant que ceux qui ne sont pas présents naturellement dans la nourriture (et – par extension – ajoutées dans des plats) ont plus de difficulté à être digérés. De ce fait, ces acides gras se stockent là où ils peuvent et finissent sur les grandes artères ou sous forme de mauvais cholestérol (ou LDL).
Trop consommés, les acides gras saturés sont à l’origine d’une prise de poids anormale et – dans certains cas – ils augmentent les risques d’accidents cardio-vasculaires.
Aliment phare du régime cétogène, l’huile de coco a quant à elle un statut particulier du fait de sa structure à chaine moyenne. Ces triglycérides ont, en effet, du mal à être stockés par l’organisme sous la forme de graisse. Il s’agit donc d’un aliment de choix dans une alimentation équilibrée.
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2. Les acides gras mono-saturés (molécules avec une double liaison)
Les acides gras mono-saturés sont définis comme étant des « graisses neutres » et représentés par l’acide gras oméga-9. On les retrouve principalement dans l’huile d’olive, l’avocat, les noix, certains poissons biens spécifiques, tel que le hareng ainsi qu’au sein de certaines viandes de volailles, tel que l’oie, le canarde et le poulet.
Contrairement aux acides gras saturés, les acides gras mono-saturés – eux – participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, en veillant à maintenir des taux sains de cholestérol (bons comme mauvais).
3. Les acides gras poly-saturés (molécules avec plusieurs doubles liaisons)
Les acides gras poly-saturés sont des acides et qui ne se trouvent pas dans les aliments. En effet, ils sont synthétisés directement par l’organisme grâce à 2 autres acides : l’acide linoléique, à l’origine de la famille des oméga 6, et l’acide alpha-linoléique, à l’origine de la famille des oméga 3.
Les omégas 3 et 6 sont donc des acides dits « essentiels » (et considérés comme des « bonnes graisses ») puisqu’ils permettent la formation de bonnes graisses, mais également parce que l’organisme n’est pas capable de les produire lui-même. Les deux apports doivent être très équilibrés car un déséquilibre sensible entre les omégas 3 et 6 n’est pas bon pour la santé, sur le long terme.
On retrouve des oméga 3 (ou acides alpha-linoléique) au sein des aliments suivants :
- Les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, etc…)
- Les noix
- L’huile de colza
- L’huile de lin
- Le soja
- Etc…
Aussi, on retrouve des oméga 6 (ou acides linoléique), au sein des aliments suivant :
Au sein de différentes huiles (huile de pépin de raison, huile de maïs, huile de tournesol, huile de soja, huile de coton, etc…)
Dans le porc
Dans les volailles nourries au soja et au maïs
Il est malheureusement très facile d’avoir un déséquilibre entre les omégas 3 et 6, car les omégas 6 sont également très présents dans les produits gras manufacturés, tel que les chips ou la charcuterie.
Les bienfaits des omégas 3, 6 et 9
Comme nous l’avons vu plus haut, les lipides à privilégier sont ceux qui contiennent, en majorité, des acides gras mono-saturés (pour les omégas 9) et les acides gras poly-saturés (pour les omégas 3 et 6). Dans cette partie, nous reviendrons tour à tour, sur les bienfaits de ces différents acides gras.
1. Les bienfaits des omégas 3
Actuellement, les acides gras omégas 3 sont surtout reconnus pour leurs bienfaits sur le cœur, car ils réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires, via ses actions suivantes :
- Diminution du taux de triglycérides dans le sang
- Favorise la fluidité du sang dans l’organisme
- Favorise la régularisation de la pression artérielle
- Préserve la présence du bon cholestérol
- Certaines études commencent également à se concentrer sur de potentielles actions positives des omégas 3 sur la vision, la prévention du cancer du sein et la mémoire. Cependant, rien n’a encore pu être prouvé pour l’instant.
Pour augmenter votre consommation d’omégas 3, privilégiez, dans votre routine alimentaire, la consommation de poissons gras et notamment ceux qui se trouvent au « début » de la chaine alimentaire (c’est-à-dire les petits poissons comme les sardines, les anchois, etc…), qui ont des chances d’être moins pollués que les plus gros poissons, tel que le saumon. Si votre consommation de poisson ne peut être suffisance (à cause d’allergies, de problèmes de santé, ou tout simplement à cause de vos goûts), il peut être intéresser de penser à se supplanter grâce à des compléments alimentaires.
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2. Les bienfaits des omégas 6
Les omégas 6 sont moins connus et « populaires » que les omégas 3, alors qu’ils sont également indispensables pour l’équilibre de l’organisme. Ils sont nécessaires puisqu’ils interviennent au sein de grandes fonctions du corps humain, tel que la fertilité ou la reproduction, mais également le développement des défenses immunitaires ou de l’intégrité de l’épiderme.
Le problème, comme nous l’avons dit plus haut, c’est qu’une trop grande quantité d’omégas 6 (par rapport aux omégas 3) est néfaste pour l’organisme et qu’à cause, notamment, des produits gras manufacturés, il est trop simple, aujourd’hui, de consommer trop d’omégas 6. Ainsi, une trop grande différence de consommation entre ces deux acides gras favorise l’apparition d’un surpoids ou de l’obésité.
Pour réduire votre consommation d’omégas 6 (si cette dernière est trop importante), pensez à bannir l’huile de tournesol de votre alimentation. En effet, cette dernière est en majorité constituée d’omégas 6. Hors, il est également important de savoir que de nombreuses boites de conserve et autres plats préparés sont également cuisinés et conservés grâce à l’huile de tournesol.
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3. Les bienfaits des omégas 9
Les acides gras omégas 9 disposent de bienfaits semblables à ceux des omégas 3, dont notamment :
- La réduction des risques de maladies cardiovasculaires
- Une diminution du taux de cholestérol, dans le sang
- Une réduction des risques de développement de l’athérosclérose (du durcissement des artères, avec le temps).
- Il favorise le maintien d’un bon taux de sucre dans le sang en diminuant la résistance de l’insuline (si vous souffrez d’hypoglycémie, c’est peut-être parce que vous ne consommez pas assez d’omégas 9).
- Certaines études tendent à montrer qu’ils favorisent la protection contre certains types de cancer.
À ce jour, on ne trouve pas d’effets secondaires néfastes à une consommation régulière d’omégas 9, en complément d’acides gras omégas 3 et 6. En revanche, comme ces derniers ont tendance à fluidifier le sang. Donc, si vous prenez déjà des anticoagulants ou que vous souffrez d’hémophilie, faites attention à votre consommation et demandez conseil à votre médecin.
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Quels sont nos besoins en lipides ?
Les lipides disposent d’un grand avantage (où inconvénient, selon les points de vue), c’est qu’ils peuvent être stockés dans la masse graisseuse du corps. Cela permet à ce dernier d’y puiser de l’énergie quand il en a besoin, notamment quand nos stocks de glucose sont épuisés (et de nous éviter des malaises à répétition, accessoirement).
Pour éviter une prise poids ou un déséquilibre important, il nécessaire d’en consommer de manière saine, au sein d’un régime alimentaire équilibré. Aujourd’hui, on estime que la consommation de lipides quotidienne ne doit pas excéder 30% de l’apport calorique recommandé (différent selon que vous êtes un homme, une femme ou un enfant).
Exemple : pour une personne qui consomme 2000 calories par jour, la quantité de lipides adéquate se trouve donc aux alentours de 600 calories. Sachant qu’un gramme de lipide fait 9 calories, vous devrez consommer près de 66 grammes de graisse par jour.
Beaucoup de régimes restrictifs se basent sur une consommation restreinte des graisses et sont régulièrement voués à l’échec.
Le corps a besoin de lipides pour fonctionner, hors le priver de sa source presque principale d’énergie le fera – certes – puiser dans ses réserves (et – par extension – vous fera perdre du poids), mais lorsque vous recommencerez à manger normalement, votre corps recommencera à stocker et vous regrossirez. Le plus important, est de respecter nos besoins en lipides, sans en consommer davantage. L’organisme ANSES (Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a publié un rapport démontrant que les régimes amaigrissants de ce type étaient plus néfastes que bénéfiques, sur le long terme. Vous pouvez le consulter via ce lien.
L’important rôle des lipides
Dans les parties précédentes, nous avons surtout parler des bénéfices de la consommation de certains acides gras. Cependant, nous n’avons pas encore aborder le réel rôle des lipides. Tout d’abord, il faut savoir que la graisse, en générale, est très importante pour le corps puisqu’elle fournit une quantité d’énergie non négligeable. Pour vous donner un ordre d’idée :
1 gramme de graisse / lipide fourni 9 calories (comme nous le disions plus haut)
1 gramme de glucide ou de protéine fournissent – en moyenne – 4 calories.
Les stocks de graisses sont nécessaires pour faire fonctionner notre organisme, mais encore plus en cas d’activité physique intense et régulière. Cependant, le rôle des lipides ne s’arrête pas encore là et est même multiple :
1. Les lipides servent de moyen de transport (à travers le corps) aux différentes vitamines (A, D, E et K, principalement.
2. Les lipides sont l’un des principaux composants de nos cellules. Sans graisse, il ne peut y avoir de régénération ou de maintien des milliards de cellules du corps humain.
3. Les lipides sont indispensables à la création de certaines substances, tel que les hormones (quasi toute les hormones).
4. Enfin, les lipides jouent un rôle de protection et d’isolant thermique pour l’organisme. Ce sont notamment les graisses qui nous permettent de supporter l’hiver ou les chaudes températures d’été.
Petit tableau récapitulatif des lipides à consommer
Comme vous devez vous en douter, pour être en bonne santé, il est important de privilégier les « bonnes graisses » et les « graisses neutres », au détriment des « mauvaises graisses » que l’on retrouve énormément dans le processus industriel du domaine de l’agroalimentaire.
Voici un tableau, issu du site Nutriting.com et qui reprend de manière simple, des conseils de nutrition quotidienne :
- Oméga 3 gelules pour 120 jours - Les acides gras essentiels Oméga 3 sont des lipides...
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