Pendant la grossesse, la mère doit faire attention à elle, et éviter les chocs, pour le bien être de son fœtus. Cependant, grossesse ne signifie pas « inactivité ». Il existe des sports que l’on peu pratiquer enceinte et d’autres que l’on peut également pratiquer après la grossesse. En effet, généralement, après l’accouchement, la nouvelle maman est fatiguée et doit également éviter de faire des efforts trop importants. Mais là encore, il existe des activités qui vous aideront à vous maintenir et à vous remettre en forme. C’est ce que nous allons voir dans ce petit article, destiné à la pratique du sport chez les femmes enceintes.
Le sport pendant la grossesse
Le sport pendant la grossesse : la recherche scientifique l’encourage
Un rapport ayant été publié dans le « British Journal of Sports Medecine » a démontré que la pratique d’une activité physique modérée, durant la grossesse, augmentait les chances que cette dernière se déroule sans problèmes et dans de meilleurs conditions.
Les médecins qui se sont penchés sur cette étude estiment que, pour 99% des femmes, la pratique du sport favoriserait les accouchements plus courts et moins douloureux. Le sport protégerait également de l’apparition du diabète gestationnel, de pré-éclampsie (un syndrome d’hypertension qui apparait généralement à partir du deuxième trimestre de la grossesse) et diminuerait la survenue des accouchements par césarienne.
En plus de cela, le sport est bénéfique pour le bébé puisqu’il réduit les risques de naissance d’un enfant en surpoids.
Une activité sportive aide enfin à rester globalement en forme, détendue avec des muscles toniques et entretenus.
Recommandations pour les femmes enceintes
Évidemment, durant une grossesse, une femme doit renoncer à toutes compétition ou activité physique trop intense. Toutes les séances doivent être accompagnées d’une séance d’échauffement au début (comme cela devrait tout le temps être le cas en réalité…). Une femme peut continuer à faire du sport jusqu’à son 7ème de grossesse, en moyenne, voire parfois jusqu’au 8ème mois.
Le mieux, avant de commencer est de demander conseil à un médecin, qui pourra vous donner son aval. Bien évidemment aussi, en cas de douleur ou d’apparitions de la moindre contraction, le sport doit être arrêté et supprimé du quotidien jusqu’à la fin de la grossesse.
En début de grossesse (les 3 premiers mois) on évite de pratiquer les levées de poids, qui peuvent augmenter les risques de fausse-couche. De même, si vous avez des problèmes au niveau du cœur, des poumons, que vous souffrez d’hypertension artérielle ou de tout autre problème susceptibles de fatiguer l’organisme, il est déconseillé de pratiquer du sport durant votre grossesse. Au contraire, nous vous conseillons même d’aller régulièrement voir votre médecin.
Bon à savoir : une séance de sport trop intense qui survient pendant la semaine qui suit l’ovulation peut amoindrir vos risques de tomber enceinte. Si vous souhaitez avoir une enfant, commencez – dès les premiers essais – à lever le pied.
- Parnet Evain, Brigitte (Auteur)
Les sports à éviter pendant la grossesse
Il existe certains sports fortement déconseillés durant la grossesse. En voici une petite liste :
1. Les sports comme l’équitation et le ski qui risquent tout simplement de vous faire faire une mauvaise chute et – par extension – de provoquer une fausse couche ou des dommages sur le fœtus.
2. Les sports de combats, tel que le judo ou le karaté, car il est très régulier de se prendre des coups dans le ventre ou même de tomber sur le ventre.
3. Le tennis, l’alpinisme ou la course à pieds, qui provoquent des secousses trop fortes pour être supportées par le fœtus sur le long terme.
4. La plongée. En effet, si les sports aquatiques sont très bons pour les femmes enceintes, la plongée sous-marine, elle, peut-être très néfaste pour le fœtus.
Quels sports pratiqués durant la grossesse ?
Retrouvez ci-dessous, les sports qui peuvent être aisément pratiqués durant la grossesse et qui sont sans danger pour le fœtus.
1 – La marche à pieds
La marche est un très bon exercice, de base, mais est également bon pour les futures mamans. La marche convient même aux femmes qui ne sont pas des grandes sportives et ne nécessite pas de matériel à acheter. La marche à pieds est bonne pour les jambes, puisqu’elle permet d’activer une meilleure circulation sanguine (ce qui est un plus, car les femmes enceintes souffrent souvent du syndrome des jambes lourdes).
Pour les femmes enceintes qui n’ont pas l’habitude de faire beaucoup de sport : restez sur un terrain stable et peu escarpée. La randonnée peut s’avérer peu trop violente pour le dessus et vous risquez également de vous blesser.
2 – L’aquagym et la natation
D’un point de vu général, la natation améliore son cardio et est très bonne pour le dos et les articulations. L’eau est également agréable puisqu’elle amorti le poids de certains mouvements, ce qui est un plus pour la grossesse. Les muscles sont travaillés en douceur et l’abdomen est protégé par la masse de l’eau.
Si vous habitez près d’une piscine, sachez qu’il est très fréquent que des cours d’’aquagym spécialement conçus pour les femmes enceintes soient proposés. Pendant ces différentes séances, on vous proposera d’entretenir vos muscles grâce à des séries de mouvement sur différents morceaux de musiques. Ces cours vous permettent de vous maintenir en forme et de rencontrer d’autres potentielles futures mamans.
3 – Le Fitness
Oui, le fitness peut tout à fait être pratiqué durant la grossesse, mais toutefois avec précaution. Évitez les poids trop lourds, les mouvements trop brusques comme les sauts, les abdos et le rameur. Les squats doivent être fait sans poids ou bien avec des pois légers. Le vélo de salle peut être pratiqué mais pas le VTT dont les secousses sont trop fortes.
Pour ce qui est du travail des abdominaux ils sont recommandés pour faciliter l’accouchement, dans le but de ne pas laisser les muscles du ventre se relâcher totalement. Toutefois, certains mouvements sont déconseillés, notamment les exercices en position couchée, tels que les crunchs, le relevé de buste, le relevé de bassin ou bien encore le pédalage. Privilégiez des exercices tels que la planche, ou encore ceux à réaliser assise ou debout.
4 – Le Yoga
Le Yoga est un sport qui peut être conseillé pendant la grossesse. Il existe des exercices spécialement conçus pour les femmes enceintes. Le yoga peut d’ailleurs aider une future mère à préparer l’accouchement. Le yoga mêle la détente du corps et de l’esprit. Pendant une séance de yoga spéciale grossesse, vous êtes généralement entouré d’un kiné et d’une sage-femme qui vous feront réaliser un certain nombre de postures sans dangers. Cette activité vous fera également travailler votre souffle, ce qui est un prérequis pour un accouchement sans problèmes.
- Parnet Evain, Brigitte (Auteur)
Le sport après l’accouchement
Quand et comment reprendre le sport après avoir accouché ?
Tout dépend surtout de votre forme physique. Si, avant votre accouchement et les derniers mois de grossesse, vous étiez active et sportive, votre corps aura moins de mal à se remettre. Il n’est d’ailleurs pas rare que les mamans sportives de haut niveau reprennent un entrainement modéré après quelques jours, seulement.
Dès que vos saignements post-accouchements ont cessé, vous pouvez reprendre une activité physique modérée. Attention cependant, l’Assurance Maladie Française recommande de ne pas reprendre le sport si vous êtes dans ces cas-là :
1. Vous n’avez pas fait de rééducation périnéale chez le kiné (en moyenne, cette rééducation dure 10 séances). Cette rééducation se fait généralement 2 mois après l’accouchement.
2. Vous n’avez pas l’accord du médecin qui vous a suivi pendant votre grossesse.
Le sport est à éviter après l’accouchement, si vous souffrez d’incontinence urinaire (ça peut arriver après une grossesse) car vous risquez fortement d’affaiblir vos sphincters et d’aggraver le problème. Le sport est également à proscrire si vous avez subi une césarienne ou une épisiotomie. Le corps a besoin de récupérer. Laissez-lui du temps.
Quels sont les sports à éviter après la grossesse ?
Globalement, les sports à éviter sont les mêmes que pendant la grossesse. Exit le jogging, le step, les sports de combat, l’équitation, le ski, la corde à sauter et toute autre activité susceptible de vous faire sauter ou courir.
Pourquoi ? Et bien tout simplement parce que les secousses, les chutes et les coups peuvent être très mauvais pour vos organes internes, après un accouchement. Ces derniers ont été assez traumatisés et ébranlés par ce que vous avez vécu et sont plus fragiles. De plus, tous les ligaments de vos muscles sont encore un peu contractés et doivent donc retrouver un peu de souplesse avant d’être – de nouveau – mis à rude épreuve.
Quels sports pratiquer après un accouchement ?
Pour commencer, sachez que votre prise ou reprise du sport dois se faire de manière très progressive et modérée. N’hésitez pas à vous ménager pour votre première séance puis à augmenter la difficulté, petit à petit.
Voici les sports que vous pouvez pratiquer après un accouchement :
1 – La marche
La marche est un sport très peu éprouvant, parfait quand on est enceinte ou qu’on sort d’un accouchement. Elle permet notamment de réhabituer le corps à faire des efforts continus et modérés. La marche permet également de tonifier les muscles et de déverrouiller les articulations.
Petit plus avantageux : vous pouvez pratiquer ce sport avec votre bébé, dans un landau et profitez d’un moment à deux.
2 – Les cours de natation et d’aquagym
Là encore, comme pour la grossesse, les cours d’aquagym sont bons pour votre corps fatigué. Ce dernier se relève d’un accouchement et n’est pas prêt à refaire des efforts trop intenses. Grâce à l’eau, vous remusclez vos muscles sans qu’il n’y ait de choc trop important (puisque les mouvements sont ralentis et atténués par l’eau). Grâce à l’eau, vous ne surmenez pas vos organes internes et ne risquez ni claquage, ni entorse, ni élongation et ni fracture. Et ça, c’est le plus important.
3 – La gymnastique
La gymnastique peut-être un bon sport à pratiquer après l’accouchement. Cependant, avant d’en commencer, il est conseiller d’attendre que la rééducation, au niveau de la sangle abdominale, soit faite.
Exception : si vous êtes une gymnaste professionnelle, que vous connaissez les bons mouvements et que vous y allez progressivement, vous pouvez reprendre votre sport avant cette période de rééducation.
Voici une vidéo, réalisée par la célèbre coach Lucie Woodward, qui vous dévoile les exercices que vous pouvez faire après la rééducation périnéale :
Bon à savoir : comme pour la grossesse, vous ne devez pas forcer durant vos séances de sport et laisser 1 à 2 jours de repos entre chaque séance. De ce fait, nous vous conseillons fortement de ne pas faire plus de 2 à 3 séances de sport par semaine et de ne pas dépasser plus de 45 minutes par séance (ce n’est pas bien grave si vous ne faites « que » 30 minutes au début). Vous devez vous écouter et sentir quand vous êtes trop fatiguée.
Comment pendant la grossesse, il est également possible de faire du fitness, en faisant attention, évidemment, à ne pas trop mettre votre corps à rude épreuve.
Après les 3 premiers mois post accouchement : vous pourrez reprendre un footing léger et des sports un peu plus « violents » comme le stretching. Veillez tout de même à demander son avis à votre médecin. Ce dernier sait quels exercices peuvent être à risques et ceux que vous pouvez pratiquer sans risques. Ne culpabilisez pas si, après quelques mois, les efforts vous semblent complexes. Vous sortez d’un accouchement, votre corps à besoin de se remettre, donc allez à votre rythme et tout se passera bien !
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