Quels exercices réaliser pour perdre du ventre? Le ventre est une zone clé pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, ou à renforcer leurs muscles. C’est souvent à cet endroit que la graisse se localise et beaucoup de personnes se mettent au sport pour tenter d’atteindre un objectif précis : avoir un ventre plat. Pour certains, l’objectif est même d’avoir des abdominaux visibles voire saillants.

Attention, seule une alimentation adaptée vous permettra de perdre vraiment du ventre et d’affiner votre silhouette. Cette dernière est la clef et si vous pensez qu’en mangeant n’importe quoi vous perdrez du ventre grâce à certains exercices, vous vous mettez le doigt dans l’oeil! Néanmoins, l’association d’une bonne alimentation et d’exercices adaptés vous permettra d’obtenir des résultats concrets et pourquoi pas d’obtenir enfin ces abdominaux tant désirés.

Découvrons à présent quels sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre!

Perdre du ventre avec les séries d’abdominaux

Véritables classiques de la musculation, les abdominaux constituent un exercice parfait pour perdre du ventre efficacement. Il en existe plusieurs variantes. Pour perdre du ventre, nous avons opté pour un « basic crunch ». Pour réaliser l’exercice, il suffit de s’allonger sur le dos et de tendre les bras le long du corps. Avec les pieds décollés du sol, on vient former un angle droit avec les cuisses et les tibias, en plaçant les mollets parallèles au sol. Les genoux doivent se situer au-dessus des hanches et les pieds devront rester à la hauteur des genoux. Vous êtes maintenant en position de départ pour vos séries d’abdominaux.

En fixant vos orteils, prenez une inspiration. Soufflez en décollant le haut de vos omoplates et en enroulant votre colonne vertébrale à partir de la tête. Vous ne devez pas contracter les muscles de la nuque : relâchez vos épaules. Maintenez cette position durant une dizaine de secondes et respirez par les côtes, en gardant le nombril rentré et les abdominaux contractés. Durant votre séance, vous allez pouvoir répéter le mouvement trois fois en maintenant la position durant trois à dix cycles respiratoires. Faites plus de répétitions si vous le pouvez.

Cet exercice a pour vocation de vous aider à renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale, qui sont le grand droit et les transverses. Il permet aussi de renforcer les muscles superficiels de votre corps. Si vous le souhaitez, vous pourrez également intégrer à votre entraînement toutes les variantes existantes des abdominaux, qui se montreront aussi efficaces pour perdre du ventre rapidement et durablement.

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Le mountain climber

Le mountain climber, que l’on nomme aussi « l’exercice du grimpeur » va vous permettre de travailler avec votre poids de corps. Les membres inférieurs du corps vont être sollicités de manière dynamique. Les muscles des membres supérieurs et de la sangle abdominale vont aussi être sollicités par l’exercice. Ce dernier se réalise de deux manières : de façon lente et contrôlée, ou de façon rapide et dynamique. La première va permettre d’améliorer le recrutement des fibres de vos muscles. La seconde va venir solliciter votre système respiratoire. Le mountain climber est souvent pratiqué en CrossFit, tout comme les burpees. Et ces deux exercices sollicitent beaucoup les muscles de la ceinture abdominale. Sont également sollicités les abdominaux (muscle transverse, oblique, grand droit), le moyen et grand fessier, les ischio-jambiers ainsi que les mollets, les triceps et les quadriceps. Il s’agit d’un excellent exercice pour perdre du ventre et des cuisses.

L’exercice du mountain climber implique la mise en œuvre de plusieurs mouvements qui viennent s’enchaîner. Dans un premier temps, il faut vous placer dans une position de gainage frontal, mais en vous positionnant sur vos mains et non sur vos coudes. Vous serez alors dans une position de pompes. En partant de cette position, assurez-vous que vos abdominaux et fessiers sont gainés et que votre corps est bien droit. Votre tête, votre dos, vos fesses et vos jambes doivent s’aligner parfaitement. Grâce à une impulsion, vous allez devoir inverser vos appuis (et donc vos pieds) en prenant soin de bien monter le genou à chaque changement. Ramenez un genou sous votre torse avant de le tendre vers l’arrière et de ramener l’autre jambe avec une petite impulsion. Vous pourrez alors choisir de faire un mouvement lent et contrôlé, ou de réaliser des mouvements rapides et explosifs.

Le gainage pour perdre du ventre

Pour perdre du ventre, le gainage est aussi un exercice qu’il est possible de réaliser chez soi ou à la salle. Difficile de passer à côté pour obtenir un ventre plat et avoir des abdominaux visibles tant il est efficace. Le gainage a l’avantage de solliciter tous les muscles du corps, notamment ceux de la sangle abdominale et des fessiers.

Pour un gainage réussi, allongez-vous sur le ventre et placez-vous en appui sur vos avant-bras ainsi que sur la pointe de vos pieds. Votre corps doit être bien aligné, de manière à former une planche. Pour maintenir votre sangle abdominale bien ferme, vous devez contracter les fessiers. Votre bassin va basculer, et vos hanches vont partir vers le haut. Gardez les abdos bien contractés pendant toute la durée de l’exercice. Tenez la position entre quinze et quarante-cinq secondes en fonction de vos capacités. Répétez l’exercice trois fois (ou plus, si vous vous en sentez capables). Pour bien réaliser l’exercice, vous devrez garder les omoplates vers le milieu du dos, et fixer vos mains.

Une variante de cet exercice existe et elle pourra se faire sur le côté. Positionnez-vous de manière latérale, sur un seul bras et en plaçant vos pieds l’un sur l’autre. Vous pourrez aussi les croiser pour l’exercice, ce qui est un peu plus facile pour garder l’équilibre. Ainsi, en plus de perdre du ventre, vous pourrez travailler les muscles obliques et affiner votre taille. Durant l’exercice, le bassin a tendance à descendre. Gardez-le bien levé et contractez vos muscles pour rester parfaitement droit durant l’exercice. Tenez également entre quinze et quarante-cinq secondes, selon vos capacités.

Les pompes

Contrairement aux idées reçues, les pompes ne permettent pas uniquement de faire travailler les muscles des membres supérieurs. Ce sont de véritables alliées pour perdre du ventre, surtout pour ces messieurs. Mais elles permettent aussi de développer sa puissance musculaire. Pour être sûres et efficaces, les pompes doivent être réalisées dans les règles. En premier lieu, allongez-vous sur le ventre et posez vos mains au sol. Placez-les avec un écartement légèrement supérieur à celui des épaules et tendez les bras ainsi que les jambes. Ensuite, fléchissez vos bras de manière à faire frôler votre corps et le sol. Remontez en tendant bien vos bras.

Pour les pompes, il faut à tout prix contracter les muscles de la ceinture abdominale et garder le corps parfaitement aligné. C’est essentiel. Si l’exercice complet vous paraît trop difficile ou trop intense dans les premiers temps, n’hésitez pas à commencer par des pompes verticales. Au fil des séances, vous pratiquerez des pompes de plus en plus inclinées avant de réaliser des pompes à plat sur le sol, mais sur les genoux. De manière progressive, vous parviendrez alors à réaliser des pompes complètes, et sans trop de difficultés. Par la suite, lorsque vous y parviendrez, c’est le nombre de répétitions qui vous permettra de continuer à progresser et à perdre du ventre. Pour que l’exercice reste efficace, augmentez le nombre de pompes réalisées chaque semaine dans le cadre de vos entraînements.

Les burpees

Exercices de HIIT par excellence, les burpees sont votre pire cauchemar, mais aussi vos meilleures alliées pour perdre du ventre. On parlera ici de la forme basique de l’exercice, que nous détaillons étape par étape. En premier lieu, tenez-vous debout avant de descendre en squat et de poser les mains au sol. Gardez les bras tendus et jetez vos jambes vers l’arrière. Vous allez ainsi vous retrouver en position de pompes. Ici, votre corps doit aussi toucher le sol. Sans attendre, reprenez une position de squat et terminez par un mouvement de jumping jack, qui consiste à sauter avec les mains placées derrière la tête.

Comme nous l’avons précisé, il s’agit ici de la version basique de la célèbre burpee. C’est aussi la plus accessible à tous les sportifs. Mais il existe aussi des variantes dans lesquelles on peut inclure des pompes, par exemple. On peut rendre chaque phase du mouvement plus difficile et plus intense. Le « push up burpee » par exemple, est la variante la plus connue. Il s’agit de celle qui inclut une pompe supplémentaire dans les mouvements. On peut aussi citer les burpees avec des poids, pour perdre du ventre plus rapidement et accentuer le travail des muscles. On peut le faire avec un haltère dans chaque main. Les mouvements demeurent les mêmes.

Par ailleurs, il existe aussi la burpee « box jump », qui peut être rendue plus difficile avec l’ajout d’un saut. Cette version va vous pousser au bout de vos limites. Réalisez un push up burpee (burpee standard avec ajout de pompes) et ajoutez un box sur laquelle vous devrez sauter au moment de la phase du saut. Pour faire d’assez longues séries, prenez soin de bien régler la hauteur. Au fil des mois, vous pourrez lui ajouter des étages pour rendre l’exercice toujours plus intense.

Les squats

Cet exercice revient dans la plupart de nos articles, et pour cause : il permet aussi de perdre du ventre, en plus de muscler les jambes ! Les squats sont parfaits pour retrouver un corps tonique, obtenir des jambes fines et avoir des abdominaux visibles. S’ils sollicitent beaucoup les fessiers, ils mettent aussi la sangle abdominale et les muscles du dos à l’épreuve. Cet exercice est complet et surtout très adapté à un objectif de perdre de graisse abdominale.

Placez-vous debout, et écartez les jambes à largeur des épaules, en plaçant les pointes très légèrement vers l’extérieur. Inspirez et commencez à fléchir les genoux. Descendez en poussant vos fesses vers l’arrière. Attention : votre corps doit rester bien droit, ne cambrez surtout pas votre dos. Descendez ainsi jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds. Tenez la position quelques secondes et remontez en position de départ. Pour avoir un bon équilibre, vous pourrez jeter vos bras vers l’avant durant votre descente. Pour le rendre plus efficace, n’hésitez pas à varier les rythmes : ralentissez en descente, accélérez en montée…

Le cardio

Les exercices de musculation permettent d’enclencher le processus de « brûlage » des graisses. Pour perdre du ventre, vous allez pouvoir les associer à un sport de cardio, comme la course à pied, la nage, le vélo, le rameur… C’est à vous de choisir ! Une séance de cardio après vos exercices de gainage va vous permettre de renforcer l’action des exercices. Peu importe l’activité que vous allez choisir : veillez toujours à conserver une bonne posture. N’hésitez pas à varier les activités pour entretenir votre motivation et ne pas perdre de vue vos objectifs. Variez aussi les environnements dans lesquels vous pratiquez du sport, et perdre du ventre sera un jeu d’enfant.

Courir, frapper au sac, saute à la corde ou bien encore jouer au squash, l’essentiel est de bouger et de dépenser des calories. En pratiquant du sport plusieurs fois par semaine et au moins 45 minutes par séances, vous allez voir vos kilos s’envoler et votre taille s’affiner. L’essentiel n’est pas de courir vite mais d’allonger les séances avec une intensité régulière !

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Ce qu’il faut retenir

Pour perdre du ventre, on peut tout à fait s’en tenir aux grands classiques comme les abdominaux et le gainage, à condition évidemment d’allier l’entrainement à une alimentation adaptée. Mais dans l’idéal, il est préférable de varier les exercices en prenant soin de bien les réaliser à chaque séance. Des exercices bâclés ne vous permettront pas de perdre du ventre ou d’avoir des abdominaux visibles ! Prenez garde à maintenir les bonnes positions et à travailler dans les règles de l’art pour progresser.