La créatine, on en parle souvent, mais sait on vraiment de quoi il s’agit ? Son rôle, son importance, ses dangers… Autant de questions auxquelles nous allons essayer de répondre.

Qu’est ce que la créatine ?

La créatine est le résultat de la rencontre de 3 acides aminés, précis, il s’agit de la glycine, l’arginine et la méthionine qui sont synthétisées par le corps. Ces acides aminés s’assemblent pour former la créatine. Une fois créée, celle-ci va être dispatchée vers le cerveau, le cœur et les muscles. Le trop de créatine reste stocké dans les tissus du corps et, à ce stade elle devient de la créatine phosphate. Si elle est synthétisée de façon naturelle par les reins, le pancréas, le foie, elle est aussi apportée par certains aliments, la viande.

Le rôle de la créatine dans notre corps

Cette substance est présente naturellement dans différents organes, dont les muscles. Ici, on l’a vu, elle devient de la créatine phosphate. Lors d’un effort, la créatine apporte l’énergie indispensable pour que l’être humain puisse y parvenir. Une personne sédentaire, se contentera de la créatine synthétisée par le corps et l’alimentation, puisque l’énergie dont le corps a besoin pour les actions du quotidien est minime.

Les sportifs et la créatine

Dans le milieu sportif, cela se passe différemment. Un sportif a des périodes d’entraînement qui demandent de gros efforts, donc une grande quantité de créatine est nécessaire. Pour assurer ces efforts, les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie. Ces derniers font appel à l’adénosine triphosphate (l’ATP), qui est extraite de la créatine phosphate stocké dans les tissus musculaires. Cependant, lors des entraînements intensifs et répétés, la créatine stockée est insuffisante, il est alors indispensable de trouver d’autres sources d’approvisionnement, comme l’alimentation, mais aussi les compléments alimentaires.

Au quotidien, la créatine est indispensable, mais dans le milieu sportif elle a une importance capitale, notamment parce qu’elle permet d’accroître sa force musculaire et selon l’effort nécessaire, le corps doit pouvoir en avoir à disposition, autrement, il ne peut fournir l’énergie nécessaire à l’effort que l’on lui réclame. Un sportif de haut niveau ne peut se contenter de la petite dose apportée de façon naturelle, au travers d’une alimentation riche en viande (viande rouge notamment) ou en poisson. Si, ce dernier est face à un effort majeur, le taux de créatine présent dans l’organisme, va être très rapidement consommé. Arrivant à ce stade, il doit se procurer de la créatine par d’autres moyens et les compléments alimentaires prennent le relais, car ses effets sont bénéfiques et cela a maintes fois, été prouvé. Lorsque le sportif consomme de la créatine, sous forme de complément alimentaire, celui-ci voit sa force augmenter entre 5 et 15 % supérieur à la norme. Cependant, cela dépendra de différents facteurs notamment la quantité ingérée.

PromoMeilleure Vente n° 1

Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder, Créatine Monohydrate en Poudre 100% Pure pour la Performance et la Puissance Musculaire, non aromatisé, 93 Portions, 317 g

• Créatine micronisée en poudre d'Optimum Nutrition, la meilleure marque mondiale de nutrition...
• Cette créatine monohydrate en poudre 100 % pure augmente les performances physiques* lors des...
• Conçue comme complément de pré-entraînement et de post-entraînement, idéale avant et après...
• Non aromatisée, parfaite en ajout, cette poudre se mélange facilement et contrairement à de...
• Pour un savoureux shake, ajoutez une dosette dans 240 ml d'eau froide, de jus de fruits ou de votre...

VOIR LA PROMO

Dans quels sports l’utiliser ?

L’efficacité de la créatine a largement été prouvée dans le milieu sportif. Célèbre pour ses vertus de puissance et augmentation de la force musculaire, il est évident que la créatine se positionne comme un complément alimentaire adapté aux sports qui demandent des efforts physiques. Le tennis par exemple, fait appel aux muscles de manière répétée, mais aussi le football, le handball, le rugby et tout autre sport qui demande des efforts rapprochés et incessants.

Créatine et musculation

La créatine a la propriété d’augmenter la force musculaire en fonction du type d’effort et de l’individu. Cette augmentation se situe entre 5 et 15 %, selon les études. Il faut cependant distinguer la prise de créatine à court et à long terme.

• Prise à court terme : Elle apporte certes un gain de force, cependant, il n’est pas rare d’observer un gain de poids, et non pas un gain de masse musculaire, lié à la rétention d’eau. Cette méthode de consommation apporte un résultat ponctuel.
• Prise à long terme : Le gain de force est évident et prolongé, ce qui permet au sportif de maintenir son endurance sur un laps de temps bien plus long. La prise à long terme assure un gain de masse maigre. Certes, il y a un gain de poids lié à la rétention d’eau cependant, on observe, dans un deuxième temps, un gain de masse musculaire.

Lorsque l’on fait de la musculation, la prise de ce complément permet d’améliorer sa force pour s’entraîner. Plus de force égal à plus d’entraînement, ce qui occasionne, bien sûr, un gain de muscles plus rapide, mais aussi un gain de volume qui est issu de la rétention d’eau.

Les différentes formes de créatine

Depuis que l’on a connaissance de l’efficacité de la créatine envers les sportifs, celle-ci a rejoint les compléments alimentaires indispensables. La créatine existe donc sous forme de compléments alimentaires. Comme pour tout produit, les fabricants cherchent sans cesse à s’améliorer afin de pouvoir proposer au public, le produit idéal. Le cas de la créatine, en complément alimentaire, n’échappe pas à cette condition, puisque les fabricants redoublent leurs efforts dans ce même but. Il ne s’agit pas de présenter n’importe quel produit, mais un produit efficace qui va correspondre à des cas très variés. En effet, les besoins en créatine varient et différents facteurs entrent en jeu pour déterminer la dose et la forme qui convient à chacun. Voici les différentes formes de créatine que l’on retrouve dans le marché de la nutrition pour sportif :

• • La forme monohydrate : si l’on commence par présenter cette forme de créatine, c’est justement parce qu’il s’agit de la forme de créatine la plus répandue, car jugé la plus efficace. D’ailleurs, celle-ci est sous le marché de la nutrition pour sportif depuis les années 70. En outre son prix reste aussi le plus attractif. Sous forme de poudre monohydrate, elle permet au sportif d’optimiser ses capacités physiques, notamment en termes d’endurance. Avant sa mise sur le marché, cette forme de créatine a été longuement étudiée et de nombreux tests ont permis de déterminer que sa consommation était optimale pour un individu ayant besoin d’une dose plus importante que celle stockée par son organisme. La forme monohydrate rempli à la perfection ce manque.

PromoMeilleure Vente n° 1

Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder, Créatine Monohydrate en Poudre 100% Pure pour la Performance et la Puissance Musculaire, non aromatisé, 93 Portions, 317 g

• Créatine micronisée en poudre d'Optimum Nutrition, la meilleure marque mondiale de nutrition...
• Cette créatine monohydrate en poudre 100 % pure augmente les performances physiques* lors des...
• Conçue comme complément de pré-entraînement et de post-entraînement, idéale avant et après...
• Non aromatisée, parfaite en ajout, cette poudre se mélange facilement et contrairement à de...
• Pour un savoureux shake, ajoutez une dosette dans 240 ml d'eau froide, de jus de fruits ou de votre...

VOIR LA PROMO

• La forme nitrate : la créatine nitrate est enrichie en acide nitrique. Une fois arrivée dans l’organisme du consommateur, elle devient de l’oxyde nitrique qui va faciliter la congestion, soit un meilleur afflux sanguin en direction des muscles. Il s’agit de la dernière forme de créatine arrivée sur le marché.

• La forme phosphate : jugée moins efficace que tout autre forme de créatine, cette dernière est détruite lors de la digestion ce qui fait qu’elle n’arrivera jamais jusqu’aux muscles.

• La forme malate ​: visuellement, on pourrait la confondre avec la créatine monohydrate, toutes deux se présentent sous la forme d’une poudre blanche inodore. ​Cette forme de créatine est destinée à accroître l’efficacité de la créatine monohydrate, tout en utilisant de très petites doses. Elle facilite la production de l’ATP qui a pour rôle d’apporter l’énergie nécessaire à la contraction des muscles pendant l’effort.

Aucun produit trouvé.

• La forme Tamponnée : nommée aussi créatine Kre-Alkalin, cette dernière contient du PH basique qui doit arriver dans les muscles sans être converti en créatinine. Selon le fabricant, celle-ci est un supplément qui a les mêmes effets que la créatine naturellement fabriquée par le corps. Tout cela sans avoir besoin d’ingérer de grosses quantités. De plus, le consommateur est libéré des effets secondaires provoquées par d’autres formes de créatine, notamment la rétention d’eau, qui touche certains consommateurs de créatine monohydrate, par exemple. Nous avons donc un produit efficace, sans effets secondaires.

• La forme Hydrochlorure :​ cette forme de créatine est celle destinée à la dernière génération. Elle offre de grands avantages par rapport aux autres formes de créatine existantes. La créatine Hydrochloride ne produit aucun déchet, sa capacité d’assimilation dans l’estomac se fait à la perfection. Lorsque celle-ci arrive dans les fibres musculaires, elle n’a subi que très peu de transformation, ce qui permet d’avoir une créatine  » intacte ».

• La forme Decanate : l’avantage de cette forme de créatine reste dans le fait que l’organisme l’assimile à la perfection, de plus son transport vers l’estomac se fait très facilement. Pour obtenir la forme decanate, le fabricant ajoute à la créatine monohydrate de l’acide décanoïque.

• La forme Gluconate : cette forme de créatine résulte de l’association d’une molécule de glucose et une molécule de créatine. Celle-ci est absorbée par le muscle de la même façon que le glucose, c’est-à-dire, en grande quantité. Ce fait renforce le pouvoir de la créatine, utilisée seule.

• La forme Créapure : D’après le fabricant (dépôt de brevet), cette forme de créatine serait la plus concentrée. Lors de sa fabrication, le laboratoire a mis au point différentes techniques qui permettent d’isoler la créatine face aux déchets et de ne retirer que la créatine pure. Les résultats sont ceux attendus, soit un développement musculaire et une puissance, sans égal. Rappelons que cette forme est produite à partir de la créatine monohydrate.

• La forme Pyruvate : Cette forme a été étudiée de façon à optimiser les performances d’un sportif. Elle permet de réduire la masse graisseuse corporelle tout en stimulant la croissance des muscles. Elle se compose de créatine monohydrate et d’acide pyruvique, ce dernier accentue les bienfaits de la créatine monohydrate utilisée seule.

Quel mode de consommation ?

Justement, voilà une question qui se posent beaucoup de sportifs. Cependant, il n’existe pas de plan précis, c’est au consommateur de détecter la quantité et le moment propice pour la prise. Toutefois, l’AFSSA recommande aux consommateurs de se limiter à 3 grammes par jour pendant 28 jours, ce qui aurait le même effet qu’un programme de charge, certes plus long, mais cela évite une prise journalière trop importante. Pour ceux qui veulent obtenir des résultats, très rapidement, le protocole de charge est la meilleure solution. Soit : 5 grammes, 4 fois par jour pendant 5 jours, qui correspond à la période de charge, puis on entretient avec 5 grammes journalières réparties en deux fois. Une première prise le matin et l’autre juste après l’entraînement. Cela permet d’avoir en permanence un stock de créatine. Ensuite les avis divergent, certains observent un meilleur résultat avec une prise avant l’effort et d’autres associent la créatine au repas, notamment de la viande, car cette dernière contient des substances susceptibles d’améliorer l’absorption.

Il est généralement recommandé de consommer la créatine avec un jus de fruit ou une boisson sucrée non gazeuse, idéalement du jus de raisin, ce qui permet d’augmenter le taux d’insuline et d’ouvrir la fenêtre anabolique, et donc par conséquent une meilleure assimilation.

PromoMeilleure Vente n° 1

Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder, Créatine Monohydrate en Poudre 100% Pure pour la Performance et la Puissance Musculaire, non aromatisé, 93 Portions, 317 g

• Créatine micronisée en poudre d'Optimum Nutrition, la meilleure marque mondiale de nutrition...
• Cette créatine monohydrate en poudre 100 % pure augmente les performances physiques* lors des...
• Conçue comme complément de pré-entraînement et de post-entraînement, idéale avant et après...
• Non aromatisée, parfaite en ajout, cette poudre se mélange facilement et contrairement à de...
• Pour un savoureux shake, ajoutez une dosette dans 240 ml d'eau froide, de jus de fruits ou de votre...

VOIR LA PROMO

Existe-t-il des contre-indications pour la prise de créatine ?

La créatine est un complément alimentaire inoffensif, cependant ceci est valable pour un individu en bonne santé. Un individu qui souffre de problèmes rénaux ne doit pas en consommer. En effet, il est inutile de surcharger un rein malade avec un produit azoté et filtré par le rein. Cela pourrait le fatiguer davantage, ce qui peut entraîner des graves problèmes de santé. En ce qui concerne la femme enceinte et les enfants, très peu d’études ont été menées pour pouvoir affirmer quoi que ce soit, par rapport à ses effets.

La consommation de créatine peut, chez certains individus, provoquer un phénomène addictif du fait que les résultats sont spectaculaires l’envie que cela persiste, prend le dessus.