Tout sportif le sait : les glucides sont notre principale source d’énergie. Mais il est essentiel de bien les choisir, car tous ne se valent pas. Sucres lents, sucres rapides, glucides à indice glycémique bas… Ces termes sont récurrents et il est parfois difficile de bien s’y retrouver. On fait le point sur les meilleures sources de glucides, et celles qu’il faut privilégier notamment entre la patate douce et les flocons d’avoine.
Les glucides
Pour rappel, les glucides sont un macronutriment, tout comme les lipides et les protéines. Un glucide se compose d’une longue chaîne de sucres, et c’est le cas pour tous les aliments qui en contiennent (pain, pâtes, riz, sarrasin, flocons d’avoine, patate douce, etc.). Les sucres se composent quant à eux d’un ou de plusieurs monosaccharides, dont les principaux sont le fructose, le glucose et le galactose.
Lorsqu’il a besoin d’énergie, le corps fait d’abord appel aux glucides, qui sont décomposés et transformés en sucres. L’organisme les stocke ou les utilise immédiatement comme source d’énergie. Une fois à court de glucides, le corps se tourne alors vers les lipides et les protéines comme sources d’énergie. Il est toutefois préférable d’éviter de le faire puiser dans les protéines, dont la mission est toute autre.
Sucres lents versus sucres rapides
Les glucides se divisent en sucres lents et en sucres rapides. Il faut privilégier les glucides de lente assimilation, aussi appelés « glucides lents » ou « sucres lents ». Les sucres rapides passent dans le sang rapidement et facilement, ce qui engendre un pic de la glycémie. Nécessairement, cette augmentation soudaine du taux de sucre dans le sang entraîne une augmentation tout aussi rapide d’insuline, car le corps doit stabiliser la glycémie.
L’hyperglycémie favorise la prise de poids et s’avère dangereuse pour la santé. Elle peut être à l’origine de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle, de cancer et même de la maladie d’Alzheimer, aussi appelée « diabète de type 3 ». Les sucres rapides nous font grossir et provoquent des maladies. Il faut donc privilégier les sucres lents comme source d’énergie et donc, de glucides !
L’indice glycémique des glucides
L’indice glycémique (ou « index glycémique ») est une valeur comprise entre 0 et 100. Elle désigne la vitesse avec laquelle le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente. Il faut privilégier les indices faibles, qui impliquent une lente augmentation de la glycémie sanguine. Vous l’aurez compris, de forts indices impliquent une augmentation rapide de la glycémie. Les sucres rapides ont toujours un indice glycémique élevé. Quant aux sucres lents, ils ont un indice glycémique bas (certains aliments plus que d’autres). On considère un indice glycémique « bas » lorsqu’il est inférieur à 55. Il est moyen de 56 à 69 et il est élevé au-delà de 70.
Les types de sucre : simples et complexes
Tous les sucres ne se valent pas, et contrairement à ce que beaucoup pensent, il n’existe pas qu’un seul type de sucre : on en trouve plusieurs. Les monosaccharides et les disaccharides sont des glucides simples, alors que les polysaccharides sont des sucres complexes. Le fructose, le glucose, le saccharose… sont des sucres simples et ils sont présents dans la plupart des produits sucrés. L’amidon et la cellulose sont des sucres complexes : ils sont présents dans les céréales, les légumineuses, la patate douce, le riz, les pâtes, les légumes, etc. Ils n’ont pas de saveur sucrée.
Le fructose est un sucre tiré des fruits. Il est le seul sucre simple bénéfique à notre organisme, mais uniquement s’il provient des fruits. Néanmoins, il est ajouté à un grand nombre de produits industriels, si bien qu’il est difficile de l’éviter. Notre corps n’est pas capable de l’utiliser correctement et le convertit en grande partie en graisses. Il faut donc se contenter du fructose présent dans les fruits et les consommer raisonnablement. Les fruits en contiennent en petites quantités.
La teneur en fibres des aliments
La teneur en fibres d’un produit contenant des glucides influence la vitesse de passage des glucides dans le sang. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Avec les fibres solubles, plus un produit contient de fibres, et plus les glucides passent lentement dans le sang.
Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont dissoutes dans l’eau et les bactéries intestinales les métabolisent. Le mélange gélatineux qu’elles deviennent englobe les aliments et les sucres, freinant ainsi le passage des sucres dans le sang. Ce phénomène évite les grandes fluctuations de la glycémie sanguine. Les fibres insolubles ont aussi des avantages, car elles augmentent le volume du bol gastrique. De cette façon, elles prolongent la sensation de satiété et retardent la faim.
Les fibres sont des micronutriments : elles ne fournissent pas d’énergie à l’organisme, mais elles sont indispensables à son bon fonctionnement. Pour une bonne glycémie, il faut avoir une consommation élevée de fibres alimentaires, idéalement solubles et insolubles.
Farine de patate douce ou flocons d’avoine : quelle source de glucides privilégier ?
Avec les informations précédemment détaillées, vous avez les capacités de bien choisir vos sources de glucides. Vous connaissez aussi la différence entre sucres lents et sucres rapides, sucres simples et sucres complexes… En somme, vous pouvez choisir les meilleures sources de glucides pour votre alimentation et vos performances physiques. Toutes les bonnes sources de glucides sont à intégrer dans une alimentation équilibrée. Mais en voici deux à privilégier en particulier.
La farine de patate douce
La patate douce n’est pas liée aux pommes de terre, malgré son nom. Elle fait partie de la famille des convolvulacées. On l’appelle parfois « batata » : il s’agit d’une plante tropicale et subtropicale dont on consomme les tubercules, qui présentent une excellente qualité nutritionnelle. Elle est riche en amidon (un sucre complexe) et propose une haute teneur en fibres alimentaires. Quant à son indice glycémique, il est considéré comme très bas puisque proche de 50. La patate douce et sa farine sont idéales pour les personnes diabétiques ou qui cherchent à perdre du poids. Évidemment, elles le sont aussi aux sportifs !
En plus de ces qualités difficiles à égaler, la patate douce renferme bon nombre de micronutriments, dont du potassium, du magnésium, du fer, du zinc, de la vitamine C et de la vitamine A. Elle constitue aussi une bonne source de vitamines du groupe B et en bêta-carotène. D’ailleurs, elle en contient tellement que les pays dont la population souffre d’une carence en vitamine A l’utilisent à titre d’alcaliment.
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La farine de patate douce permet de remplacer d’autres farines alimentaires dans un grand nombre de recettes. Ainsi, on peut améliorer la qualité nutritionnelle de nos repas, en choisissant de les cuisiner soi-même avec des produits de grande qualité. La farine de patate douce est l’un des « must have » de tout sportif cherchant à optimiser ses apports en glucides et à réduire sa consommation de sucres rapides.
Les flocons d’avoine
L’avoine est la céréale préférée des pratiquants de la musculation, et cela n’a rien d’un hasard. Les flocons d’avoine entrent dans la composition des repas de millions de sportifs, dont la plupart des athlètes de haut niveau. Ils consomment cette céréale en période de prise de masse comme en période de sèche, car elle est idéale pour atteindre tous les objectifs. Bien sûr, nous parlons ici de flocons d’avoine nature, sans sucre ajouté, et non de mueslis sucrés et industriels.
Les flocons d’avoine sont un aliment très riche en fibres alimentaires. Ils améliorent la sensation de satiété dans l’estomac et limitent la hausse de la glycémie lors du passage des aliments dans l’estomac. Comme la patate douce, les flocons d’avoine sont une source intéressante de fibres alimentaires et ils sont bons pour la santé.
Les flocons d’avoine présentent une exceptionnelle composition nutritionnelle. Ils contiennent une grande part de glucides et environ 10 % de protéines. Ils ont un indice glycémique de 60. Ce dernier est donc considéré comme « moyen » et non comme « bas », contrairement à la patate douce. Malgré un indice glycémique plus élevé que la patate douce, ils entrent tout de même dans la catégorie des aliments sains à privilégier dans le cadre du sport.
- ALIMENT BIOLOGIQUE. Avoine idéale pour le petit-déjeuner, pas d'OGM. Non irradié. Convient aux végétariens et aux végétaliens
- FORMAT : 4 paquets de 500 gr. Ils peuvent être incorporés dans tous types de préparations : bouillie, porridge, mueslis, smoothies, biscuits, crèmes végétales, etc
- PROPRIÉTÉS : Les flocons d'avoine contiennent des hydrates, des protéines, des graisses et des fibres, ce qui en fait une des céréales les plus équilibrées. Elle est réparatrice, idéale en période de fatigue et de stress. Réduit le cholestérol, le taux d'hypertension, nous aide en cas de constipation, de gastrite ou d'hémorroïdes
- INFORMATION NUTRITIONNELLE (100gr) : Énergie : 1475KJ/350Kcal, Protéines : 11.6g., Lipides : 5.3g. Dont saturés : 1 g. Glucides : 56.6g. Dont sucres : 1,2 g, fibres : 14,7 g, sel : 0,003 g. Contient du gluten. Peut contenir des traces de soja, noix, sésame, lait, céleri et moutarde.
La farine de sarrasin comme source de glucides
La farine de sarrasin est aussi une source de glucides intéressante qu’il est possible d’inclure à une alimentation équilibrée. Elle est particulièrement riche en fibre, puisqu’elle en contient environ 4,2 grammes/100 grammes. Grâce à sa teneur en fibres, la farine de sarrasin est rassasiante. Cette farine alimentaire est une source saine de fibres, et elle est sans gluten ! En effet, le sarrasin n’appartient pas à la famille du blé, malgré son surnom de « blé noir ». De ce fait, elle est très digeste et peut convenir aux personnes intolérantes ou allergiques à cet élément.
- ALIMENT BIOLOGIQUE. Pas d'OGM. Non irradié. Convient aux végétariens et aux végétaliens.
- FORMAT : 500 gr.
- Idéal pour faire des biscuits, du pain, des crêpes, des sauces....
- PROPRIÉTÉS : La farine de sarrasin a une odeur de fruit sec très caractéristique. Elle est riche en vitamines B et contient des minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elle a les propriétés d'une céréale et conserve également les bienfaits d'une légumineuse. Cela se traduit par un aliment parfait pour les cœliaques et les végétaliens. Et en raison de la faible quantité de graisses saturées qu'elle contient, vous n'aurez pas de problèmes avec le taux de cholestérol.
- INFORMATION NUTRITIONNELLE (100gr) : Énergie : 1380KJ/327Kcal, Protéines : 10.6g., Lipides : 1.99g. Dont saturés : 0,73 g. Glucides : 60.2g. Dont sucres : 0,4 g, fibres : 12,87 g, sel : 0,004 g. Peut contenir des traces de gluten, soja, noix, sésame, lait, céleri et moutarde.
Une bonne source de nutriments
La farine de sarrasin est une source de glucides (sinon, elle n’aurait pas sa place dans cet article). Elle en est même l’une des meilleures sources naturelles ! En effet, elle en contient 68,4 grammes pour 100 grammes de farine. D’autre part, cette farine alimentaire est intéressante pour sa teneur en nutriments variés. Elle renferme des sels minéraux et des oligo-éléments en quantités importantes (potassium, phosphore, calcium, sélénium, magnésium, fer) ainsi que plusieurs vitamines du groupe B comme la B3 ou la B9. Et ce n’est pas tout ! La farine de sarrasin est une bonne source de protéines végétales. Elle en compte 11,5 grammes pour 100 grammes de farine.
Une farine avec un indice glycémique bas
Ce qui fait de la farine de sarrasin une source de glucide à privilégier aux côtés de farine de patate douce et des flocons d’avoine, c’est aussi son index glycémique. Toutes les sources de glucides ne se valent pas, et elles se distinguent grâce à leur IFG. Ainsi, l’indice glycémique de la farine de sarrasin est similaire à celui de la farine de patate douce (IG 50). De ce fait, elle libère lentement les sucres dans le sang et permet une meilleure gestion de la glycémie.
Dans tous les cas, évitez la farine raffinée et préférez la farine intégrale. Il est aussi préférable de privilégier la farine française, et notamment de Bretagne. Aujourd’hui, 70 à 80 % de la consommation française de farine de sarrasin provient d’Asie du Sud-Est alors que l’une de nos régions présente des conditions climatiques idéales pour son développement. La farine de sarrasin est une source idéale d’énergie pour l’organisme. Et elle s’intègre facilement dans toutes les recettes, à la place de la farine de blé par exemple. N’hésitez pas à varier les farines alimentaires pour améliorer vos apports en glucides.
Farine de patate douce, farine de sarrasin ou flocons d’avoine : l’essentiel
Les flocons d’avoine et la farine de patate douce sont deux sources de glucides saines et intéressantes pour tout sportif, mais aussi pour tout le monde. La farine de patate douce présente un indice glycémique plus faible : elle est donc à privilégier. Cependant, il ne faut pas négliger l’intérêt nutritionnel des flocons d’avoine et ne pas hésiter à les associer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
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