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Parmi les meilleures boissons pour le sport, on trouve les boissons isotoniques. Voici tout ce qu’il faut savoir sur ces boissons : composition, intérêts, bienfaits… Et plus encore.
Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?
Une boisson isotonique est une boisson qui possède une pression osmotique égale ou presque à celle du plasma sanguin. L’osmose désigne l’échange de molécules entre deux liquides séparés par une paroi perméable et dotés de concentrations différentes. On estime généralement que la pression osmotique du plasma sanguin est comprise entre 270 et 330 mosm/L. Les boissons dotées d’une pression osmotique comprise entre ces deux valeurs sont considérées comme isotoniques. De la même façon, une boisson est hypotonique lorsqu’elle approche des 275 mosm/L et hypertonique lorsqu’elle est proche de 300 mosm/L.
Le corps est hydraté de différentes façons : l’alimentation, l’humidité de l’air… Mais il reste indispensable à toute personne de consommer de l’eau pour vivre et hydrater son corps en entier. La boisson isotonique permet donc d’hydrater l’organisme, mais pas seulement. De par sa composition, elle permet un passage rapide des éléments nutritionnels dans le sang après leur ingestion. Les sels minéraux et oligo-éléments présents dans les boissons isotoniques sont plus facilement assimilés. En somme, les boissons isotoniques permettent de faciliter l’absorption d’eau et de nutriments au niveau des intestins.
- Le mélange glucides/électrolytes améliore l'absorption de l'eau pendant l'activité physique
- Mélange de deux sources de glucides C2MAX
- Apporte à l'organisme les 5 électrolytes (sodium, chlorure, potassium, calcium et magnésium) dont la perte par la transpiration est la plus importante.
- Sans arômes artificiels ni agents conservateurs (conformément à la loi)
- Adapté aux régimes végétariens
À qui se destinent les boissons isotoniques ?
Nous avons tous besoin de nous hydrater correctement, et chaque jour. Mais lorsqu’on pratique des activités physiques, boire est encore plus essentiel ! En effet, la transpiration est un processus naturel consistant à refroidir l’organisme avec de l’eau. Il faut donc recharger les réserves de l’organisme à mesure qu’il les vide. De plus, l’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’effort, pour tous les sportifs. Qu’ils soient amateurs ou professionnels, cela ne fait pas de différence. Les boissons isotoniques s’adressent donc principalement aux personnes qui produisent des efforts longs et/ou intenses. La boisson isotonique est idéale pour tous les sportifs, quels que soient leurs niveaux !
La différence entre boissons isotoniques et boissons d’attente
La boisson isotonique doit être bue au cours de l’effort et jusqu’à la fin de celui-ci. À l’inverse, et comme son nom le précise, la boisson d’attente est à consommer avant l’activité physique. Elle a pour vocation de stabiliser le taux de glycémie en attendant le début de la séance d’entraînement ou l’épreuve. Cette boisson d’attente se compose donc de très peu de sucre et ne contient généralement que du fructose. Le fructose permet de maintenir le taux glycémique à un niveau optimal.
Attention, la boisson d’attente ne s’adapte pas à tous les sportifs. L’organisme peut ne pas la supporter, ce qui peut générer des diarrhées et des nausées chez certaines personnes. En effet, lorsque l’intestin n’assimile que partiellement le fructose, des gènes et troubles intestinaux apparaissent.
La composition d’une boisson isotonique
Une bonne boisson isotonique est dotée d’une excellente composition, justement dosée. La composition d’une boisson isotonique est formulée afin de répondre efficacement aux besoins de l’organisme après une dépense énergétique importante. Ce qui est le cas lors de séances de sport. Ainsi, en plus de l’eau on trouve des sels minéraux dans toutes les boissons isotoniques, comme le sodium, par exemple. Sont aussi présents des sucres (mais pas n’importe lesquels !) comme le saccharose, le fructose, le dextrose ou la maltodextrine. D’autre part, la boisson isotonique peut aussi se composer de vitamines du complexe B (ce n’est pas obligatoire, mais c’est tout de même préférable) ainsi que de BCAA, qui sont des protéines décomposées. Pour 100 millilitres de boisson isotonique, il faut compter ⅔ d’eau, ⅓ de sucre. À cela doivent s’ajouter 50 milligrammes de sodium (sel).
Les effets et bienfaits des boissons isotoniques
Pourquoi consommer une boisson isotonique ? En quoi est-ce intéressant pour le sportif ?
Faciliter la réhydratation
L’intérêt premier de la boisson isotonique est de remplacer l’eau dans sa mission d’hydratation. Mais elle permet aussi de restaurer les électrolytes, l’énergie et les nutriments perdus au cours de l’effort. Elle présente un intérêt plus important que la plupart des autres boissons énergétiques, car elle permet d’améliorer la réhydratation de l’organisme. Le tout, en assurant une excellente assimilation des minéraux et nutriments tels que le sodium, les vitamines ou le glucose. Comme elle contient plus de substances, la boisson isotonique est encore meilleure que l’eau pour réhydrater le sportif.
Un gain de performances
La consommation d’une boisson isotonique permet au sportif de maintenir ses sensations au même niveau tout au long de l’entraînement. Boire quelques gorgées de boisson isotonique durant l’entraînement permet donc de retarder au maximum l’épuisement des réserves musculaires. Ainsi, cela aide le sportif à réduire la fatigue et à faire durer ses efforts plus longtemps. Comme sa composition lui offre une propriété osmotique proche de celle du plasma sanguin, la boisson isotonique est très rapidement assimilée par l’organisme. De cette façon, ses propriétés et bienfaits se ressentent de façon immédiate. Sachez qu’une perte de 1 % des stocks corporels d’eau génère une baisse de 5 à 10 % des performances physiques. Combler ces pertes de façon immédiate avec une boisson isotonique permet donc de soutenir l’effort.
Quand consommer des boissons isotoniques ?
L’organisme humain se compose à 60 % d’eau, et un adulte lambda élimine entre deux et trois litres d’eau au quotidien. Il faut donc renouveler constamment cette eau et boire chaque jour en quantité suffisante. Notre alimentation et l’air ambiant nous aident aussi à combler ces pertes, mais ils ne suffisent pas. Les sportifs le savent, il faut s’hydrater continuellement et avant même de débuter une séance d’entraînement. Qu’en est-il de la boisson isotonique ?
À consommer pendant l’effort…
Vous l’aurez compris, la boisson isotonique est essentiellement destinée aux sportifs. Ces derniers peuvent la consommer durant et après l’entraînement. Comme il est conseillé de s’hydrater régulièrement dans la journée, la consommation d’eau doit être plus que régulière lors d’un entraînement sportif. À ce titre, il est préférable de boire une ou deux gorgées de boisson isotoniques toutes les dix à quinze minutes. N’attendez pas d’avoir soif ou de ressentir la fatigue pour boire.
D’ailleurs, il convient de préciser que notre corps peine à assimiler correctement les nutriments lorsqu’il est déshydraté. La soif étant le premier signe de déshydratation, il ne faut pas attendre de la ressentir pour boire au cours de l’effort, ou même après.
… mais aussi à la fin de l’entraînement
Si la boisson isotonique est idéale à consommer pendant un effort physique, elle l’est aussi après ! En effet, sa composition aidera le corps à restaurer ses réserves de nutriments épuisées au cours de l’entraînement. Attention, ici, il ne faut pas consommer de boisson isotonique longtemps après l’entraînement, mais simplement à la fin de celui-ci. Grâce à sa teneur en protéine (optionnelle), elle peut aussi améliorer et accélérer le processus de reconstitution musculaire qui suit l’effort physique. En tous les cas, des apports en vitamines et minéraux sont essentiels après un entraînement. La boisson en est une excellente source. Commencez à boire votre boisson isotonique durant l’effort et terminez-la en même temps que celui-ci. Pensez aussi à boire de l’eau dans les heures qui suivent votre entraînement.
- Le mélange glucides/électrolytes améliore l'absorption de l'eau pendant l'activité physique
- Mélange de deux sources de glucides C2MAX
- Apporte à l'organisme les 5 électrolytes (sodium, chlorure, potassium, calcium et magnésium) dont la perte par la transpiration est la plus importante.
- Sans arômes artificiels ni agents conservateurs (conformément à la loi)
- Adapté aux régimes végétariens
Une consommation fractionnée des boissons isotoniques
Durant un effort physique, il ne faut pas boire trop d’un seul coup. En effet, une consommation fractionnée sera préférable pour une assimilation optimale des nutriments. Mais elle permet aussi de ne pas peser sur l’estomac et donc, de ne pas gêner la performance physique. Un surplus de liquide dans l’estomac durant un effort est toujours très désagréable. Buvez quelques gorgées tous les quarts d’heure de façon à fractionner votre boisson.
Notre corps peut évacuer entre 750 millilitres et un litre d’eau par heure au cours des efforts physiques intenses. On peut donc consommer au maximum un litre et demi de boisson au cours de l’un de ces efforts. Sachez toutefois que la vitesse d’évacuation hydrique de l’organisme dépend toujours de plusieurs facteurs tels que la température (de la boisson, ainsi que la température extérieure). L’intensité de l’effort, l’index glycémique de la boisson et le niveau de déshydratation sont aussi des facteurs à prendre en compte.
Précautions et effets secondaires
La consommation de boissons isotoniques est-elle sans risque ? Peut-on en consommer en dehors des activités physiques ? Y a-t-il des effets secondaires possibles ? Réponses.
Les effets secondaires
Il existe plusieurs compositions différentes pour les boissons isotoniques. Connaître le taux de chaque ingrédient et respecter les recettes est important. Autrement, la boisson ne sera pas réellement isotonique et pourrait aussi générer des intolérances à certaines de ses substances.
Un excès de fructose peut engendrer un effet laxatif, qui se manifeste durant l’effort. Quant au sel, il peut favoriser la déshydratation s’il n’est pas correctement dosé. La présence de maltodextrine dans la boisson isotonique lui confère un niveau glycémique élevé. Alors, si votre boisson vous paraît peu sucrée, n’ajoutez pas de sucre ! La maltodextrine n’apporte pas un goût sucré à la boisson, mais des apports en glucides.
Les contre-indications
Dans un premier temps, il est important de savoir que les boissons isotoniques ne doivent pas être consommées en dehors des efforts physiques, en raison de leur richesse en glucides. En dehors du sport, une boisson isotonique peut être aussi néfaste qu’un soda. Elle pourrait même vous faire prendre du poids, si vous en abusez.
Les maltodextrines ont tendance à se digérer plus facilement que l’amidon. Une boisson isotonique génère des apports importants en sucre. Cela a pour effet d’augmenter la production d’insuline dans l’organisme. L’insuline a pour mission de contrer cette élévation du taux de glycémie. De fil en aiguille, une réaction hypoglycémique est provoquée et les sucres sont alors stockés dans les réserves de graisse du corps. Un bon dosage de chaque ingrédient de la boisson isotonique est indispensable.
Comment faire sa propre boisson isotonique ?
Vous trouverez dans le commerce de nombreuses boissons isotoniques ou des préparations spécifiques. Si vous les achetez, veillez à opter pour des produits de confiance. Vérifiez toujours la composition des boissons isotoniques que vous consommez. Autrement, vous pourrez aussi faire vos propres boissons isotoniques à la maison. La plupart du temps, les boissons isotoniques vendues dans le commerce sont sous forme de poudres riches en vitamines, en sucres et en minéraux. D’autres fois il s’agit de boissons déjà toutes prêtes. Ces dernières ne sont pas toujours plus naturelles que les précédents et contiennent à peu près les mêmes ingrédients. La différence majeure reste le prix, car les boissons toutes prêtes reviennent proportionnellement beaucoup plus cher que les poudres à diluer dans le l’eau.
Recette de boisson isotonique
Si votre effort physique dure moins de deux heures, une boisson isotonique adaptée sera nécessaire. Préparez 100 centilitres de thé vert et ajoutez-y 30 grammes de saccharose en été et 70 grammes en hiver. Ensuite, ajoutez une pincée de sel et placez votre boisson réfrigérateur. Il convient alors de boire cette boisson dans la journée sans la réchauffer. Vous pourrez alors varier les boissons en remplaçant le thé par de l’eau ou des jus de fruits et de légumes (bio).
Il existe de nombreuses recettes de boissons isotoniques. Prenez soin de respecter les dosages et faites preuve de précision. Vous pourrez varier les bases de vos boissons pour varier les plaisirs et les sources de nutriments.
Sachez par ailleurs que les sucres simples ne suffisent pas pour des efforts très longs (d’une durée supérieure à deux heures). Une alimentation solide ou un complément de maltodextrine seront nécessaires pour combler vos besoins. Dans ce cas, préparez un litre d’eau auquel vous ajoutez entre 30 et 40 grammes de maltodextrines et 30 à 70 grammes de saccharose. Pensez toujours à la petite pincée de sel à mettre dans votre boisson isotonique !
Les boissons isotoniques : ce qu’il faut retenir
Avec une pression osmotique similaire à celle du plasma sanguin, les boissons isotoniques sont prévues pour combler les pertes hydriques et minérales au cours d’un effort physique intense ou long. Pour en tirer pleinement parti, choisissez une boisson correctement dosée et buvez-la en fractionnant les prises. Évitez également de la consommer en dehors de vos entraînements. Il existe une boisson adaptée pour chaque moment de la journée !
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