Le cœur est un muscle à soigner au quotidien, à travers une activité physique adaptée, et une alimentation saine et équilibrée. Cela dit, tous les sports ne façonnent pas le corps de la même façon ; à la différence des sports de force, qui privilégient l’effort ponctuel, brusque et intense, les sports dits « cardio » sont des activités basées sur le souffle, l’endurance, et l’effort physique continu, à travers des variations de rythme et d’intensité, destinées à muscler le cœur et améliorer ses capacités.
Alors, quels sont les activités à privilégier pour développer votre cardio, gagner en endurance et améliorer sa condition physique globale ? Comment y parvenir ? Voici une liste des 10 meilleurs sports pour renforcer ses capacités cardiovasculaires.
Quels sont les meilleurs sports pour améliorer son cardio ?
1. La course (ou la marche) à pied
La course à pied, ou encore la marche rapide, font partie des meilleurs sports pour développer sa cardio. Très populaires et particulièrement prisés des sportifs de tout âge et de toute condition, ils présentent aussi l’avantage d’être économiques et faciles à pratiquer ; en extérieur ou même en salle (sur tapis roulants), ce sont des activités ouvertes à tous.
Comme sports d’endurance, la marche ou la course à pied inscrivent l’effort sur une longue durée, ce qui sollicite le cœur de façon continu et permet d’améliorer son souffle et contrôler sa respiration.
Pour développer son cardio, il est essentiel de varier le rythme et l’intensité au cours de l’effort. Il est en effet possible de courir au même rythme pendant toute la course ou bien encore de faire ce que l’on appelle du fractionné : le fait de varier entre vitesse continue et accélérations.
Comment pratiquer la course à pied ?
Comptez 45 minutes de course minimum. L’essentiel n’est pas tant de courir vite mais surtout de courir un certain temps. C’est le fait de courir plusieurs fois par semaine, au moins 45 minutes qui vous aidera à améliorer votre condition physique et votre cardio.
En extérieur, privilégiez des terrains plats. Commencez doucement, puis augmentez peu à peu le rythme pour trouver votre vitesse de croisière. Veillez à varier régulièrement l’intensité, en faisant des pics d’accélération d’1 min, avant de reprendre votre rythme. Terminez en trottinant quelques minutes, puis en marchant.
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2. La natation
Autre sport d’endurance mais dans l’eau cette fois ci, la natation est également une activité physique idéale pour travailler votre cardio. Son principal avantage, c’est qu’elle est bien plus douce pour les articulations, dans la mesure où elle n’induit pas de « contacts » avec le sol. De plus, l’eau contribue au refroidissement naturel de la température du corps, ce qui aide à supporter l’effort sur une plus longue durée, et favorise l’étirement des ligaments et des tendons. Quant à la position allongée de la nage, elle permet une meilleure circulation du sang vers le muscle cardiaque. De manière générale, la natation fait travailler tous les muscles du corps tandis qu’elle est recommandé aussi si vous avez des problèmes de dos.
Comment pratiquer la natation ?
Là encore, tablez sur une séance de 45 minutes.
Privilégiez les bassins de 50 mètres minimum, pour éviter d’interrompre trop souvent l’effort. Variez les nages, et terminez l’entrainement avec des petits mouvements de gym, pour relâcher progressivement les muscles.
3. La boxe
Conviviale, populaire, et peu coûteuse, la boxe connaît de plus en plus d’adeptes. Ce sport de percussion, particulièrement intense, demande une condition physique irréprochable, basée à la fois sur la cardio et le renforcement musculaire.
L’ensemble des exercices liés à la boxe classique sont excellents pour travailler et entretenir le cœur: le shadow boxing (le fait de boxer dans le vide face à un miroir) est idéal en échauffement, pour faire monter le muscle cardiaque en puissance ; la corde à sauter, en plus de travailler la coordination, est idéale et favorise l’endurance cardiovasculaire ; le sac de frappe, selon l’intensité de l’entrainement et la rapidité des frappes, aide à améliorer la technique de combat et à renforcer tous les muscles, dont le cœur, de la même façon que le travail aux paos, qui consiste à enchaîner, à deux, les frappes dans les paos – objets rembourrés maintenus par le partenaire.
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Comment pratiquer la boxe anglaise ?
Enchainez les sessions de 3 minutes de boxe-cardio, (tel que l’exercice de corde à sauter) en variant les exercices et les intensités, avec 1 minute de récupération entre chaque activité. Adaptez bien entendu ce programme à votre condition physique.
4. Le vélo
Couramment utilisé dans le processus de récupération des personnes souffrant de troubles cardiaques, le vélo est un sport d’endurance idéal pour entretenir le cœur, en raison des conditions changeantes de la route, qui permettent de varier naturellement le rythme et l’intensité. Ces variations sont également simulées en salle, à travers les cours de biking (cours de vélo collectif en indoor). Il renforce aussi énormément la musculature des cuisses et des jambe tout en préservant votre dos à condition d’adopter une position confortable et de garder votre dos bien droit.
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Comment pratiquer le vélo ?
Avant tout, il est fondamental que vous adaptiez le rythme à votre propre condition physique, sans aller au-delà de vos limites.
Réglez correctement votre vélo pour éviter les problèmes de tendinite, en prenant garde à ce qu’en position assise, votre jambe, posée sur la pédale, reste tendue. Variez les parcours et les pics d’intensité tout au long de la séance.
5. Le rameur, ou l’aviron
L’aviron, en extérieur, ou son équivalent en salle, le rameur, sont deux sports très largement pratiqués en cardio-training. Ce sont des activités physiques particulièrement recommandées aux personnes souffrant d’insuffisance cardiaque. La force et l’endurance qu’exigent ces deux disciplines font travailler plus de 80% des muscles du corps, demandant au cœur un effort soutenu, dans la durée: cuisses, épaules, abdominaux, biceps, cœur, y sont particulièrement mis à contribution. Les bienfaits de l’aviron sur l’organisme sont très similaires à ceux de la course à pied ou du vélo.
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Comment pratiquer le rameur?
Très exigeants avec le muscle cardiaque, l’aviron demande une condition physique irréprochable. Pour éviter tout risque cardiovasculaire, il est essentiel de le pratiquer à une fréquence adaptée à son âge et à sa forme physique. Pratiquez des entrainements réguliers et progressifs.
6. L’aérobic, ou la gymnastique rythmique
Fitness, aérobic, gymnastique rythmique, aquagym, …La majorité des disciplines associées à la gymnastique sont de grandes alliées du muscle cardiaque. En effet, toutes proposent des entrainements dynamiques, soutenus, pratiqués en rythme, qui stimulent les muscles des bras et des jambes, diminuent la tension artérielle et les taux de mauvais cholestérol, et améliorent le système cardiovasculaire, en faisant travailler le souffle et l’endurance. Les mouvements varient régulièrement en rythme et en intensité, sans marquer d’arrêt.
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Comment pratiquer la gymnastique ?
La plupart des disciplines de la gymnastique se pratiquent en cours collectifs, l’idéal étant d’effectuer 2 à 3 heures d’aérobic, d’aquagym, ou de fitness par semaine. Il est important de porter des chaussures de sport adaptées et confortables qui maintiennent correctement en place le pied et les chevilles. Attention, la gymnastique peut dans le cas d’une pratique trop intense ou mal adaptée causer des problèmes de dos. Si c’est le cas, ralentissez l’intensité ou prenez du repos.
7. Le ski de fond
Intense, exigeant, et dépaysant, le ski de fond est un des meilleurs sports d’endurance qui existent. Il se pratique évidemment en montage, dans des paysages souvent spectaculaires. Très complet, il sollicite, de façon significative, l’ensemble des muscles du corps, dont le muscle cardiaque, et stimule l’équilibre et la coordination. À la différence de la course à pied, c’est également une discipline qui n’induit que peu d’«impact» au sol.
Comment pratiquer le ski de fond ?
Le ski de fond est idéal pour les amateurs de sports de glisse. Veillez, avant toute chose, à vous procurer un équipement et du matériel adaptés aux conditions extérieures, mais aussi à votre niveau de ski.
Participez à des sorties en groupe, et variez les parcours. Alternez également, au cours de la promenade, les sprints et les périodes de « marche ».
8. Le roller
Sport dynamique, technique, et ludique, le roller fait travailler de nombreux concepts cardio, comme l’agilité, l’équilibre, l’endurance, ou la souplesse, à travers une série de figures – virages, slaloms, sauts, reprises d’appui, … – qui permettent de varier les rythmes et les intensités. En enchainant sprints, courses, et descentes, le roller stimule et renforce l’ensemble du corps, en particulier les membres inférieurs et le muscle cardiaque. Pratiqué de manière régulière, il réduit les risques de troubles cardiovasculaires.
À l’instar du ski de fond, et à l’inverse de la course à pied, le roller est en général plus doux pour les articulations, puisqu’il induit un contact glissé avec le sol.
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Comment pratiquer le roller ?
Accessible à tous, le roller est une activité idéale à pratiquer en famille ou entre amis, à raison de 1 à 3 heures par semaine. N’hésitez pas à varier les parcours, pour varier les plaisirs. Choisissez des rollers confortables et adaptés, sans oublier de vous munir de protections adéquates: casque, protège-poignets, coudières et genouillères.
9. La danse : Zumba, afro, Mouv’K
La danse consiste en un enchainement de mouvements rapides et rythmés ; c’est ce qui en fait une discipline excellente pour travailler le muscle cardiaque. De plus en plus prisée, en témoignent la ferveur que suscitent la Zumba ou le Mouv’K depuis plusieurs années, elle joint l’utile à l’agréable en proposant une activité ludique et esthétique. Tous les types de danse n’ont cependant pas les mêmes caractéristiques au niveau cardio, certaines se montrant plus efficaces que d’autres.
Très énergiques et particulièrement rythmées, les danses afro-latinos, de type merengue, salsa, timba, ou afro, font en effet partie des disciplines qui sollicitent le plus le cœur, développant l’endurance, le souffle, et la résistance à l’effort.
Comment pratiquer la zumba ?
Accessible à tous les niveaux et tous les âges, la danse se pratique en cours collectif, sous forme de séances de 45 à 60 minutes.
10. Le HIIT (High-Intensity Interval Training)
Rapide, intense et efficace, le HIIT est un entrainement fractionné de très haute intensité alternant efforts courts maximum et périodes de récupération totale, qui permet de travailler le muscle cardiaque. Il est idéal pour qui souhaite s’éviter les longs entrainements de course à pied, vélo, ou rameur, tout en brûlant autant de calories en un laps de temps très court – 30 minutes maximum, ce qui a pour effet d’augmenter les capacités aérobie et anaérobie de l’organisme, et diminuer d’autant plus la tension artérielle.
- Xavier, Jessica (Auteur)
Comment se pratique le HIIT ?
Il n’existe pas de protocole précis concernant le HIIT. Il peut se pratiquer partout, sans nécessité de matériel. Une séance-type consiste en 5 à 10 cycles d’efforts et de récupération, répartis sur un entrainement de 4 à 30 minutes et faisant travailler l’ensemble du corps: course sur place, sprint, jumping jacks,…
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