La caféine est reconnue depuis longtemps pour ses vertus stimulantes. Découverte au début du 19eme siècle comme composant chimique du café, elle agit comme psychotrope. Elle se trouve dans de nombreuses plantes et revêt parfois différents noms tels que théine, guaranine, ou matéine, en fonction de sa provenance. A petites doses, la caféine est bénéfique pour le sportif. Quel que soit votre sport, vous pouvez consommer des doses de caféine sans crainte. Un abus peut toutefois entraîner des troubles graves sur la santé.
Quels sont ses bienfaits ? Comment la consommer sans risque ? Où trouve-t-on la caféine ? Revue de détail sur une substance aux effets très intéressants pour les sportifs.
Bienfaits et dangers de la caféine chez les sportifs
1- Qu’est ce que la caféine ?
Il convient de donner des informations claires et précises afin de lever tous les doutes qui pourraient subsister. Bien sûr, dans le terme « caféine », on remarque la présence du mot café. Cela prouve que la caféine doit son nom à ce dernier. Cependant, la caféine n’est pas égale au café en parlant de produit. La caféine est un alcaloïde que l’on trouve dans le café. D’ailleurs, elle est présente dans une panoplie de boissons ou d’aliments que l’on retrouve sur cette page. Nous aurons l’occasion de voir cela en détails. Les alcaloïdes forment un groupe de molécules à bases azotées. On distingue parmi ces molécules : la nicotine, la morphine, l’émétine, etc.
On attribue à la caféine une action stimulante. Elle intervient au niveau du système nerveux central en agissant sur les neurotransmetteurs. Plusieurs études ont été faites sur la caféine à travers les siècles. Il faut savoir que déjà en 1820, certains spécialistes étaient capables d’isoler la caféine du grain de café. Ils fabriquaient des boissons très stimulantes à partir de cette substance extraite. De nos jours, les recherches ont mis en évidence les propriétés de la caféine. Augmentation de l’attention, amélioration des fonctions cognitives, lutte contre certaines maladies… Les raisons de consommer de la caféine sont diverses. C’est vrai que cette substance à des bienfaits sur l’organisme. Mais, est-il avantageux pour le sportif de prendre de la caféine ? Notamment, il existe une variété de produits interdits aux sportifs, car ils peuvent avoir une influence négative sur leurs performances.
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2- Bienfaits et utilisation de la caféine chez le sportif
Le sport ne rime pas toujours avec certaines substances, car elles peuvent amoindrir les performances du sportif. Par contre, d’autres produits sont recommandés parce qu’ils aident le sportif à mieux s’entraîner. Où se situe la caféine ? Est-elle une bonne alliée pour le sportif ? On peut répondre tout de suite par l’affirmative. En effet, de nombreuses raisons peuvent conforter cette affirmation. Lesquelles ? Bien avant, il convient de comprendre le mécanisme d’action de la caféine.
Quel est le mode d’action de la caféine ?
La caféine agit à divers endroits de l’organisme. Elle a une action sur le système nerveux. Cette substance agit également sur le cœur. Au niveau du cerveau, la caféine se fixe sur les récepteurs de l’adénosine (un neuromodulateur). En se fixant sur ces récepteurs, elle inhibe l’action de cette dernière substance. Dans ces conditions, on assiste à une accélération de l’activité nerveuse. Ce qui favorise la libération de l’adrénaline dans le sang. La libération de cette seconde hormone a des répercussions sur le rythme cardiaque et les cellules musculaires du cœur. En prenant de la caféine, tout individu s’expose donc à une accélération de son rythme cardiaque. Son mode d’action prouve que la caféine des bienfaits plus ou moins importants chez le sportif.
Diminution de la fatigue grâce à la caféine
La fatigue fait partie des redoutables ennemis du sportif. Il est difficile de bien mener son activité sportive quand la fatigue est au rendez-vous. Pourtant, la caféine est une substance capable de réduire la fatigue physique chez les sportifs. C’est pourquoi, elle a longtemps figuré sur la liste des produits dopants. Mais, depuis 2004, cela n’est plus le cas pour maintes raisons. Les nutritionnistes du sport n’hésitent pas à déclarer que la caféine augmente la capacité de contraction des muscles. Ils affirment également qu’elle améliore l’état respiratoire du sportif. Alors, sans aucun doute, on est sûr désormais que cette substance est bonne pour l’activité sportive.
La caféine, un vrai stimulant pour le sport
La concentration ou la vigilance au départ et pendant toute activité sportive est primordiale. Elle doit être particulièrement intense. Par exemple, on peut la lire sur le visage des athlètes au départ d’une course de vitesse. La caféine peut aider les sportifs puisqu’elle favorise la libération de neurotransmetteurs excitateurs. Cela influence de manière positive la mémoire durant une courte période. La caféine permet la concentration et l’attention du sportif. Par ailleurs, d’après les résultats de recherche d’un groupe de chercheurs en kinésiologie de l’université de Géorgie aux États-Unis, la caféine serait en mesure d’augmenter les performances sportives.
Pour vaincre les petites blessures
Les sportifs ne sont pas à l’abri des petits bobos comme la migraine, la constipation et autres. Ces petits maux peuvent influencer négativement leurs activités sportives. Il faut être en bonne santé pour pratiquer un quelconque sport. Bonne nouvelle pour les pratiquants de sport, car la caféine lutte contre la constipation en favorisant une parfaite digestion. Elle se comporte aussi comme un antidouleur en atténuant le mal de tête ou la migraine. Vous pouvez la prendre avec du paracétamol. Toutefois, les experts recommandent de respecter une certaine dose et d’éviter des éventuels abus.
Utilisation de la caféine chez le sportif atteint d’asthme
L’asthme ne peut pas empêcher de faire le sport. Raison pour laquelle, les médecins le conseillent aux personnes atteintes d’asthme. Mais, quel est le rapport entre le sujet atteint d’asthme et la caféine ? Sachez que la caféine aurait une action bronchodilatatrice. Dans ce cas, elle améliore la respiration des individus asthmatiques. Ce n’est pas pour autant que vous allez consommer cette substance sans faire attention. En fait, au-delà d’une certaine quantité, le sujet asthmatique peut en souffrir. Il ne faudrait pas dépasser les 5 mg par kg de poids corporel.
Caféine et dopage
Le mot doping tire son origine d’une boisson appelée « Dop ». Cette boisson stimulante était autrefois utilisée dans plusieurs peuples pendant les cérémonies religieuses. Dans cette optique, le doping désigne l’usage de substances qui élèvent de façon artificielle le rendement d’un athlète durant les compétitions. On classe en différentes catégories les substances utilisées comme doping. Il y a les produits agissant sur le système nerveux central. Ce groupe de substances agit chez le sportif en diminuant sa sensibilité à la fatigue. La seconde catégorie regroupe les substances agissant sur l’appareil cardiovasculaire. Enfin, le dernier groupe est constitué des substances anabolisantes. On peut énumérer les stéroïdes surrénaux et autres hormones. Heureusement, la caféine ne fait plus partie des produits dopants depuis 2004. Il s’agit d’une décision de l’Agence mondiale contre le dopage (AMA). Cependant, la surveillance et le contrôle chez les athlètes demeurent. Le seuil fixé par l’AMA est de 12 mg/ml.
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3- Faut-il se méfier de la caféine ?
Avec tout ce qui vient d’être dit plus haut, vous êtes convaincu que la caféine a des bienfaits sur l’activité du sportif. Par contre, il a aussi des effets secondaires sur la santé, surtout lorsque de grandes quantités sont absorbées durant une longue période. Ces effets peuvent varier en fonction des individus. Il n’est pas question dans cette partie de notre dossier de décourager les éventuels candidats à la consommation de caféine. On veut seulement faire la lumière sur les conséquences d’une surconsommation.
Caféine et risque d’intoxication
Tout sportif qui se met à ingérer de fortes doses de caféine sur une longue période s’expose à une intoxication. Cette intoxication est désignée par les spécialistes sous le nom de « caféisme ». Le sujet atteint manifeste une dépendance à la caféine. En plus de la dépendance, on constate des manifestations physiques et mentales. Le patient souffre de tremblements, palpitations cardiaques et de céphalées. Difficile pour lui de trouver le sommeil, c’est une insomnie persistante. Des ulcères gastro-duodénaux peuvent apparaître dans le cas d’une consommation abusive. On peut manifester une anxiété ou une grande irritabilité.
Effets indésirables de la caféine
Les « mauvais » consommateurs de la caféine peuvent souffrir de nausées ou de vomissements. Sans oublier qu’ils risquent des maladies telles que l’hypertension artérielle et les crampes musculaires. Quelques petits désagréments peuvent naître même si vous prenez des doses raisonnables. Ce sont : une augmentation de la diurèse, des pertes de magnésium et calcium, la sécrétion d’acide au niveau de l’estomac, etc. Assurément, consommée dans les doses conseillées par les nutritionnistes du sport, la caféine à davantage de bienfaits que d’effets indésirables.
4- Comment consommer la caféine ?
L’alimentation permet à l’organisme de se réapprovisionner en substances nécessaires à la nutrition. Pour le sportif, elle doit satisfaire ses besoins en calories en fournissant de l’énergie suffisante à la pratique du sport. La caféine participe au bon épanouissement du sportif. Mais, une surconsommation est à proscrire. Quelles sont les doses recommandées par les nutritionnistes ?
Quelques chiffres au sujet de la caféine
La proportion de caféine conseillée par jour ne devrait pas dépasser 400 mg pour un homme adulte (soit environs 5 cafés expresso). Chez la femme adulte, il faudrait sa consommation à 300 mg par jour. Par ailleurs, pour ceux que les chiffres rebutent, vous pouvez vous limiter à trois (3) de café par jour. La caféine est présente dans un nombre varié de produits. Le café a une bonne teneur en caféine. Ce que nous consommons vient en grande partie du café. Elle varie selon le type. Par exemple, dans une tasse (237 ml) de café filtré, on a 179 mg de caféine. La teneur en caféine dans une tasse de café infusé est d’environ 125 mg. En prenant 50 ml de café espresso, vous ingérez 89 mg de caféine. Savez-vous que dans une tasse de 250 ml de thé, vous pouvez avoir un taux de caféine variant entre 30 et 50 mg. On estime entre 36 et 50 mg la quantité de caféine disponible dans une canette de boisson gazeuse du genre coca-cola.
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Les aliments riches en caféine
Une barre de chocolat pour la cuisson de 100 g abrite une proportion comprise entre 90 et 200 mg. Dans les pharmacies, vous pouvez acheter des comprimés de caféine pure dans les proportions de 100 mg ou bien de 200 mg. Puisqu’il n’est pas bon de franchir un certain seuil, il importe de bien lire les étiquettes avant de consommer un produit à base de caféine. Le guarana, sous forme de complément alimentaire est lui extrêmement riche en caféine (appelée ici « guaranine ») mais sa diffusion est plus lente, du fait de la présence de tanins.
Il existe également des compléments alimentaires à base de caféine ou contenant de la caféine ayant pour objectif de stimuler la concentration et d’améliorer les performances physiques du sportif qui, se sentir plus énergique, aura tendance à réaliser de plus grandes performances.
5- Conclusion : La caféine et le sport font bon ménage mais attention
Les scientifiques qui ont mené des études sur la caféine sont parvenus parfois à des résultats satisfaisants. On peut allier sport et caféine. Toutefois, il faut veiller à ne pas dépasser le dosage recommandé pour éviter les effets cardiovasculaires, énergétiques, rénaux, les palpitations nerveuses, les insomnies ainsi que les troubles digestifs. Boire beaucoup d’eau est aussi recommandé afin d’éviter l’effet de déshydratation que peut provoquer une consommation de caféine.
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