Dans notre organisme, nous détenons d’infimes quantités de métaux et d’éléments minéraux. Chacun participe de manière active au fonctionnement de notre organisme. Et parmi eux, beaucoup s’avèrent essentiels au maintien de la santé. Mais si ces éléments nous sont nécessaires, certains peuvent tout de même représenter un risque pour la santé du sportif. 

Les minéraux 

Les minéraux sont des nutriments présents à l’état de traces dans les aliments que nous consommons, par le biais de notre alimentation. Chaque jour, nous en ingérons sans même nous en rendre compte. Ils participent donc au bon fonctionnement de différentes fonctions de l’organisme, du transport des nutriments à la minéralisation osseuse, en passant par l’oxygénation des cellules. Notre corps les absorbe et les stocke dans nos tissus, nos muscles, nos os… 

Ces éléments nutritionnels sont, pour certains, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. D’autres sont considérés comme non essentiels (ou leur essentialité n’a pas encore été prouvée par les études cliniques). Les minéraux regroupent deux types d’éléments : les macrominéraux et les microminéraux. Une alimentation équilibrée suffit à apporter ces minéraux en quantité suffisante. Dans de rares cas, il est cependant nécessaire de compléter nos apports. 

Les macrominéraux 

Les macrominéraux doivent être présents en grandes quantités dans notre alimentation. Il en existe cinq essentiels : le calcium, le phosphore, le potassium, le magnésium et le sodium. 

Le calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. On le trouve dans les os et dans les dents. Il intervient dans différents rôles, dont le maintien de la pression sanguine, la coagulation du sang ou encore, la contraction des muscles. Le calcium agit donc sur la minéralisation du tissu osseux, mais aussi sur la contraction musculaire et l’influx nerveux. Ce qui s’avère crucial d’un point de vue commun comme sportif. Le calcium est un minéral essentiel dont il faut s’assurer d’avoir des apports suffisants. On le trouve dans les produits laitiers, les légumes secs et verts, les fruits secs, les fruits, les eaux minérales, les jus végétaux… Le besoin de supplémentation est rare : l’alimentation suffit à combler nos besoins. 

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Le phosphore 

Le phosphore est le second minéral le plus abondant du corps humain. Lui aussi se situe au niveau des dents et des os. On le retrouve aussi dans les tissus. Son rôle est de maintenir un taux d’acidité sanguin (pH) normal. Il entre aussi dans la constitution des membranes cellulaires. Il est un composant majeur du squelette. 

On le trouve dans les produits animaux, les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Une alimentation équilibrée suffit à maintenir des apports normaux de phosphore. Même chez le sportif, dont les besoins en minéraux peuvent être accrus, il est très rare d’avoir à suivre une supplémentation en phosphore. 

Le potassium

Le potassium participe à la contractilité des fibres musculaires, ainsi qu’à la propagation de l’influx nerveux. Ses rôles au sein de l’organisme sont donc particulièrement importants, notamment dans une logique sportive. 

Les carences en potassium sont rares, même chez les sportifs. Seule une activité physique intense dans une température élevée peut conduire à une perte accrue de potassium. Pour conserver de bons apports en potassium, il faut s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée. En cas de besoin, le recours aux fruits secs en tant que ration de récupération après l’effort suffit à combler vos besoins. On trouve aussi du potassium dans les viandes, le chocolat, le poisson, les fruits et les légumes. 

Le magnésium

Le magnésium est un minéral important pour le corps humain, et notamment pour les sportifs. Il joue plusieurs rôles dans l’organisme et notamment dans la récupération musculaire. Il stabilise les membranes cellulaires, participe à la minéralisation osseuse… Le magnésium intervient dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques, telles que la production d’énergie pour les cellules. Il influe sur la régulation nerveuse et veille au bon fonctionnement de notre cœur. 

Notre corps le stocke dans nos cellules et l’utilise en fonction de nos besoins. Ces derniers augmentent lors d’une pratique sportive. En effet, le sport augmente les pertes au niveau sudoral et métabolique. Certaines personnes peuvent donc avoir besoin de prendre du magnésium en complément de leur alimentation. Autrement, on le trouve dans les céréales, les fruits et les légumes, le cacao, les poissons… 

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Le sodium

Le chlorure de sodium est important dans l’alimentation du sportif. Celui-ci participe au transport des nutriments dans l’organisme, et à l’absorption de l’eau. Il joue d’autres rôles, tout aussi importants. Or, le processus de sudation entraîne généralement la perte de sodium. Une activité physique intense peut donc entraîner un besoin accru de sodium. On le trouve dans le sel de cuisine et tous les produits salés. 

Les microminéraux 

Aussi appelés « oligo-éléments », les microminéraux sont un peu plus nombreux que les macro-minéraux. Il s’agit donc de : l’arsenic, le bore, le chlore, le chrome, le cobalt, le cuivre, le fer, le fluor, l’iode, le lithium, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le silicium, le soufre, le vanadium et le zinc. 

Pour être considérée comme essentielle, leur absence de l’organisme doit avoir des effets néfastes sur ce dernier. De plus, ils doivent aussi être présents dans les tissus vivants et prévenir et guérir les troubles générés par leur absence dans l’organisme. Certains ont donc démontré un risque de carence chez l’être humain : l’iode, le fer, le cuivre, le zinc, le chrome, le sélénium, le bore et le molybdène. D’autres ont un risque de carence non prouvé ou fable : silicium, vanadium, nickel, manganèse, arsenic et étain.

Si une carence en oligo-élément peut avoir des conséquences sur la santé, bon nombre d’entre eux sont toxiques à hautes doses. L’alimentation du sportif suffit le plus souvent à combler nos besoins en minéraux et oligo-éléments. Il est très rare d’avoir à entamer une supplémentation d’oligo-éléments, même dans le cadre d’une activité sportive importante. 

Les dangers des minéraux 

Nous avons tendance à penser que les nutriments (vitamines, minéraux…) sont bénéfiques pour la santé. Il est bien vrai que ces éléments nous sont pour la plupart bénéfiques et/ou essentiels à notre organisme. Mais une consommation insuffisante ou exagérée de minéraux n’est jamais idéale. Pis encore, dans certains cas, une supplémentation en minéraux peut même s’avérer dangereuse. C’est le cas lorsque le sportif prend des compléments alimentaires dont il n’a pas véritablement besoin. Mais aussi lorsqu’il les prend avec excès et provoque des bouleversements dans les équilibres de son organisme (comme dans le rapport entre antioxydants et radicaux libres). 

Les minéraux non essentiels 

Certains des minéraux que nous consommons chaque jour ne nous sont pas essentiels. Pourtant, la plupart d’entre eux sont présentés comme tels ! C’est notamment le cas du chrome. Ce dernier possède une fonction biologique clairement définie, et son absence dans l’organisme provoque différents problèmes de santé. Il est donc considéré comme un oligo-élément essentiel et ses vertus sont souvent mises en avant sur Internet. Pourtant, les méta-analyses les plus récentes à son sujet montrent qu’il n’était pas bénéfique de se supplémenter en chrome. Les premières études menées sur le chrome étaient financées par des fabricants ou vendeurs de chrome de supplémentation. Ce qui explique le manque de sérieux de ces études. Aujourd’hui, on sait de source sûre qu’une supplémentation en chrome est le plus souvent inutile, et donc dangereuse notamment pour les sportifs (toxicité à hautes doses). 

La supplémentation inutile : danger !

D’autre part, il est essentiel de rappeler que la supplémentation n’est bénéfique et nécessaire que lorsque l’on manque d’un nutriment en particulier. Prendre des compléments alimentaires sans en avoir réellement besoin représente donc un risque pour la santé. C’est en tous les cas ce que montrent les plus récentes études menées sur notre consommation de compléments alimentaires. Les personnes qui en prennent sans en avoir réellement besoin augmentent leur risque de mortalité, comme le démontre l’étude de l’Iowa Women’s Health Study. 

Selon ses conclusions, le cuivre et le fer pris avec excès augmentent le risque de mortalité (toutes causes confondues) respectivement de 18 % et 85 % à 100 % (en fonction des doses). Jusqu’ici présentés comme étant essentiels à l’organisme, ces deux minéraux sont aujourd’hui considérés comme des pro-oxydants. Au contact de la vitamine C, le fer et le cuivre entraînent ce que l’on appelle la réaction de Fenton. La vitamine C, qui est censée être antioxydante, est alors transformée en pro-oxydant actif très puissant (radicaux libres) par le fer et le cuivre. Sans compléments, ils peuvent déjà avoir des effets conséquents sur l’organisme. Alors, en complément, ces minéraux peuvent être dévastateurs. L’alimentation suffit à elle seule à combler nos besoins en zinc et en fer. C’est pourquoi les professionnels de santé déconseillent une supplémentation (or résultats de bilan sanguin négatifs).

Les limites des compléments alimentaires 

Les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée. Leur mission consiste à la compléter lorsque celle-ci ne suffit pas à combler les besoins d’une personne ou d’un sportif. On ne peut donc pas compter sur les suppléments pour nous apporter tout ce dont nous avons besoin pour vivre. C’est ici la première limite à leur utilisation. 

Aujourd’hui, le principal problème soulevé par la consommation de complément alimentaire est l’inutilité ou l’excès. Les consommateurs se tournent vers ces produits avant même de savoir s’ils en ont réellement besoin. Fer, chrome, cuivre… Les formulations qui en contiennent se vendent comme des « petits pains ». Partout, on nous vante les mérites de ces nutriments sur la santé. Mais depuis quelque temps, les fabricants sont contraints de modifier leurs formules ou de retirer du marché les compléments contenant du zinc et du fer. Mais il existe toujours un risque de toxicité, notamment lorsqu’on ne maîtrise pas bien son alimentation et sa supplémentation. 

Les antioxydants : pourquoi faut-il les limiter ? 

Notre santé dépend toujours d’un équilibre entre différents éléments et nutriments… Les radicaux libres et les antioxydants vont de pair. S’ils sont néfastes à hautes doses, les radicaux libres demeurent nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Il faut donc apporter suffisamment d’antioxydants à notre corps pour les éliminer sans les stocker. Mais toujours de manière à préserver un équilibre entre ces deux éléments. 

Imposer un effort physique répété ou intense à son corps engendre une dépense énergétique importante. Et avec elles déferlent des radicaux libres en masse. Chez les grands sportifs, le stress oxydatif est considéré comme une maladie professionnelle. Pourtant, les études sont unanimes : le sport modéré ou intense réduit les risques de mort prématurée et de cancer. Les sportifs sont alors nombreux à prendre des compléments alimentaires riches en antioxydants. Mais ces doses sont souvent trop élevées ! Les antioxydants sont bénéfiques à faibles doses, pas lorsqu’ils sont pris avec excès. Certains antioxydants peuvent d’ailleurs s’avérer néfastes pour l’organisme, comme le resvératrol. À plusieurs reprises, des études ont montré qu’il bloquait la capacité d’adaptation du corps aux stress bénéfiques généré par le sport !

Enfin, les minéraux et les antioxydants naturels présents dans notre alimentation sont meilleurs pour la santé que ceux qui se trouvent dans les compléments. Ils s’absorbent plus facilement et suffisent à combler nos besoins. 

Prendre des minéraux : quelles précautions ? 

Avant de vous lancer dans une supplémentation à base de compléments alimentaires de style ZMA, assurez-vous d’avoir réellement besoin de vous supplémenter. Pour cela, vous pouvez consulter un médecin qui vous orientera vers une prise de sang. Interrogez-vous sur la qualité de votre alimentation. Si celle-ci est suffisante et respecte un bon équilibre, il n’y a pas de raison de prendre des compléments alimentaires enrichis en minéraux. Les sportifs ainsi que les personnes dont l’activité physique est intense ou bien encore celles en période de fatigue peuvent néanmoins s’orienter vers un complément à base de magnésium, en veillant à choisir comme toujours un compléments réellement efficace et facilement assimilable (privilégiez le magnésium bisglycinate ou le citrate de magnésium plutôt que le magnésium marin dont l’efficacité demeure très faible).

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande d’éviter des prises répétées, prolongées ou multiples de compléments alimentaires. L’idéal étant de suivre des cures limitées dans le temps, en fonction de vos besoins. De ce fait, elle conseille à chacun (sportif ou non) de consulter un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation à base de compléments alimentaires. Mais ce n’est pas tout. L’institution préconise aussi le respect des précautions d’emploi de ces produits. En cas d’effet indésirable, il est important de se tourner vers un professionnel de santé et de réaliser un bilan sanguin. L’Anses recommande également l’achat de compléments alimentaires en France, par le biais des pharmacies ou de sites Internet spécialisés et de confiance. 

Dans tous les cas, l’Anses conseille à chacun d’équilibrer son alimentation et de consommer des produits variés et frais pour combler ses besoins nutritionnels. Le recours aux compléments alimentaires doit se faire avec un avis médical et une motivation avérée.

Ce qu’il faut retenir 

Chaque minéral, qu’il s’agisse d’un macro-minéral ou d’un microminéral, joue un rôle dans l’organisme. Or, chacun représente aussi un risque lorsqu’il est ingéré avec excès. Avant de débuter une supplémentation, prenez le temps de réaliser un bilan sanguin et de consulter un médecin. Vous pourrez ainsi vous assurer de ne pas prendre de compléments alimentaires inutiles ou dangereux.