Beaucoup de sportifs l’ignorent et pourtant, le magnésium est d’une importance capitale pour notre santé et notre forme. En raison de leur activité physique particulière, les sportifs présentent des besoins accrus en magnésium. Voici ce qu’il faut savoir au sujet des besoins en magnésium chez les sportifs, et des bienfaits de ce sel minéral essentiel sur l’organisme.

Le magnésium

Le magnésium, de symbole chimique Mg, figure parmi les éléments minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre corps, et donc de notre organisme. Ainsi, les rôles du magnésium dans l’organisme sont nombreux et variés. Mais une chose est certaine : ce sel minéral (oligo-élément) nous est essentiel. Considéré comme le quatrième minéral le plus répandu dans le corps humain, le magnésium est absolument indispensable à notre santé.

On lui connaît un certain nombre d’effets positifs, notamment sur l’irritabilité et le stress. Mais ce que l’on sait moins, c’est qu’il agit à bien d’autres niveaux : minéralisation osseuse, contraction musculaire, fatigue chronique, etc. Un grand nombre d’aliments courants contiennent du magnésium. Cependant, notre corps ne peut ni le synthétiser ni le stocker. Il doit donc être constamment apporté par notre alimentation ou par l’utilisation de compléments alimentaires. Et ce, pour éviter les désagréments et les risques liés à un manque de magnésium.

Les bienfaits du magnésium chez les sportifs

Les bienfaits et les rôles du magnésium sur la santé sont véritablement très variés. C’est pourquoi nous avons choisi de rester focalisés sur les effets du magnésium en lien avec les besoins et les spécificités des sportifs. Cette liste de bienfaits n’est donc pas exhaustive.

Le magnésium et la minéralisation osseuse

Notre masse osseuse comprend environ 50 % de la quantité totale de magnésium présente dans notre organisme. Au niveau des os et des dents, le magnésium permet la bonne fixation du calcium. De cette manière, il favorise la solidité et la croissance du tissu osseux.

De la même manière, le magnésium joue un rôle clé dans le maintien de la densité osseuse et dans le métabolisme osseux (1). Récemment, une étude clinique a permis de démontrer que l’ostéoporose pouvait être favorisée par une carence en magnésium (2). Une bonne résistance osseuse est indispensable dans la pratique de toutes les activités physiques. Elle permet notamment de soutenir les muscles dans leurs efforts et de soutenir la performance physique.

Réduire le stress et favoriser le sommeil de qualité

La plupart des études menées sur le magnésium ont conclu que cet oligo-élément, pris en quantité suffisante, permet de réduire naturellement le stress et l’anxiété (3). C’est d’ailleurs l’un des bienfaits les plus réputés du magnésium. Ce sel minéral intervient au niveau du système nerveux, et plus particulièrement sur la stimulation de la sérotonine. Il favorise sa libération. La sérotonine est le neurotransmetteur apaisant et antistress par excellence. De bons apports en magnésium permettent donc de limiter l’irritabilité et le stress. Mieux encore, cela permet de favoriser un sommeil de qualité qui, nous le savons, est indispensable pour la récupération musculaire.

Un effet sur les maladies cardiovasculaires

Les études épidémiologiques ont permis d’identifier le lien qui existe entre le taux de magnésium dans le sang et le risque de souffrir d’une maladie ou de troubles cardiovasculaires (4). Un déficit en magnésium multiplie le risque de développer des maladies cardiovasculaires, à l’image de l’hypertension, de l’accident vasculaire cérébral et de la maladie coronarienne (5) (6). Pour les sportifs amateurs comme pour les athlètes de haut niveau, la santé cardiovasculaire doit être préservée et protégée.

Le magnésium semble avoir un effet particulier sur l’incidence de la fibrillation auriculaire, qui constitue l’un des troubles cardiaques les plus fréquents (7). Selon les études, la prise d’un supplément de magnésium peut considérablement améliorer la capacité à l’exercice des personnes qui souffrent de maladie coronarienne (8). Il en est de même pour les personnes qui souffrent d’une insuffisance cardiaque et qui suivent un traitement à base de diurétiques, qui ont tendance à entraîner une perte de magnésium.

Mais ce n’est pas tout ! Le magnésium permet aussi de réduire l’absorption intestinale du cholestérol et des lipides, ce qui a pour effet de favoriser le bon cholestérol dans l’organisme. D’autre part, le magnésium intervient aussi chez les personnes qui souffrent d’hypertension, en abaissant la tension artérielle, ce qui est important lors des efforts physiques (9).

Les effets du magnésium sur la contraction musculaire

Le magnésium agit sur la contraction musculaire, et se porte garant de son bon fonctionnement. En d’autres termes, cela signifie qu’en cas de manque de magnésium, nos muscles plus sont plus susceptibles d’être exposés à des phénomènes désagréables, voire douloureux. Il s’agit notamment des spasmes, des crampes, de la tétanie… Dans la pratique du sport, ces particularités musculaires peuvent être handicapantes, notamment dans une recherche de performances. De bons apports quotidiens en magnésium permettent à notre corps d’optimiser les périodes de récupération. Et il permet à nos muscles de fonctionner de manière optimale.

Les autres bienfaits du magnésium pour les sportifs

Selon les études réalisées, le magnésium peut avoir une réelle influence sur l’asthme, et notamment dans un cadre préventif. En effet, le magnésium diminue la réactivité des bronches, ce qui permet de limiter la fréquence et la gravité des crises d’asthme (10). Cela permet aux sportifs atteints d’asthme d’être moins affectés par leur maladie, et de mieux contrôler les crises éventuelles.  

D’autre part, les études réalisées sur le magnésium ont permis de mettre en évidence un lien certain entre les apports nutritionnels en magnésium et le diabète de type 2. En effet, un manque de magnésium augmente le risque de diabète ainsi que la résistance à l’insuline (11). Une carence en magnésium est aussi souvent associée à diverses complications du diabète de type 2, comme les ulcères aux pieds ou la neuropathie. Pour les sportifs qui doivent faire face à la maladie, le magnésium est un moyen sûr d’en prévenir les complications.

Les besoins en magnésium des sportifs

Pour un homme adulte, les besoins quotidiens en magnésium se situent entre 400 et 420 mg par jour. Pour les femmes, il est légèrement inférieur, puisqu’il se situe entre 310 et 320 mg par jour. Or, le sport et l’exercice physique altèrent nos réserves quotidiennes de magnésium, ce qui peut considérablement impacter la performance physique (12). Les sportifs doivent donc veiller à combler leurs apports chaque jour. Mais dans le cadre d’une pratique intense du sport, il est important de prendre en considération des besoins plus élevés.

Les sources alimentaires de magnésium

Chaque jour, nous devons consommer des sources de magnésium. On en trouve dans divers types d’aliments. C’est pourquoi il est important d’intégrer ces aliments à une alimentation équilibrée et saine. Cependant, il faut avant tout préciser que le magnésium se trouve en quantités non négligeables dans les eaux minéralisées. Boire suffisamment d’eau tous les jours est un premier pas vers des apports suffisants en magnésium.

Il existe un certain nombre d’aliments que l’on dit « riches » en magnésium. Il s’agit notamment du chocolat noir, de la banane, des légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots blancs, noir ou rouge, haricots pinto) ainsi que des oléagineux (notamment les amandes et les noix en tous genres), les graines diverses et les légumes (betterave, artichaut, oignon, chou, épinards, pomme de terre, patate douce…). D’autre part, on trouve aussi du magnésium dans les fruits de mer, dans le pain complet et dans le cacao. Il en est de même pour les fruits secs, les algues laminaires, les germes d’orge et de blé, la prêle ainsi que les céréales complètes.

Il n’est donc pas difficile de trouver des sources saines de magnésium à intégrer à notre alimentation. Le plus difficile consiste souvent à en consommer suffisamment chaque jour. Comme nous le verrons un peu plus loin, les suppléments peuvent aider les sportifs à combler leurs apports quotidiens en magnésium.

La carence en magnésium

Les déficits en magnésium sont beaucoup plus fréquents qu’on ne le pense, notamment chez les sportifs. Comme nous l’avons expliqué, le corps ne peut pas le synthétiser ni le stocker. Nous devons donc chaque jour veiller à en consommer suffisamment pour combler nos besoins, comme n’importe quel autre nutriment essentiel.

Les symptômes d’une carence en magnésium sont difficiles à détecter, puisqu’ils sont courants et sournois. Cependant, cette carence se manifeste souvent à travers des signaux corporels qui sont assez visibles. Il s’agit le plus souvent de fatigue, de nausées, de spasmes des paupières, de tétanie, de crampes, de stress, d’irritabilité, d’engourdissements, de fourmillements, mais aussi de maux de tête. Les sportifs ressentent souvent cette carence à travers les spasmes et les crampes qui deviennent systématiques.

Si les carences en magnésium sont courantes, il faut aussi se méfier de l’excès de magnésium. En effet, même si cette situation est rare, elle peut engendrer des désagréments plus ou moins importants. Dans ce cas, on observe généralement une baisse de la tension, des troubles digestifs, des difficultés respiratoires… L’excès de magnésium peut aggraver une insuffisance rénale ou cardiaque préexistante. Il faut donc toujours veiller à avoir des apports suffisants en magnésium, mais pas excessifs.

Les suppléments à base de magnésium

Les compléments alimentaires sont d’excellents moyens de combler ses besoins quotidiens en magnésium, sans avoir à considérablement changer son alimentation. Mais il est essentiel de préciser que le magnésium s’absorbe beaucoup plus efficacement en présence de vitamine B6, et ce, quel que soit le type de supplément choisi. Pour un effet optimal, il est donc indispensable d’associer le supplément en magnésium à une source de vitamine B6.

Toutes les formes de magnésium ne disposent pas de la même quantité de magnésium-élément. De plus, il est aussi important de s’intéresser à la biodisponibilité du magnésium, qui désigne la quantité de magnésium réellement absorbée par l’organisme.

Le magnésium marin

Ainsi, le magnésium marin est de l’extrait d’eau de mer, tout simplement. Il s’agit d’un mélange de sels inorganiques, qui peuvent avoir des teneurs variables en hydroxyde, en sulfate, en chlorure… En règle générale, il se consomme lors de cures allant d’un à six mois. On le recommande dans le cadre du traitement de la fatigue chronique et du stress. Cependant, il propose une biodisponibilité modeste à faible et n’est de ce fait pas la forme de magnésium la plus recommandée pour se supplémenter.

Le citrate de magnésium

Le citrate contient plus de 16 % de magnésium élémentaire. Il jouit d’une excellente biodisponibilité, qui est d’ailleurs la plus élevée que l’on puisse trouver. Ce qui en fait donc un supplément à privilégier qui souhaitez combler vos apports en magnésium. Le citrate de magnésium est une forme de supplément très bien tolérée par l’organisme. C’est d’ailleurs le supplément le plus souvent recommandé aux sportifs par les spécialistes. Toutefois le façonnage du citrate de magnésium n’est pas toujours évident et il est souvent mis sous la forme de comprimés avec des excipients, ce qui ne facilite pas son absorption.

Le bisglycinate de magnésium

Tout comme le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium contient 16 % de magnésium élémentaire, et profite d’une très bonne biodisponibilité. Il s’agit certainement de la forme de magnésium la plus recommandée et à privilégier si vous souhaitez vous supplémenter en magnésium. Contrairement au citrate de magnésium, il est plus facile de trouver du bisglycinate de magnésium en gélules.

Le chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium se présente sous la forme de copeaux ou de cristaux blancs. Ce produit, peu onéreux, permet de soigner différentes affections, telles que les calculs rénaux, le stress, l’eczéma… Le chlorure de magnésium contient 12 % de magnésium élémentaire. Il dispose donc d’une bonne biodisponibilité, bien qu’un peu inférieure aux autres types de suppléments. Cependant, le chlorure de magnésium est un élément acidifiant pour l’organisme, ce qui n’est pas un bon point. Nous avons déjà tendance à consommer trop d’aliments acides, au détriment des aliments alcalins. Il faut donc en tenir compte.

Le lactate de magnésium

Le lactate de magnésium est le sel de magnésium le plus vendu en France. Elle est une molécule dérivée du métabolisme énergétique qui se manifeste lors d’une fatigue musculaire importante. Cette molécule peut aussi déclencher l’anxiété. Elle n’est donc pas toujours la plus recommandée.

Les autres suppléments de magnésium

Les suppléments qui disposent de la moins bonne biodisponibilité sont d’oxyde de magnésium, l’hydroxyde de magnésium ainsi que le carbonate de magnésium. Ceux qui disposent d’une bonne biodisponibilité sont le pidolate de magnésium, le gluconate de magnésium ainsi que le glycérophosphate de magnésium.

Choisir un supplément de magnésium

Il semble évident que votre supplément en magnésium dispose d’une biodisponibilité suffisante. Autrement, il n’a pas grand intérêt. Parmi les autres critères à prendre en compte, il faut s’intéresser au caractère laxatif du magnésium, à la sécurité du produit ainsi qu’à la présence d’autres substances (comme la vitamine B6) qui permettrait (toutes les études ne s’accordent pas à ce sujet) d’en améliorer l’absorption ou l’utilisation. De la même manière, un bon supplément ne contient pas d’additifs dangereux ou inutiles. Enfin, le prix des suppléments peut aussi constituer un critère de choix, même s’il ne doit pas être le plus important.

Ce qu’il faut retenir

Sportifs ou non, nous devons chaque jour veiller à avoir des apports suffisants en magnésium. Cet oligo-élément est indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme. Néanmoins, dans le cadre de la pratique du sport, ce sont nos besoins quotidiens qui augmentent, en raison du fait que l’activité physique diminue considérablement nos réserves en sels minéraux. Une alimentation adaptée et la prise de suppléments de magnésiums vous permettront de combler sans mal vos besoins quotidiens en magnésium.