Les vitamines… Nous les citons dans la quasi-totalité des articles de ce site, mais que sait-on vraiment à leur sujet ? Où les trouver ? Comment les consommer ? Quels sont nos besoins en vitamines ? Nous apportons ici des réponses aux questions les plus légitimes et courantes au sujet des vitamines.

Quels sont nos besoins en vitamines ?

Les vitamines sont au nombre de treize. Il s’agit donc des vitamines : À, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E et K. Une alimentation variée et équilibrée suffit normalement à nous apporter tous les nutriments (dont font partie les vitamines) dont nous avons besoin. Ici, il faut également savoir piocher dans les sources naturelles de vitamines pour diversifier ses apports et combler ses besoins. Alors, quels sont ces besoins ?

Les besoins moyens en vitamines

Les besoins moyens en vitamines des êtres humains sont régis par différents facteurs. L’âge, le sexe de la personne… Voici néanmoins un tableau des besoins moyens en vitamines.

Vitamine A (rétinol)	800 μg
Vitamine B1 (thiamine)	1,1 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	1,4 mg
Vitamine B3 (ou PP, niacine)	16 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	6 mg
Vitamine B6 (pyridoxine)	1,4 mg
Vitamine B8 ou H (biotine)	50 μg
Vitamine B9 (acide folique)	200 μg
Vitamine B12 (cobalamine)	2.5 μg
Vitamine C (acide ascorbique)	80 mg
Vitamine D (cholécalciférol)	5 μg
Vitamine E (tocophérol)	12 mg
Vitamine K (anti-AVK)	75 μg

Les vitamines : les besoins des sportifs

Nos besoins dépendent de plusieurs facteurs, comme ceux présentés ci-dessus. Mais ils sont aussi influencés par notre pratique sportive. Plus elle est importante, et plus nos besoins en vitamines augmentent ! L’idéal est aussi de déterminer avec un professionnel de santé ses propres besoins nutritionnels, en tenant compte de sa propre pratique sportive et de ses habitudes alimentaires. Car si les besoins des sportifs sont accrus, il ne faut pas non plus prendre le risque de tomber dans l’excès de vitamines, qui peut alors représenter un danger pour la santé.

Compléments alimentaires : les vitamines

Les compléments alimentaires sont une façon simple, efficace et naturelle de combler les apports en vitamines que l’alimentation ne permet pas de supporter. Diversifier au maximum l’alimentation est indispensable pour combler tout ou partie de nos besoins nutritionnels, et de nos besoins en vitamines. Pour les sportifs et les personnes qui présentent des besoins accrus en vitamines, les compléments alimentaires sont de bonne source de nutriments. Nous allons détailler plus bas les sources naturelles et complémentaires des treize vitamines essentielles.

Les vitamines : ce qu’il faut en savoir

Les sources les plus naturelles de vitamines sont les fruits et les légumes ! Mais toutes les familles alimentaires ont un rôle à jouer dans nos apports en vitamines. Quelles sont les principales sources de vitamines et quels rôles jouent-elles dans l’organisme ? Réponse ! 

Vitamine A (rétinol)

On trouve de la vitamine A dans les légumes oranges et verts et dans les abats. Cette vitamine particulièrement antioxydante joue différents rôles dans l’organisme. Elle intervient dans la croissance osseuse et favorise une bonne vision. La vitamine A protège l’organisme des infections (renfort du système immunitaire) et préserve la santé de la peau. Beaucoup de fruits en contiennent, notamment ceux dotés de pigments jaunes ou orange. Les jus de fruits et de légumes sont une bonne façon de faire le plein de vitamine A quotidiennement. 

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 se trouve dans les légumes et les fruits (noix de coco, agrumes, litchi, baie de Goji, cerise, mangue…), dans les céréales à grains, dans les abats et le porc, ainsi que dans les légumineuses et les germes de blé. Elle est indispensable à la croissance, ainsi qu’à la production d’énergie pour l’organisme. La thiamine participe également à transmission des messages nerveux (influx nerveux) et donc, à nos mouvements !

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Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 se trouve dans les légumes verts feuillus, les noix et les graines, les produits céréaliers et les œufs. On en trouve aussi dans les produits laitiers, la volaille et les mollusques. La riboflavine participe à la fabrication des hormones et des globules rouges. Elle joue bien sûr un rôle dans la production énergétique de l’organisme, à la réparation des tissus (dont les tissus musculaires) et à leur croissance ! On comprend mieux son intérêt dans le monde du sport. L’acérola, les baies de Goji et le camu camu sont des compléments alimentaires naturels qui en contiennent.

Vitamine B3 (ou PP, niacine)

La niacine se retrouve dans les produits céréaliers, dans les arachides et dans plusieurs sources animales comme le poisson, la volaille et la viande. Cette vitamine B3 participe à la production d’énergie, comme la B1 et la B2. Elle permet la croissance des cellules et un développement normal de ces dernières grâce à son action sur la formation de l’ADN. La baie de Goji est un complément alimentaire naturel qui en contient. On peut aussi se tourner vers les fruits pour améliorer nos apports en niacine : melon, framboise, pastèque, goyave, fruits de la passion…

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Vitamine B5 (acide pantothénique)

La vitamine B4 se trouve dans les viandes, poissons, œufs et abats. On la puise également dans les graines de tournesol, les céréales de son et les champignons. Enfin, on peut aussi consommer de la noix de coco, des fraises, de la pastèque et des poivrons rouges pour augmenter nos apports en vitamine B5. On surnomme l’acide pantothénique « la vitamine antistress », en raison de son action régulatrice sur les neurotransmetteurs. Elle agit sur la formation des muqueuses, de la peau et de l’hémoglobine, en plus d’influencer le fonctionnement des glandes surrénales.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 se trouve dans les volailles, le poisson et le foie. Elle est présente dans les céréales, les légumineuses, les fruits (banane, notamment) ainsi que les tubercules tels que la pomme de terre. Cette vitamine influence l’équilibre psychique en influençant les neurotransmetteurs et leur production : dopamine, mélatonine, sérotonine. La pyridoxine régule le taux de glycémie, maintient le système immunitaire et participe à la formation des globules rouges, entre autres fonctions.

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Vitamine B8 ou H (biotine)

La biotine (vitamine B8) se trouve donc dans les légumes, les légumineuses, les abats, les œufs (jaune), les grains entiers, les noix et les graines. Le soja et le chou-fleur en sont de très bonnes sources. Cette vitamine est également indispensable à la formation de plus composée, dont font partie le gras et le glucose.

Vitamine B9 (acide folique)

L’acide folique est présent dans les céréales enrichies, les abats, les légumineuses (soja, notamment), les légumes (légumes verts, mais pas seulement), ainsi que les graines de lin et les graines de tournesol. Cette vitamine indispensable au bon développement des embryons préserve les fœtus des malformations. Mais elle joue aussi différents rôles dans le fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Cette vitamine s’associe notamment aux vitamines B9 et B12.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 est essentiellement présente dans les poissons, les viandes, les volailles, le lait et les fruits de mer. On en trouve dans les œufs et les boissons végétales enrichies, en plus de la spiruline. Il en existe peu de sources végétales. La cobalamine participe à l’entretien des cellules nerveuses et à la fabrication des globules rouges et du matériel génétique. La spiruline en est une source végétale naturelle.

Vitamine C (acide ascorbique)

L’acide ascorbique est la plus célèbre des vitamines. Elle est présente dans une large majorité des fruits, dont les plus riches sont l’acérola, le camu camu, la baie d’argousier et les agrumes. On la retrouve dans de nombreux légumes, également. C’est son origine entièrement végétale qui la distingue des autres vitamines et qui explique en grande partie nos besoins en fruits et en légumes. En plus d’être antioxydante, la vitamine C contribue à la santé des os, des dents, des cartilages et nous protège des infections. Elle agit effectivement en faveur de l’immunité. Enfin, elle permet d’augmenter l’assimilation du fer et de préserver notre santé cardiovasculaire. Le jus d’argousier et l’acérola sont des compléments alimentaires naturels qui en contiennent. Enfin, il existe de nombreux compléments alimentaires à base de vitamines et minéraux en pharmacie ainsi que dans certains commerces spécialisés dans le domaine de la santé et du bien être. Dans la plupart des cas ces compléments contiennent une forte concentration en vitamine C.

Vitamine D (cholécalciférol)

La vitamine D se trouve dans les boissons enrichies, dans les poissons et fruits de mer, ainsi que dans les produits laitiers enrichis et le foie de bœuf. Nous la synthétisons également à partir des rayons du soleil. Celle-ci est alors indispensable à la santé des os, puisqu’elle permet au calcium de se fixer sur les os. Mais elle présente aussi d’autres intérêts, puisqu’elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, parmi lesquelles se trouvent les cellules immunitaires.

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Vitamine E (tocophérol)

La vitamine E est présente dans les amandes et autres oléagineux, dans les céréales et dans certains fruits et légumes. On en trouve par exemple dans les avocats et dans plusieurs huiles végétales. Il faut également savoir que la vitamine E est, tout comme la vitamine E, un antioxydant majeur. Elle préserve les cellules du corps des effets néfastes des radicaux libres. Elle a aussi des propriétés vasodilatatrices et anti-inflammatoires, en plus de préserver la santé cardiaque. La vitamine E agit aussi en soutien au système immunitaire. La spiruline est un complément alimentaire naturel qui en contient. 

Vitamine K (anti-AVK)

La vitamine K se trouve majoritairement dans les légumes verts et le kiwi. On peut aussi la trouver dans les algues, dont les algues nori. Elle participe à la calcification des tissus mous et à la coagulation du sang. Il faut également préciser que les bactéries intestinales que nous possédons synthétisent de la vitamine K. Le jus de canneberge pris en complément est une excellente source de vitamine K. On en trouve aussi dans le piment, la fraise, la prune et la framboise.

Pour conclure

Pour combler la majeure partie de vos besoins en vitamines, diversifiez au maximum vos apports et choisissez des aliments de saisons (et biologiques). Complétez également les apports nécessaires avec des compléments alimentaires naturels !