Si vous souhaitez consommer des protéines en poudre, il vous faut avant tout choisir celle qui vous correspond. La protéine de whey est-elle faite pour vous ? Voici notre comparatif avantages/inconvénients de la whey protéine et quelques conseils pour bien l’utiliser. C’est parti !
Qu’est-ce que la protéine de whey ?
La protéine de whey est une protéine complète, puisqu’elle contient l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme (1). Elle s’appelle aussi « protéine de lactosérum ». Il s’agit de la traduction française de « whey protein » : il est donc bien question du même produit ici. Sa composition est idéale pour permettre une bonne reconstitution musculaire après l’effort. C’est d’ailleurs l’une des plus consommées dans le monde de la musculation. Ses apports en protéines peuvent atteindre 90 % selon les produits (hydrolysat, isolat de protéines). Elle contient aussi des glucides et des lipides, en plus des protéines. Ce détail est important au moment du choix de votre protéine de whey.
Justement, vous souhaitez trouver la meilleure protéine en poudre pour vos entraînements. Dans ce cas, il peut être intéressant de dresser le « tableau » des avantages de la whey protéine et de ses inconvénients.
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La composition de la whey protéine
Comme nous le disions, la protéine de whey possède tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Elle est particulièrement riche en BCAA, des acides aminés à chaîne ramifiée qui se trouvent être l’isoleucine, la leucine et la valine. On estime qu’un quart des protéines de whey sont des BCAA. Et il s’avère que ces derniers sont les plus utilisés par les muscles. Il faut aussi souligner que la whey protéine contient de la glutamine, un acide aminé qui protège les muscles, mais pas seulement. Elle permet la synthèse de la glucosamine, une substance essentielle au maintien des cartilages et des articulations.
Par ailleurs, la teneur en protéines, en glucides et en lipides dépend de la nature du produit. Elle est généralement de 70 à 80 % de protéines et peut atteindre 90 % pour certains produits. Pour la répartition des glucides et des lipides, tout dépend du produit et des souhaits du fabricant. Il faut se référer à l’emballage des produits pour connaître le détail de cette composition.
Les avantages de la whey protéine
Tous les fabricants de whey protéines vantent les bienfaits de leurs produits et leur prêtent parfois des allégations quasi miraculeuses. Quels sont les véritables avantages de la protéine de whey ou protéine de lactosérum ? La réponse ici.
Développement de la masse musculaire
Si vous souhaitez prendre des protéines en poudre, c’est probablement pour favoriser le développement de vos muscles. Justement, la protéine de whey est l’une des plus efficaces à ce chapitre (2). Elle contient l’ensemble des acides aminés essentiels à la reconstruction musculaire. Une protéine en poudre telle que celle-ci peut s’avérer indispensable après un effort long et/ou intense, au cours duquel les fibres musculaires sont détruites. La protéine de whey vous permettrait de prendre de la masse musculaire si elle est consommée dans de bonnes conditions (3). Sachez également que les recherches scientifiques prouvent l’efficacité de la protéine de whey dans l’augmentation de l’endurance et de la force des athlètes (4). Si vous cherchez à améliorer votre force, votre endurance et vos performances sportives, la protéine de lactosérum est une candidate à retenir.
Une synthèse accrue des protéines
La protéine de whey possède une valeur biologique très élevée ainsi qu’une teneur en BCAA importante, ce qui fait son succès dans le monde de la musculation. La valeur biologique de la whey est comprise entre 104 et 114, alors que celle de la caséine est de seulement 80. Cette valeur se calcule en fonction des acides aminés que la protéine contient et permet de mesurer le taux de digestibilité de la protéine. Si cette valeur est importante, cela signifie que les acides aminés des protéines sont aisément absorbés et utilisés par l’organisme. Et ici, la protéine de whey s’en sort très bien !
La protéine de whey présente également un taux d’absorption très rapide, ce qui en fait une parfaite option avant, pendant et après les entraînements. Le corps absorbe très facilement la protéine de whey : c’est ce qui la rend aussi populaire auprès des adeptes de la musculation et des sportifs en général.
Contrôle du poids et de l’appétit
On le sait : les protéines sont idéales pour augmenter la sensation de satiété après un repas. Il faut donc les intégrer dans la plupart de nos repas. Une sensation de satiété améliorée est toujours synonyme de réduction de l’appétit et de la faim (5). Justement, les sportifs qui cherchent à perdre du poids et à s’affiner peuvent choisir la protéine de whey comme complément lors des entraînements. Elle est d’ailleurs idéale en période de sèche et dans le cadre de la perte de gras. Il faut aussi préciser que les protéines stimulent le métabolisme. Les calories brûlées au repos augmentent lorsqu’on ingère des protéines (6). Cette protéine en poudre peut donc aider les sportifs en quête de perte de masse grasse. Attention toutefois à consommer suffisamment de protéines par le biais de l’alimentation (nous allons y revenir).
Un renfort du système immunitaire
L’un des principaux avantages de la whey protéine est sa capacité à augmenter les taux de GSH (glutathion) dans l’organisme. Ce dernier est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Le glutathion est l’antioxydant hydrosoluble le plus important du corps humain. Les résultats des études préliminaires montrent que la consommation de protéine de whey agit favorablement sur le système immunitaire, notamment chez les personnes atteintes du VIH (7), mais aussi de fibrose kystique (8) et d’hépatite B (9).
Saviez-vous aussi que la whey protéine est antioxydante ? Elle permet de lutter contre l’ostéoporose et l’hypertension artérielle. Elle peut se montrer bénéfique pour différentes fonctions corporelles en plus des muscles.
Une solution anti-catabolisme
L’un des effets recherchés auprès des protéines (en poudre ou non) est l’anabolisme. Justement, la whey protéine est la plus anabolisante de toutes et beaucoup de sportifs l’utilisent pour ses vertus anti-cataboliques. La whey permet de contrer l’hormone du stress (cortisol) sécrétée lors d’un effort physique et donc, de lutter aussi contre le catabolisme. En effet, notre corps sécrète du cortisol lorsqu’il est soumis à un stress important (un effort physique intense) et favorise ainsi le catabolisme des muscles. Un peu de whey protéines avant et pendant un entraînement permettent de lutter contre ce phénomène.
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Whey protéine : les inconvénients
La whey protéine comporte-t-elle des inconvénients ? Oui, comme toutes les protéines en poudre ou presque. Il est intéressant de les connaître pour conserver une utilisation optimale et sécuritaire de la whey protéine.
Contre-indiquées pour les personnes allergiques
Les personnes allergiques ou intolérantes au lactose ne supportent pas la protéine de lactosérum. Et donc, la protéine de whey. Il est contre-indiqué de la consommer, même dans le cadre du sport (10). Il faut la remplacer par une alternative sans lactose, comme les protéines végétales, par exemple. En revanche, depuis quelques années, on trouve sur le marché des protéines de whey filtrées. Elles contiennent donc très peu de lactose et peuvent être consommées par les personnes habituellement intolérantes au lactose (sauf avis médical contraire). Dans ce cadre, un avis médical vous est toutefois recommandé.
Inefficace pour réduire la destruction des protéines
Contrairement à ce que beaucoup pensent, la protéine de whey n’est pas la plus efficace pour réduire la destruction des protéines. En effet, aucune étude scientifique n’a pour l’instant permis de démontrer son efficacité dans la réduction de la dégradation des protéines. Cela signifie que la protéine de whey ne peut pas remplacer des apports alimentaires en protéines, sous peine de risquer la perte de muscle lors d’un régime amaigrissant. Dans tous les cas, les protéines en poudre n’ont pas pour vocation de remplacer les aliments riches en protéines, mais de les remplacer.
Nos conseils pour bien l’utiliser
Pour trouver la meilleure protéine en poudre, il faut avant tout trouver celle qui vous correspond et qui peut répondre à vos propres besoins. Il est essentiel d’adapter votre alimentation, votre supplémentation et vos efforts à vos caractéristiques et programmes.
Les utilités de la whey protéine
Il est important de rappeler ici que les protéines en poudre comme la whey protéine se destinent à des sportifs confirmés. Si vous débutez dans la musculation ou dans un autre sport, votre alimentation doit suffire à combler vos besoins en protéines. C’est dans un second temps, lorsque l’alimentation ne permet plus de combler correctement les besoins du sportif en protéines, que la whey devient utile.
Avant d’en arriver là, il est possible d’augmenter les apports en protéines de vos repas avec de la viande, des œufs, du poisson, des légumineuses et des céréales. D’autres compléments alimentaires, en plus de la protéine en poudre, peuvent aussi vous y aider. C’est par exemple le cas de la spiruline ou du fenugrec.
Enfin, il peut aussi être utile de rappeler que l’assimilation de la whey protéine est rapide. S’il est nécessaire de consommer des protéines après un effort pour optimiser la récupération musculaire, il est aussi possible de les ingérer avant et pendant l’entraînement. En tous les cas, cela est possible avec la whey protéine. Les consignes peuvent être tout autre avec d’autres types de protéines en poudre.
Des effets secondaires à hautes doses
Si la whey protéine est sécuritaire à doses usuelles, il faut savoir qu’elle peut avoir des effets indésirables si elle est consommée à outrance ou à hautes doses. Ces effets sont des maux de tête, des difficultés de digestion, des douleurs, de la diarrhée, des crampes et de la fatigue. Si vous utilisez les protéines de whey, veillez à respecter les doses prescrites sur les emballages. Vous pouvez aussi prendre soin de déterminer vos besoins avec un professionnel de santé ou de la nutrition pour ne pas consommer des protéines avec excès.
Un suivi médical et nutritionnel est à envisager
Si vous êtes sur le point de prendre des protéines en poudre, alors vous êtes certainement déjà arrivé à un niveau sportif avancé. Si ce n’est pas encore le cas, faites-vous suivre par des professionnels de la santé et de l’alimentation. Vous pourrez ainsi élaborer un programme alimentaire complet et adapter votre consommation de protéine de whey à vos besoins. Pour progresser dans la pratique du sport, il n’y a rien de plus efficace que les programmes personnalisés en termes d’alimentation et de performance physique. De même, seuls des médecins et nutritionnistes sont en mesure de vous aider à préserver votre santé en toutes circonstances.
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La whey protéine : ce qu’il faut retenir
La whey protéine peut être d’une aide considérable pour beaucoup de sportifs dont l’alimentation ne permet plus de combler l’entièreté des besoins nutritionnels. Cependant, cette protéine n’est pas adaptée à tous les profils (sportifs débutants, intolérants au lactose…). Il faut donc s’assurer qu’elle est la meilleure option à envisager avant de la consommer. Bien sûr, nous vous recommandons toujours une hygiène de vie saine et équilibrée !
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